Desde la política hasta el medio ambiente, es fácil dejar que nuestra ansiedad suba en espiral.
No es ningún secreto que vivimos en un mundo cada vez más incierto, ya sea político, social o ambientalmente hablando. Preguntas como: "¿Estarán representadas mis opiniones en el Congreso?" "¿Las iniciativas de protección ambiental recibirán apoyo para mis nietos?" "¿Seguirán estallando las tensiones raciales y resultarán en más violencia?"son solo unas pocas muchas personas que se encuentran preguntando constantemente.
Como psicólogo que se especializa en ansiedad, estoy muy familiarizado con cómo se ve cuando la gente no sabe lo que vendrá después.
Entonces la pregunta sigue siendo: ¿Cómo afrontamos estos tiempos precarios?
Considero que los siguientes cuatro consejos son intervenciones muy eficaces cuando se trata a pacientes con ansiedad. Entonces, la próxima vez que el ciclo de noticias o la alimentación de las redes sociales haga que sus niveles de ansiedad aumenten, considere probarlos.
Consejo 1: regulación emocional y meditación basadas en la respiración
La regulación basada en la respiración puede ser útil en tiempos sociopolíticos "calientes". Ya sea que vea las noticias o se sienta ansioso mientras está en las redes sociales, su respiración siempre está ahí para ayudarlo a regular su ansiedad natural (o incluso su enojo).
La respiración profunda puede ayudar a inducir sentimientos de seguridad, aunque el truco de este método es la coherencia en la práctica. Considere practicar de 5 a 10 minutos al día, además de cada vez que comience a sentir que su ansiedad comienza a aumentar.
Hay muchas técnicas de meditación que pueden ayudar. Sin embargo, para ayudarlo a comenzar, considere los siguientes pasos:
- Acuéstese o siéntese en una silla (puede cerrar los ojos si lo desea).
- Respirar todos el camino de entrada.
- Al exhalar, respira todos el camino de salida. Completar la inflación / deflación es muy importante aquí.
- Repita durante aproximadamente 5-10 minutos.
- Practique la respiración profunda durante todo el día, tanto como pueda.
Nota: Puede ser útil imaginar un globo inflándose y desinflandose mientras realiza este ejercicio de respiración.
Consejo 2: aprende a hacerte cargo de tu propia valía
Para las personas que provienen de comunidades marginadas, puede ser fácil dejar que los numerosos mensajes sociopolíticos intolerantes tengan un efecto en cómo ves tu autoestima. Y permitir que estos mensajes afecten la forma en que se ve a sí mismo puede generar ansiedad.
Si bien es posible que estos mensajes no se detengan, puede hacerse cargo de su autoestima aprendiendo a hablarse a sí mismo con amabilidad y dignidad.
Consejos de autoestima
- Observe los sentimientos de vergüenza, pensamientos como "Soy malo", a medida que surgen. ¿Vienen de las opiniones equivocadas de otras personas que en realidad no te conocen o no te valoran? Valora solo las opiniones de aquellos a quienes valoras.
- Habla con amabilidad contigo mismo cuando te sientas deprimido, como: "Sé que esto duele en este momento, pero este dolor no me define" o "Mi intención es ser amable conmigo mismo en estos momentos difíciles".
- Después de la exposición a mensajes negativos, elija un mantra que pueda recordar fácilmente. Por ejemplo, como hombre negro, cuando empiezo a sentirme deprimido por la exposición a los mensajes negativos de los medios de comunicación u otros comentarios racistas, me repito: “Las opiniones de los racistas no definen mi valor. Hago."
- Elija una cita de empoderamiento de un activista, líder espiritual o maestro. Lea esta cita a diario y deje que esa cita se convierta en el estándar de cómo se mueve en el mundo.
En tiempos de agitación y agresión sociopolítica, ser amable contigo mismo es extremadamente importante; esto es especialmente cierto si perteneces a un grupo social históricamente marginado.
Recuerda, las conversaciones negativas de los demás no te definen. Tú define tu autoestima.
Consejo 3: Escuche sin reactividad
Somos oyentes bastante reactivos, ya que escuchamos responder en lugar de escuchar comprender.
En la era de los prejuicios sin control y las cámaras de eco en las redes sociales, buscamos constantemente validar lo que ya sabemos para mantener la certeza sobre el mundo que nos rodea. Sin embargo, la ansiedad puede aumentar cuando nos encontramos con personas que tienen puntos de vista diferentes a los nuestros.
Entonces, ¿cómo manejamos estas situaciones?
La respuesta corta es practicar la escucha no reactiva. Esto se puede aplicar a cualquier situación, incluso al interactuar con personas que tienen creencias políticas o sociales diferentes a las nuestras.
Consejos para una escucha no reactiva
- escucha completamente, sin juzgar
- mira si su lógica tiene sentido
- si hay huecos en su lógica o pasos omitidos, haga preguntas de seguimiento
- escuchar para entender primero, responder en segundo lugar
Consejo 4: vive de acuerdo con tus valores
Es fácil vivir de acuerdo con los valores de los demás en nuestras vidas y perder de vista lo que realmente les importa usted. Pero ser fiel a sus valores es importante, especialmente en momentos de gran estrés sociopolítico o ambiental.
A menudo, mis pacientes se darán cuenta de que sus síntomas de ansiedad son en parte el resultado de vivir de acuerdo con los valores de la sociedad o los valores de alguien en su vida, sin considerar qué ellos me preocupo personalmente.
Recuerde: vivir de acuerdo con los valores no está orientado a objetivos, sino a hacer cosas que lo hagan sentir bien. En lugar de decir "esto es lo que debería preocuparse ", averigüe lo que hacer preocuparse.
Al reflexionar, puede reconocer que desea pasar más tiempo libre con familiares y amigos, participar en acciones sociales o protestar, participar en discursos políticos o iniciativas de cambio climático.
Sea lo que sea que le importe, actúe de acuerdo con eso. Cuando realiza un seguimiento de sus valores y los respeta, es posible que se dé cuenta de que se sentirá mucho más en paz.
Vivir en tiempos difíciles no significa que no podamos hacer pequeños cambios para ayudarnos a superar nuestra ansiedad.
Vivimos en tiempos desafiantes, pero eso no significa que no haya pequeños cambios que podamos hacer en nuestras vidas para ayudarnos a sentirnos más cómodos con nosotros mismos y nuestras preocupaciones sobre el futuro.
En lugar de dejar que la vida nos pase y fijarnos en lo que no nos gusta, podemos tomar el control sobre cómo elegimos experimentar lo que no nos gusta usando estas prácticas. Recuerde, la persona que más puede contribuir a su salud mental es, en última instancia, usted.
Movimientos conscientes: 15 minutos de flujo de yoga para la ansiedad
El Dr. Broderick Sawyer es psicólogo clínico en una práctica grupal, que brinda tratamientos con respaldo empírico para traumas graves, estrés y traumas basados en la raza, trastornos de la personalidad, ansiedad, trastornos obsesivo-compulsivos, depresión y trastornos alimentarios. La principal especialidad del Dr. Sawyer es el estrés y el trauma basados en la raza, y la enseñanza de la meditación basada en la atención plena y la compasión. El Dr. Sawyer a menudo ofrece conferencias sobre una variedad de temas orientados al tratamiento y basados en la raza a una variedad de profesionales de la salud mental, activistas y audiencias académicas. También colabora con organizadores de la comunidad para encontrar soluciones creativas a la justicia social, con un enfoque particular en el uso de la meditación de atención plena para fortalecer la resiliencia contra el estrés opresivo.
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