Entonces, quieres controlar tu mente.
Tal vez quieras dejar de pensar en una ruptura reciente o sentirte desanimado por un año de distanciamiento físico y quieres adoptar una perspectiva más esperanzadora.
Los pensamientos no deseados pueden causar mucha frustración y angustia. No es el único que quiere que desaparezcan. Es normal tener problemas para convencerse de mirar hacia arriba cuando se siente abatido ante el estrés y otros desafíos.
Si bien el control mental real pertenece al reino de la ciencia ficción, lata trabaja para cambiar tu forma de pensar. Puede que sea necesario un poco de esfuerzo para aprender el truco de recuperar el control, pero las 10 estrategias siguientes pueden ayudar.
Identifica los pensamientos que quieres cambiar.
No hace falta decir que tienes que averiguar qué tienes en mente antes de poder comenzar a controlarlo.
Casi todo el mundo experimenta pensamientos desalentadores o reveses emocionales de vez en cuando. Si actualmente está experimentando algunos desafíos en la vida, es posible que le resulte aún más difícil mantener el control sobre los pensamientos en espiral o su mentalidad general.
Los pensamientos intrusivos ocasionales también son bastante normales. Pueden ser angustiantes, pero a menudo pasan tan rápido como se entrometieron, especialmente cuando no te relacionas con ellos.
Otros patrones de pensamiento preocupantes pueden incluir:
- rumia o pensamientos en bucle
- diálogo interno negativo
- sesgos cognitivos o errores en el pensamiento que pueden afectar sus elecciones o interacciones
- una perspectiva pesimista fija
Identificar pensamientos y patrones específicos puede ayudarlo a aprovechar al máximo los otros consejos que siguen.
Acepta pensamientos no deseados
Es parte de la naturaleza humana retroceder ante el dolor, así que, por supuesto, preferiría evitar los pensamientos que le causen angustia.
Sin embargo, alejar los pensamientos no deseados no es la forma de ganar el control. Eso generalmente los hace más intensos.
En su lugar, intente lo contrario: acepte esos pensamientos y déjelos entrar.
Digamos que te sientes un poco deprimido porque nada en tu vida parece estar sucediendo de la manera que planeaste a pesar de todo tu arduo trabajo.
La aceptación puede implicar que te digas a ti mismo: "Nada parece ir bien y eso es desalentador. Hay mucho que puedes hacer para crear un cambio tú mismo, pero rendirte por completo tampoco es la respuesta ".
La aceptación puede incluso ofrecer pistas sobre por qué siguen apareciendo pensamientos específicos.
Tal vez sigas pensando en una aventura que te engañó. Aceptar esos pensamientos persistentes te lleva a reconocer que realmente querías que tu conexión durara.
Su acto de desaparición te dejó con preguntas sin resolver y una abrumadora sensación de indignidad. Le preocupa haber fallado en las citas y se siente ansioso por volver a intentarlo.
Reconocer estos miedos te permite confrontarlos y recordarte a ti mismo que no tienes la culpa de sus malos modales.
Mantener la situación en perspectiva puede ayudarlo a manejar sus preocupaciones de que vuelva a suceder en lugar de permitir que el miedo le impida encontrar a alguien nuevo.
Prueba la meditación
¿Una excelente manera de adquirir el hábito de aceptar pensamientos no deseados? Meditación.
Puede que no parezca que la meditación realmente te ayude a controlar tu mente, especialmente cuando comienzas.
Te sientas, te relajas, pero no importa cómo intentes despejar tu cabeza, los pensamientos aleatorios siguen apareciendo para distraerte de la calma que estás tratando de lograr.
Esto es lo que debe saber sobre la meditación: Realmente puede ayudar a cambiar su cerebro, pero debe ceñirse a él.
El truco radica en aprender a sentarse con los pensamientos que no desea. Los notas, pero luego los dejas ir, lo que ayuda a aflojar su control sobre ti.
Y así, ha recuperado algo de control. Cuanto más medites, más fácil será dejar pasar los pensamientos no deseados.
La meditación de atención plena, en particular, puede ayudarlo a ser más hábil para concentrarse en las cosas a medida que suceden.
A medida que se vuelva más consciente, notará que ya no necesita apartar constantemente su atención de los pensamientos perturbadores o distractores.
La meditación ofrece otros beneficios más allá de mejorar el control de su conciencia: también puede aliviar la intensidad de las emociones negativas y el estrés, aumentar la resiliencia y la compasión e incluso ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Cambia tu perspectiva
El diálogo interno puede ser muy útil para ayudarlo a cambiar su forma de pensar, pero la forma en que se habla a sí mismo es importante.
Cuando no parezca tener mucho impacto dirigirse a sí mismo en primera persona, intente cambiar a una perspectiva en tercera persona. Por ejemplo:
- En lugar de: "Me siento miserable, pero he pasado por cosas peores, así que también puedo lidiar con esto".
- Intente: "Sé que se siente miserable en este momento, pero ha trabajado duro para hacer frente a otros desafíos. Sé que tú también tienes la fuerza para enfrentar este nuevo problema ".
Puede parecer un poco incómodo, pero esta estrategia de reevaluación cognitiva ofrece un par de beneficios importantes.
Primero, reposicionarse como un observador externo ayuda a crear un espacio a partir de pensamientos y emociones intensos. Estás retrocediendo de una mentalidad que solo alimenta la angustia.
Mirar una situación desde este punto de vista recién distanciado a menudo hace que sea más fácil ver la imagen completa, no solo los efectos más inmediatos.
En segundo lugar, elegir conscientemente examinar las situaciones desde la perspectiva de la tercera persona le ayuda a interrumpir los pensamientos circulares y explorar sus sentimientos de forma productiva.
A medida que vuelves a pensar en la experiencia específica que te afecta, reemplaza preguntas como "¿Por qué me siento así?" y "¿Qué hizo que esto me afectara tan profundamente?" con preguntas en tercera persona: "¿Por qué [tu nombre] se siente así?" o "¿Qué de esta situación desencadenó esos sentimientos?"
Cambiar su perspectiva ayuda a engañar a su mente para que se considere a sí mismo como otra persona, lo que le permite distanciarse de sus propias dificultades.
Esto también tiene ventajas cuando se trata de animarte a ti mismo, ya que las personas también tienden a aceptar más fácilmente el apoyo externo que el estímulo interno.
Centrarse en los aspectos positivos
El replanteamiento positivo es otra estrategia de reevaluación que puede ayudarlo a recuperar el control sobre su forma de pensar.
El pensamiento positivo no significa fingir que no hay nada malo, ignorar los problemas o no considerar soluciones útiles.
Más bien, implica dar un giro más positivo a sus pensamientos negativos: mirar el lado positivo, encontrar un rayo de luz en las nubes de tormenta de arriba.
Reencuadrar no cambiará el resultado real de una situación, pero puede cambiar la forma en que se siente acerca de sus circunstancias.
Supongamos que se resbaló en las hojas mojadas y se cayó de la bicicleta mientras entrenaba para una carrera. No sufrió ninguna lesión potencialmente mortal, pero se fracturó el tobillo.
Esto te deja fuera de servicio durante varias semanas, dejándote decepcionado e irritado contigo mismo por conducir descuidadamente.
Es probable que culparse a sí mismo solo lo haga sentir peor. La autocompasión, sin embargo, puede ayudarlo a aceptar la decepción con calma y a dirigir su atención hacia su próxima oportunidad.
Tal vez te elogias por asegurarte siempre de usar tu casco, te dices a ti mismo que estarás mejor preparado para la carrera del próximo año o te sientes agradecido de no haber roto nada más.
Prueba las imágenes guiadas
Las imágenes guiadas son una técnica de meditación en la que visualizas escenarios positivos y pacíficos para promover un estado mental más tranquilo.
Según un pequeño estudio de 2014, las imágenes guiadas parecen promover un estado de ánimo más positivo y pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
Una vez que se sienta más tranquilo, es posible que le resulte más fácil mantener un estado relajado y recuperar el control sobre sus pensamientos y su mentalidad general.
Empiece con este sencillo ejercicio:
- Póngase cómodo (sentarse funciona mejor) y cierre los ojos.
- Tome algunas respiraciones lentas y profundas. Querrá seguir respirando así mientras crea su escena visual.
- Usando muchos detalles sensoriales, cree una escena relajante en su mente. Trate de pensar en algo que le brinde paz, ya sea la orilla del lago en la casa de su infancia, el sendero trillado en su parque favorito o un día frondoso y fresco de otoño. Desarrolle completamente la escena incluyendo los sonidos, olores y la sensación del aire en su piel.
- Imagínese deambulando por la escena que ha creado, observando atentamente su entorno y observando cada detalle.
- Sigue respirando lentamente, dejando que la paz de la escena te invada y te ayude a relajarte.
- Dedique de 10 a 15 minutos a disfrutar de su imagen.
- Termine el ejercicio con algunas respiraciones profundas y abra los ojos.
Escribirlo
Es posible que expresar pensamientos por escrito no cambie su estado de ánimo de inmediato, pero puede ayudarlo a mejorar el control sobre los sentimientos no deseados.
El simple hecho de escribir un pensamiento suele ser suficiente para reducir su intensidad. Puede que te dé miedo desafiar y aceptar directamente la angustia, pero poner esos sentimientos en un papel te permite reconocerlos de forma indirecta.
Si desea mantenerse aún más alejado de los pensamientos perturbadores, puede intentar escribirlos en forma narrativa, como si estuviera contando una historia.
Escribir puede ayudarte a sentirte más cómodo al expresar emociones difíciles. Con el tiempo, esos pensamientos no deseados pueden desencadenar una menor respuesta de miedo y es posible que no sienta la misma angustia cuando surjan.
Intente concluir una sesión de meditación o imágenes con 15 minutos de diario. Puede escribir sobre cualquier pensamiento, positivo o negativo, que haya surgido mientras aún está fresco en su mente.
Llevar un diario también le ayuda a encontrar patrones de pensamientos o comportamientos inútiles.
Tal vez asuma la culpa con regularidad después de pelear con su pareja. Esto te lleva a sentirte mal contigo mismo y a dudar de tus habilidades para relacionarse.
Observar este patrón le ayuda a darse cuenta de que ambos tienen un papel en el conflicto. Decide practicar una responsabilidad más saludable por su parte mientras trabaja hacia una resolución más productiva en el futuro.
Prueba distracciones enfocadas
No querrás distraerte en cada situación; Probablemente no sea prudente resolver los pensamientos errantes durante la presentación de un compañero de trabajo abriendo un juego en su teléfono.
Sin embargo, en algunas circunstancias, las distracciones enfocadas pueden ayudar a redirigir los pensamientos y mejorar su estado de ánimo. Ciertos tipos de distracciones pueden incluso aumentar la motivación y la productividad.
Supongamos que se siente deprimido y de mal humor porque una semana de mal tiempo ha pospuesto su viaje de senderismo. Te sientes miserable porque no puedes hacer lo que planeaste, por lo que prestas atención a las cosas que has querido lograr.
Terminar un libro de la biblioteca, limpiar su habitación y clasificar la ropa vieja para donar le ayuda a sentir que ha aprovechado al máximo su tiempo. Esto te inspira a hacer aún más cosas antes de salir.
Otras distracciones positivas pueden incluir:
- pasar tiempo con sus seres queridos
- escuchar música relajante o edificante
- dando un paseo
Solo asegúrate de usar las distracciones como un descanso temporal, no como una negación o evasión total.
Trabajar en el manejo del estrés
Cuando las circunstancias fuera de su control agregan estrés a su vida, a menudo se vuelve más difícil regular su estado de ánimo.
El estrés y la ansiedad pueden alimentar pensamientos no deseados. Esto puede provocar más preocupación, dando lugar a un ciclo que rápidamente puede volverse abrumador.
Comience a recuperar el control explorando las fuentes clave de estrés en su vida y buscando formas potenciales de eliminar o reducir esos factores desencadenantes.
La mayoría de las personas no pueden eliminar por completo los desencadenantes del estrés. El estrés a menudo proviene de fuentes externas. No siempre puedes controlar lo que sucede a tu alrededor.
Ahí es donde entra en juego el cuidado personal. Dedicar tiempo a nutrir su mente y su cuerpo puede promover un mejor bienestar en general. También hace que sea más fácil recuperarse de las dificultades de la vida con una perspectiva más optimista.
El cuidado personal puede implicar:
- dormir bien
- comiendo alimentos nutritivos
- conexión social
- pidiendo ayuda cuando sea necesario
- haciendo tiempo para la relajación
Obtenga más información sobre cómo hacer un plan de cuidado personal personalizado.
Hablar con un terapeuta
A veces, aprender a controlar la mente es más fácil de decir que de hacer.
Es posible que los consejos anteriores no hagan mucha diferencia para las afecciones y síntomas de salud mental persistentes, que incluyen:
- depresión
- ansiedad
- obsesiones y compulsiones
- pensamientos intrusivos que vuelven o se vuelven más intensos
- pensamientos demasiado sospechosos o negativos sobre los demás
- dolor o tristeza persistente
Vale la pena buscar apoyo profesional para cualquier mentalidad que afecte sus relaciones y su bienestar general. Un terapeuta puede ayudarlo a comenzar a identificar problemas subyacentes y explorar posibles soluciones.
La terapia también ofrece espacio para trabajar en la autocompasión y practicar el diálogo interno positivo, dos estrategias útiles para recuperar el control sobre su forma de pensar.
Busque un terapeuta que ofrezca:
- terapia de conducta cognitiva
- terapia cognitiva basada en la atención plena
- terapia de aceptación y compromiso
- terapia psicodinámica
Estos enfoques están diseñados específicamente para ayudar a las personas a mejorar en la aceptación, el desafío y la reformulación de pensamientos inútiles.
La línea de fondo
No necesitas ser psíquico para controlar tu mente. Es posible que solo necesite un poco de práctica y un poco de paciencia.
Si continúa teniendo dificultades para recuperar el control sobre su forma de pensar, un terapeuta puede ofrecerle orientación.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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