Es posible que haya escuchado que cuando se trata de entrenamiento de fuerza, debe descansar uno o dos días entre los entrenamientos para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse.
Pero, ¿qué pasa con el ejercicio cardiovascular? ¿Necesitas días de descanso? Después de todo, el ejercicio cardiovascular ayuda a:
- mejorar su función cardíaca y pulmonar
- fortalecer tus músculos
- mejorar su flujo sanguíneo
- mejora tu estado de ánimo
- mejorar tu sueño
- reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, hipertensión y diabetes
En este artículo, analizaremos más de cerca la cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular, los pros y los contras de hacer cardio todos los días y la mejor estrategia para perder peso con este tipo de ejercicio.
Qué saber sobre la actividad cardiovascular o aeróbica
Con el ejercicio aeróbico o cardiovascular, los músculos necesitan más sangre y oxígeno que cuando están en reposo. Esto hace que el corazón y los pulmones trabajen más, lo que, con el tiempo, puede fortalecer estas partes del cuerpo.
Y, a medida que su corazón y sus pulmones se fortalezcan, también mejorará el flujo de sangre y oxígeno en su cuerpo.
El ejercicio cardiovascular o aeróbico abarca muchos tipos de actividades. Algunas actividades, como caminar, se pueden realizar a un ritmo moderado. Otras actividades, como correr, andar en bicicleta cuesta arriba, saltar la cuerda o nadar vueltas, se pueden realizar a un ritmo más intenso.
Si le gusta hacer ejercicio en un entorno grupal, hay muchos tipos de clases o deportes aeróbicos que puede probar, como:
- kickboxing
- campo de entrenamiento
- clases de spinning
- Zumba
- clases de baile
- baloncesto
- fútbol
- tenis
¿Cuál es la cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas mayores de 18 años obtengan:
- al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana O
- 75 minutos de actividad vigorosa cada semana O
- una combinación equivalente de ambos
La Organización Mundial de la Salud recomienda que, sea cual sea el tipo de ejercicio cardiovascular que elija hacer, debe hacerlo durante al menos 10 minutos a la vez para obtener los máximos beneficios.
Si realiza entrenamientos de intensidad moderada, como una caminata rápida, 30 minutos al día pueden ayudarlo a obtener una variedad de beneficios. También puede dividir esto en dos caminatas de 15 minutos o tres caminatas de 10 minutos cada día.
No existe un límite superior recomendado para la cantidad de ejercicio cardiovascular que debe hacer diaria o semanalmente. Sin embargo, si se esfuerza mucho con cada entrenamiento, saltarse uno o dos días a la semana para descansar puede ayudarlo a evitar lesiones y el agotamiento.
¿Es seguro hacer cardio todos los días?
En un estudio de 2012 publicado en el British Journal of Pharmacology, los investigadores encontraron que hacer hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular al día es seguro y apropiado, particularmente si la pérdida de peso es un objetivo.
Aunque el ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios, un estudio de 2017 encontró que podría haber riesgos asociados con el ejercicio intenso todos los días o la mayoría de los días de la semana.
Los límites de la seguridad del ejercicio cardiovascular varían de una persona a otra. Depende también de:
- tu nivel de forma física
- tu salud en general
- cualquier condición de salud subyacente
Pero, en general, los siguientes síntomas pueden sugerir que se está exagerando:
- dolor muscular persistente
- articulaciones dolorosas
- los ejercicios que antes eran fáciles se vuelven más difíciles
- disminución del interés o entusiasmo por hacer ejercicio
- mal sueño
Si no ha hecho ejercicio durante algún tiempo o se está recuperando de una lesión o enfermedad, lo mejor es hablar con su médico sobre cómo comenzar una rutina de cardio de manera segura, y cuánto tiempo y con qué frecuencia hacer ejercicio.
Además, hable con su médico si tiene una afección que pueda restringir los tipos de ejercicio que puede hacer de manera segura. Esto incluye enfermedades cardíacas, problemas respiratorios, artritis o cualquier tipo de problema en las articulaciones.
¿Cuáles son los pros y los contras de hacer cardio todos los días?
El ejercicio cardiovascular diario tiene sus pros y sus contras. Y es importante comprender cuáles son, ya que estos factores pueden afectar su salud.
Ventajas del ejercicio cardiovascular diario
- mejora la función cardíaca y la salud cardiovascular
- le ayuda a dormir mejor por la noche, especialmente si hace ejercicio más temprano en el día
- mejora el flujo sanguíneo y ayuda a controlar la presión arterial alta
- mejora el uso que hace su cuerpo de la grasa como fuente de energía, lo que puede conducir a la pérdida de peso
- mejora la función pulmonar y la salud respiratoria en general
- mejora su estado de ánimo, aumenta su energía y reduce el estrés
Contras del ejercicio cardiovascular diario
- agotamiento físico y mental
- Pérdida de masa muscular, que puede ocurrir si no se alimenta con suficientes calorías para evitar que su cuerpo extraiga energía del tejido muscular.
- lesión por sobreentrenamiento
¿Deberías hacer cardio todos los días si quieres perder peso?
La pérdida de peso ocurre cuando consume más calorías de las que consume. Es por eso que los efectos de quema de calorías del ejercicio cardiovascular pueden ser una excelente manera de perder peso.
Por ejemplo, 30 minutos de caminata rápida (3,5 millas por hora) pueden quemar alrededor de 140 calorías. Eso equivale a 980 calorías por semana, o casi 4.000 calorías al mes.
Incluso si no reduce su consumo de calorías, media hora de ejercicio cardiovascular al día podría resultar en la pérdida de al menos una libra al mes (una libra equivale a unas 3500 calorías).
Hacer ejercicio con más frecuencia y hacer cambios en la dieta podría resultar en una pérdida de peso aún mayor. Sin embargo, tenga en cuenta que a medida que mejora su estado físico, su cuerpo puede volverse más eficiente para quemar calorías.
Lo que esto significa es que, con el tiempo, es probable que queme menos calorías haciendo el mismo ejercicio. Como resultado, la pérdida de peso puede ralentizarse a menos que aumente sus actividades para quemar calorías.
Según un estudio de 2017 publicado en el New England Journal of Medicine, la mejor estrategia para perder peso puede ser combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Esto podría incluir hacer ejercicio cardiovascular de 3 a 4 días a la semana y entrenamiento de fuerza 2 o 3 días a la semana.
Consejos de seguridad
Antes de comenzar una rutina de ejercicios cardiovasculares, evalúe su nivel de condición física y sea realista acerca de cómo sería un programa de ejercicios para usted.
Si ha sido sedentario durante un tiempo, comience con entrenamientos cortos de baja intensidad. A medida que comience a desarrollar su resistencia, puede hacer que sus entrenamientos sean más largos, pero no más intensos.
Una vez que esté acostumbrado a entrenamientos más largos, puede comenzar a aumentar lentamente la intensidad de su entrenamiento cardiovascular.
Además, tenga en cuenta estos consejos de seguridad:
- Calienta unos minutos con una caminata rápida o unos minutos de calistenia. Enfríe de la misma manera.
- Omita un entrenamiento si se siente mal o no tiene mucha energía.
- Hidrátate con líquidos antes, durante y después de tu entrenamiento.
- Trate de evitar correr o trotar en terrenos irregulares que podrían aumentar su riesgo de sufrir una lesión en el tobillo o una caída.
- Deténgase si siente un dolor repentino o tiene problemas para recuperar el aliento.
La línea de fondo
Un ejercicio cardiovascular de 30 minutos es una actividad segura para la mayoría de las personas todos los días. Sin embargo, es posible que las personas que padecen enfermedades crónicas no puedan hacer tanto ejercicio cardiovascular. Pero sigue siendo importante intentar ser lo más activo posible.
Si normalmente haces entrenamientos cardiovasculares más intensos y más largos, un día de descanso cada semana puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse y también a reducir el riesgo de lesiones.
Si su objetivo es perder peso, intente aumentar lentamente la duración y la intensidad de sus entrenamientos cardiovasculares para no estancarse en sus esfuerzos por perder peso. Además, para obtener los mejores resultados, intente combinar sus entrenamientos cardiovasculares con entrenamientos de fuerza cada semana.
Si es nuevo en el ejercicio cardiovascular, o tiene una lesión o un problema de salud subyacente, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
