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No dejes que nadie te engañe: las dominadas son difícil, incluso para aquellos que se ejercitan religiosamente. Se necesita una fuerza notable para levantar el peso de su cuerpo por encima de una barra desde una posición estática. ¿Pero adivina que? ¡Sabemos que te gustan los desafíos!
Para dominar un pullup, necesitará motivación y determinación combinadas con entrenamiento estratégico. Las dominadas usan principalmente tus dorsales y bíceps, mientras que también reclutan tus deltoides, romboides y núcleo. Estos son los músculos que necesitará fortalecer.
Hemos seleccionado cinco ejercicios como punto de partida para entrenar para las dominadas. Empiece a ganar su capital de sudor hoy.
El calentamiento
Haga 5 o 10 minutos de cardio enérgico para comenzar su entrenamiento, luego agregue algunos estiramientos dinámicos para preparar su cuerpo para el entrenamiento de fuerza.
Los movimientos
Mezcle y combine estos cinco ejercicios a lo largo de la semana, con el objetivo de realizar tres de ellos al menos dos días a la semana.
Para los ejercicios de peso corporal, desafíate a ti mismo a agregar más tiempo o algunas repeticiones más cada semana. Para los ejercicios con peso, vaya tan pesado como pueda mientras mantiene la forma correcta, con el objetivo de sobrecargar progresivamente sus músculos.
1. Tablón alto
a través de Gfycat
El primer paso para ejecutar una lagartija es perfeccionar este movimiento fundamental, en el que sostendrás tu propio peso corporal con un tronco y una parte superior del cuerpo estables.
Direcciones:
- Empiece a cuatro patas con las manos debajo
sus hombros y sus rodillas ligeramente detrás de sus caderas. Mantén tu cuello
neutral. - Apoyando su núcleo, empuje hacia arriba desde los dedos de los pies hacia
Estire las piernas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Hacer
asegúrese de que su espalda baja no se hunda. - Sostenga hasta que su forma comience a tambalearse.
- Completa 3 series.
2. Asimiento hueco
a través de Gfycat
Este ejercicio de piso imita parte del movimiento de una dominada, enseñándote a involucrar tu espalda y tu núcleo.
Direcciones:
- Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta con los brazos
extendido por encima de su cabeza. - Apoyando su núcleo, levante la cabeza, los brazos y
piernas de modo que cada una forme un ángulo de 45 grados con el suelo. - Manteniéndote firme aquí, tira de tus brazos y piernas
hacia su línea media, deteniéndose cuando cada uno esté perpendicular al piso. Mantener durante
5 segundos. - Regrese a la posición inicial desde el número de paso
2 y repita. - Completa 3 series de 5 repeticiones.
3. Fila inclinada
a través de Gfycat
Se requieren músculos fuertes de la parte superior de la espalda, especialmente los dorsales, para dominar una dominada. La fila inclinada se dirige específicamente a ellos, al mismo tiempo que fortalece y estabiliza su núcleo.
Direcciones:
- Sostenga una mancuerna en cada mano y gírela en la cintura.
hasta que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Tus rodillas
debe estar ligeramente doblado. - Empiece a doblar los brazos, levantando los codos.
y viceversa hasta llegar a la cima. Apriete los omóplatos en la
cima. - Baja la espalda y repite durante 10 repeticiones.
- Completa 3 series.
4. Jersey con mancuernas
a través de Gfycat
Este ejercicio golpea los dorsales y el pecho, los cuales deben ser fuertes para hacer una dominada. Use una mancuerna liviana, como 10 o 15 libras, hasta que perfeccione este movimiento.
Direcciones:
- Agarra la mancuerna con ambas manos. Posición
usted mismo en una pelota de yoga o en un banco de modo que la parte superior de la espalda esté apoyada en la
superficie, los brazos extendidos por encima de la cabeza, las rodillas dobladas a 90 grados
ángulo, y tu torso está recto. - Mantener un núcleo fuerte y mantener tus brazos.
extendido, comience a tirar de la mancuerna hacia arriba y por encima de su cabeza. Detente cuando tus brazos
son perpendiculares al suelo. - Baje el peso hacia abajo.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
5. Fila TRX
de GIF de ejercicio a través de Gfycat
De estos cinco ejercicios, el remo TRX es más similar a un pullup, ya que tirarás de tu peso corporal al involucrar muchos de los mismos músculos. Recuerde que cuanto más cerca del suelo esté su torso en paralelo, más desafiante será este ejercicio.
Direcciones:
- Sujete las asas TRX y aléjese de
el ancla para tirar de las correas enseñado, brazos extendidos. - Camine con los pies por debajo y delante del
Correas TRX y doble las piernas para que formen un ángulo de 90 grados. Tu núcleo debería
Esté apretado, formando una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza y los brazos.
debe soportar su peso. - Inhala y comienza a jalarte hacia arriba
doblando los brazos, tirando de los codos hacia el suelo. Asegúrese de que su
la espalda y el trasero no se hunden. - Una vez que llegues a la cima, bájate lentamente
Vuelva a la posición en el paso número 2 y repita. - Completa 3 series de 6 repeticiones.
Recuerda…
Este proceso llevará tiempo. Especialmente si eres un principiante, necesitarás unos meses para trabajar hacia el objetivo de completar un pullup con buena forma. Una vez que hayas dominado los cinco ejercicios anteriores, pasa a las dominadas asistidas, ya sea con una máquina o usando una banda de dominadas asistidas.
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Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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