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¿Sabes cuántos pasos promedia cada día? Si puede recitar la respuesta sin siquiera mirar su reloj, no está solo. Gracias en parte a los rastreadores de actividad física, muchos de nosotros sabemos exactamente cuántos pasos estamos marcando.
Pero saber la cantidad de pasos que está dando cada día puede no ser suficiente información. También necesita saber cuántos debe tomar para poder cumplir con los objetivos de salud individuales.
¿Por qué 10,000 pasos?
Independientemente del dispositivo de fitness que compre, es probable que 10,000 pasos sean el número mágico que se programará previamente en su dispositivo. Pero, ¿por qué 10,000 pasos?
Bueno, cuando haces los cálculos, 10,000 pasos equivalen a aproximadamente cinco millas. Ese es un número que se dice que ayuda a reducir ciertas condiciones de salud, como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.
Su recuento diario de pasos también contribuye a la recomendación de los CDC de al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
¿Cuántos pasos debes dar al día?
Un estudio de 2011 encontró que los adultos sanos pueden dar entre 4.000 y 18.000 pasos / día aproximadamente, y que 10.000 pasos / día es un objetivo razonable para los adultos sanos.
Si está buscando una forma de comparar sus pasos diarios con un nivel de actividad, considere las siguientes categorías:
- Inactivo: menos de 5,000 pasos por día
- Promedio (algo activo): varía de 7500 a 9999 pasos por día
- Muy activo: más de 12.500 pasos al día
La cantidad de pasos que desea realizar en un día debe basarse en sus objetivos. Sin embargo, es importante no concentrarse demasiado en ese número, al menos al principio. En cambio, la entrenadora personal certificada Esther Avant dice que lo importante es que estás empezando a hacer más de lo que has hecho. En otras palabras, ponga su energía en aumentar el movimiento a lo largo del día.
¿Cuántos pasos para bajar de peso?
Si bajar algunas libras es su objetivo general, querrá apuntar al menos 10,000 pasos en un día.
Si bien el número exacto se basa en factores como su edad, sexo y dieta, un estudio encontró que dar al menos 15,000 pasos por día se correlaciona con un menor riesgo de síndrome metabólico.
Pero si 15,000 pasos por día parece un objetivo elevado, llegar a unos 10,000 pasos lo ayudará a perder peso y mejorar el estado de ánimo.
¿Cuántos pasos para mejorar tu condición física?
Para mejorar su nivel de condición física, necesita saber cuántos pasos está promediando actualmente en un día. Avant recomienda comprar un podómetro (y no necesita uno caro) para ver cuántos pasos está dando. También puede usar su teléfono inteligente, ya que la mayoría tiene contadores de pasos integrados.
Luego, establezca una meta de 500 a 1000 pasos por encima de su promedio actual. Ella sugiere que trabaje para mantener este ligero aumento durante una semana o dos (o incluso más) hasta que se haya adaptado cómodamente al cambio. Luego, haga otro ligero aumento y repita el proceso hasta que obtenga alrededor de 10,000 pasos por día.
Si su nivel de actividad actual y el recuento de pasos son bajos (menos de 5,000), es posible que desee comenzar agregando de 250 a 500 pasos por día. La primera semana, concéntrese en aumentar su recuento de pasos en 250 cada día (o cada dos días).
Una vez que esto se sienta manejable, agregue 500 pasos cada día hasta alcanzar constantemente los 10,000 pasos por día. Luego, puede decidir permanecer en este nivel o seguir agregando pasos cada día para mover su recuento de pasos a la categoría activa.
También puede desafiarse a sí mismo agregando intervalos a su caminata. El entrenador personal Manning Sumner ofrece estos dos ejemplos para agregar intervalos:
- corre 30 segundos seguido de dos minutos de caminata
- corre 15 segundos seguido de un minuto de caminata
¿Cuántos pasos para mantener su nivel de condición física actual?
Si está satisfecho con la cantidad de pasos que da en un día, mantener su nivel de condición física actual podría ser su objetivo principal.
Pero antes de decidirse por este número, asegúrese de cumplir con las recomendaciones mínimas de ejercicio aeróbico, según lo establecido por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada-intensa cada semana o 30 minutos de actividad como caminar, cinco días a la semana.
La buena noticia: el tiempo que dedica al ejercicio cuenta para el recuento diario de pasos.
Consejos para ayudarlo a incorporar más caminatas a su día
Ahora que sabe la cantidad de pasos que necesita en un día para alcanzar su objetivo, es hora de ponerse en marcha. Dependiendo de su estilo de vida y del tiempo disponible, Avant dice que hay varios enfoques que puede adoptar para incorporar más caminatas en su día.
A continuación, se muestran algunas formas creativas de aumentar el recuento de pasos diarios:
- Construya una caminata diaria. Si tiene el tiempo o el deseo, caminar de 30 a 60 minutos cada día debería ponerlo a una distancia sorprendente de su objetivo de pasos.
- Realice mini caminatas. Divida su día en tres partes (mañana, tarde y noche) y comprométase a caminar de 10 a 15 minutos en cada uno de esos momentos. Al final del día, habrás cumplido con los 30 minutos recomendados de ejercicio y habrás registrado algunos pasos importantes.
- Habla en persona. En lugar de enviar mensajes instantáneos o correos electrónicos con compañeros de trabajo, levántese y camine hacia sus escritorios.
- Vaya por el camino equivocado. Use un baño más alejado de su oficina solo para aumentar su conteo.
- Hacer un esfuerzo adicional. Elija conscientemente caminar un poco más cuando tenga la opción durante el día. Por ejemplo, estacione en la parte superior del estacionamiento en el trabajo y camine hasta su edificio. Evite las peleas por un lugar cerrado en la tienda de comestibles y estacione más atrás; ¡Todos esos pasos cuentan!
- Sáltate las revistas en la sala de espera. Camine mientras espera las citas en lugar de sentarse en la sala de espera.
- Vé por las escaleras. Sí, este es probablemente el consejo más popular cuando se trata de obtener más pasos, pero este viene con un giro. Una vez que llegue al piso o al nivel al que se dirige, dé la vuelta y vuelva a bajar, y luego repita el proceso.
- Caminar y hablar. Siempre que sea posible, trate de atender sus llamadas telefónicas en lugares donde pueda caminar o caminar de un lado a otro mientras habla. Esto incluso funciona para reuniones.
- Camine durante las actividades de sus hijos. Si tienes niños que practican deportes o participan en una actividad para la que tienes que estar presente, camina durante sus prácticas o eventos en lugar de sentarte y mirar.
Cómo mantenerse motivado
Cumplir con su conteo de pasos cada día requiere dedicación y disciplina. También requiere su compromiso de poner su salud en primer lugar.
Si está luchando con la motivación para mantenerse en el camino, Sumner dice que reemplace la motivación con la disciplina. Una vez que haga esto, alcanzará sus metas antes.
"La motivación siempre vendrá y se irá, pero si te comprometes y te apegas a una rutina sin importar cómo te 'sientas', entonces, cuando la motivación puede faltar, tu disciplina te mantendrá en el camino correcto", explica.
Continúa diciendo que debes recordarte a ti mismo que es una elección que te has comprometido a tomar, independientemente de si te sientes motivado. “A menudo, lo que sucede es que al principio no te sientes motivado, pero si lo haces de todos modos, simplemente levántate y vete, una vez que comiences a moverte y la sangre comience a fluir. la motivación comienza a aparecer de nuevo ”, explica.
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