Las afirmaciones se refieren a cualquier declaración positiva que haga sobre usted o sus habilidades:
- Puedo hacer esto.
- Hoy tendré un gran día.
- Las cosas están difíciles en este momento, pero estoy mejorando todo el tiempo.
Muchas personas descubren que repetir estas frases alentadoras les ayuda a mantenerse fuertes cuando enfrentan desafíos, encontrar la motivación para trabajar hacia el cambio y hacer frente al dolor o la angustia.
En el nivel más literal, las afirmaciones no son más que palabras. No pueden mejorar mágicamente una situación difícil o tratar condiciones de salud física o mental. Aún así, palabras hacer tener poder, de todos modos, y el diálogo interno positivo puede ofrecer muchos beneficios.
Muchas personas usan afirmaciones para aumentar la autoestima, reducir la ansiedad e incluso ayudar a aliviar los sentimientos de depresión.
Cómo pueden ayudar las afirmaciones
Las afirmaciones parecen beneficiar a muchas personas, pero ¿cómo, exactamente, afirmarse a sí mismo ayuda a aliviar la depresión? ¿Qué le da poder a estas simples declaraciones?
Pueden provocar cambios cerebrales
Los expertos creen que las afirmaciones funcionan ayudando a crear cambios en el cerebro. Las afirmaciones centradas en experiencias positivas o valores fundamentales pueden activar los sistemas de recompensa del cerebro, sugiere una investigación. Esto, a su vez, puede facilitar la adopción de una perspectiva más positiva hacia el futuro.
Esto funciona debido a otra característica importante del cerebro: la neuroplasticidad.
Su cerebro tiene cierta flexibilidad y continúa cambiando y adaptándose en respuesta a sus experiencias de vida. Las afirmaciones son una forma de utilizar este rasgo a su favor, ya que el cerebro no siempre puede distinguir entre experiencias reales y imaginado experiencias.
Te ayudan a cambiar y replantear las creencias negativas.
Roberta Alves, consejera de salud mental con licencia en Fort Lauderdale, Florida, explica que las personas que viven con depresión tienden a experimentar un ciclo regular de pensamientos negativos.
"Las afirmaciones son una gran herramienta para ayudar a cambiar el equilibrio porque lo ayudan a reemplazar los patrones de pensamiento negativos con pensamientos más saludables y positivos", agrega Alves.
Al abordar el ciclo de pensamiento negativo en la raíz de la depresión, continúa diciendo, a menudo es posible reducir los síntomas de la depresión.
Vale la pena señalar que contrarrestar y reemplazar los pensamientos negativos con patrones de pensamiento más positivos y productivos es un aspecto importante de la terapia cognitivo-conductual (TCC), que Alves y otros expertos recomiendan como un enfoque eficaz para el tratamiento de la depresión.
Elegir tus afirmaciones
Tus afirmaciones pueden ser efectivas sin ser complejas. Muchas declaraciones afirmativas son bastante simples y directas.
Alves ofrece algunos ejemplos:
- Me valoro y me respeto.
- Tengo muchos dones y talentos.
La depresión implica una variedad de pensamientos y emociones negativos, por lo que es posible que desee comenzar por identificar el tipo de afirmación que más lo beneficiaría. ¿La depresión afecta tu autoestima? ¿Da lugar a sentimientos de ira? ¿O soledad?
Afirmaciones de autoestima
La depresión a menudo implica una disminución de la autoestima y sentimientos de entumecimiento o vacío emocional. Es posible que se sienta apático y en blanco, incluso cuando piense en sus intereses y pasatiempos habituales, y tenga problemas para disfrutar de algo.
Esto puede generar dudas sobre sus propias habilidades, incluida su capacidad para sanar y recuperar una perspectiva más esperanzadora, y agotar su motivación para seguir intentándolo.
Estas afirmaciones pueden ayudarlo a desafiar los sentimientos de vacío y la disminución de la autoestima o la motivación:
- Tengo la confianza para lograr mis objetivos y crear la vida que quiero para mí.
- Estoy agradecido por las habilidades y los valores que me hacen quien soy y me ayudan a tener éxito.
- Doy un paso más hacia un cambio positivo todos los días.
- Dedicar tiempo cada día a mis actividades favoritas me alegra y me da fuerzas para el mañana.
Afirmaciones de soledad y tristeza
La tristeza persistente, especialmente la tristeza que parece carecer de una causa específica, es uno de los síntomas más comunes de la depresión. Muchas personas con depresión también experimentan soledad, a menudo como resultado del autoaislamiento. La soledad puede intensificar la tristeza, la desesperanza y otros síntomas clave.
Puede evitar a los demás porque:
- cree que no es una buena compañía
- Dudo que realmente les importe
- carece de energía para la interacción social
Sin embargo, alejarse de sus relaciones importantes hace que sea más difícil obtener un apoyo emocional importante que podría ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y bienestar.
Afirmarse a sí mismo, por otro lado, puede ayudarlo a desafiar la mentalidad que lo lleva a aislarse y alentarlo a acercarse:
- Soy digno del amor de mí mismo y de los demás.
- Recibo el apoyo de mis seres queridos en momentos de tristeza y desesperación.
- Mis seres queridos me cuidan y me apoyan, incluso cuando me siento solo.
- La tristeza que siento pertenece a la depresión. Pasará, con el tiempo.
Afirmaciones de culpa e ira
No todo el mundo reconoce la ira y la irritabilidad como síntomas de depresión, pero estas emociones son bastante comunes.
Puede que:
- sentirse malhumorado o irritable
- perder los estribos o frustrarse fácilmente
- tiene problemas para prevenir o controlar los arrebatos de ira
La depresión también puede implicar intensos sentimientos de culpa. Si arremete contra los demás con enojo, es posible que se sienta culpable por herir sus sentimientos y alejarlos.
Es posible que se sienta culpable por aislarse, luchar por mantenerse al día con sus responsabilidades e incluso por experimentar depresión en primer lugar.
Las afirmaciones pueden ayudarlo a desafiar estas emociones no deseadas:
- Me trato con la amabilidad y la compasión que merezco.
- Hago lo mejor que puedo todos los días, y eso es todo lo que cualquiera puede hacer.
- Mis sentimientos de ira están desapareciendo, dejándome relajado y en paz.
- Acepto las emociones dolorosas, las dejo ir y abrazo mi calma interior.
Creando el tuyo
La depresión se manifiesta de diferentes formas y es posible que las afirmaciones anteriores no reflejen sus síntomas o experiencias únicos.
Además, Alves señala que las afirmaciones positivas pueden funcionar de manera más efectiva cuando las personaliza. Una afirmación que refleje más específicamente lo que valoras de ti mismo puede ayudar más que simplemente decir "Me valoro a mí mismo".
Estas estrategias pueden ayudarlo a elaborar afirmaciones que funcionen para usted.
Empiece por enumerar pensamientos negativos específicos
Alves sugiere tomarse una semana para realizar un seguimiento de los patrones de pensamiento negativos anotándolos en un bloc de notas o en su teléfono. Después de una semana, su lista ofrecerá información sobre temas específicos en patrones de pensamiento negativo. Luego, puede crear afirmaciones para reformular o contrarrestar esos pensamientos directamente.
Apunta a afirmaciones que puedas creer
Mantener sus afirmaciones realistas puede ayudar a aumentar sus posibilidades de éxito.
Si afirma cosas que no son del todo ciertas para usted, como "Me encanta todo sobre mí" o "Soy feliz todos los días", sus afirmaciones pueden hacer que se sienta peor en lugar de mejor.
Repetir algo en lo que no crees puede inspirar dudas, escepticismo e incluso decepción en ti mismo cuando la afirmación no se transforma en realidad.
Errar por el lado de la neutralidad
Si ya ha comenzado a buscar afirmaciones, probablemente haya notado algunas declaraciones generales positivas, como "Me acepto de todo corazón" o "Soy una persona maravillosa".
La investigación sugiere, sin embargo, que las afirmaciones más neutrales tienden a tener más beneficios, especialmente para aumentar la autoestima.
¿Un mejor enfoque? Mantenga sus afirmaciones enfocadas en rasgos o valores específicos en lugar de infundirles positividad genérica:
- Soy amable y paciente.
- Aprovecho al máximo cada día.
Concéntrate en el aquí y ahora
Mantenga sus afirmaciones en tiempo presente: yo soyyo no será.
Visualizar sus afirmaciones como una realidad puede ayudarlo a aumentar sus posibilidades de éxito. Trátelos como declaraciones sobre quién es usted en este momento, no en quién quiere convertirse.
Las afirmaciones también deben centrarse en ti; después de todo, solo puedes controlar tus propias acciones.
Como usarlos
Cuando se trata de afirmaciones, la coherencia es clave. Hacerlos parte de su rutina diaria puede ayudarlo a ver resultados reales.
“Una rutina diaria conecta tus afirmaciones con las cosas que haces de forma regular. Esto ayuda a que las afirmaciones positivas se conviertan en una respuesta automática, como subirse al automóvil y ponerse el cinturón de seguridad sin pensar ”, explica Alves.
Ella recomienda repetir las afirmaciones varias veces al día, incorporándolas a sus actividades habituales.
Por ejemplo, puede repetir afirmaciones:
- cuando te despiertas por la mañana
- mientras se ducha o se cepilla los dientes
- durante su viaje hacia y desde el trabajo
- mientras hace ejercicio
- durante una rutina de relajación o meditación
- en la cama antes de ir a dormir
Di tu afirmación unas 10 veces. Repítelos lentamente, con significado y fe, en lugar de apresurarse a leerlos.
Supongamos que está utilizando esta afirmación: "La depresión es solo una parte de mi experiencia. Soy más que mi depresión ". A medida que lo repita, puede visualizar los otros aspectos de usted mismo que hacen que esta afirmación sea verdadera.
Si prefiere la palabra escrita, escribir sus afirmaciones en un diario puede ser otra excelente forma de practicar. Use tinta brillante, marcadores o sus lápices de colores favoritos para convertir sus afirmaciones en arte.
La línea de fondo
Afirmarse a sí mismo con regularidad puede ayudar a contrarrestar los patrones de pensamiento negativo comunes con la depresión y ayudar a mejorar su estado de ánimo y bienestar general.
Solo recuerde, las afirmaciones por sí solas generalmente no pueden tratar o resolver las afecciones de salud mental. La mayoría de las personas necesitan un poco más de apoyo para superar los síntomas de la depresión.
Si experimenta tristeza persistente, desesperanza, pensamientos suicidas o cualquier cambio en su estado de ánimo o energía que dure 2 semanas o más, un terapeuta puede ofrecerle orientación y apoyo compasivos.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
