A menudo conocido como "el rey de las frutas", el mango (Mangifera indica) es una de las frutas tropicales más queridas del mundo. Es apreciado por su pulpa de color amarillo brillante y su sabor dulce único.
Esta fruta de hueso, o drupa, se ha cultivado principalmente en las regiones tropicales de Asia, África y América Central, pero ahora se cultiva en todo el mundo.
Dado que los mangos contienen azúcar natural, muchas personas se preguntan si son apropiados para las personas con diabetes.
Este artículo explica si las personas con diabetes pueden incluir de forma segura el mango en sus dietas.
El mango es muy nutritivo
Los mangos están cargados de una variedad de vitaminas y minerales esenciales, lo que los convierte en un complemento nutritivo para casi cualquier dieta, incluidas las que se centran en mejorar el control del azúcar en sangre.
Una taza (165 gramos) de mango en rodajas ofrece los siguientes nutrientes:
- Calorías: 99
- Proteína: 1,4 gramos
- Grasa: 0,6 gramos
- Carbohidratos: 25 gramos
- Azúcares: 22,5 gramos
- Fibra: 2,6 gramos
- Vitamina C: 67% del valor diario (DV)
- Cobre: 20% de la VD
- Folato: 18% de la VD
- Vitamina A: 10% de la VD
- Vitamina E: 10% de la VD
- Potasio: 6% de la VD
Esta fruta también cuenta con pequeñas cantidades de varios otros minerales importantes, como magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc.
resumenEl mango está cargado de vitaminas, minerales y fibra, nutrientes clave que pueden mejorar la calidad nutricional de casi cualquier dieta.
Tiene un bajo impacto sobre el azúcar en sangre.
Más del 90% de las calorías del mango provienen del azúcar, por lo que puede contribuir a un aumento del azúcar en sangre en personas con diabetes.
Sin embargo, esta fruta también contiene fibra y varios antioxidantes, los cuales juegan un papel en la minimización de su impacto general en el azúcar en la sangre.
Si bien la fibra reduce la velocidad a la que su cuerpo absorbe el azúcar en el torrente sanguíneo, su contenido de antioxidantes ayuda a reducir cualquier respuesta al estrés asociada con el aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Esto hace que sea más fácil para su cuerpo controlar la afluencia de carbohidratos y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Índice glucémico del mango
El índice glucémico (IG) es una herramienta que se utiliza para clasificar los alimentos según sus efectos sobre el azúcar en sangre. En su escala de 0 a 100, 0 representa ningún efecto y 100 representa el impacto anticipado de ingerir azúcar pura.
Cualquier alimento que se clasifique por debajo de 55 se considera bajo en esta escala y puede ser una mejor opción para las personas con diabetes.
El IG del mango es 51, lo que técnicamente lo clasifica como un alimento de bajo IG.
Aún así, debe tener en cuenta que las respuestas fisiológicas de las personas a los alimentos varían. Por lo tanto, si bien el mango ciertamente puede considerarse una opción saludable en carbohidratos, es importante evaluar cómo responde personalmente para determinar cuánto debe incluir en su dieta.
resumenEl mango contiene azúcar natural, que puede contribuir a aumentar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, su suministro de fibra y antioxidantes puede ayudar a minimizar su impacto general en el azúcar en sangre.
Cómo hacer que el mango sea más apto para la diabetes
Si tiene diabetes y desea incluir el mango en su dieta, puede utilizar varias estrategias para reducir la probabilidad de que aumente sus niveles de azúcar en sangre.
Control de porciones
La mejor manera de minimizar los efectos del azúcar en sangre de esta fruta es evitar comer demasiado a la vez.
Los carbohidratos de cualquier alimento, incluido el mango, pueden aumentar sus niveles de azúcar en sangre, pero eso no significa que deba excluirlos de su dieta.
Una sola porción de carbohidratos de cualquier alimento se considera alrededor de 15 gramos. Como 1/2 taza (82,5 gramos) de mango en rodajas proporciona aproximadamente 12,5 gramos de carbohidratos, esta porción es un poco menos de una porción de carbohidratos.
Si tiene diabetes, comience con 1/2 taza (82,5 gramos) para ver cómo responde su azúcar en sangre. A partir de ahí, puede ajustar el tamaño y la frecuencia de las porciones hasta que encuentre la cantidad que mejor se adapte a sus necesidades.
Agrega una fuente de proteína
Al igual que la fibra, la proteína puede ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre cuando se consume junto con alimentos ricos en carbohidratos como el mango.
El mango contiene fibra de forma natural, pero no es particularmente rico en proteínas.
Por lo tanto, agregar una fuente de proteína puede resultar en un menor aumento del azúcar en la sangre que si fuera a comer la fruta sola.
Para una comida o refrigerio más equilibrado, intente combinar su mango con un huevo cocido, un trozo de queso o un puñado de nueces.
resumenPuede minimizar el impacto del mango en su azúcar en sangre moderando su ingesta y combinando esta fruta con una fuente de proteína.
La línea de fondo
La mayoría de las calorías del mango provienen del azúcar, lo que le da a esta fruta el potencial de elevar los niveles de azúcar en la sangre, una preocupación particular para las personas con diabetes.
Dicho esto, el mango todavía puede ser una opción de alimento saludable para las personas que intentan mejorar el control del azúcar en sangre.
Eso se debe a que tiene un IG bajo y contiene fibra y antioxidantes que pueden ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre.
Practicar la moderación, controlar el tamaño de las porciones y combinar esta fruta tropical con alimentos ricos en proteínas son técnicas simples para mejorar la respuesta del azúcar en la sangre si planea incluir mango en su dieta.
