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Los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca, que es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
La fibra y las grasas saludables para el corazón de alimentos como verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, cereales integrales y pescado pueden ayudar a que sus niveles se mantengan dentro de un rango saludable. En particular, la ingesta adecuada de fibra puede reducir sus niveles de colesterol hasta en un 10%.
Si tiene el colesterol alto, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas de alimentos como la carne y los lácteos a no más del 5 al 6% de sus calorías diarias, o de 11 a 13 gramos para alguien que ingiera 2000 calorías. por día .
Como muchos bocadillos son altamente procesados, es posible que desee conocer algunas opciones de bocadillos que contienen fibra y grasas saludables.
Aquí hay 15 bocadillos ricos en nutrientes que pueden ayudar a reducir su colesterol.
1-9. Mejor casero
Si está buscando reforzar su lista de la compra con algunos alimentos amigables con el colesterol, estas sugerencias de bocadillos deliciosos caseros pueden ayudarlo a encontrar inspiración.
Cada bocadillo contiene fibra y grasas insaturadas saludables para el corazón de alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales. Además, son bajos en grasas saturadas y colesterol dietético.
1. Aguacate sobre tostadas integrales
El aguacate es una fuente rica en grasas insaturadas, que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo). Además, cada mitad de esta fruta contiene aproximadamente 5 gramos de fibra. Combínalo con tostadas integrales para obtener aún más fibra.
Para hacer tostadas de aguacate, simplemente tuesta una rebanada de tu pan integral favorito y cúbrela con aguacate en rodajas finas. Para darle más sabor, pruébalo con un chorrito de jugo de limón y espolvorea hierbas frescas.
Este snack contiene aproximadamente:
- Grasa total: 11 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 5-7 gramos
2. Wrap de atún nori
El atún es una fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada que demuestra efectos reductores del colesterol.
Puede preparar una ensalada de atún rápida con una lata de atún y cualquiera de sus mezclas favoritas saludables para el corazón, como aceite de oliva, cebolla o apio. Luego, use hojas de nori, un tipo de alga marina delgada y comestible, u hojas de lechuga para hacer envolturas de sándwich de atún del tamaño de un bocadillo.
Este plato contiene aproximadamente:
- Grasa total: 3 a 4 gramos
- Grasa saturada: 0,5 gramos
- Colesterol: 30 mg
- Fibra: 2-3 gramos
3. Ensalada de salmón al curry botes de apio
El salmón es otra gran fuente de alimentos integrales de grasas omega-3. Al igual que el atún, se puede utilizar para preparar un refrigerio delicioso y rico en nutrientes.
Para hacer la ensalada, mezcle una lata de salmón con mayonesa a base de aceite de oliva, curry en polvo, uvas picadas, anacardos y un chorrito de miel. Luego, vierta la ensalada de salmón en unos palitos de apio para crear un refrigerio o un almuerzo ligero simple y sabroso.
Los botes de apio con ensalada de salmón al curry brindan:
- Grasa total: 5-7 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Colesterol: 54 mg
- Fibra: 2-3 gramos
4. Bocaditos energéticos de avena
Vesnaandjic / Getty Images
Los bocadillos energéticos son una opción popular para los bocadillos para llevar porque son fáciles de empacar y están llenos de proteínas.
Puede hacer el suyo con copos de avena, mantequilla de nueces, semillas de lino molidas, semillas de chía, chocolate amargo, frutos secos y miel.
Mezcle los ingredientes seleccionados en un tazón hasta que alcance una consistencia espesa y moldeable, luego use una cuchara para sacar porciones del tamaño de una cucharada y enróllelas en bolas con las manos. Refrigerelos hasta que salga por la puerta.
Dos bocados energéticos contienen aproximadamente:
- Grasa total: 2 a 5 gramos
- Grasa saturada: 1-2 gramos
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 2 a 4 gramos
5. Guacamole con verduras en rodajas
El guacamole es otra forma sencilla y sabrosa de disfrutar de los posibles beneficios para reducir el colesterol del aguacate.
Haga un guacamole básico mezclando la mitad de un aguacate maduro con jugo de limón fresco, cebolla picada, tomate cortado en cubitos y ajo picado.
Sirva con sus verduras en rodajas favoritas para mojar. Las zanahorias, los pimientos morrones y los espárragos son excelentes opciones.
Este plato ofrece aproximadamente:
- Grasa total: 11 gramos
- Grasa saturada: 1-2 gramos
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 6 a 7 gramos
6. Garbanzos tostados
Los garbanzos, también llamados garbanzos, son legumbres versátiles y sabrosas que están cargadas de fibra y proteína vegetal. Cuando se tuestan, se vuelven crujientes y perfectos para picar algo saludable para el corazón.
Simplemente extienda los garbanzos cocidos de manera uniforme en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino antes de mezclarlos con una pizca de aceite de oliva y espolvorear con sal. Áselas a 205 ° C (400 ° F) durante unos 30 minutos o hasta que estén crujientes.
Para darle más sabor, condimente con especias secas, como curry en polvo, pimentón, ralladura de limón o pimienta negra.
Solo 1/2 taza (92 gramos) de garbanzos tostados proporciona:
- Grasa total: 8 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 6 gramos
7. Edamame
Los frijoles Edamame son frijoles de soja inmaduros que son un refrigerio conveniente y saludable para el corazón que requiere muy poca preparación.
Simplemente cocine los edamame congelados al vapor hasta que estén bien cocidos, luego espolvoréelos con sal gruesa; solo tenga cuidado de no exagerar con la sal si está controlando su consumo de sodio. Puede comerlos de inmediato o llevarlos sobre la marcha.
Solo 1 taza (160 gramos) de edamame cocido ofrece:
- Grasa total: 12 gramos
- Grasa saturada: 2 gramos
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 8 gramos
8. Mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos es una excelente manera de incorporar grasas saludables y fibra en su dieta. Además, es completamente personalizable.
Mezcle nueces, semillas de calabaza, nueces y almendras con chocolate amargo o frutas secas para hacer una deliciosa mezcla de bocadillos.
Si no desea hacer la suya propia, busque una mezcla de frutos secos prefabricada que no contenga demasiada azúcar agregada, ya que la ingesta excesiva de azúcar puede elevar sus niveles de triglicéridos.
La AHA recomienda limitar la ingesta diaria de azúcar agregada a no más de 25 y 36 gramos para mujeres y hombres, respectivamente.
Solo 1 onza (28 gramos) de mezcla de frutos secos proporciona:
- Grasa total: 13 gramos
- Grasa saturada: 1,5 gramos
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 3 gramos
9. Rodajas de manzana con mantequilla de nueces o semillas
Las rodajas de manzana con mantequilla de nueces son un maridaje clásico y es fácil ver por qué.
Las manzanas proporcionan fibra y una variedad de nutrientes importantes, como vitamina C y potasio. Las mantequillas de nueces y semillas como la mantequilla de almendras, maní o girasol proporcionan fibra adicional, un poco de proteína y muchas grasas saludables para el corazón.
Una manzana mediana (200 gramos) con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní proporciona:
- Grasa total: 8 gramos
- Grasa saturada: 2 gramos
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 7 gramos
10-15. Mejor empaquetado
Puede ser más fácil seguir una dieta saludable para el corazón cuando prepara la mayoría de sus comidas y bocadillos en casa, pero a veces los bocadillos empaquetados son una opción perfectamente viable.
Aquí hay algunos bocadillos empaquetados que son convenientes, sabrosos y amigables con el colesterol.
10. Chips de frijoles negros Beanitos
Beanitos Frijoles Negros
Esta línea de chips de tortilla a base de frijoles es una excelente opción para cualquiera que busque satisfacer el antojo de papas fritas sin sacrificar la salud de su corazón.
Los frijoles vienen en varios sabores, todos los cuales cuentan con ingredientes simples y considerablemente menos grasa total, así como más fibra y proteína, que los chips tradicionales.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de la variedad de sal marina de Beanitos proporciona:
The Good Bean Crispy Fava Peas
The Good Bean produce una línea de bocadillos hechos de habas crujientes y guisantes verdes.
Están hechos con ingredientes simples y vienen en tres sabores: sal marina, hierba balsámica y cítricos habaneros.
Este producto, que tiene un alto contenido de proteínas y fibra para reducir el colesterol, es un buen complemento para aperitivos o ensaladas independientes, así como un complemento para la mezcla de frutos secos casera.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de sabor a sal marina proporciona:
Okra crujiente crujiente de Trader Joe
Los chips de okra de Trader Joe son una de las ofertas más exclusivas de la sólida línea de bocadillos de la empresa.
Hechas solo con quimbombó, aceite de salvado de arroz y sal, estas patatas fritas son deliciosas por sí solas o como aderezo para ensaladas. Están cargados de fibra y contienen una cantidad modesta de grasas saturadas, dos características que los convierten en una opción amigable con el colesterol.
Cada bolsa de 40 gramos proporciona:
Palomitas de maíz Black Jewell Simply Sea Salt
Las palomitas de maíz pueden ser un bocadillo integral saludable, ya que contienen una variedad de nutrientes, que incluyen fibra, vitaminas B, hierro, potasio y magnesio.
Sin embargo, a menudo se prepara con ingredientes que no son amigables con el colesterol, como la mantequilla y el azúcar. Por el contrario, debe optar por variedades que no contengan demasiada grasa saturada, azúcar o sal.
Las palomitas de maíz Black Jewell Simply Sea Salt están hechas solo con palomitas de maíz, aceite de girasol y sal marina.
Una porción de 28 gramos (1 onza) proporciona:
Hope Hummus
El hummus es una salsa popular para el colesterol hecha de garbanzos y tahini. Combínalo con palitos de verduras o galletas integrales para obtener un refrigerio a base de plantas rico en fibra y abundante.
Puede hacer hummus fácilmente usted mismo o comprar cualquier cantidad de opciones prefabricadas.
Hope Hummus viene en una variedad de sabores y está hecho con ingredientes simples y saludables para el corazón como aceite de oliva y especias secas.
Solo 2 cucharadas (28 gramos) del sabor original de la compañía proporciona:
Galletas de lino Flackers
Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra y grasas omega-3 de origen vegetal, las cuales apoyan niveles saludables de colesterol.
Los flackers son galletas ricas en nutrientes elaboradas con semillas de lino orgánicas, quinua, vinagre de sidra de manzana y sal. Son deliciosos por sí solos, pero aún más sabrosos cuando se combinan con hummus, salsa de frijoles negros o guacamole.
Una porción de 30 gramos de 10 galletas proporciona:
La línea de fondo
Varios bocadillos pueden ayudarlo a mantener bajo control sus niveles de colesterol.
Cuando busque opciones amigables con el colesterol, elija aquellas que tengan mucha fibra y grasas insaturadas saludables para el corazón provenientes de alimentos integrales como nueces, semillas, vegetales y frutas.
Varios bocadillos envasados sin procesar también son buenas opciones.
