Eliminar la grasa corporal rebelde puede ser complicado, especialmente cuando se concentra en un área específica de su cuerpo.
Los brazos a menudo se consideran un área problemática, lo que hace que muchas personas busquen formas de perder grasa adicional en los brazos.
Afortunadamente, existen varios métodos que puede utilizar para adelgazar y tonificar sus brazos.
Aquí hay 9 formas de reducir la grasa del brazo y promover la pérdida de peso en general.
1. Concéntrese en la pérdida de peso general
La reducción de manchas es una técnica que se enfoca en quemar grasa en una parte específica de su cuerpo, como los brazos.
Aunque la reducción de manchas es popular en la industria del fitness, la mayoría de los estudios han demostrado que es ineficaz.
Un estudio en 104 personas mostró que completar un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas usando solo el brazo no dominante aumentó la pérdida de grasa general, pero tuvo poco impacto en el área específica que se estaba ejercitando.
Otro pequeño estudio de 12 semanas encontró que el entrenamiento de resistencia centrado en una pierna fue efectivo para disminuir la grasa corporal en general, pero no redujo la grasa corporal en la pierna que se estaba entrenando.
Por lo tanto, es mejor concentrarse en la pérdida de peso general y utilizar el ejercicio para tonificar los músculos en lugar de perder grasa.
Resumen Múltiples estudios muestran que la reducción de manchas es ineficaz. En su lugar, intente usar ejercicios específicos para tonificar los músculos y concéntrese en la pérdida de peso general.
2. Empiece a levantar pesas
El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que implica trabajar contra una fuerza para desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza.
Levantar pesas es un ejemplo común. Si bien es posible que no cause pérdida de grasa en los brazos específicamente, puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa general y tonificar los brazos para ayudarlos a verse más delgados.
Por ejemplo, un estudio de 12 semanas en 28 mujeres con diabetes tipo 2 mostró que realizar un entrenamiento de resistencia de baja intensidad promovía la pérdida total de grasa al tiempo que aumentaba la masa muscular y la fuerza.
Otro estudio en 109 personas observó que el entrenamiento de resistencia solo o combinado con ejercicio aeróbico fue más efectivo para aumentar la masa corporal magra que el ejercicio aeróbico solo.
Desarrollar masa corporal magra puede ayudar a impulsar el metabolismo y aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo durante el día.
Flexiones de bíceps, extensiones de tríceps por encima de la cabeza, prensas por encima de la cabeza y filas verticales son algunos ejemplos de ejercicios que pueden ayudar a tonificar los brazos y aumentar la masa muscular.
Resumen Levantar pesas puede ayudar a disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y tonificar los brazos para ayudarlos a lucir más delgados.
3. Aumente su consumo de fibra
Agregar algunas porciones adicionales de fibra a su dieta puede impulsar la pérdida de peso y ayudarlo a perder el exceso de grasa corporal.
La fibra se mueve lentamente a través de su sistema digestivo, lo que aumenta la cantidad de tiempo que lleva vaciar su estómago y lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo.
Según un estudio en 252 mujeres, cada gramo de fibra dietética consumida se asoció con un 0,25% menos de grasa corporal y 0,5 libras (0,25 kg) menos de peso corporal durante 20 meses.
En otra revisión, el aumento de la ingesta diaria de fibra en 14 gramos durante 4 meses se relacionó con una reducción del 10% en la ingesta total de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso, sin realizar ningún otro cambio.
Las frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres son algunos ejemplos de alimentos nutritivos y ricos en fibra que puede disfrutar como parte de una dieta saludable.
Resumen Comer más fibra puede mejorar la sensación de saciedad para reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso general.
4. Agregue proteínas a su dieta
Aumentar la ingesta de proteínas es otra forma sencilla de controlar los antojos y mantener el apetito bajo control. Esto, a su vez, puede respaldar el control de peso y ayudarlo a reducir el exceso de grasa corporal.
Un estudio en 20 mujeres jóvenes encontró que comer un desayuno rico en proteínas reducía el hambre, aumentaba la saciedad y disminuía los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre.
Otro pequeño estudio mostró que consumir más proteínas de calidad en las comidas se asoció con menos grasa abdominal. Esto sugiere que una dieta alta en proteínas podría ayudar a mejorar la composición corporal y aumentar la pérdida de grasa.
La carne, las aves, los mariscos, las legumbres, los huevos y los productos lácteos son ingredientes ricos en proteínas que pueden ayudarlo a perder grasa del brazo rápidamente.
Resumen La proteína puede ayudar a disminuir el hambre y aumentar la saciedad. Una mayor ingesta de proteínas puede ayudar tanto a perder peso como a perder grasa.
5. Haga más cardio
El cardio es un tipo de ejercicio que se enfoca en elevar su frecuencia cardíaca para quemar calorías.
Cuando se trata de perder grasa en los brazos, es esencial incluir ejercicios cardiovasculares en su rutina diaria.
Los estudios demuestran que el ejercicio cardiovascular puede ser una estrategia eficaz para perder peso y puede aumentar la masa corporal magra.
Por ejemplo, un estudio en 141 personas mostró que combinar 40 minutos de cardio 3 veces por semana con un programa de control de peso resultó en una disminución del 9% en el peso corporal en solo 6 meses.
Por lo general, se recomienda hacer al menos 20 a 40 minutos de cardio por día, o entre 150 y 300 minutos a la semana.
Trotar, andar en bicicleta, remar, nadar, saltar la cuerda y bailar son actividades que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos cardiovasculares diarios.
Resumen Cardio puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y la quema de grasa para ayudarlo a perder grasa del brazo con el tiempo.
6. Reduzca los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son carbohidratos que se han procesado, lo que da como resultado un producto final que es más bajo en varias vitaminas y minerales clave.
Por lo general, los carbohidratos refinados son altos en calorías pero bajos en fibra, lo que puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten más rápidamente y provoquen hambre.
Si bien la ingesta de granos integrales se asocia con un menor aumento de peso y grasa corporal, comer granos más refinados se ha relacionado con un aumento de la grasa corporal.
Los ejemplos de carbohidratos refinados que a menudo carecen de nutrientes incluyen pasta, pan blanco, cereales para el desayuno y otros ingredientes preenvasados.
En su lugar, seleccione alimentos integrales como quinua, trigo sarraceno, cebada, avena, sorgo y espelta y disfrútelos con moderación.
Resumen Los carbohidratos refinados son bajos en nutrientes y pueden estar relacionados con el aumento de peso y el aumento de grasa corporal. En cambio, concéntrese en los alimentos integrales y disfrútelos con moderación.
7. Establecer un horario de sueño
Además de hacer modificaciones en su dieta y régimen de ejercicio, dormir lo suficiente cada noche es otro factor importante a considerar para perder grasa en los brazos.
Varios estudios han encontrado que el sueño juega un papel en la regulación del apetito y también puede mejorar la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio en nueve hombres encontró que solo una noche de privación del sueño causaba una mayor sensación de hambre y niveles más altos de grelina, una hormona que estimula el apetito.
Otro pequeño estudio mostró que los participantes que dormían 5,5 horas cada noche perdieron un 55% menos de peso. Además, perdieron un 60% más de masa corporal magra que los que durmieron 8,5 horas por noche.
Intente establecer un horario de sueño regular acostándose a la misma hora durante la semana, evitando distracciones antes de acostarse y minimizando su exposición a estimulantes como la nicotina y la cafeína.
Resumen No dormir lo suficiente puede aumentar el hambre y ralentizar la pérdida de peso, lo que podría prevenir la pérdida de grasa en los brazos.
8. Mantente hidratado
Beber mucha agua todos los días es muy importante cuando se trata de perder grasa en los brazos.
Algunas investigaciones sugieren que beber agua con las comidas podría promover la sensación de saciedad y disminuir la cantidad total de alimentos y la cantidad de calorías consumidas.
El agua también puede ayudar a aumentar temporalmente el metabolismo, con un estudio que muestra que beber 16,9 onzas (500 ml) de agua aumentaba la tasa metabólica en un 30% durante 30 a 40 minutos.
Sin embargo, asegúrese de seleccionar agua, té u otras bebidas sin azúcar en lugar de bebidas endulzadas con azúcar como refrescos o jugos.
El consumo regular de estas bebidas altas en calorías puede hacer que se acumulen calorías adicionales rápidamente y puede contribuir al aumento de peso con el tiempo.
Resumen El agua potable puede ayudar a perder peso al aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de alimentos y mejorar temporalmente el metabolismo.
9. Haga ejercicios con el peso corporal
Si no tiene acceso a un gimnasio o tiene poco tiempo, hacer ejercicios con el peso corporal es una excelente manera de mejorar el tono muscular en sus brazos y mantenerlos luciendo delgados.
Los ejercicios de peso corporal implican usar su cuerpo como una forma de resistencia para desarrollar masa muscular y fuerza.
No solo es conveniente y económico, sino que también puede producir resultados bastante impresionantes.
Por ejemplo, un estudio en 23 hombres encontró que la calistenia, un tipo de ejercicio que implica un uso mínimo de equipo de gimnasio, fue eficaz para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
La próxima vez que haga ejercicio, intente hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo como fondos de tríceps, planchas y lagartijas para desarrollar la fuerza muscular y tonificar los brazos.
Resumen Los ejercicios de peso corporal pueden ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza para mantener los brazos tonificados.
La línea de fondo
Aunque la investigación muestra que la reducción de manchas puede ser ineficaz, existen muchas estrategias que puede utilizar para perder grasa en los brazos.
Además de ir al gimnasio, cambiar su dieta y mantener un estilo de vida saludable también puede desempeñar un papel en la regulación de la composición corporal.
Implementar solo algunos de estos cambios en su rutina diaria puede ayudarlo a perder peso y ayudarlo a deshacerse de la grasa no deseada del brazo.
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