Cuando se busca ganar músculo, no es ningún secreto que el ejercicio y una nutrición adecuada son la clave.
Además, numerosos factores contribuyen a la tasa de ganancia muscular, incluida su experiencia de entrenamiento, sexo, edad y el tipo de ejercicio que realiza. Como tal, puede preguntarse cuánto músculo puede ganar realmente en un mes.
Este artículo cubre la cantidad de músculo que puede ganar en un mes, incluido cómo comenzar y los suplementos que puede valer la pena tomar.
¿Cuánto músculo puedes ganar?
En la mayoría de los casos, ganar músculo es un proceso lento y gradual, y puede llevar años en lugar de meses ver resultados considerables.
Dicho esto, los principiantes y algunos levantadores intermedios pueden ver pequeños cambios después de unos pocos meses de entrenamiento intenso.
Aunque es casi imposible determinar exactamente cuánto músculo puedes ganar en un mes, algunos estudios pueden darte una buena idea.
Un estudio en 30 hombres en edad universitaria con experiencia previa en entrenamiento observó un aumento del 23% en el tamaño del vasto lateral, uno de los músculos de las piernas, después de 6 semanas de entrenamiento de resistencia con propósito.
Sin embargo, es importante señalar que este crecimiento muscular se atribuyó en gran medida al aumento de las reservas de agua y glucógeno, que es la forma almacenada de carbohidratos.
De manera similar, un pequeño estudio anterior observó un aumento del 5,6% en el tamaño de los músculos después de 21 semanas de entrenamiento de fuerza en 8 atletas no entrenados en la fuerza, mientras que 8 atletas entrenados en la fuerza experimentaron menos crecimiento.
Esto sugiere que los aprendices sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza tienen un mayor potencial de ganancias musculares que los atletas con experiencia en entrenamiento. Es más, su composición genética también puede significar que responde mejor al estímulo de crecimiento muscular.
Si bien los datos sobre la cantidad exacta de músculo que puede ganar en un mes son limitados, estos estudios sugieren que el crecimiento muscular a corto plazo es modesto en los atletas naturales.
ResumenAunque los datos sobre la cantidad específica de músculo que puede ganar en un mes son limitados, estudios selectos sugieren que los nuevos aprendices pueden producir ganancias musculares notables en menos tiempo que aquellos con experiencia en entrenamiento de resistencia.
Cómo empezar
Cuando busque ganar músculo rápidamente, hay algunos factores en los que puede concentrarse para obtener los resultados más eficientes de sus esfuerzos.
Ejercicio de resistencia de alta intensidad
Podría decirse que el factor más importante es concentrarse en ejercicios de resistencia de alta intensidad en el rango de 8 a 12 repeticiones.
Estos incluyen movimientos compuestos como variaciones de la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press desde arriba, el arranque y el clean and jerk. Estos trabajan varios grupos de músculos a la vez, mejorando así la eficiencia del ejercicio y estimulando el crecimiento muscular.
Además de los ejercicios compuestos, incluya varios ejercicios de aislamiento para apuntar a grupos de músculos específicos. A diferencia de los ejercicios compuestos, el ejercicio de aislamiento se dirige a un grupo de músculos a la vez, lo que proporciona la máxima estimulación y potencial de crecimiento.
Si bien el ejercicio cardiovascular es importante para la salud en general, no juega un papel importante en la ganancia de masa muscular.
En última instancia, puede resultar útil consultar a un entrenador certificado para que le ayude a elaborar un programa de ejercicios adecuado.
Nutrición apropiada
Otro componente importante para ganar músculo rápidamente es una nutrición adecuada.
Para obtener los mejores resultados, se recomienda que consuma entre un 10 y un 20% más de calorías que su tasa metabólica, que también se conoce como su gasto energético diario total. Esto significa consumir un poco más de calorías de las que quema, ya que ganar músculo es un proceso que consume mucha energía.
Esto a menudo se denomina aumento de volumen y, a veces, se logra mediante un enfoque "limpio" o "sucio", según sus elecciones dietéticas y el tiempo dedicado al proceso.
Además de un excedente de calorías, es importante que se asegure de una ingesta suficiente de proteínas de 0,7 a 1 gramo por libra (1,6 a 2,2 gramos por kg) de peso corporal, ya que la proteína actúa como el componente principal del músculo.
Es posible que desee buscar el consejo de un dietista registrado para obtener más orientación nutricional.
ResumenDos factores importantes cuando se busca maximizar las ganancias musculares a corto plazo incluyen el ejercicio de resistencia de alta intensidad y una nutrición adecuada que prioriza un excedente de calorías y proteínas adecuadas.
Diferentes poblaciones
Uno de los principales factores en la tasa de ganancia muscular es su edad de entrenamiento o cuánto tiempo ha estado entrenando.
Otros dos factores importantes a considerar son la edad y el sexo, que también pueden afectar en gran medida el desarrollo muscular.
Principiantes
Cuando recién comienza con el entrenamiento de fuerza e hipertrofia (desarrollo muscular), tiene un gran potencial para el crecimiento muscular.
Esto se debe a que el entrenamiento es un nuevo estímulo y, a medida que se trabajan los músculos, se produce un crecimiento que los prepara para futuros entrenamientos.
Dicho esto, el crecimiento muscular sigue siendo limitado durante las etapas iniciales del entrenamiento de resistencia, mientras que la mayoría de las ganancias de fuerza se deben a adaptaciones neuronales. Esto significa que a medida que entrena, su cerebro mejora en la captación de fibras musculares para contraerse durante un ejercicio en particular.
Por lo tanto, si eres un principiante en el entrenamiento de resistencia, es poco probable que veas ganancias musculares considerables en tu primer mes de entrenamiento, incluso si estás ganando fuerza.
Intermedios
Después de entrenar constantemente durante al menos 1 año y comprender los movimientos fundamentales, avanza hacia la fase intermedia del entrenamiento.
Este suele ser el lugar donde los alumnos pasan la mayor parte del tiempo, y algunos nunca pasan a la fase avanzada.
Durante la fase de entrenamiento para principiantes tardíos e intermedios tempranos, usted tiene el mayor potencial de crecimiento muscular, ya que ha pasado de la fase de adaptación neuronal.
En este punto, puede realizar con soltura la mayoría de los movimientos y estimular un crecimiento muscular significativo.
Aprendices avanzados
Llegar a la fase avanzada del entrenamiento requiere una cantidad significativa de tiempo y esfuerzo, generalmente al menos 2 años incluso para los atletas más talentosos.
En este punto, la mayoría de los aprendices han logrado la mayor parte de sus ganancias musculares y de fuerza, y es difícil conseguir nueva masa muscular.
Progresar como aprendiz avanzado a menudo requiere técnicas de entrenamiento avanzadas que brinden la máxima estimulación muscular.
Incluso en el mejor de los casos, es posible que los aprendices avanzados naturales no vean más que unos pocos kilos de ganancia muscular por año.
Hombres
En general, los hombres tienen algunas ventajas sobre las mujeres cuando se trata de ganar músculo.
Según investigaciones nuevas y anteriores, los hombres tienden a tener fibras musculares más grandes y numerosas, lo que permite músculos más grandes en general y un mayor potencial de fuerza.
Además, los hombres tienen niveles más altos de testosterona, la principal hormona sexual masculina circulante que es responsable de las características masculinas como el desarrollo muscular, el vello corporal y la voz más grave.
Teniendo en cuenta estos factores, los hombres tienden a ganar más músculo que las mujeres durante un mes.
Mujeres
Las mujeres se encuentran en una ligera desventaja cuando se trata de desarrollar músculos y fuerza rápidamente debido a diferencias genéticas y hormonales.
Dicho esto, las mujeres tienen una ventaja sobre los hombres en lo que respecta a la fatiga del ejercicio y la recuperación, ya que a menudo pueden manejar más volumen de ejercicio y recuperarse más rápido.
Esto se debe principalmente a los niveles más altos de estrógeno, una de las principales hormonas sexuales femeninas, que se cree que tiene un efecto protector sobre el músculo esquelético.
Por lo tanto, aunque los hombres pueden ganar músculo a un ritmo más rápido que las mujeres, las mujeres parecen recuperarse del ejercicio de manera más eficiente, lo que potencialmente les permite manejar más volumen de entrenamiento con el tiempo.
Adultos mayores
La pérdida de músculo y fuerza, también llamada sarcopenia, es uno de los varios factores asociados con el proceso de envejecimiento tanto en hombres como en mujeres.
Afortunadamente, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia ralentiza, o incluso revierte ligeramente, este efecto en las personas mayores.
Si bien la tasa de ganancia muscular tiende a ser más lenta en la población que envejece, aún se observan mejoras en la fuerza muscular y la movilidad funcional. Esto enfatiza la importancia de seguir un régimen de ejercicio regular que incluya entrenamiento de resistencia a medida que envejece.
ResumenLa velocidad a la que puede ganar músculo varía mucho entre las poblaciones, y los principiantes e intermedios experimentan un progreso significativamente mayor que los aprendices avanzados.
¿Ayudan los suplementos?
Durante su búsqueda de ganancias musculares, varios suplementos pueden mejorar sus resultados.
Si bien muchas compañías de suplementos afirman que sus productos pueden ayudarlo a acumular músculo rápidamente, solo unos pocos tipos de suplementos cuentan con un respaldo científico extenso.
Aquí están los suplementos para el desarrollo muscular con mayor respaldo científico.
Proteína en polvo
Las proteínas en polvo son la forma aislada de varios tipos de proteínas, incluidas las proteínas de la leche como el suero o la caseína o las proteínas vegetales como el guisante o el arroz integral.
Cuando se busca promover la ganancia muscular, es esencial obtener suficiente proteína, ya que proporciona los componentes básicos del músculo esquelético.
Los expertos recomiendan consumir de 20 a 40 gramos de una proteína de alta calidad, es decir, proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales y se digiere fácilmente, dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio de resistencia para maximizar las ganancias musculares.
Si bien las proteínas en polvo no son necesarias, pueden servir como una excelente herramienta para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, especialmente si tiene problemas para alcanzarlas a través de su dieta habitual.
Creatina
La creatina es otro suplemento altamente investigado que se ha demostrado que promueve las ganancias musculares al aumentar la capacidad de ejercicio durante el entrenamiento de alta intensidad.
Desempeña un papel vital en el sistema de fosfocreatina. Este sistema proporciona energía para las contracciones musculares que duran menos de 15 segundos, como cuando comienzas a correr o completas un levantamiento pesado.
La creatina se encuentra en alimentos como el salmón y la carne de res, pero complementarla es una manera fácil de maximizar sus reservas en el músculo esquelético y puede ser una estrategia útil cuando se busca promover ganancias musculares.
HMB
El beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito, un producto final del metabolismo, de un aminoácido esencial llamado leucina. Ha demostrado ser prometedor en la promoción de ganancias musculares y de fuerza cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
La suplementación con HMB parece aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir la degradación de las proteínas musculares, lo que conduce a ganancias en la masa muscular. Sin embargo, estos beneficios se han observado principalmente en los nuevos aprendices y en los ancianos.
Esto significa que puede valer la pena probar el HMB para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de resistencia, así como para los adultos mayores que buscan retener la masa muscular, pero no para aquellos con experiencia en el entrenamiento de resistencia.
ResumenSi bien numerosos suplementos afirman aumentar la masa muscular, solo unos pocos están respaldados por investigaciones. Los principales incluyen proteínas en polvo, creatina y HMB.
La línea de fondo
La cantidad de músculo que puede ganar en un mes varía mucho según factores como su sexo, edad y experiencia de entrenamiento.
Si bien poblaciones seleccionadas pueden ver ganancias musculares notables en solo 1 mes, lograr cambios significativos en la musculatura de su cuerpo requiere esfuerzo y tiempo, a menudo varios años en lugar de meses.
Para maximizar sus ganancias musculares, siga un programa de entrenamiento de resistencia constante y de alta intensidad, siga una dieta adecuada que incluya suficientes calorías y proteínas, y considere tomar suplementos selectos.
Es mejor consultar a un profesional de la salud calificado antes de comenzar un régimen de entrenamiento de resistencia intenso, especialmente si tiene alguna dolencia o lesión subyacente.
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