El aceite de soja es un aceite vegetal que se extrae de las semillas de la planta de soja.
Entre 2018 y 2019, se produjeron alrededor de 62 millones de toneladas (56 millones de toneladas métricas) de aceite de soja en todo el mundo, lo que lo convierte en uno de los aceites de cocina más comunes disponibles.
También es increíblemente versátil y se puede usar en una variedad de métodos de cocción, que incluyen:
- fritura
- horneando
- asado
Además, se ha relacionado con varios beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta al corazón, la piel y los huesos.
Sin embargo, el aceite de soja es un aceite altamente refinado rico en grasas omega-6 y algunos estudios sugieren que su consumo puede estar asociado con varios efectos negativos para la salud.
Este artículo cubre 6 posibles beneficios para la salud del aceite de soja, además de posibles inconvenientes.
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1. Punto de humo alto
El punto de humo de un aceite es la temperatura a la que las grasas comienzan a descomponerse y oxidarse. Esto da como resultado la formación de compuestos dañinos que causan enfermedades llamados radicales libres, que pueden causar estrés oxidativo en el cuerpo.
El aceite de soja tiene un punto de humo relativamente alto de aproximadamente 450 ° F (230 ° C).
Como referencia, el aceite de oliva extra virgen sin refinar tiene un punto de humo de aproximadamente 375 ° F (191 ° C), mientras que el aceite de canola tiene un punto de humo de 428–450 ° F (220–230 ° C).
Esto hace que el aceite de soja sea una buena opción para los métodos de cocción a altas temperaturas como asar, hornear, freír y saltear, ya que puede soportar altas temperaturas sin romperse.
ResumenEl aceite de soja tiene un punto de humo relativamente alto, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar a altas temperaturas.
2. Rico en grasas saludables para el corazón
El aceite de soja se compone principalmente de ácidos grasos poliinsaturados, que son un tipo de grasa saludable para el corazón que se asocia con varios beneficios.
De hecho, los estudios muestran que cambiar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas en su dieta podría estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Una gran revisión de 8 estudios mostró que cuando los participantes reemplazaban el 5% de sus calorías diarias totales de grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, tenían un 10% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Cambiar grasas saturadas por grasas poliinsaturadas también puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo), que es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca.
ResumenEl aceite de soja se compone principalmente de grasas poliinsaturadas, que están relacionadas con niveles más bajos de colesterol y un riesgo reducido de enfermedades cardíacas.
3. Puede apoyar la salud ósea
Solo 1 cucharada (15 ml) de aceite de soja contiene 25 mcg de vitamina K, eliminando alrededor del 20% del valor diario recomendado (DV) en una sola porción.
Si bien la vitamina K es quizás mejor conocida por su efecto sobre la coagulación de la sangre, también desempeña un papel vital en la regulación del metabolismo óseo.
La investigación muestra que la vitamina K es necesaria para la síntesis de proteínas específicas que son cruciales para mantener la masa ósea, como la osteocalcina.
Algunas investigaciones sugieren que las dietas ricas en grasas poliinsaturadas pueden ayudar a proteger contra la pérdida ósea relacionada con la edad. Sin embargo, la investigación es limitada y se necesitan más estudios para confirmar este efecto potencial.
Otro estudio de 2 años en 440 mujeres encontró que tomar 5 mg de vitamina K al día estaba relacionado con un menor riesgo de fracturas óseas.
Además, un estudio en animales mostró que dar aceite de soja a ratas durante 2 meses redujo los marcadores de inflamación y ayudó a equilibrar los niveles de minerales en la sangre y los huesos, lo que sugiere que puede ayudar a prevenir la pérdida ósea.
Sin embargo, se necesitan estudios adicionales grandes y de alta calidad para evaluar los efectos del aceite de soja en la salud ósea en humanos.
ResumenEl aceite de soja es rico en vitamina K, que puede ayudar a mantener la fuerza ósea y reducir el riesgo de fracturas. Un estudio en animales también encontró que el aceite puede ayudar a prevenir la pérdida ósea.
4. Contiene ácidos grasos omega-3
El aceite de soja contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 en cada porción.
Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con una serie de beneficios para la salud y desempeñan un papel integral en la salud del corazón, el desarrollo fetal, la función cerebral y la inmunidad.
Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 también puede ayudar a reducir la inflamación, que se cree que está involucrada en el desarrollo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Aunque el aceite de soja contiene el ácido alfa-linolénico (ALA) de ácidos grasos omega-3, la conversión de ALA en los ácidos grasos esenciales DHA y EPA es extremadamente ineficaz.
De hecho, la investigación muestra que solo <0.1–7.9% de ALA se convierte en EPA y <0.1–3.8% de ALA se convierte en DHA.
Por esta razón, el aceite de soja no es una fuente confiable de DHA y EPA, que son grasas esenciales necesarias para la función celular.
Además, aunque el aceite de soja contiene algunas grasas omega-3, es mucho más alto en ácidos grasos omega-6.
Si bien necesita ambos tipos, la mayoría de las personas ingieren demasiados ácidos grasos omega-6 en su dieta y no suficientes omega-3. Esto puede contribuir a la inflamación y las enfermedades crónicas.
Por esta razón, es mejor combinar el aceite de soja con una variedad de otros alimentos que también contienen ácidos grasos omega-3, como:
- salmón
- semillas de lino
- nueces
ResumenEl aceite de soja contiene ácidos grasos omega-3, que desempeñan un papel clave en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades crónicas.
5. Promueve la salud de la piel.
El aceite de soja a menudo se puede encontrar en las listas de ingredientes de sueros, geles y lociones para el cuidado de la piel, y por una buena razón.
Algunas investigaciones muestran que el aceite de soja puede beneficiar la salud de la piel.
Por ejemplo, un estudio en el que participaron seis personas mostró que la aplicación de este aceite en la piel mejoraba su barrera natural para ayudar a retener la humedad.
Otro estudio encontró que la aplicación tópica de aceite de soja ayudó a proteger contra la inflamación de la piel causada por la radiación ultravioleta.
El aceite de soja también es rico en vitamina E, un nutriente antiinflamatorio que puede ayudar a la salud de la piel.
Los estudios demuestran que la vitamina E puede proteger contra el daño de la piel y ayudar a tratar ciertas afecciones de la piel, como el acné y la dermatitis atópica.
ResumenEl aceite de soja es rico en vitamina E, un nutriente que puede ayudar a promover la salud de la piel. Aplicarlo tópicamente puede proteger contra la inflamación y ayudar a la piel a retener la humedad.
6. Versátil y fácil de usar
El aceite de soja tiene un sabor suave y neutro que se adapta perfectamente a casi cualquier receta que requiera aceite de cocina.
Funciona especialmente bien combinado con vinagre y una pizca de sal y pimienta para hacer un aderezo fácil para ensaladas.
Gracias a su alto punto de humo, se puede utilizar en lugar de otros aceites de cocina para métodos de cocción a altas temperaturas como:
- fritura
- horneando
- asado
- saltear
Simplemente utilícelo en lugar de otros ingredientes, como aceite de canola o aceite vegetal, en sus recetas favoritas.
Además de cocinar con aceite de soja, puedes aplicarlo en tu cabello o piel para que actúe como humectante natural.
Además, algunas personas lo usan como aceite portador para diluir los aceites esenciales antes de aplicarlos sobre la piel.
ResumenEl aceite de soja se puede utilizar en lugar de otros aceites de cocina en casi cualquier receta. También se puede aplicar sobre el cabello y la piel o combinarse con aceites esenciales.
Posibles desventajas
Aunque el aceite de soja se ha asociado con algunos beneficios para la salud, el consumo regular de aceite de soja puede afectar negativamente la salud en general.
El aceite de soja contiene una alta proporción de grasas omega-6.
Aunque las grasas omega-6 y omega-3 son necesarias en la dieta, la mayoría de las personas consumen demasiados alimentos ricos en grasas omega-6 y muy pocas grasas omega-3. Esto se debe a que muchos alimentos procesados tienen un alto contenido de grasas omega-6.
Este desequilibrio puede conducir a una inflamación crónica, que se ha asociado con una serie de afecciones, desde la obesidad hasta el deterioro cognitivo.
Por lo tanto, realizar cambios en la dieta para reducir la ingesta de alimentos ricos en omega-6, incluida la comida rápida y los aceites refinados, y aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3 como el pescado graso, es lo mejor para la salud en general.
Algunos estudios han relacionado específicamente el aceite de soja con resultados negativos para la salud. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones que exploran los posibles efectos negativos del aceite de soja en la salud se han realizado en animales.
Por ejemplo, un estudio en ratones demostró que una dieta rica en aceite de soja provocaba cambios metabólicos adversos, incluido un aumento de la grasa corporal, niveles elevados de azúcar en sangre e hígado graso en comparación con las dietas ricas en aceite de coco o fructosa, un tipo de azúcar.
Además, los estudios en animales también han demostrado que el aceite de soja interesterificado, que se utiliza en productos como la margarina, afecta el control del azúcar en sangre y conduce a la acumulación de grasa abdominal.
Otros estudios sugieren que la ingestión de aceite de soja calentado aumenta los marcadores de inflamación y estrés oxidativo en roedores.
Aunque se necesita investigación humana de alta calidad para estudiar los efectos a largo plazo de las dietas ricas en soya en la salud, es mejor limitar la ingesta de aceites ricos en omega-6 como el aceite de soja y no depender del aceite de soja como su única fuente de grasa.
ResumenEl aceite de soja es rico en grasas omega-6, que pueden tener efectos negativos sobre la salud cuando se consumen en exceso.
Por esta razón, es mejor limitar la ingesta de aceite de soja y, en cambio, consumir una variedad de grasas saludables a diario.
La línea de fondo
El aceite de soja es un tipo común de aceite de cocina que se ha asociado con varios beneficios para la salud.
En particular, puede ayudar:
- promover la salud de la piel
- reducir los niveles de colesterol
- prevenir la pérdida ósea
- proporcionan importantes ácidos grasos omega-3
Además, tiene un alto punto de humo y un sabor neutro, lo que facilita su incorporación a una variedad de recetas como parte de una dieta saludable.
Sin embargo, tenga en cuenta que el aceite de soja tiene un alto contenido de grasas omega-6 y puede tener efectos negativos en la salud cuando se consume en grandes cantidades.
Por esta razón, es mejor no depender del aceite de soja como su única fuente de grasa. En su lugar, incluya una variedad de grasas saludables en su dieta, incluidos pescados grasos, nueces, semillas, aguacate y coco, para lograr el equilibrio adecuado.
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