Los efectos sobre la salud de las grasas saturadas son un tema controvertido.
En el pasado, se creía ampliamente que las grasas saturadas eran una de las principales causas de enfermedades cardíacas. Hoy, los científicos no están del todo convencidos.
Una cosa está clara: la grasa saturada no es un solo nutriente. Es un grupo de diferentes ácidos grasos con diferentes efectos sobre la salud y el metabolismo.
Este artículo analiza en detalle los 10 ácidos grasos saturados más comunes, incluidos sus efectos sobre la salud y las fuentes dietéticas.
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas e insaturadas son las dos clases principales de grasas.
Estos grupos difieren ligeramente en su estructura química y propiedades. Por ejemplo, la grasa saturada es generalmente sólida a temperatura ambiente, mientras que la grasa insaturada es líquida.
Las principales fuentes dietéticas de grasas saturadas son la carne grasa, la manteca de cerdo, el sebo, el queso, la mantequilla, la nata, el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao.
Todas las grasas están compuestas por moléculas llamadas ácidos grasos, que son cadenas de átomos de carbono. Los diferentes tipos de ácidos grasos saturados se pueden distinguir por la longitud de sus cadenas de carbono.
Estos son los ácidos grasos saturados más comunes en la dieta humana:
- Ácido esteárico: 18 átomos de carbono de largo
- Ácido palmítico: 16 átomos de carbono de largo
- Ácido mirístico: 14 átomos de carbono de largo
- Ácido láurico: 12 átomos de carbono de largo
- Ácido cáprico: 10 átomos de carbono de largo
- Ácido caprílico: 8 átomos de carbono de largo
- Ácido caproico: 6 átomos de carbono de largo
Es raro encontrar ácidos grasos saturados distintos a estos en la dieta.
Los ácidos grasos saturados que tienen menos de seis átomos de carbono se conocen colectivamente como ácidos grasos de cadena corta.
Estos se producen cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra. Se crean en el intestino a partir de la fibra que consume y también se pueden encontrar en pequeñas cantidades en algunos productos alimenticios fermentados.
RESUMEN Los ácidos grasos saturados son una de las dos categorías principales de grasas. Los ácidos grasos saturados de la dieta comunes incluyen ácido esteárico, ácido palmítico, ácido mirístico y ácido láurico.
¿Cómo afectan las grasas saturadas a la salud?
La mayoría de los científicos ahora aceptan que las grasas saturadas no son tan perjudiciales para la salud como se suponía anteriormente.
La evidencia sugiere que no causan enfermedades cardíacas, aunque su función exacta aún se está debatiendo e investigando.
Sin embargo, reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas, como los omega-3, puede reducir el riesgo de ataques cardíacos.
Esto no significa necesariamente que las grasas saturadas no sean saludables. Simplemente sugiere que ciertas grasas insaturadas ayudan a su salud.
Por esta razón, comer cantidades bajas de grasas insaturadas probablemente no sea una buena idea. Para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, asegúrese de que las grasas insaturadas representen una proporción sustancial de su ingesta total de grasas.
En comparación, reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos no brinda ningún beneficio para la salud. Incluso afecta su perfil de lípidos en sangre, que es una medida de los niveles de lípidos en sangre, como el colesterol y los triglicéridos.
Aunque está claro que algunas grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol LDL (malo), la relación entre los niveles de colesterol y las enfermedades cardíacas es más compleja.
Por ejemplo, las grasas saturadas elevan los niveles de partículas grandes de colesterol LDL, que no están tan fuertemente asociadas con las enfermedades cardíacas como las partículas más pequeñas y densas.
RESUMEN Las grasas saturadas no son tan dañinas como se creía anteriormente. La creciente evidencia sugiere que no existen fuertes vínculos entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
1. Ácido esteárico
El ácido esteárico es la segunda grasa saturada más común en la dieta estadounidense.
En comparación con los carbohidratos u otras grasas saturadas, el ácido esteárico reduce ligeramente el colesterol LDL (malo) o tiene efectos neutrales. Como tal, puede ser más saludable que muchas otras grasas saturadas.
Las investigaciones muestran que su cuerpo convierte parcialmente el ácido esteárico en ácido oleico, una grasa insaturada saludable. Sin embargo, según algunas estimaciones, la tasa de conversión es solo del 14% y es posible que no tenga mucha relevancia para la salud.
La principal fuente dietética de ácido esteárico es la grasa animal. Los niveles de ácido esteárico suelen ser bajos en grasa vegetal, con la excepción del aceite de coco, la manteca de cacao y el aceite de palmiste.
El ácido esteárico se considera una grasa saturada saludable y no parece aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Esto se mantuvo incluso en un estudio de 40 días en personas cuya ingesta de ácido esteárico constituía hasta el 11% de su ingesta total de calorías.
RESUMEN El ácido esteárico es la segunda grasa saturada más común en la dieta estadounidense. Parece tener efectos neutrales en su perfil de lípidos en sangre.
2. Ácido palmítico
El ácido palmítico es la grasa saturada más común en plantas y animales.
Este ácido puede representar más de la mitad de la ingesta total de grasas saturadas en los Estados Unidos.
La fuente dietética más rica es el aceite de palma, pero el ácido palmítico también constituye aproximadamente una cuarta parte de la grasa de las carnes rojas y los lácteos.
En comparación con los carbohidratos y las grasas insaturadas, el ácido palmítico aumenta los niveles de colesterol total y colesterol LDL (malo) sin afectar el colesterol HDL (bueno).
Los niveles altos de colesterol LDL son un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
Aún así, no todo el colesterol LDL es igual. Los marcadores más precisos de enfermedad cardíaca son la presencia de una gran cantidad de partículas de LDL y de partículas de LDL pequeñas y densas.
Aunque el ácido palmítico aumenta el colesterol LDL total, esto se debe principalmente a un aumento de las partículas grandes de LDL. Muchos investigadores consideran que los niveles altos de partículas grandes de LDL son una preocupación menor, aunque otros no están de acuerdo.
Cuando se consume ácido linoleico, un tipo de grasa insaturada, al mismo tiempo, se pueden contrarrestar algunos de los efectos del ácido palmítico sobre el colesterol.
El ácido palmítico también puede afectar otros aspectos de su metabolismo. Los estudios tanto en ratones como en humanos indican que una dieta rica en ácido palmítico puede afectar negativamente el estado de ánimo y reducir la actividad física.
Varios estudios en humanos sugieren que comer cantidades más altas de ácido palmítico reduce la cantidad de calorías que quema, en comparación con comer más grasas insaturadas, como el ácido oleico.
Estos aspectos del ácido palmítico deben estudiarse más a fondo antes de poder llegar a conclusiones claras.
RESUMEN El ácido palmítico es el ácido graso saturado más común y constituye más de la mitad de todas las grasas saturadas que se consumen en los Estados Unidos. Aumenta los niveles de colesterol LDL (malo) sin afectar el colesterol HDL (bueno).
3. Ácido mirístico
El ácido mirístico provoca un aumento significativo del colesterol total y del colesterol LDL (malo) en comparación con el ácido palmítico o los carbohidratos. Sin embargo, no parece afectar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Estos efectos son mucho más fuertes que los del ácido palmítico. Sin embargo, al igual que el ácido palmítico, el ácido mirístico parece aumentar los niveles de partículas grandes de LDL, lo que muchos científicos consideran menos preocupante.
El ácido mirístico es un ácido graso relativamente raro que no se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, ciertos aceites y grasas contienen una cantidad decente.
Aunque el aceite de coco y el aceite de palmiste contienen cantidades relativamente altas de ácido mirístico, también proporcionan otros tipos de grasas, que pueden contrarrestar los efectos del ácido mirístico en su perfil de lípidos en sangre.
RESUMEN El ácido mirístico es un ácido graso saturado de cadena larga. Aumenta el colesterol LDL más que otros ácidos grasos.
4. Ácido láurico
Con 12 átomos de carbono, el ácido láurico es el más largo de los ácidos grasos de cadena media.
Aumenta el colesterol total más que la mayoría de los demás ácidos grasos. Aún así, este aumento se debe en gran parte a un aumento en el colesterol HDL (bueno).
En otras palabras, el ácido láurico reduce la cantidad de colesterol total en relación con el colesterol HDL. Estos cambios están asociados con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
De hecho, el ácido láurico parece tener efectos más beneficiosos sobre los niveles de colesterol HDL que cualquier otro ácido graso saturado.
El ácido láurico constituye aproximadamente el 47% del aceite de palmiste y el 42% del aceite de coco. En comparación, otros aceites o grasas que se consumen comúnmente proporcionan solo pequeñas cantidades.
RESUMEN El ácido láurico es el ácido graso de cadena media más larga. Aunque aumenta el colesterol total de manera significativa, esto se debe en gran parte al aumento del colesterol HDL, que es beneficioso para la salud.
5-7. Ácido caproico, caprílico y cáprico
Los ácidos caproico, caprílico y cáprico son ácidos grasos de cadena media (AGCM).
Sus nombres se derivan del latín "capra", que significa "cabra hembra". A veces se les conoce como ácidos grasos capra, debido a su abundancia en la leche de cabra.
Los AGCM se metabolizan de manera diferente a los ácidos grasos de cadena larga. Se absorben y transportan más fácilmente directamente al hígado, donde se metabolizan rápidamente.
La evidencia sugiere que los MCFA pueden tener los siguientes beneficios:
- Pérdida de peso.Varios estudios indican que pueden aumentar ligeramente la cantidad de calorías que quema y promover la pérdida de peso, especialmente en comparación con los ácidos grasos de cadena larga.
- Mayor sensibilidad a la insulina. Alguna evidencia sugiere que los AGCM aumentan la sensibilidad a la insulina, en comparación con los ácidos grasos de cadena larga.
- Efectos anticonvulsivos. Los MCFA, especialmente el ácido cáprico, pueden tener efectos anticonvulsivos, especialmente cuando se combinan con una dieta cetogénica.
Debido a sus posibles beneficios para la salud, los MCFA se venden como suplementos, conocidos como aceites MCT. Estos aceites generalmente consisten principalmente en ácido cáprico y ácido caprílico.
El ácido cáprico es el más común de ellos. Constituye alrededor del 5% del aceite de palmiste y el 4% del aceite de coco. Se encuentran cantidades más pequeñas en la grasa animal. De lo contrario, es raro en los alimentos.
RESUMEN Los ácidos cáprico, caprílico y caproico son ácidos grasos de cadena media con propiedades únicas. Pueden promover la pérdida de peso, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de convulsiones.
8-10. Ácidos grasos de cadena corta
Los ácidos grasos saturados que contienen menos de seis átomos de carbono se conocen como ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Los SCFA más importantes son:
- Ácido butírico: 4 átomos de carbono de largo
- Ácido propiónico: 3 átomos de carbono de largo
- Ácido acético: 2 átomos de carbono de largo
Los AGCC se forman cuando las bacterias intestinales beneficiosas fermentan la fibra en el colon.
Su ingesta dietética es mínima en comparación con las cantidades de SCFA producidas en su colon. Son poco comunes en los alimentos y solo se encuentran en pequeñas cantidades en la grasa láctea y en ciertos alimentos fermentados.
Los AGCC son responsables de muchos de los beneficios para la salud asociados con la ingesta de fibra. Por ejemplo, el ácido butírico es una fuente importante de nutrición para las células que recubren su colon.
Los tipos de fibra que promueven la formación de ácidos grasos de cadena corta se conocen como prebióticos. Incluyen almidón resistente, pectina, inulina y arabinoxilano.
RESUMEN Los ácidos grasos saturados más pequeños se conocen como ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Se forman cuando las bacterias amistosas fermentan la fibra en su colon y tienen muchos beneficios potenciales para la salud.
La línea de fondo
Los diferentes ácidos grasos saturados tienen diferentes efectos sobre la salud.
La mayoría de los estudios han investigado los efectos sobre la salud de las grasas saturadas en su conjunto, sin distinguir entre los diferentes tipos.
La evidencia se compone en gran parte de estudios observacionales que investigan asociaciones. Muchos de ellos relacionan una alta ingesta de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero la evidencia no es del todo consistente.
Aunque ciertos tipos de grasas saturadas de cadena larga pueden elevar sus niveles de colesterol LDL (malo), no hay evidencia convincente que pruebe que alguna de ellas cause enfermedades cardíacas. Se necesita más investigación de alta calidad.
Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud oficiales aconsejan a las personas que limiten la ingesta de grasas saturadas y las sustituyan por grasas insaturadas.
Si bien los efectos dañinos de las grasas saturadas todavía son un tema de debate, la mayoría está de acuerdo en que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas tiene beneficios para la salud del corazón.
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