La dieta puede tener un gran impacto en su presión arterial. Los alimentos salados y azucarados y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas pueden aumentar la presión arterial. Evitarlos puede ayudarlo a obtener y mantener una presión arterial saludable.
Si tiene presión arterial alta, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer muchas frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
Al mismo tiempo, recomiendan evitar las carnes rojas, la sal (sodio) y los alimentos y bebidas que contienen azúcares agregados. Estos alimentos pueden mantener elevada su presión arterial.
La presión arterial alta o hipertensión afecta aproximadamente al 45% de los estadounidenses. La hipertensión puede causar problemas de salud con el tiempo, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Este artículo analiza qué alimentos debe evitar o limitar si tiene presión arterial alta, junto con ideas para un patrón de alimentación saludable para el corazón.
1. Sal o sodio
La sal, o específicamente el sodio en la sal, es uno de los principales contribuyentes a la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas. Esto se debe a la forma en que afecta el equilibrio de líquidos en la sangre.
La sal de mesa contiene aproximadamente un 40% de sodio. La AHA recomienda consumir no más de 2,300 miligramos (mg) de sodio, el equivalente a 1 cucharadita de sal, cada día.
La mayor parte del sodio en la dieta estadounidense proviene de alimentos procesados y envasados en lugar de lo que agrega en la mesa.El sodio puede estar escondido en lugares inesperados.
Los siguientes alimentos, conocidos como los "seis salados", son los principales contribuyentes a la ingesta diaria de sal de las personas:
- panes y bollos
- Pizza
- bocadillos
- fiambres y embutidos
- sopa
- burritos y tacos
Lea más sobre los beneficios y riesgos de comer sal aquí.
2. Carne de charcutería
Las carnes frías y fiambres procesadas a menudo contienen sodio. Eso es porque los fabricantes curan, sazonan y conservan estas carnes con sal.
Según la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), solo dos rebanadas de mortadela contienen 910 mg de sodio. Una salchicha o perro caliente contiene 567 mg.
Agregar otros alimentos con alto contenido de sal, como pan, queso, diversos condimentos y encurtidos, significa que un sándwich puede llenarse de sodio con mucha facilidad.
Lea más sobre cómo la carne procesada afecta la salud aquí.
3. Pizza congelada
La combinación de ingredientes en las pizzas congeladas significa que tienen un alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio. La pizza congelada puede tener niveles especialmente altos de sodio.
El queso a menudo tiene un alto contenido de sodio, con solo dos rebanadas de queso americano que contienen 512 mg de sodio. Esto generalmente se combina con una masa y corteza de pizza salada o azucarada, carnes curadas y salsa de tomate.
Para mantener el sabor de la pizza una vez cocinada, los fabricantes suelen agregar mucha sal.
Una pizza de pepperoni de 12 pulgadas, cocinada congelada, contiene 3,140 mg de sodio, que está muy por encima del límite diario de 2,300 mg.
Como sustituto, intente preparar una pizza saludable en casa, utilizando masa casera, queso bajo en sodio y sus verduras favoritas como aderezos.
Obtenga aquí algunos consejos para hacer una pizza saludable.
4. Encurtidos
Conservar cualquier alimento requiere sal. Evita que los alimentos se descompongan y los mantiene comestibles durante más tiempo.
Cuanto más tiempo permanezcan las verduras en los líquidos de enlatado y conservación, más sodio absorben.
Un pequeño pepino encurtido contiene 447 mg de sodio.
Dicho esto, existen opciones con contenido reducido de sodio.
5. Sopas enlatadas
Los golpes enlatados son simples y fáciles de preparar, especialmente cuando no tiene tiempo o no se siente bien.
Sin embargo, las sopas enlatadas tienen un alto contenido de sodio. Los caldos y caldos enlatados y envasados pueden contener cantidades similares. Esto significa que pueden elevar su presión arterial.
Una lata de sopa de tomate contiene 1.110 mg de sodio, mientras que una lata de sopa de pollo y verduras contiene 2.140 mg.
En su lugar, intente elegir sopas bajas en sodio o con bajo contenido de sodio, o prepare su propia sopa en casa con ingredientes frescos.
6. Productos de tomate en conserva
La mayoría de las salsas de tomate enlatadas, las salsas para pasta y los jugos de tomate tienen un alto contenido de sodio. Esto significa que pueden provocar un aumento de la presión arterial, especialmente si ya tiene presión arterial alta.
Una porción (135 g) de salsa marinara contiene 566 mg de sodio. Una taza de jugo de tomate contiene 615 mg.
Puede encontrar versiones bajas o reducidas en sodio para la mayoría de los productos de tomate.
Para reducir su presión arterial, elija estas alternativas o use tomates frescos, que son ricos en un antioxidante llamado licopeno. Las verduras frescas tienen muchos beneficios para la salud del corazón.
7. Azúcar
El azúcar puede aumentar su presión arterial de varias formas.
Las investigaciones muestran que el azúcar, y especialmente las bebidas endulzadas con azúcar, contribuye al aumento de peso en adultos y niños. El sobrepeso y la obesidad predisponen a las personas a la hipertensión arterial.
El azúcar agregado también puede tener un efecto directo sobre el aumento de la presión arterial, según una revisión de 2014.
Un estudio en mujeres con presión arterial alta informó que la disminución del azúcar en 2,3 cucharaditas podría resultar en una caída de 8,4 mmHg en la presión arterial sistólica y una caída de 3,7 mmHg en la presión arterial diastólica.
La AHA recomienda los siguientes límites diarios de azúcar añadido:
- 6 cucharaditas, o 25 gramos, para las mujeres
- 9 cucharaditas, o 36 gramos, para hombres
8. Alimentos procesados con grasas trans o saturadas
Para mantener el corazón sano, las personas deben reducir las grasas saturadas y evitar las grasas trans. Esto es especialmente cierto para las personas con presión arterial alta.
Las grasas trans son grasas artificiales que aumentan la vida útil y la estabilidad de los alimentos envasados.
Sin embargo, también aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y reducen los niveles de colesterol bueno (HDL), lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión.
Las grasas saturadas también aumentan los niveles de colesterol LDL en la sangre.
Las grasas trans son especialmente perjudiciales para la salud y están relacionadas con la mala salud del corazón, incluido un mayor riesgo de:
- enfermedad del corazón
- golpe
- diabetes tipo 2
Los alimentos empaquetados y preparados a menudo contienen grasas trans y grasas saturadas, junto con altas cantidades de azúcar, sodio y carbohidratos bajos en fibra.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales, que incluyen:
- leche entera y nata
- manteca
- carne roja
- piel de pollo
La AHA recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas y trans para ayudar a mantener el corazón sano.
Una forma de reducir la ingesta de grasas saturadas es reemplazar algunos alimentos de origen animal con alternativas saludables a base de plantas.
Muchos alimentos de origen vegetal contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados saludables. Ejemplos de alimentos de origen vegetal incluyen:
- nueces
- semillas
- aceite de oliva
- palta
Según algunas investigaciones, los lácteos enteros no aumentan la presión arterial.
9. Alcohol
Beber demasiado alcohol puede aumentar su presión arterial.
Si tiene presión arterial alta, su médico podría recomendarle que reduzca la cantidad de alcohol que bebe.
En las personas que no tienen hipertensión, limitar la ingesta de alcohol puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta.
El alcohol también puede evitar que los medicamentos para la presión arterial que esté tomando funcionen de manera eficaz a través de interacciones medicamentosas.
Además, muchas bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de azúcar y calorías. Beber alcohol puede contribuir al sobrepeso y la obesidad, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión.
Si bebe, la AHA recomienda limitar su consumo de alcohol a dos bebidas por día para los hombres y una bebida por día para las mujeres.
Si le resulta difícil reducir el consumo de alcohol, consulte con su médico.
¿Cuáles son las mejores dietas para la hipertensión arterial?
Seguir una dieta saludable para el corazón puede reducir activamente la presión arterial, tanto a corto como a largo plazo.
Los alimentos que contienen potasio pueden reducir rápidamente la presión arterial, porque el potasio compensa los efectos del sodio.
Los alimentos que contienen nitratos también pueden reducir la presión arterial, incluida la remolacha y el jugo de granada. Estos alimentos también contienen otros componentes saludables para la salud, incluidos antioxidantes y fibra.
Lea sobre los mejores alimentos para la presión arterial alta aquí.
La AHA recomienda seguir la dieta DASH para ayudar a controlar la presión arterial. DASH significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión.
Esta dieta implica comer muchas frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras para ayudar a reducir la presión arterial y mantener niveles saludables.
Al elegir alimentos enlatados o procesados, opte por opciones reducidas en sodio, sin sodio o sin grasas trans.
La línea de fondo
La dieta puede tener un gran impacto en su presión arterial.
Los alimentos con alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas o trans pueden aumentar la presión arterial y dañar la salud de su corazón. Al evitar estos alimentos, puede controlar su presión arterial.
Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras puede ayudar a mantener su corazón sano.
