Hechos gordos
Cuando se trata de dieta, las grasas tienen mala reputación. Algo de esto se justifica porque ciertos tipos de grasa, y la sustancia similar a la grasa, el colesterol, pueden desempeñar un papel en:
- enfermedad cardiovascular
- diabetes
- cáncer
- obesidad
Pero no todas las grasas son iguales. Algunas grasas son mejores para usted que otras e incluso pueden ayudar a promover una buena salud. Conocer la diferencia puede ayudarlo a determinar qué grasas evitar y cuáles comer con moderación.
La investigación continúa evolucionando sobre las grasas dietéticas, pero algunos hechos son claros.
La grasa dietética, también conocida como ácidos grasos, se puede encontrar en alimentos tanto de plantas como de animales. Ciertas grasas se han relacionado con efectos negativos sobre la salud del corazón, pero se ha descubierto que otras ofrecen importantes beneficios para la salud.
La grasa es tan esencial para su dieta como las proteínas y los carbohidratos para alimentar su cuerpo con energía. Algunas funciones corporales también dependen de la presencia de grasa. Por ejemplo, algunas vitaminas requieren grasa para disolverse en el torrente sanguíneo y proporcionar nutrientes.
Sin embargo, el exceso de calorías por comer demasiada grasa de cualquier tipo puede provocar un aumento de peso.
Los alimentos y los aceites contienen una mezcla de ácidos grasos, pero el tipo predominante de grasa que contienen es lo que los hace más o menos saludables.
¿Cuáles son las grasas menos saludables?
Se han identificado dos tipos de grasas, grasas saturadas y grasas trans, como potencialmente dañinas para la salud. La mayoría de los alimentos que contienen este tipo de grasas son sólidos a temperatura ambiente, como por ejemplo:
- manteca
- margarina
- acortamiento
- grasa de res o cerdo
Deben evitarse las grasas trans, mientras que las grasas saturadas deben consumirse con moderación.
Grasa saturada: usar con moderación
La mayoría de las grasas saturadas son grasas animales. Se encuentran en carnes y productos lácteos con alto contenido de grasa.
Las fuentes de grasas saturadas incluyen:
- cortes grasos de res, cerdo y cordero
- carne de pollo oscura y piel de ave
- productos lácteos con alto contenido de grasa (leche entera, mantequilla, queso, crema agria, helado)
- aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao)
- manteca de cerdo
Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol en sangre y los niveles de colesterol LDL (malo).
Tradicionalmente, los médicos han relacionado una mayor ingesta de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Esta idea ha sido cuestionada más recientemente.
Según la Universidad de Harvard, los investigadores ahora piensan que las grasas saturadas pueden no ser tan malas como se pensaba, pero todavía no es la mejor opción para las grasas.
Una revisión de 2015 de 15 ensayos controlados aleatorios analizó las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Los investigadores concluyeron que reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas poliinsaturadas puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien la reducción del riesgo es baja, estas diferencias podrían marcar una diferencia en su salud.
Un artículo de revista de 2017 publicado en British Journal of Sports Medicine informó que los riesgos del colesterol LDL (malo) se habían exagerado anteriormente, particularmente cuando se trata de un efecto negativo en la salud del corazón.
En su lugar, el artículo recomienda comparar su nivel de colesterol total con su nivel de colesterol HDL (bueno). Los médicos asocian una proporción más alta con una mayor resistencia a la insulina y problemas cardíacos.
Grasas trans: Evítelas cuando sea posible
Abreviatura de "ácidos grasos trans", las grasas trans aparecen en alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estas son las peores grasas para ti. Puede encontrar grasas trans en:
- alimentos fritos (papas fritas, rosquillas, comidas rápidas fritas)
- margarina (barra y bote)
- manteca vegetal
- productos horneados (galletas, pasteles, pasteles)
- bocadillos procesados (galletas saladas, palomitas de maíz para microondas)
Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL (malo), también conocido como colesterol "malo". Las grasas trans también pueden suprimir los niveles de colesterol HDL (bueno) o colesterol "bueno".
Los médicos también han relacionado las grasas trans con un mayor riesgo de inflamación en el cuerpo. Esta inflamación puede causar efectos nocivos para la salud que pueden incluir enfermedades cardíacas, diabetes y accidente cerebrovascular.
Algunas margarinas contendrán grasas trans si están hechas con ingredientes hidrogenados, así que asegúrese de elegir siempre versiones no hidrogenadas.
Las leyes de etiquetado permiten a las empresas de alimentos redondear a cero y afirmar "sin grasas trans" o "cero gramos de grasas trans" si la cantidad por porción es inferior a 0,5 g, a pesar de que todavía contienen aceites hidrogenados.
Es importante ignorar el marketing de la parte frontal del paquete y leer siempre la lista de ingredientes.
Alimentos con grasas buenas
Los médicos consideran que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son más grasas "saludables para el corazón". Estas son las grasas que son mejores opciones para su dieta.
Los alimentos que contienen principalmente estas grasas más saludables tienden a ser líquidos cuando están a temperatura ambiente. Un ejemplo es el aceite vegetal.
Grasa monosaturada
Este tipo de grasa útil está presente en una variedad de alimentos y aceites.
Las investigaciones han demostrado constantemente que comer alimentos que contienen grasas monoinsaturadas puede mejorar su nivel de colesterol en sangre y disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular. Estos alimentos incluyen:
- nueces (almendras, anacardos, cacahuetes, nueces)
- aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de cacahuete)
- mantequilla de maní y mantequilla de almendras
- palta
Grasa poli-insaturada
Las grasas poliinsaturadas se conocen como "grasas esenciales" porque el cuerpo no puede producirlas y necesita obtenerlas de los alimentos. Los alimentos y aceites de origen vegetal son la fuente principal de esta grasa.
Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de colesterol en sangre, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Se ha demostrado que cierto tipo de esta grasa, denominada ácidos grasos omega-3, es particularmente beneficiosa para el corazón.
Los omega-3 parecen no solo reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, sino que también ayudan a reducir los niveles de presión arterial y protegen contra la frecuencia cardíaca irregular. Los siguientes tipos de alimentos contienen ácidos grasos omega-3:
- salmón
- arenque
- sardinas
- trucha
- nueces
- Semilla de lino
- semillas de chia
- aceite de canola
Además de los ácidos grasos omega-3, puede encontrar grasas poliinsaturadas en los siguientes alimentos, que contienen ácidos grasos omega-6:
- tofu
- soja tostada y mantequilla de nueces de soja
- nueces
- semillas (pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de sésamo)
- aceites vegetales (aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de sésamo, aceite de girasol)
- margarina blanda (líquida o en tarrina)
La línea de fondo
Una nueva investigación ha revelado que las grasas están más en un continuo de buenas a malas de lo que se pensaba.
Si bien las grasas trans son perjudiciales para su salud, las grasas saturadas no están actualmente relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, es probable que no sean tan saludables como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas más saludables son una parte importante de su dieta, pero aún así es crucial moderar su consumo porque todas las grasas son altas en calorías.
Como resultado, es una buena idea incorporar alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Es una estrategia que ayudará a tu corazón y mejorará tu calidad de vida.
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