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Los aceites esenciales tienen una amplia gama de usos. Muchas personas confían en los beneficios de estos extractos de plantas concentrados para aliviar la ansiedad y el estrés, mejorar el estado de ánimo y la concentración, aliviar el dolor, tener una piel más clara y más. Las personas también suelen utilizar compuestos de aceites esenciales para promover la relajación y el sueño.
Puede que no seas consciente de ello, pero dormir es una de las formas más importantes en las que pasas tu tiempo. Sin un sueño de calidad suficiente, su cerebro y su cuerpo no tienen el tiempo que necesitan para descansar, recuperarse y prepararse para el día que viene.
Si experimenta insomnio o se encuentra regularmente despierto por otras razones, eventualmente comenzará a notar algunos efectos de la falta de sueño. Con el tiempo, la falta de sueño puede tener un impacto grave en su salud.
No todo el mundo encuentra útiles los aceites esenciales. Aún así, las personas que prefieren evitar los somníferos de venta libre a menudo encuentran que la aromaterapia, o el uso terapéutico de estos compuestos, ofrece una forma natural de mejorar el sueño.
Siga leyendo para obtener más información sobre los aceites esenciales conocidos por sus beneficios para el sueño y la relajación, y obtenga consejos sobre cómo usarlos de manera segura y eficaz.
Cómo elegimos los mejores aceites esenciales para dormir
Los aceites esenciales se derivan de varias partes de las plantas. Dado que muchas plantas los producen, la amplia gama de opciones disponibles puede dejarlo algo abrumado.
Si ya ha comenzado a investigar la aromaterapia, es posible que haya notado que ciertos aceites parecen tener varios usos. ¿Cómo determinar cuál funcionará para usted?
Ciertos aceites pueden tener un efecto ligeramente diferente de una persona a otra, pero para los propósitos de este artículo, nos enfocamos en los aceites esenciales generalmente reconocidos para promover la relajación y el sueño. Así es como reducimos las opciones:
- Tipo de aceite esencial. Incluimos aceites esenciales conocidos por tener beneficios para la relajación y el sueño.
- Entrevistas e investigaciones de expertos. El boca a boca puede tener beneficios cuando se trata de elegir productos como los aceites esenciales, pero también revisamos la evidencia científica para obtener más información sobre si estos aceites esenciales realmente parecían tener beneficios comprobados para el sueño. También hablamos con Jo Sahlin, un masajista con licencia en Olympia, Washington, que tiene experiencia en aromaterapia.
- Disponibilidad. Incluimos aceites esenciales disponibles para comprar en línea en minoristas de confianza.
- Calidad y transparencia. Las marcas de renombre que venden aceites de calidad deben ofrecer un certificado de análisis o una hoja de datos de seguridad, en su sitio web o previa solicitud. Enumeramos los aceites esenciales de las marcas que proporcionan esta documentación.
Guía de precios
Los precios de los aceites esenciales pueden variar ampliamente, dependiendo del aceite en sí, su calidad y el lugar donde realice su compra. Los aceites generalmente se venden por mililitros (mL) en botellas pequeñas. Están muy concentrados, por lo que solo necesitas unas gotas.
Dimos los precios de los aceites que recomendamos, desglosados de la siguiente manera:
- $ = menos de $ 10
- $$ = $10–$20
- $$$ = más de $ 20
Selecciones de Healthline para los mejores aceites esenciales para dormir
Aceite esencial de lavanda de alta elevación de Eden Botanicals
- Precio: $$ (botella de 15 mL)
- Usos principales: Relajación, calma y alivio de la ansiedad.
Los beneficios de la lavanda, en forma vegetal o oleosa, son ampliamente reconocidos. Esta hierba a menudo se incluye en perfumes, jabones, lociones e incluso tés, por lo que es muy probable que la hayas encontrado antes. Muchas personas disfrutan de su fragancia floral, y el aroma atractivo por sí solo puede ayudar a que la respuesta de relajación surta efecto, explica Sahlin.
El aceite esencial de lavanda también puede ayudar a aliviar la ansiedad, promover la relajación y calmar la mente antes de acostarse. Varios estudios científicos han explorado el uso de linalol, el componente principal de la lavanda, para aliviar la ansiedad y el sueño.
- Según una investigación de 2014, la aromaterapia con aceite esencial de lavanda puede ayudar a aliviar las dificultades menores para dormir con pocos efectos secundarios no deseados.
- Un pequeño estudio de 2017 encontró evidencia que sugiere que varios aceites esenciales, incluida la lavanda, parecen ayudar a mejorar el sueño y reducir el despertar temprano en la mañana en adultos mayores con demencia.
- Según un estudio de 2017, el aceite esencial de lavanda ayudó a aliviar la ansiedad y a mejorar la calidad del sueño en pacientes de cuidados intensivos con enfermedades cardíacas.
Si desea probar el aceite esencial de lavanda, le recomendamos esta lavanda de alta elevación. Los críticos lo describen como fragante y puro. Incluso si a veces encuentra el aroma de lavanda un poco áspero, este aceite en particular podría funcionar para usted. Algunas personas que dicen que a menudo encuentran mezclas de lavanda demasiado ásperas llaman a esta natural, dulce y crujiente.
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Aceite esencial de manzanilla romana de Eden Botanicals
- Precio: $$$ (botella de 5 mL)
- Usos principales: sueño, alivio de la ansiedad y alivio del dolor
Dormir bien por la noche puede resultar difícil cuando tiene dificultades para relajarse y dejar de lado las preocupaciones del día, pero si alguna vez se ha quedado dormido después de una relajante taza de té de manzanilla, es posible que ya tenga un conocimiento de primera mano de los beneficios de la manzanilla para la relajación. y somnolencia.
Sahlin explica que encontrará dos variedades diferentes: manzanilla alemana y romana. “La manzanilla romana se reconoce como un sedante suave, por lo que puede tener un poco más de beneficio para dormir. También es lo suficientemente suave como para que sea seguro para los niños ".
Tenga en cuenta que los aceites esenciales están destinados solo para uso externo, por lo que no querrá ponerlos en su té antes de acostarse.
La evidencia sugiere que la forma de aceite también puede ayudar a calmar la ansiedad y promover un mejor sueño:
- Según un estudio de 2013, una mezcla de aromaterapia de aceites esenciales de lavanda, manzanilla romana y neroli ayudó a aliviar la ansiedad y mejorar el sueño de los pacientes de cuidados intensivos.
- La investigación de 2010 sugiere que la manzanilla puede ayudar a calmar el nerviosismo y la ansiedad y puede ayudar a promover la calma antes de acostarse. La manzanilla también puede ayudar a reducir las pesadillas.
A los revisores les encanta la fragancia suave de este aceite esencial de manzanilla romana, y dicen que ayuda a promover la calma y la relajación antes de acostarse y funciona bien en un baño nocturno.
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Aceite esencial de bergamota Vitruvi
- Precio: $$ (0.3 onzas líquidas, o alrededor de 8 mL)
- Usos principales: mejora del estado de ánimo, ansiedad y alivio del estrés
Reconocerá el aroma de la bergamota si alguna vez ha tomado una taza de té Earl Grey. La cáscara o extracto de bergamota de naranja es lo que le da al té su fragancia y sabor únicos. Este aceite esencial tiene varios beneficios potenciales, incluido el alivio del dolor y la inflamación.
Los aceites esenciales de cítricos, en términos generales, tienden a ser más utilizados como estimulantes de la energía que como agentes relajantes. Aún así, existe cierta evidencia que sugiere que el aceite esencial de bergamota puede ayudar a mejorar la calidad del sueño:
- Según un pequeño estudio de 2015, algunos pacientes con cáncer informaron haber dormido mejor después de la aromaterapia. Los participantes pudieron elegir entre dos mezclas diferentes, una de las cuales contenía aceites esenciales de bergamota y sándalo.
- Un estudio de 2019 analizó la calidad del sueño en 42 pacientes ambulatorios de rehabilitación cardíaca. Los pacientes que dormían con bolas de algodón infundidas con lavanda, bergamota e ylang ylang al lado de la cama informaron que dormían mejor y se despertaban con menos frecuencia.
Los críticos elogian la fragancia relajante y refrescante del aceite esencial de bergamota de Vitruvi. Este aceite puede funcionar mejor para dormir cuando se mezcla con otros aceites relajantes, como salvia, ylang ylang o melisa (toronjil).
Definitivamente querrá evitar el uso de este aceite en su piel, a menos que esté muy diluido, ya que puede aumentar su sensibilidad a la luz solar. (Analizaremos más consideraciones de seguridad a continuación).
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Aceite esencial de madera de cedro de Virginia de Eden Botanicals
- Precio: $ (botella de 15 ml)
- Usos principales: afecciones de la piel, alivio de la ansiedad y el estrés y sueño
Si prefiere una fragancia amaderada natural a los aromas florales o cítricos, el aceite esencial de madera de cedro puede ofrecer una mejor opción para relajarse, reducir el estrés y dormir mejor. Existen algunos tipos diferentes de aceite esencial de madera de cedro, y algunos, como el aceite esencial de madera de cedro de Virginia, provienen de árboles que en realidad son enebros.
Evidencia limitada respalda los beneficios del aceite de madera de cedro para el insomnio:
- La investigación en animales de 2003 sugiere que el cedrol, un componente principal del aceite esencial de madera de cedro, puede tener un efecto sedante.
- La investigación de 2017 sugiere que una mezcla de aromaterapia de madera de cedro de Virginia, ciprés, ciprés japonés y aceite de pino podría ayudar a mejorar la calidad del sueño en adultos mayores con demencia.
- Según un estudio en animales de 2018, el aceite esencial de madera de cedro de Virginia parece ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés.
Los críticos describen la fragancia del aceite de madera de cedro de Virginia como suave, cálida y ligeramente dulce, y dicen que inspira recuerdos nostálgicos de un cofre de reliquia o un armario de cedro. Evite usarlo directamente sobre su piel, ya que puede aumentar la fotosensibilidad.
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Aceite esencial de valeriana Mountain Rose Herbs
- Precio: $$ (botella de 5 mL)
- Usos principales: sueño, relajación y alivio de la ansiedad y la tensión
Otro jugador destacado en las mezclas de té para dormir, la valeriana es ampliamente reconocida por su efecto calmante y sedante. Más allá de ayudarlo a sentirse lo suficientemente firme y tranquilo como para quedarse dormido, el aceite esencial de valeriana también podría mejorar la calidad de su sueño.
- La investigación con animales de 2006 sugiere que el uso de aceite esencial de valeriana en aromaterapia antes de dormir puede ayudar a mejorar tanto la calidad del sueño como el tiempo que se pasa dormido.
- Un pequeño estudio de 2012 sugiere que la aromaterapia o la acupresión con valeriana tienen beneficios para mejorar la calidad del sueño y la duración del sueño de los pacientes en cuidados intensivos.
¿Un inconveniente de la valeriana? No todo el mundo encuentra atractivo el olor acre. Es posible que prefiera mezclarlo con otro aceite esencial, como lavanda o madera de cedro, para obtener una fragancia más agradable.
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Aceite esencial de Vitruvi Ylang Ylang
- Precio: $$ (0.3 onzas líquidas, aproximadamente 8 mL)
- Usos principales: alivio de la ansiedad y el estrés, relajación, alivio del dolor y mejora del estado de ánimo
Este aceite esencial tiene una fragancia floral fuerte y dulce que algunos describen como casi afrutada. Si prefiere una fragancia más ligera y delicada, puede encontrar el ylang ylang un poco pesado, incluso empalagoso.
Si bien la investigación no apunta específicamente a sus beneficios para el alivio del insomnio, la evidencia sugiere que tiene muchos otros beneficios, incluido el alivio de la ansiedad y el estrés y una mejor relajación.
- Los resultados de un pequeño estudio de 2006 sugieren que la aromaterapia con una mezcla de aceites esenciales de lavanda, bergamota y ylang ylang puede ayudar a reducir la ansiedad, el estrés y la presión arterial.
- Según un pequeño estudio de 2014, el uso de ylang ylang en tratamientos de aromaterapia puede ayudar a aliviar la ansiedad y promover la autoestima.
Este aceite esencial puede irritar la piel sensible, por lo que es mejor usarlo con precaución y evitar aplicarlo directamente sobre la piel. También es tóxico para gatos y perros, así que mantenga los materiales de aromaterapia fuera de su alcance.
Al comprar aceite esencial de ylang ylang, puede notar que viene en diferentes potencias aromáticas. Los críticos dicen que esta opción tiene un aroma ligero y dulce pero aún potente. Muchos recomiendan mezclarlo con otros aceites, como madera de cedro, lavanda y limón.
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Otros aceites a considerar
Hay menos evidencia que respalde los beneficios de estos aceites para el sueño y la relajación, pero los informes anecdóticos sugieren que muchas personas aún los encuentran efectivos, especialmente cuando se mezclan con otros aceites esenciales:
- salvia
- incienso
- Mejorana
- sándalo
- neroli
- Mandarina
Sahlin recomienda los aceites esenciales de mejorana, neroli y esclarea, en particular. La salvia esclarea también puede ayudar a aliviar la depresión.
Cómo utilizar los aceites esenciales para dormir
Si nunca antes ha usado aceites esenciales, es posible que se pregunte cómo empezar. ¿Simplemente abres la botella y hueles?
Seguro que puedes, pero también tienes otras opciones. Y recuerde, al oler cualquier producto nuevo, siempre es aconsejable exudar la fragancia en lugar de inhalarla directamente.
Difusores
Los difusores de aceites esenciales ofrecen una forma sencilla de probar la aromaterapia para dormir.
Si ya tiene un difusor, o planea comprar uno, simplemente agregue unas gotas de su aceite para dormir preferido o mezcla de aceite personalizada al difusor a medida que se acerca la hora de acostarse.
Este difusor puede funcionar en su dormitorio mientras duerme, o puede configurarlo para que funcione cuando comience a relajarse y descansar antes de acostarse. Se recomienda usar difusores solo de manera intermitente, por lo que es posible que desee considerar un difusor con un temporizador si planea dejarlo encendido por la noche.
Mantenga los difusores alejados de las mascotas y los niños pequeños. Si vive con otras personas, especialmente niños y mascotas, asegúrese de difundir solo aceites que puedan inhalar de manera segura. En caso de duda, siempre hable con el profesional de la salud de su hijo o su veterinario.
Aceite evaporado
Si prefiere no inhalar los aceites esenciales a través de un difusor, puede darse un poco de aromaterapia casera agregando unas gotas de aceite esencial a un pañuelo, una toallita, un trozo de tela o una bola de algodón. Déjelo secar y manténgalo cerca mientras se relaja antes de acostarse. Incluso puedes meterlo en tu funda de almohada o dejarlo junto a tu cama.
Es posible que escuche una recomendación para agregar una o dos gotas de ciertos aceites, como lavanda, a su funda de almohada. Esto puede ser seguro, estrictamente hablando, para ciertos aceites, pero Sahlin advierte que esto podría irritar la delicada piel del rostro. En cambio, una vez que haya hecho una prueba de parche, intente agregar las gotas a su almohada y luego cúbrala con una funda de almohada limpia.
Balneario
Si un baño tibio es parte de su rutina nocturna, puede aliviar la somnolencia con un baño de aceite esencial.
"El calor activará los aceites y contribuirá a la sensación de somnolencia", explica Sahlin.
Ella recomienda diluir 3 gotas de aceite esencial con 1 cucharada de jabón líquido o un aceite portador. Agite el aceite diluido en el baño antes de entrar. Evite agregar aceite esencial directamente al baño sin diluirlo primero, ya que esto puede causar irritación de la piel.
"Si no tiene bañera, pruebe con un tazón grande para un relajante baño de pies. Si no tiene acceso a los aceites esenciales, puede probar con bolsitas de té de lavanda o manzanilla en el agua de su baño ", sugiere Sahlin.
Masaje
Muchas personas encuentran relajante el masaje en pareja o en sí mismo, incluso sin el beneficio adicional de los aceites.
Para un relajante masaje con aceites esenciales antes de acostarse, mezcle unas gotas de su aceite preferido con una cucharada de aceite portador seguro para la piel.
“Masajee la mezcla diluida en su pecho, las plantas de los pies, los hombros, la parte posterior de su cuello o cualquier área tensa”, recomienda Sahlin. "Cuando usa aceites tópicamente masajeándolos en su piel, puede ver un efecto más duradero a medida que su piel absorbe el aceite durante la noche".
Una nota sobre la dosis y la dilución.
Muchos aceites esenciales no se pueden aplicar directamente sobre la piel. Siempre es más seguro diluir los aceites esenciales con un aceite portador si planeas usarlos en tu piel.
- Para una mezcla de masaje, combine 1 cucharada de su aceite portador preferido con 2 a 3 gotas de aceite esencial. Evite tocar el aceite sin diluir.
- Puede agregar aceites esenciales a un difusor sin diluirlos. Su difusor tendrá instrucciones para un uso seguro.
- No es necesario diluir los aceites antes de agregarlos a la tela o bolas de algodón para la inhalación evaporada. Solo tenga cuidado de no tocar el aceite hasta que el paño se haya secado.
Cómo comprar aceites esenciales para dormir
Al elegir los aceites esenciales para dormir, querrá considerar algunos factores adicionales más allá del tipo de aceite. Esto es lo que debe tener en cuenta al comprar:
Calidad y transparencia
Algunas marcas de aceites esenciales, pero no todas, tendrán un certificado de análisis, una hoja de datos de seguridad o ambos para los aceites esenciales en su sitio web. Estos documentos desglosan los componentes del aceite y describen los posibles peligros o riesgos de seguridad. Confirman que el aceite esencial que compras contiene exactamente lo que se supone que debe contener y nada más.
Los minoristas de aceites esenciales transparentes respaldarán la calidad de su producto al hacer que esta documentación esté fácilmente disponible. Si no puede encontrar estos documentos en la página del producto de aceite esencial, debería poder solicitarlos al minorista. Mountain Rose Herbs, un minorista confiable de aceites esenciales, enviará por correo electrónico cualquier documento de producto que solicite, por ejemplo.
Otras pautas importantes:
- Revisa la etiqueta. Busque los ingredientes, el país de origen y el nombre completo de la planta en latín. Los aceites esenciales puros no tendrán ingredientes agregados.
- Mira la botella. Los aceites esenciales deben venir empaquetados en botellas de vidrio oscuro para asegurar su calidad a lo largo del tiempo.
- Compre en minoristas conocidos. Evite comprar aceites esenciales de fuentes desconocidas, especialmente cuando la empresa no ofrece un certificado de análisis ni ninguna información de datos de seguridad.
Precio
Dado que las diferentes plantas pueden costar más para cultivar, cosechar o extraer, los aceites esenciales varían mucho en precio. Entre las marcas de renombre, el precio de un aceite específico no suele variar demasiado, a menos que una marca ofrezca un aceite de calidad particularmente alta. Los aceites esenciales hechos de lavanda de mayor calidad, por ejemplo, pueden costar un poco más que el aceite esencial de lavanda estándar.
Supongamos que está comprando aceite esencial de bergamota. El precio de una botella de 5 ml puede variar unos pocos dólares entre varios minoristas de renombre, pero probablemente se mantendrá dentro del mismo rango general de precios.
Si encuentra un precio muy bajo, proceda con precaución y busque un certificado de análisis para asegurarse de que el aceite sea puro. Puede ahorrar un poco de dinero, pero los aceites esenciales más baratos pueden venir diluidos con ingredientes innecesarios. Algunos de estos componentes podrían incluso hacerlos menos efectivos.
Puede comprar aceites esenciales en diferentes cantidades, según sus necesidades.
Paquetes de muestra
Algunos minoristas ofrecen botellas pequeñas de ciertos aceites a un precio más bajo, a menudo unos pocos dólares. Esto le da la opción de probar el aroma y determinar si funciona para usted antes de comprometerse con una compra mayor.
Otras marcas también pueden permitirle solicitar una muestra de un aceite esencial en particular al realizar una compra.
No olvide su aceite portador
Si planea usar aceites esenciales por vía tópica, primero deberá diluirlos con un aceite portador, como se mencionó anteriormente. El uso de un aceite portador ayuda a reducir la posibilidad de irritación de la piel.
Puede comprar un aceite portador específicamente para usar con sus aceites esenciales, pero es posible que ya tenga una opción sólida en casa. Pruebe los aceites de jojoba, almendras dulces, semillas de uva, oliva o girasol.
Obtenga más información sobre los aceites portadores aquí.
Consideraciones de seguridad para los aceites esenciales
Si bien los aceites esenciales pueden tener muchos beneficios, también presentan algunos riesgos de seguridad.
Estos consejos pueden ayudarlo a usar los aceites esenciales de manera segura y efectiva para dormir:
- Muchos aceites esenciales provienen de plantas no tóxicas, pero eso no significa que sean seguros para comer. Su alta concentración los hace inseguros para el consumo, así que tenga cuidado de no ingerirlos y utilícelos solo externamente.
- Algunos aceites esenciales para dormir, como la bergamota y la madera de cedro, pueden aumentar la sensibilidad a la luz solar. Siempre verifique si un aceite se considera fototóxico antes de aplicarlo en su piel.
- Mantenga siempre los aceites esenciales alejados de sus ojos.
- Lea sobre un aceite esencial antes de realizar su compra. Si tiene piel sensible, alergias o problemas de salud subyacentes, es posible que desee hablar con su médico antes de probar los aceites esenciales.
- Si planea agregar aceites a un difusor, asegúrese de que esos aceites sean seguros para los compañeros de habitación, los niños, las parejas o las mascotas.
- Si está embarazada, es mejor hablar con su médico antes de probar los aceites esenciales, incluso si los ha usado de manera segura en el pasado.
- Siempre diluya los aceites esenciales antes de usarlos en su piel. La tasa de dilución puede depender de la fuerza y el tipo de aceite, pero 1 cucharadita de aceite portador por cada gota de aceite esencial es una pauta general.
Obtenga más información sobre las proporciones de dilución aquí.
Pruebas de parche
Siempre asegúrese de hacer una prueba de parche antes de probar un nuevo aceite esencial. Así es cómo:
- Diluya el aceite esencial en un aceite portador. Para las pruebas de parche específicamente, algunas recomendaciones sugieren usar 1 gota de aceite esencial por 30 gotas de aceite portador. Otras pautas recomiendan probar una concentración más fuerte de la que planea usar.
- Aplique una pequeña cantidad de aceite diluido en la parte interna del codo o antebrazo con una bola de algodón o un hisopo.
- Cubra el área con un vendaje para mantenerla limpia y seca durante 1 a 2 días.
- Alternativamente, aplique el aceite directamente sobre el vendaje y luego coloque el vendaje en su antebrazo.
- Si no experimenta enrojecimiento, hinchazón, picazón u otra irritación de la piel después de 24 a 48 horas, es probable que el aceite esencial sea seguro para su uso.
Quitar
Si bien los aceites esenciales no pueden reemplazar el tratamiento médico de un profesional de la salud capacitado, pueden tener algunos beneficios como remedio natural. Mucha gente los usa para conciliar el sueño más rápido y dormir mejor.
Para usar los aceites esenciales de manera segura y maximizar sus beneficios para el insomnio o cualquier otra condición, siempre siga las precauciones de seguridad. También es una buena idea hablar con su profesional de la salud antes de intentarlo.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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