Aunque el jugo se disfruta en todo el mundo, es una bebida controvertida.
Cuando se trata de su salubridad, muchas personas están divididas. Algunos argumentan que es demasiado alto en azúcar, mientras que otros defienden su alto contenido de nutrientes.
Este artículo revisa los 9 jugos más saludables y analiza si el jugo es una opción saludable en general.
1. Arándano
Tarta y de color rojo vivo, el jugo de arándano ofrece muchos beneficios.
Una sola taza (240 ml) de jugo de arándano proporciona:
- Calorías: 116
- Proteína: 1 gramo
- Carbohidratos: 31 gramos
- Fibra: 0,25 gramos
- Azúcar: 31 gramos
- Potasio: 4% del valor diario (DV)
- Vitamina C: 26% de la VD
- Vitamina E: 20% de la VD
- Vitamina K: 11% de la VD
El jugo de arándano es conocido por su capacidad para proteger contra las infecciones del tracto urinario (ITU). Aunque la investigación sobre este efecto ha sido mixta, una revisión reciente encontró que beber jugo de arándano redujo el riesgo de contraer una infección urinaria en un 32,5%.
Este jugo también es rico en antioxidantes, que incluyen antocianinas, flavonoles, procianidinas y vitaminas C y E, que pueden ayudar a proteger sus células del daño causado por los radicales libres.
ResumenEl jugo de arándano es rico en potasio, antioxidantes y vitaminas C y E. También puede ayudar a prevenir las infecciones urinarias, aunque las investigaciones sobre este efecto son mixtas.
2. Tomate
El jugo de tomate no solo es un ingrediente clave en Bloody Marys, sino que también se disfruta solo como una bebida deliciosa y saludable.
Si bien muchas personas consideran que el tomate es un vegetal debido a sus usos culinarios, es biológicamente una fruta. Aún así, muchas empresas clasifican el jugo de tomate como un jugo de vegetales debido a su sabor y bajo contenido de azúcar.
Una taza (240 ml) de jugo de tomate proporciona:
- Calorías: 41
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Azúcar: 6 gramos
- Folato: 12% de la VD
- Potasio: 11% de la VD
- Vitamina A: 6% de la VD
- Vitamina C: 189% de la VD
- Vitamina E: 5% de la VD
- Vitamina K: 5% de la VD
El jugo de tomate es particularmente rico en vitamina C, un potente antioxidante que apoya la absorción de hierro y promueve la salud de la piel y el sistema inmunológico.
También es una buena fuente de licopeno, un carotenoide y antioxidante que le da a los tomates su color rojo. De hecho, se informa que el 80% del licopeno de la dieta proviene del jugo de tomate, la salsa para espaguetis o la salsa para pizza.
El licopeno puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Por ejemplo, una revisión relacionó una mayor ingesta de licopeno con un 13% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, el jugo de tomate puede tener un alto contenido de sal, un mineral que puede aumentar la presión arterial cuando se consume en exceso. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas consumen demasiada sal, intente seleccionar opciones bajas en sodio cuando sea posible.
ResumenEl jugo de tomate es muy rico en licopeno, que actúa como antioxidante y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, 1 taza (250 ml) proporciona casi el doble de sus necesidades diarias de vitamina C. Elija jugo de tomate bajo en sodio siempre que sea posible.
3. Remolacha
El jugo de remolacha ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios para la salud asociados.
Este colorido jugo se elabora mezclando remolacha y agua.
Una taza (240 ml) de jugo de remolacha proporciona:
- Calorías: 70
- Proteína: 1 gramo
- Carbohidratos: 18 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Azúcar: 13 gramos
Es relativamente bajo en azúcar, ya que la mayoría de las verduras son naturalmente más bajas en azúcar que las frutas.
Además, la remolacha es una gran fuente de betalaínas, que son pigmentos que le dan a la verdura su color rojo intenso. Actúan como potentes antioxidantes, lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, inflamación y ciertos tipos de cáncer.
El jugo de remolacha también es rico en nitratos inorgánicos, que se ha demostrado que aumentan el rendimiento deportivo y disminuyen la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Aún así, tenga en cuenta que el contenido de nitrato inorgánico del jugo de remolacha depende de la variedad y las condiciones de crecimiento de la verdura, así como del método de procesamiento.
Dado que el contenido de nitratos no figura en la mayoría de las etiquetas, es difícil saber hasta qué punto beber jugo de remolacha proporcionará beneficios relacionados con los nitratos.
resumenEl jugo de remolacha es rico en nitratos y betalaínas en la dieta, los cuales están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas. Además, es mucho más bajo en azúcar que otros jugos.
4. Apple
El jugo de manzana es uno de los tipos de jugo más populares.
Hay dos tipos principales: nublado y claro. El jugo de manzana turbio contiene pulpa, mientras que al jugo de manzana claro se le ha quitado la pulpa.
Una porción de 1 taza (240 ml) de jugo de manzana proporciona:
- Calorías: 114
- Proteína: menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 28 gramos
- Fibra: 0,5 gramos
- Azúcar: 24 gramos
- Potasio: 5% de la VD
- Vitamina C: 3% de la VD
El jugo de manzana es una fuente moderada de potasio, un mineral que actúa como electrolito y es importante para la señalización nerviosa y la salud del corazón.
Aunque es naturalmente bajo en vitamina C, muchas variedades comerciales están enriquecidas con vitamina C, proporcionando hasta un 106% del VD por taza (240 ml).
Además, tiene un alto contenido de compuestos antioxidantes como flavonoides y ácido clorogénico, que ayudan a neutralizar los radicales libres que dañan las células.
Entre los diferentes tipos, el jugo de manzana turbio es el más rico en antioxidantes. En un estudio, se encontró que tenía de 2 a 5 veces el contenido de antioxidantes del jugo de manzana claro.
resumenEl jugo de manzana viene en variedades claras y turbias. Aunque ambos contienen antioxidantes, el jugo turbio proporciona hasta 2 a 5 veces más. La mayoría de los jugos de manzana están enriquecidos con vitamina C, lo que aumenta su contenido de antioxidantes.
5. Podar
Las ciruelas pasas son ciruelas secas. A menudo se disfrutan como refrigerio, pero el jugo de ciruelas pasas es otra opción popular.
Una taza (240 ml) de jugo de ciruela pasa:
- Calorías: 182
- Proteína: 1,5 gramos
- Carbohidratos: 45 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- Azúcar: 42 gramos
- Hierro: 17% de la VD
- Magnesio: 9% de la VD
- Manganeso: 17% de la VD
- Potasio: 15% de la VD
- Vitamina B2: 14% de la VD
- Vitamina B3: 13% de la VD
- Vitamina B6: 33% de la VD
- Vitamina C: 12% de la VD
- Vitamina K: 8% de la VD
El jugo de ciruela pasa es rico en vitaminas B, que juegan un papel en el metabolismo, la producción de ADN y glóbulos rojos, y la salud de la piel y los ojos.
Además, se usa ampliamente como remedio para el estreñimiento, especialmente en poblaciones mayores. Su contenido de fibra parece ayudar a suavizar las heces y actúa como un laxante suave.
También es una buena fuente de antioxidantes, como vitamina C y compuestos fenólicos.
Aunque el jugo de ciruela pasa es una fuente natural de azúcar, es mejor limitar su consumo a un vaso pequeño por día o diluirlo con agua.
resumenEl jugo de ciruela pasa es una rica fuente de hierro, magnesio, potasio, vitamina C y vitaminas B. Se usa comúnmente como remedio para el estreñimiento debido a su efecto ablandador de heces.
6. Granada
El jugo de granada ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios nutricionales. Además, agrega un toque de color vibrante a su día.
Una porción de 1 taza (240 ml) de jugo de granada proporciona:
- Calorías: 134
- Proteína: menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 33 gramos
- Fibra: 0,25 gramos
- Azúcar: 32 gramos
- Potasio: 11% de la VD
- Vitamina C: menos del 1% de la VD
- Vitamina K: 22% de la VD
El jugo de granada es rico en vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre, la salud del corazón y el desarrollo de los huesos.
También tiene un alto contenido de antocianina antioxidante, que le da a las granadas su característico color rojo oscuro.
Por último, muchas variedades contienen vitamina C añadida, lo que le ayuda a alcanzar hasta el 27% de la VD.
resumenEl jugo de granada es rico en antocianinas, que son poderosos antioxidantes que le dan a las granadas su rico color rojo oscuro. El jugo también es rico en vitamina K, que es importante para la salud del corazón y los huesos.
7. baya de acai
Las bayas de acai son bayas pequeñas y circulares que provienen de la palmera de acai.
Su delicioso jugo tiene un atractivo color morado oscuro.
Una sola taza (240 ml) de jugo de baya de acai proporciona:
- Calorías: 91
- Proteína: 1 gramo
- Carbohidratos: 13 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Azúcar: 9 gramos
Dado que solo ha ganado popularidad recientemente, los datos nutricionales de este jugo son limitados. Aún así, el contenido de antioxidantes de la fruta se ha estudiado ampliamente.
El jugo de acai es rico en varios antioxidantes, particularmente flavonoides, ácido ferúlico y ácido clorogénico. Una dieta rica en estos compuestos se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y deterioro mental.
De hecho, las bayas de acai contienen significativamente más antioxidantes que los arándanos, que son bien conocidos por sus compuestos que combaten enfermedades.
Finalmente, un estudio en 14 participantes con osteoartritis encontró que beber un jugo de fruta a base de acai durante 12 semanas redujo significativamente el dolor percibido. Sin embargo, se necesitan estudios más amplios para comprender mejor esta relación.
resumenEl jugo de acai es rico en potentes antioxidantes, como flavonoides, ácido ferúlico y ácido clorogénico. Una dieta rica en estos compuestos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad crónica.
8. Naranja
El jugo de naranja es un alimento básico en el desayuno clásico en todo el mundo y es bien conocido por sus propiedades nutricionales.
Una sola taza (240 ml) de jugo de naranja proporciona:
- Calorías: 112
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 26 gramos
- Fibra: 0,5 gramos
- Azúcar: 21 gramos
- Folato: 19% de la VD
- Potasio: 11% de la VD
- Vitamina C: 138% de la VD
El jugo de naranja es una fuente importante de vitamina C, un antioxidante esencial para la salud de la piel y la absorción de hierro.
También tiene un alto contenido de compuestos fenólicos, como los ácidos cinámico, ferúlico y clorogénico. Estos compuestos antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, que pueden dañar las células y provocar enfermedades.
Un estudio en 30 personas encontró que beber jugo de naranja después de una comida rica en grasas y carbohidratos conducía a niveles de inflamación significativamente más bajos, en comparación con beber agua o agua con glucosa. Los investigadores atribuyeron esto a los antioxidantes del jugo de naranja.
Puede comprar jugo de naranja con o sin pulpa. La pulpa agrega un poco de fibra, aunque no una cantidad significativa.
Además, muchas variedades de jugo de naranja han agregado calcio para apoyar la salud ósea.
resumenEl jugo de naranja es naturalmente rico en vitamina C y otros antioxidantes. En un estudio, beber jugo de naranja después de una comida rica en grasas y carbohidratos redujo la inflamación.
9. Toronja
El jugo de toronja es una bebida ácida que muchas personas disfrutan.
Una taza (240 ml) de jugo de toronja proporciona:
- Calorías: 95
- Proteína: 1,5 gramos
- Carbohidratos: 19 gramos
- Fibra: 1,5 gramos
- Azúcar: 20 gramos
- Folato: 9% de la VD
- Potasio: 8% de la VD
- Vitamina C: 96% de la VD
- Vitamina E: 4% de la VD
El jugo de toronja es rico en antioxidantes que combaten enfermedades como la vitamina C y un compuesto conocido como naringina.
Sin embargo, procesar la fruta disminuye su contenido de ciertos antioxidantes. Por ejemplo, la toronja entera es rica en betacaroteno y licopeno, pero el jugo de toronja carece de estos nutrientes.
Es importante saber que la toronja y su jugo interactúan con más de 85 medicamentos, incluidos los anticoagulantes, los antidepresivos y los medicamentos para el colesterol y la presión arterial.
Esto se debe a los compuestos de la toronja conocidos como furanocumarinas, que interactúan con la capacidad del hígado para procesar medicamentos. Por lo tanto, es fundamental hablar con un profesional de la salud antes de comer toronja y sus derivados.
resumenEl jugo de toronja es rico en antioxidantes, como la naringina y la vitamina C. Sin embargo, la toronja y sus productos interactúan con numerosos medicamentos. Consulte a un profesional de la salud si está tomando algún medicamento que pueda interactuar con la toronja.
Posibles desventajas del jugo
Aunque el jugo contiene muchos nutrientes importantes, beberlo tiene algunas desventajas.
Bajo en fibra
A diferencia de la fruta entera, el jugo de fruta es bajo en fibra. Durante el procesamiento, se extraen los jugos de la fruta y se desechan la pulpa y la fibra restantes.
La fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre al disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Sin fibra, el azúcar puede ingresar fácilmente a la sangre y provocar un aumento rápido del azúcar en la sangre y la insulina.
Alto contenido de azúcar
Tanto las frutas enteras como los jugos de frutas tienen un alto contenido de azúcar, pero difieren en el tipo de azúcar que contienen.
El azúcar de las frutas enteras es un azúcar intrínseco que existe dentro de la estructura celular de una fruta o verdura. Estos azúcares no se absorben tan rápidamente como los azúcares libres.
Los azúcares libres son azúcares simples que se han agregado a los alimentos o que existen naturalmente en algunos alimentos y bebidas, incluidos los jugos de frutas y la miel. A diferencia de los azúcares intrínsecos, se absorben rápidamente, ya que no están unidos dentro de una célula.
Una dieta alta en azúcares libres, especialmente bebidas endulzadas con azúcar, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.
Sin embargo, la mayoría de los azúcares libres en la dieta provienen de bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos y bebidas energéticas. De hecho, un estudio de 2017 encontró que el jugo de frutas solo representa un promedio del 2.9% de la ingesta total de azúcar.
A diferencia de otras bebidas endulzadas con azúcar, el jugo 100% de fruta es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Por tanto, muchos expertos argumentan que es una alternativa mucho mejor.
No obstante, concéntrese en obtener sus nutrientes diarios de frutas y verduras enteras, que a menudo tienen un alto contenido de fibra. Trate de no beber más de 1 a 2 tazas (240 a 480 ml) de jugo por día.
Finalmente, si decide beber jugo, intente comprar jugo de fruta 100% real. Mucha gente confunde los cócteles de frutas o las bebidas de frutas con jugo real. Sin embargo, estas bebidas suelen contener azúcar, colorantes y sabores añadidos.
resumenA diferencia de las frutas y verduras enteras, el jugo de frutas es una fuente pobre de fibra y puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Si bien el jugo puede ser una gran fuente de nutrición, limite su consumo a 1 o 2 tazas (240 a 480 ml) por día y trate de optar por frutas y verduras enteras con más frecuencia.
La línea de fondo
El jugo puede ser una excelente fuente de nutrientes, especialmente antioxidantes.
Si bien existe controversia en torno al contenido de azúcar del jugo, es una opción mucho más saludable que otras bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos o las bebidas energéticas.
Trate de limitar su consumo a 1 o 2 tazas (240 a 480 ml) por día y, en su lugar, opte por frutas y verduras enteras siempre que sea posible.
Si está buscando una fuente rápida y conveniente de nutrientes, el jugo puede ser parte de una dieta saludable, siempre que lo disfrute con moderación.
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