Los aceites son la base de muchas recetas favoritas y juegan un papel importante en varias técnicas de cocina, desde saltear y freír hasta asar y hornear.
Si bien muchas recetas especifican qué aceite usar, algunas no lo hacen. Y lo crea o no, en realidad puede obtener una comida superior al experimentar con algo diferente a lo que se pide.
A continuación, se ofrece una descripción general de los beneficios para la salud y los mejores usos de los aceites de cocina comunes. Siga desplazándose por debajo de la imagen para obtener información más detallada sobre los beneficios para la salud y cómo almacenar correctamente.
Lo más importante: ¡no tenga miedo de experimentar!
Aceites de cocina: beneficios para la salud, puntos de humo y mejores usos
1. Aceite de oliva virgen extra
Posiblemente el aceite de cocina más conocido y de uso frecuente, el aceite de oliva virgen extra o AOVE, se ha ganado su reputación como una grasa saludable y versátil. Es una excelente opción por su contenido de antioxidantes, grasas saludables para el corazón y vínculos con la prevención del cáncer.
Debido a estos beneficios y su amplia disponibilidad, es posible que se encuentre usando AOVE para absolutamente todo tipo de preparación de alimentos.
Pero su bajo punto de humo (la temperatura a la que comienza a degradarse y liberar radicales libres dañinos) significa que no siempre es el mejor aceite para cocinar, al menos no cocinar a temperaturas superiores a 375ºF (191ºC).
Por esta razón, el AOVE se recomienda a menudo para platos más fríos como salsas, ensaladas y aderezos.
Almacene en un recipiente opaco en un lugar fresco y oscuro.
2. Aceite de oliva ligero
El extra virgen puede recibir la mayor atención en el mundo de los aceites de oliva, pero su primo "ligero" contiene muchas de las mismas propiedades que mejoran la salud.
El aceite de oliva ligero tiene un punto de humo mucho más alto de aproximadamente 470ºF (243ºC). Por lo tanto, es más ideal para cocinar a altas temperaturas, como saltear, asar y asar a la parrilla.
El aceite de oliva ligero también se puede usar para hornear, pero tenga en cuenta que su sabor puede ser abrumador. Y no se deje engañar por su nombre. Este aceite de oliva no contiene menos calorías que otras variedades. Más bien, "ligero" se refiere a su sabor más neutro.
Almacene en un recipiente opaco en un lugar fresco y oscuro.
3. Aceite de coco
Como la mayoría de los otros aceites, el coco viene en dos variedades: refinado o sin refinar (también conocido como "virgen").
El aceite de coco refinado tiene un punto de humo de 450ºF (232ºC). Funciona bien para saltear o asar y tiene un sabor neutro y ligero a coco.
El aceite de coco virgen, por otro lado, ofrece un sabor a coco más característico y se puede usar a temperaturas de hasta 350ºF (177ºC). Ambos también son adecuados para hornear con una proporción de 1: 1 para mantequilla u otros aceites.
El aceite de coco ha sido objeto de controversia sobre su salubridad recientemente, así que consulte nuestro análisis de la evidencia en torno a sus beneficios para la salud.
Almacene en un recipiente de vidrio en un lugar fresco y oscuro.
4. Canola y otros aceites vegetales
Ahora, un alimento básico de la cocina, el aceite de canola fue desarrollado en la década de 1970 por investigadores de la Universidad de Manitoba, de ahí el prefijo "lata" para Canadá.
Mientras que otros aceites vegetales provienen de una mezcla de vegetales (que, según el etiquetado, puede seguir siendo un misterio), el aceite de canola siempre se deriva de las plantas de colza.
El proceso de refinación tanto de canola como de otros aceites vegetales los deja con un sabor neutro y un punto de humo medio-alto de 400ºF (204ºC). Esto los hace útiles para freír, saltear, asar a la parrilla, freír y hornear.
La información de salud sobre la canola y otros aceites vegetales puede ser contradictoria, así que consulte nuestra guía sobre sus beneficios e inconvenientes.
Almacenar en un lugar fresco y oscuro.
5. Aceite de aguacate
Si sabe que los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas saludables, no se sorprenderá al saber que su aceite también lo está.
Además de un alto contenido de estas grasas buenas, el aceite de aguacate cuenta con el punto de humo más alto conocido de cualquier aceite vegetal: 520ºF (271ºC) para refinado y hasta 480ºF (249ºC) para sin refinar. Es una estrella de rock para freír, dorar, asar y asar a la parrilla.
Aunque el aceite de aguacate se considera un aceite portador que deja brillar otros sabores, elija la versión refinada si prefiere un sabor suave y discreto.
Almacene en un lugar fresco y oscuro o en el refrigerador para una mayor conservación.
6. Aceite de maní
Hay una razón por la que el aceite de maní se usa con tanta frecuencia en la cocina tailandesa, china y otras cocinas asiáticas. La variedad refinada, con un punto de humo de 450ºF (232ºC), es maravillosamente propicia para sofreír a alta temperatura.
También funciona bien para freír en lotes grandes, razón por la cual la industria alimentaria depende en gran medida de él para los elementos del menú como las papas fritas y el pollo frito.
El aceite de maní sin refinar, por otro lado, tiene un punto de humo de 320ºF (160ºC). Agréguelo a aderezos o adobos para darle más sabor. Consulte nuestra guía para obtener información sobre los efectos sobre la salud del aceite de maní.
Almacenar en un lugar fresco y oscuro.
7. Aceite de sésamo
El aceite de sésamo puede ser el héroe olvidado que necesita su cocina. Con muchas grasas monoinsaturadas y antioxidantes, compite con el aceite de oliva como una opción saludable para cocinar.
Un punto de humo de rango medio de 350 a 400ºF (177 a 204ºC) significa que se puede usar para sofreír y saltear, así como para agregar sabor como condimento.
Guárdelo en el refrigerador para obtener mejores resultados.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.
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