La meditación es la práctica de enfocar profundamente tu mente. Puede promover la relajación, la atención plena y una mejor sensación de paz interior.
Hay muchas formas de meditar. Una técnica es la meditación Vipassana, también conocida como meditación introspectiva. Con este método, practica la autoobservación enfocándose en su yo interior sin juzgar.
Al igual que otras formas de meditación, Vipassana es beneficiosa tanto para la mente como para el cuerpo.
Este artículo explorará los beneficios de Vipassana y cómo comenzar con esta técnica de meditación.
¿Qué es la meditación Vipassana?
Vipassana es una técnica de meditación tradicional budista e india para mejorar la atención plena.
En pali, una antigua lengua del budismo, la palabra "Vipassana" significa "ver las cosas como realmente son". La traducción literal es "vista especial".
A menudo, el término "meditación Vipassana" se usa indistintamente con "meditación de atención plena", pero Vipassana es más específico. Implica observar sus pensamientos y emociones tal como son, sin juzgarlos ni pensar en ellos.
Es diferente de otros tipos de técnicas de meditación, como pranayama (ejercicios de respiración) o visualización.
En estos métodos, te enfocas en una tarea o imagen. Entrena activamente su mente y cuerpo para hacer algo específico.
Pero en Vipassana, simplemente observas tu yo interior en lugar de controlar conscientemente la experiencia. El objetivo es ayudarte a:
- calla tu mente
- centrarse en el presente
- aceptar pensamientos, emociones y sensaciones por lo que realmente son
- Reducir los arrepentimientos insistiendo menos en el pasado.
- preocuparse menos por el futuro
- responder a situaciones basadas en la realidad, en lugar de preocupaciones o nociones preconcebidas
¿Cuales son los beneficios?
Aunque hay algunas investigaciones sobre los beneficios de la Vipassana para la salud y el bienestar mental, no ha sido tan estudiada como otros tipos de meditación.
Sin embargo, la investigación que se ha realizado hasta la fecha ha encontrado que Vipassana ofrece los siguientes beneficios.
Alivia el estrés
Vipassana, al igual que otras técnicas de meditación, puede mejorar el estrés.
En un estudio de 2014, los participantes participaron en un curso de meditación Vipassana. Un seguimiento de seis meses descubrió que los participantes que tomaron el curso tenían niveles de estrés autoinformados más bajos que los que no tomaron el curso.
Según el estudio, los participantes de Vipassana también experimentaron un aumento:
- consciencia
- bondad hacia uno mismo
- bienestar
Un pequeño estudio de 2001 encontró resultados similares después de un retiro de Vipassana de 10 días.
Reduce la ansiedad
Además de aliviar el estrés, la meditación Vipassana también puede ayudar a disminuir la ansiedad.
En un pequeño estudio de 2019, 14 participantes completaron un entrenamiento de meditación de atención plena de 40 días que incluía Vipassana. Sus niveles de ansiedad y depresión fueron más bajos después del entrenamiento.
Según una revisión de 2013, la meditación de atención plena como Vipassana puede ayudar a alterar partes del cerebro involucradas en la ansiedad.
Mejora el bienestar mental
Los efectos de la Vipassana para aliviar el estrés pueden mejorar otros aspectos del bienestar mental.
En un estudio de 2018 de 520 personas, quienes practicaron Vipassana informaron niveles más altos de:
- auto-aceptación
- competencia
- compromiso y crecimiento
- relaciones positivas
Sin embargo, es importante tener en cuenta que este estudio se realizó como parte de un artículo de investigación y no se publicó en una revista revisada por pares.
Promueve la plasticidad cerebral
La práctica de la meditación, incluida la meditación Vipassana, puede ayudar a aumentar la plasticidad de su cerebro.
La plasticidad cerebral se refiere a la capacidad de su cerebro para reestructurarse cuando reconoce la necesidad de un cambio. En otras palabras, su cerebro puede crear nuevas vías para mejorar el funcionamiento mental y el bienestar a lo largo de su vida.
Un pequeño estudio de 2018 encontró que una práctica regular de Vipassana puede ayudar a promover la plasticidad cerebral. Los investigadores llegaron a esta conclusión utilizando escáneres de neuroimagen para examinar las redes cerebrales de los practicantes de Vipassana.
Ayuda a tratar la adicción.
Un estudio anterior de 2006 encontró que la meditación Vipassana puede beneficiar al abuso de sustancias. Los investigadores señalaron que la práctica podría ser una alternativa a los tratamientos convencionales para la adicción.
Según una revisión de 2018, el entrenamiento de atención plena como Vipassana podría ayudar al reemplazar la supresión de pensamientos. La supresión del pensamiento puede aumentar los antojos y dificultar la práctica del autocontrol.
Además, la meditación puede aliviar el estrés, un factor relacionado con el consumo de sustancias. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender cómo Vipassana puede manejar la adicción.
Cómo hacerlo
Si está interesado en probar la meditación Vipassana en casa, siga estos pasos:
- Reserva de 10 a 15 minutos para practicar. Se recomienda que practique Vipassana cuando se despierte por la mañana.
- Elija un área tranquila con poca o ninguna distracción. Una habitación vacía o un lugar apartado al aire libre son excelentes opciones.
- Siéntate en el suelo. Cruza las piernas en una posición cómoda. Involucre su núcleo, enderece su espalda y relaje su cuerpo.
- Cierre los ojos y respire normalmente. Concéntrese en su respiración natural y en lo que siente.
- Sea consciente de cada inhalación y exhalación. Observe sus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin reaccionar ni juzgar.
- Si se distrae, simplemente observe la distracción y vuelva a respirar.
- Trate de hacer esto durante al menos 5 a 10 minutos cuando comience por primera vez. A medida que se acostumbre a esta práctica, trabaje hasta 15 minutos o más de meditación Vipassana.
Consejos para principiantes
Si es nuevo en Vipassana, considere estos consejos para principiantes para aprovechar al máximo su práctica:
- Para obtener orientación paso a paso, escuche una grabación de meditación Vipassana. Puede encontrar meditaciones de Vipassana guiadas gratuitas en YouTube.
- Descarga la aplicación Dhamma.org, una aplicación de meditación Vipassana. Ofrece grabaciones de audio, artículos educativos y recursos para encontrar cursos de Vipassana locales.
- Asiste a un curso de meditación Vipassana para recibir orientación personalizada. Los estudios de yoga y los centros espirituales a menudo ofrecen clases de Vipassana.
- Establezca un temporizador durante sus primeras sesiones. Puede aumentar lentamente el tiempo a medida que se sienta más cómodo con la práctica.
- Para limitar las distracciones, apague su teléfono y dígale a otras personas en su hogar que estará meditando.
- Sea paciente, especialmente si es nuevo en la meditación. Se necesita tiempo y práctica para aprender a meditar y comenzar a cosechar las recompensas.
La línea de fondo
Vipassana es una antigua técnica de meditación de atención plena. Implica observar sus pensamientos y emociones tal como son, sin juzgarlos ni pensar en ellos.
Aunque se necesitan más estudios, las investigaciones que se han realizado hasta la fecha han encontrado que Vipassana puede reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede tener beneficios para el consumo de sustancias. También puede promover la plasticidad cerebral.
Para comenzar con Vipassana, comience con sesiones de 5 a 10 minutos en un espacio tranquilo. Aumente lentamente esto a 15 minutos o más a medida que se acostumbre a hacer esta forma de meditación. También puede escuchar grabaciones de audio o asistir a una clase de mediaciones guiadas.
