Las manzanas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Crecen en el manzanoMalus domestica), originario de Asia Central.
Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y varios antioxidantes. También son muy abundantes, considerando su bajo conteo de calorías. Los estudios demuestran que comer manzanas puede tener múltiples beneficios para la salud.
Por lo general, las manzanas se comen crudas y también se pueden usar en varias recetas, jugos y bebidas. Abundan varios tipos, con una variedad de colores y tamaños.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre las manzanas.
Datos nutricionales de la manzana
Estos son los datos nutricionales de una manzana de tamaño mediano, cruda y sin pelar (100 gramos):
- Calorías: 52
- Agua: 86%
- Proteína: 0,3 gramos
- Carbohidratos: 13,8 gramos
- Azúcar: 10,4 gramos
- Fibra: 2,4 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
Carbohidratos en manzanas
Las manzanas se componen principalmente de carbohidratos y agua. Son ricas en azúcares simples, como fructosa, sacarosa y glucosa.
A pesar de su alto contenido en carbohidratos y azúcares, su índice glucémico (IG) es bajo, entre 29 y 44.
El IG es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de comer. Los valores bajos están asociados con varios beneficios para la salud.
Debido a su alto recuento de fibra y polifenoles, las frutas a menudo tienen una puntuación GI baja.
Fibra
Las manzanas son muy ricas en fibra. Una sola manzana de tamaño mediano (100 gramos) contiene aproximadamente 4 gramos de este nutriente, que es el 17% del valor diario (DV).
Una parte de su fibra proviene de fibras solubles e insolubles llamadas pectina. La fibra soluble se asocia con numerosos beneficios para la salud, en parte porque alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino.
La fibra también puede ayudar a mejorar la plenitud y causar pérdida de peso al tiempo que reduce los niveles de azúcar en la sangre y estimula la función digestiva.
RESUMENLas manzanas se componen principalmente de carbohidratos y agua. También contienen fibra, que modera los niveles de azúcar en sangre y promueve la salud intestinal.
Vitaminas y minerales
Las manzanas cuentan con muchas vitaminas y minerales, aunque no en grandes cantidades. Sin embargo, las manzanas suelen ser una buena fuente de vitamina C.
- Vitamina C. También llamada ácido ascórbico, esta vitamina es un antioxidante común en las frutas.Es un nutriente dietético esencial que tiene muchas funciones importantes en su cuerpo.
- Potasio. El principal mineral de las manzanas, el potasio, puede beneficiar la salud del corazón cuando se consume en grandes cantidades.
RESUMENLas manzanas no son particularmente ricas en vitaminas y minerales. Sin embargo, contienen cantidades decentes de vitamina C y potasio.
Otros compuestos vegetales
Las manzanas son ricas en varios compuestos vegetales antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Éstos incluyen :
- Quercetina. Un nutriente que también se encuentra en muchos alimentos vegetales, la quercetina puede tener efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos, según estudios en animales.
- Catequina. Un antioxidante natural, la catequina también está presente en grandes cantidades en el té verde y se ha demostrado que mejora la función cerebral y muscular en estudios con animales.
- Ácido clorogénico. También se encuentra en el café, en algunos estudios se ha encontrado que el ácido clorogénico reduce el azúcar en sangre y causa pérdida de peso.
RESUMENLas manzanas son una buena fuente de varios antioxidantes, como la quercetina, la catequina y el ácido clorogénico. Estos compuestos vegetales son responsables de muchos de los beneficios de las manzanas.
Manzanas y adelgazamiento
Dos propiedades de las manzanas, su alto contenido en fibra y bajo en calorías, las convierten en un alimento apto para adelgazar.
Por lo tanto, comer manzanas puede reducir su ingesta diaria de calorías y promover la pérdida de peso a largo plazo.
En un estudio de 12 semanas, las mujeres a las que se les indicó que comieran 1,5 manzanas grandes (300 gramos) por día perdieron 2,9 libras (1,3 kg) durante el transcurso del estudio.
Por esta razón, esta fruta puede ser una adición útil a una dieta de adelgazamiento, especialmente si se consume entre o antes de las comidas.
RESUMENLas manzanas pueden complementar una dieta saludable para bajar de peso en gran parte debido a su alto contenido de fibra y bajo contenido calórico.
Beneficios para la salud de las manzanas
Dada la inmensa popularidad de las manzanas, no es de extrañar que se hayan estudiado con bastante detenimiento.
Control de azúcar en sangre y diabetes tipo 2
Alguna evidencia sugiere que comer manzanas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes.
Algunos de los antioxidantes de las manzanas también pueden ralentizar la digestión y la absorción de azúcares.
En un estudio en 38,018 mujeres, comer 1 o más manzanas por día se relacionó con un 28% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Colesterol en sangre y enfermedades del corazón
Varios estudios han examinado los efectos de las manzanas sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio de hámster sugirió que las manzanas pueden reducir los niveles de colesterol total y dar lugar a reducciones drásticas del 48% en la acumulación de placa dentro de las arterias.
Un estudio en humanos en Finlandia mostró que aquellos que consumían más de 1.9 onzas (54 gramos) de manzanas por día tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.
Específicamente, el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca fue un 43% menor en las mujeres y un 19% en los hombres.
Cáncer
Muchos estudios de probeta y en animales sugieren que los fitonutrientes de la manzana pueden proteger contra los cánceres de pulmón y colon.
También existe evidencia potencial de estudios en personas.
Un estudio indicó que quienes consumían 1 o más manzanas por día tenían un riesgo menor de cáncer, incluido un riesgo 20% y 18% menor de cáncer colorrectal y de mama, respectivamente.
RESUMENAlgunos estudios indican que las manzanas pueden ayudar a proteger contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Cómo pelar una manzana
Posibles desventajas
Las manzanas generalmente se toleran bien.
Sin embargo, pueden causar problemas a las personas con síndrome del intestino irritable (SII) porque contienen FODMAP, una amplia categoría de fibras que causan síntomas digestivos, como gases y dolor abdominal, en algunas personas.
Su contenido de fructosa también puede ser problemático para las personas con intolerancia a la fructosa.
RESUMENLas manzanas generalmente se consideran saludables, pero pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
La línea de fondo
Las manzanas son saludables, sabrosas y se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Aunque no son particularmente ricos en vitaminas y minerales, son una buena fuente de fibras y antioxidantes.
Las manzanas pueden tener varios beneficios, incluida una mejor salud del corazón y un menor riesgo de cáncer y diabetes. También pueden ayudar a perder peso.
Si quieres comer sano, las manzanas son una excelente opción.
