Los ácidos grasos omega-3 son grasas importantes que debe obtener de su dieta.
Sin embargo, la mayoría de la gente no sabe cuáles son.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los ácidos grasos omega-3, incluidos sus diversos tipos y cómo funcionan.
¿Qué son los omega-3?
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos esenciales que desempeñan funciones importantes en su cuerpo y pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud.
Como su cuerpo no puede producirlos por sí solo, debe obtenerlos de su dieta.
Los tres tipos más importantes son ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el DHA y el EPA se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal y las algas.
Los alimentos comunes con alto contenido de ácidos grasos omega-3 incluyen pescados grasos, aceites de pescado, semillas de lino, semillas de chía, aceite de linaza y nueces.
Para las personas que no consumen muchos de estos alimentos, a menudo se recomienda un suplemento de omega-3, como aceite de pescado o aceite de algas.
RESUMENLos ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas importantes que debes obtener de tu dieta. Los tres tipos principales son ALA, EPA y DHA.
Los 3 tipos de omega-3
Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ALA, DHA y EPA.
ALA
El ácido alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más común en su dieta.
Su cuerpo lo usa principalmente para obtener energía, pero también se puede convertir en formas biológicamente activas de omega-3, EPA y DHA.
Sin embargo, este proceso de conversión es ineficaz. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en formas activas.
El ALA se encuentra en alimentos como semillas de lino, aceite de linaza, aceite de canola, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y soja.
EPA
El ácido eicosapentaenoico (EPA) se encuentra principalmente en productos animales, como pescados grasos y aceite de pescado. Sin embargo, algunas microalgas también contienen EPA.
Tiene varias funciones en tu cuerpo. Parte de ella se puede convertir en DHA.
DHA
El ácido docosahexaenoico (DHA) es el ácido graso omega-3 más importante de su cuerpo.
Es un componente estructural clave de su cerebro, la retina de sus ojos y muchas otras partes del cuerpo.
Como EPA, se encuentra principalmente en productos animales como pescados grasos y aceite de pescado. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto también tienden a contener cantidades significativas.
Los vegetarianos y veganos a menudo carecen de DHA y deben tomar suplementos de microalgas para asegurarse de obtener suficiente cantidad de este omega-3.
RESUMENLos tres principales ácidos grasos omega-3 de su dieta son ALA, EPA y DHA. Mientras que los dos últimos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, el ALA se encuentra en muchos alimentos vegetales.
La proporción de omega-6 a omega-3
Los ácidos grasos omega-6 también tienen funciones importantes en su cuerpo similares a las de los omega-3.
Ambos se utilizan para producir moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que tienen varias funciones relacionadas con la inflamación y la coagulación de la sangre.
Sin embargo, los omega-3 son antiinflamatorios y los científicos plantean la hipótesis de que comer demasiado omega-6 contrarresta estos efectos beneficiosos.
En la dieta occidental, la ingesta de omega-6 es muy alta en comparación con la de omega-3, por lo que actualmente la proporción está muy sesgada hacia el lado de los omega-6.
Mantener un equilibrio entre estas dos grasas, a menudo denominado proporción de omega-6 a omega-3, puede ser importante para una salud óptima.
Aunque no existe evidencia suficiente para demostrar que el omega-6 es dañino, la mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que obtener suficiente omega-3 es importante para la salud.
RESUMENLas grasas omega-3 y -6 se utilizan para producir importantes moléculas de señalización llamadas eicosanoides. Equilibrar la ingesta de estos ácidos grasos se considera importante para una salud óptima.
Que hacen los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA, son vitales para el cerebro y la retina.
Es particularmente importante que las mujeres embarazadas y en período de lactancia ingieran suficiente DHA, ya que puede afectar la salud y la inteligencia del bebé.
Además, una ingesta suficiente de omega-3 puede tener poderosos beneficios para la salud de los adultos. Esto es especialmente cierto para las formas de cadena más larga, EPA y DHA.
Aunque la evidencia es mixta, los estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra todo tipo de enfermedades, incluido el cáncer de mama, la depresión, el TDAH y diversas enfermedades inflamatorias.
Si no come pescado u otras fuentes alimenticias de omega-3, considere la posibilidad de tomar suplementos. Estos son baratos y efectivos.
RESUMENLos ácidos grasos omega-3 desempeñan varias funciones importantes en su cuerpo. Tienen efectos antiinflamatorios y son un componente esencial de su cerebro y ojos.
La línea de fondo
Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas asociadas con varios beneficios para la salud. La ingesta alta está relacionada con un riesgo reducido de enfermedades inflamatorias y depresión.
Las fuentes naturales ricas en omega-3, aunque pocas, incluyen aceite de pescado, pescado graso, aceite de linaza y nueces.
Dado que la ingesta de omega-3 es baja en los países occidentales, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan suplementos de omega-3 para las personas que no obtienen las cantidades adecuadas en su dieta.
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