Desde las preocupaciones sobre las proteínas hasta la variedad, aquí hay 6 mitos desmentidos sobre la nutrición basada en plantas.
Los consejos nutricionales pueden resultar confusos y preocupantes. Queremos comer sano para alimentar nuestro cuerpo, pero ¿por dónde empezamos? Los mitos a menudo nos hacen tropezar y nos hacen adivinar nuestras elecciones dietéticas, por lo que es importante comprender qué es verdad y qué es ... bueno, no.
Cuando descubrí por primera vez la nutrición basada en plantas y me enteré de sus beneficios para la salud, me sentí desgarrado. Si bien estaba emocionado de intentarlo, todavía tenía mis reservas: estas se debían principalmente a los muchos mitos que había escuchado sobre este tipo de dieta.
Principalmente, me sentía restringido en lo que podía cocinar, y la tarea de agregar a mi repertorio de recetas parecía abrumadora. Sin embargo, a medida que aprendí más sobre este tipo de nutrición y expandí mis capacidades culinarias, me di cuenta de que una dieta basada en plantas es diversa, colorida, altamente nutritiva y accesible.
Si bien hice todo ese aprendizaje de forma independiente, usted no tendrá que hacerlo. A continuación, he desmentido seis de los mitos más comunes sobre la nutrición basada en plantas. Siga leyendo si tiene inquietudes que desea abordar.
Mito 1: No se pueden obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas
Este es, con mucho, el mito más común. Como escribiente médico (asistente personal de un médico) y entrenador personal, las preguntas más urgentes que encuentro sobre la nutrición a base de plantas son: "¿Dónde obtendré mi proteína?" o "¿Necesito combinar los alimentos para obtener las proteínas adecuadas?"
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas para la mayoría de las personas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal saludable. Esto se puede lograr siguiendo una dieta basada en plantas. Hay una multitud de alimentos vegetales que son fuentes ricas en proteínas. Éstos incluyen:
- tofu
- lentejas
- frijoles
- nueces
- semillas
- cereales integrales
Incluso las personas que requieren más proteínas, como los adultos muy activos, las personas mayores y los niños, pueden aumentar con éxito su ingesta al consumir estos alimentos.
La Asociación Dietética Estadounidense está de acuerdo en que las dietas bien planificadas que limitan o excluyen los productos animales son saludables y nutricionalmente adecuadas para las que no lo hacen. Además, las dietas a base de plantas también se asocian con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, hipertensión, cáncer y diabetes tipo 2.
Por último, la proteína de una variedad de alimentos vegetales, especialmente los almidones como el arroz, los frijoles y el maíz, que se consumen durante el transcurso de un día, proporciona una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales. En última instancia, coma plantas a su gusto y descanse tranquilo sabiendo que está obteniendo proteínas más que suficientes si se satisfacen sus necesidades calóricas.
Mito 2: las dietas a base de plantas son demasiado caras
A menudo, la gente piensa que debido a que seguir una dieta vegana puede ser costoso, seguir una dieta de alimentos integrales a base de plantas también es costoso. Sin embargo, este no es necesariamente el caso. La nutrición basada en plantas se enfoca en alimentos mínimamente procesados. Entonces, esos helados, quesos y aderezos para ensaladas veganos, que pueden costar un centavo, no son en lo que querrá enfocarse en esta dieta.
Entonces, ¿de dónde vienen los ahorros? En primer lugar, las frutas, verduras y legumbres se pueden comprar congeladas o enlatadas; solo intente optar por opciones bajas en sodio siempre que sea posible. Esto no solo significa pagar menos, sino que estas versiones se pueden almacenar durante largos períodos de tiempo.
Más específicamente, las frutas y verduras también se pueden comprar estacionalmente en los mercados de agricultores a un costo menor que los productos fuera de temporada en las tiendas de comestibles. En cuanto a los cereales y las legumbres, estos se pueden adquirir secos, a granel y también almacenados durante mucho tiempo.
Y si agrega algunas de sus especias favoritas, todas estas opciones se pueden transformar en una variedad de platos deliciosos y emocionantes.
Mito 3: las dietas a base de plantas son restrictivas
Como mencioné anteriormente, cuando comencé por primera vez una dieta basada en plantas, no sabía qué podía comer. Mirando hacia atrás, está claro que mi dieta se había centrado tanto en el pollo, los lácteos y los alimentos altamente procesados que lo que necesitaba era un cambio de perspectiva.
Ahora, siento que tengo un mundo de opciones a mi alcance. Las carnes se pueden reemplazar con champiñones, tofu y legumbres en los platos. Las alternativas de queso pueden ser caseras con nueces y especias mezcladas. Los postres endulzados con dátiles, a diferencia de los dulces a base de azúcar o jarabe, son ricos y deliciosos.
Siéntase cómodo probando diferentes verduras, frutas y legumbres. Recientemente, finalmente probé las coles de Bruselas asadas con un aderezo cremoso Dijon y fue digno de desmayarse. Sea aventurero y no se sentirá decepcionado.
Empezar a cambiar ¿No estás seguro de cómo empezar? Elija uno de sus platos favoritos, el mío es lasaña, y busque en Google "a base de plantas [su plato favorito]". Es probable que encuentre una forma basada en plantas de recrear su comida favorita.
Mito 4: Perderás músculo con una dieta basada en plantas
Este mito sigue de cerca al primero. Aquellos de nosotros que amamos el fitness, y quizás incluso competimos, nos preocupamos profundamente por el crecimiento muscular y el rendimiento físico. La investigación demuestra, sin embargo, que los aumentos en la masa muscular y la fuerza están asociados con las proteínas independientemente de la fuente. En otras palabras, el consumo de alimentos vegetales ricos en proteínas puede desarrollar músculo con la misma eficacia que los alimentos de origen animal.
De hecho, el competidor fuerte Patrik Baboumian sigue una dieta vegana rica en plantas, al igual que el atleta de ultra resistencia, Rich Roll. Es importante recordar que el crecimiento muscular se estimula con el entrenamiento de fuerza, no con la ingesta de proteínas. Entonces, bombee ese hierro y considere seguir su entrenamiento con verduras de hoja verde, frijoles y semillas.
Mito 5: Tendrá hambre con una dieta basada en plantas
A menudo, los clientes, pacientes o amigos expresan grandes reservas sobre el cambio a una dieta basada en plantas debido al miedo a tener hambre. Debido a que las plantas tienen una densidad calórica baja, subjetivamente parece que no pueden ser satisfactorias. Sin embargo, dado que las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres tienen un alto contenido de fibra, lo que probablemente hará que se sienta más lleno durante más tiempo, esto no debería ser motivo de preocupación.
Y aunque solo el 5 por ciento de los estadounidenses obtienen lo suficiente, este macronutriente también se ha relacionado con una serie de otros beneficios, que incluyen una mejor salud intestinal y el control de los niveles de azúcar en la sangre. Comience su día con avena y sus frutas favoritas, envuelva un poco de tofu horneado y verduras para el almuerzo y disfrute de una cena con frijoles y chile. No hay nada más sabroso ni satisfactorio que eso.
Mito 6: una dieta basada en plantas no proporciona suficientes vitaminas y minerales
Este mito no podría estar más lejos de la verdad. Las plantas son, con mucho, los alimentos más ricos en nutrientes que podemos comer. Por ejemplo, las verduras de hoja verde y las legumbres son ricas en calcio, hierro y zinc, las bayas son extremadamente ricas en vitamina K y manganeso, y las frutas tropicales como los mangos y las piñas son ricas en vitamina C. mejor, sin mencionar que expandir su paladar es emocionante para sus papilas gustativas.
Dicho esto, quienes comen a base de plantas deben complementar con vitamina B-12, ya que esta vitamina proviene del suelo. Esta es la única vitamina que no puede obtener con una dieta basada en plantas.
La nutrición basada en plantas es nutritiva y no tiene por qué ser aburrida
A pesar de los mitos comunes, seguir una dieta a base de plantas puede proporcionarle macronutrientes adecuados y no tiene por qué ser aburrido o costarle el contenido de todo su cheque de pago. Entonces, si todavía está considerando una dieta basada en plantas, es hora de escribir una lista de compras, invertir en un libro de recetas (o dos) y ¡comenzar a cocinar!
Sara Zayed comenzó Posifitivy en Instagram en 2015. Mientras trabajaba a tiempo completo como ingeniera después de graduarse de la universidad, Zayed recibió el certificado de Nutrición basada en plantas de la Universidad de Cornell y se convirtió en entrenadora personal certificada por ACSM. Ella renunció a su trabajo para trabajar para Ethos Health, una práctica médica de estilo de vida, como escribiente médico en Long Valley, Nueva Jersey, y ahora está en la escuela de medicina. Ha corrido ocho medios maratones, un maratón completo y cree firmemente en el poder de los alimentos integrales, la nutrición basada en plantas y las modificaciones del estilo de vida. También puedes encontrarla en Facebook y suscribirte a su blog.
