Cómo hacer un levantamiento lateral correctamente

Un levantamiento lateral es un ejercicio de aislamiento para la parte superior del cuerpo que trabaja los músculos del hombro.

Lat, o elevaciones laterales, se pueden realizar con mancuernas, poleas de cable o usando una máquina de elevación lateral en el gimnasio. También se pueden realizar sin peso para principiantes.

Las elevaciones laterales pueden ser beneficiosas para su rutina de ejercicios porque trabajan los músculos deltoides del hombro. El fortalecimiento de los músculos deltoides es importante para prevenir lesiones en el hombro. También son importantes para ayudarlo a empujar, tirar y levantar objetos que usa a diario.

Siga leyendo para aprender cómo hacer correctamente un levantamiento lateral y cómo realizar variaciones del ejercicio.

Cómo hacerlo

Ejercicio de levantamiento de lat con mancuernas de pie

Equipo necesario: mancuernas ligeras de 2 a 10 libras, según su nivel de condición física

Para realizar un aumento lateral, siga estos pasos:

1. Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas o en una postura dividida. Sostenga una mancuerna en cada mano y manténgalas a los lados. Su agarre debe estar cerrado y neutral. Mantenga los pulgares alrededor de los mangos y las palmas hacia su cuerpo.
2. Contraiga los músculos abdominales y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Tu cabeza debe mirar hacia adelante en una posición neutral alineada con tu columna. Puede doblar ligeramente las rodillas si eso le ayuda a mantenerse estable en el movimiento.
3. Empiece a levantar las mancuernas hacia arriba y hacia los lados. Una vez que sus brazos estén al nivel de los hombros, gírelos ligeramente hacia arriba. Las mancuernas deben apuntar ligeramente hacia arriba. Detente cuando llegues a tus hombros y tus brazos estén paralelos al suelo.
4. Comience a bajar las mancuernas lentamente, girándolas ligeramente hacia abajo una vez que pase los hombros.
5. Repite el movimiento. Realice de 10 a 12 repeticiones, con hasta 3 series.

Variaciones

Lat levanta con la máquina

Para realizar esta variación, comience ajustando el peso a cuánto desea levantar.

1. Siéntese frente a la máquina con los pies hacia adelante o sobre el reposapiés.
2. Mantenga los brazos ligeramente doblados y las almohadillas deben descansar justo por encima de los hombros.
3. Empiece a levantar las almohadillas presionando a través de los codos y levantando la parte superior del brazo a la altura de los hombros.
4. Vuelve a la posición inicial.

Elevación lateral de un solo brazo con polea de cable

Conecte una polea de un solo cable a la máquina a la altura de la cintura.

1. Comience con su brazo izquierdo: párese de manera que su lado derecho esté al lado de la máquina y tome el cable en su mano izquierda.
2. Comience a levantar el cable con su brazo izquierdo (debe cruzar su cuerpo) hasta que esté paralelo y a la altura de los hombros.
3. Regrese a la posición inicial y repita en el lado derecho.

Elevación de lat sentado

Para realizar esta variación, siéntese erguido en el borde de una silla o banco plano. Siga las mismas instrucciones que el levantamiento de lat con mancuernas de pie.

Elevación de lat frontal

Para realizar esta variación, comience en la misma posición que con un levantamiento de lat de pie.

1. En lugar de levantar los brazos a los lados, levántelos hacia el frente.
2. Levante hasta la altura de los hombros antes de volver a bajar.
3. Puede levantar un brazo a la vez antes de cambiar al otro.

Consejos para la forma

Es esencial hacer aumentos de lat con la forma adecuada. Si los hace incorrectamente, corre el riesgo de lesionarse. Los siguientes consejos le ayudarán.

• Mantén tus abdominales comprometidos durante todo el movimiento.
• Mantenga su torso erguido y tenso. Puede doblar ligeramente las rodillas si le ayuda.
• Estabilícese colocando los pies separados a la altura de las caderas o en una postura dividida.
• No arquees la espalda. Mantenga la columna neutra para evitar lesiones.
• Mantenga los hombros hacia abajo mientras realiza el movimiento o podría lesionarse el cuello o la clavícula.
• Utilice un movimiento controlado para levantar las pesas. No los mueva hacia arriba demasiado rápido. Si son demasiado pesados, cambie a pesos más ligeros.

Cuando hablar con un profesional

Los aumentos de latitud generalmente se pueden realizar en cualquier nivel de condición física. Si los encuentra demasiado difíciles, es posible que deba usar un peso más ligero.

Si no está seguro de cómo realizar un levantamiento de latitud o qué peso debe usar para el ejercicio, consulte a un entrenador personal certificado u otro profesional del fitness. Ellos podrán guiarlo a través del ejercicio y evaluar su forma para asegurarse de que los esté realizando correctamente.

Evite siempre las elevaciones laterales si tiene una lesión en el hombro o siente dolor mientras realiza el ejercicio. Su médico o fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios que sean seguros para usted.

La línea de fondo

Los levantamientos laterales son un gran ejercicio de hombros para agregar a su rutina semanal de entrenamiento de fuerza. Puede realizar aumentos de latidos dos o tres veces por semana. Asegúrese de tomarse al menos uno o dos días entre la realización de levantamientos laterales para permitir que sus músculos descansen y se recuperen.

Puede combinarlos con otros ejercicios de la parte superior del cuerpo como flexiones, press de pecho y peso muerto para obtener los mejores resultados. Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.