Las flexiones pliométricas (plio) son un ejercicio avanzado que ejercita el pecho, los tríceps, los abdominales y los hombros. Con este tipo de flexión, se agrega un elemento de "salto" al ejercicio para hacerlo más desafiante y explosivo.
Las flexiones de brazos plio pueden ayudar a quemar grasa y desarrollar músculo. Muchos atletas los realizan para ayudar a mejorar su rendimiento atlético al desarrollar fuerza, resistencia y velocidad.
Las flexiones de brazos Plyo no se recomiendan para principiantes o para cualquiera que esté comenzando con un programa de entrenamiento físico. Este ejercicio es más adecuado para personas con una fuerza de la parte superior del cuerpo bien desarrollada.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de este ejercicio, cómo hacerlo de manera segura y las formas de cambiarlo para hacerlo más fácil o más desafiante.
¿Cuáles son los beneficios de las flexiones pli?
Como su nombre indica, las flexiones pliométricas son un tipo de ejercicio pliométrico. Con este tipo de ejercicios, trabajas en ejercitar tus músculos a su máximo potencial en un corto período de tiempo. Esto ayuda a desarrollar resistencia, velocidad y fuerza en los músculos a los que se dirige.
Los ejercicios pliométricos pueden aumentar su frecuencia cardíaca rápidamente. Los estudios demuestran que estos tipos de ejercicios de alta intensidad son efectivos para:
- quemando calorías
- reduciendo la grasa corporal
- mejorar la aptitud cardiovascular
Realizar flexiones de brazos junto con otros movimientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) como burpees y sentadillas con salto puede ayudarlo a desarrollar fuerza mientras aumenta su aptitud cardiovascular.
Las flexiones de brazos plio pueden ayudar a fortalecer muchos de los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos de:
- pecho
- abdominales
- tríceps
- espalda
Las flexiones pliométricas también pueden ayudar a activar las fibras musculares de contracción rápida en el pecho, los hombros y los tríceps. Trabajar las fibras musculares de contracción rápida puede ayudarlo a desarrollar fuerza y masa muscular. Los atletas dependen de las fibras musculares de contracción rápida para realizar movimientos explosivos como los que se ven en el campo de fútbol.
Para obtener mejores resultados, incluya flexiones pli en su rutina de ejercicios dos veces por semana con al menos 48 horas de descanso entre sesiones.
Un estudio que examinó la frecuencia con la que se deben realizar los ejercicios pliométricos sugiere que dos veces por semana puede ser la mejor frecuencia para desarrollar fuerza, rendimiento y agilidad.
Más no es mejor en el caso de los ejercicios pliométricos debido a su alta intensidad.
Cómo hacer una flexión pli
Para realizar una flexión de brazos pliométricos, no necesita ningún equipo especial. Simplemente siga estos pasos:
- Comience en una plancha alta o en la parte superior de la posición de flexión. Su torso debe estar en línea recta, con el núcleo enganchado (apretado) y las palmas directamente debajo de los hombros.
- Empiece a bajar el cuerpo como si fuera a hacer una lagartija hasta que su pecho casi toque el suelo.
- Mientras empuja hacia arriba, hágalo con suficiente fuerza para que sus manos se levanten del suelo. Para mayor dificultad, puede aplaudir, pero esto es opcional.
- Aterriza suavemente en el suelo y pasa a tu siguiente repetición de inmediato.
- Realiza de 5 a 10 repeticiones para un total de 2 o 3 series. Haz menos repeticiones si eres nuevo en el movimiento, más si eres avanzado.
Consejos de seguridad
No se recomiendan las flexiones de brazos Plyo para principiantes. Necesita mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, los hombros y el centro para realizarlos de manera correcta y segura. Puede lesionarse si no tiene el nivel requerido de fuerza y condición física.
También evite las flexiones pliométricas si se está recuperando de una lesión.
Para hacer una flexión pliométrica de forma segura, asegúrese de que:
- las caderas se mantienen al mismo nivel durante todo el movimiento
- la parte superior de los muslos se mantiene alineada con el torso
- el núcleo está involucrado durante todo el movimiento para ayudar a proteger su espalda
Dale a tus músculos al menos 48 horas para recuperarse entre las flexiones pliométricas.
Cómo hacer una flexión pliométrica más fácil
Las flexiones pliométricas se pueden hacer más fáciles realizándolas de rodillas. No necesita ningún equipo, pero es posible que desee colocar una esterilla de yoga debajo de las rodillas. O puede intentar este ejercicio en una superficie blanda.
Sigue estos pasos:
- Comience en una posición de plancha sobre sus rodillas, arrodillándose ligeramente hacia adelante para ponerse en una posición de plancha alta. Alinee sus palmas debajo de sus hombros.
- Doble los brazos para agacharse en una lagartija.
- Inmediatamente empuje hacia arriba de forma explosiva, quitando las manos del suelo.
- Aterriza suavemente en tu posición inicial original y pasa a tu siguiente repetición de inmediato.
Cómo hacer que una flexión pliométrica sea más desafiante
Si ha dominado una flexión pliométrica regular, hay formas de hacerla más desafiante. Solo pruebe estas variaciones si tiene mucha confianza en la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Para agregar un nivel extra de dificultad a una flexión pliométrica regular, puede:
- Agregue un aplauso adicional una vez que pueda hacer un aplauso fácilmente.
- Eleve los pies para crear una flexión pliométrica en declive. Solo se necesita un pequeño aumento de elevación para hacerlo más difícil.
- Si está muy avanzado, intente aplaudir detrás de su cuerpo.
Quitar
Las flexiones pliométricas son un ejercicio pliométrico desafiante que puede ayudarlo a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. También pueden ayudarlo a desarrollar resistencia, agilidad y aptitud cardiovascular.
Si está buscando un entrenamiento completo, puede agregar otros movimientos pliométricos como saltos en cuclillas, saltos en cuclillas con ranas y burpees.
Si es nuevo en la pliometría, haga que un entrenador personal certificado en su gimnasio le demuestre los movimientos. También pueden vigilar su forma y ayudarlo a hacer los ejercicios correctamente.
