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Quema de calorías
Todos los días, quema calorías cuando se mueve, hace ejercicio y realiza sus tareas diarias.
Tu cuerpo incluso quema calorías en reposo, a través de funciones básicas como:
- respiración
- sangre circulante
- procesos celulares
¿Alguna vez se preguntó cuántas calorías quema cada día? La fórmula de Harris-Benedict puede ayudarlo a resolver esto.
Esta fórmula calcula su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo.
Con un cálculo más, puede calcular cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual. Comer menos calorías que estas resultará en una pérdida de peso.
Es importante tener en cuenta que, si bien la ingesta de calorías y el ejercicio son una parte importante de la pérdida de peso, las hormonas y el metabolismo también juegan un papel importante.
¿Cómo se calculan las calorías quemadas?
La fórmula de Harris-Benedict, o la ecuación de Harris-Benedict, le permite calcular cuántas calorías necesita comer por día. La fórmula se ajusta en función de su sexo, edad y peso para dar una respuesta personalizada.
Esta ecuación se publicó por primera vez en 1918. Luego, los investigadores revisaron el cálculo en 1984 y nuevamente en 1990 para mejorar su precisión.
Una vez que calcule su TMB, puede multiplicar esta cifra por una medida de su nivel de actividad diaria, que va desde sedentaria hasta muy activa, para averiguar la cantidad de calorías que necesita consumir cada día para mantener su peso.
Las siguientes secciones le dirán cómo hacer estos cálculos. Si está buscando una respuesta rápida, puede obtener una calculadora en línea para hacer el trabajo de campo por usted.
Paso 1. Calcular la TMB
Para calcular su TMB, use su sexo, edad y peso para ajustar la fórmula.
Las fórmulas originales para calcular este número son las siguientes, utilizando libras para el peso, pulgadas para la altura y años para la edad.
Para los hombres, use la siguiente ecuación:
- 66 + (6.2 x peso) + (12.7 x altura) - (6.76 x edad) = TMB para hombres
Por ejemplo, un hombre de 40 años, 180 libras y 6 pies de altura tiene una TMB de 1.829,8. Esto significa que, en reposo, quemarán aproximadamente 1.829,8 calorías en un día (ecuación: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1.829,8).
Para las mujeres, use la siguiente ecuación:
- 655,1 + (4,35 x peso) + (4,7 x altura) - (4,7 x edad) = TMB para mujeres
Por ejemplo, una mujer de 40 años, 150 libras, 5 pies y 6 pulgadas de alto tiene una TMB de 1,429.7 (ecuación: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1.429,7).
Paso 2. Calcula tu nivel de actividad
A partir de ahí, debes averiguar tu nivel de actividad. Los niveles de actividad que utiliza la ecuación son los siguientes:
- 1.2, o sedentario (poco o ningún ejercicio)
- 1.375, o ligeramente activo (ejercicio ligero de 1 a 3 días a la semana)
- 1,55 o moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días a la semana)
- 1.725, o muy activo (ejercicio intenso 6 a 7 días a la semana)
- 1.9, o muy activo (ejercicio muy duro, entrenamiento o trabajo físico)
Por ejemplo, un trabajador postal que camina todo el día por su trabajo tendría un nivel de actividad de 1.725 dependiendo de la longitud y dificultad de su recorrido.
Un trabajador de escritorio que camina varias veces a la semana para hacer ejercicio tendría un nivel de actividad de 1,55.
Paso 3. Usa la ecuación completa
Poniendo todo junto, la ecuación de Harris-Benedict es la siguiente:
- TMB x nivel de actividad = calorías necesarias para mantener el peso
Una mujer de 68 kilos que sea más activa necesitará 2716 calorías para mantener su peso (ecuación: 1429,7 (TMB) x 1,9 (nivel de actividad) = 2716 calorías).
Un hombre de 180 libras que es moderadamente activo necesitará 2836 calorías para mantener su peso (ecuación: 1829,8 (TMB) x 1,55 (nivel de actividad) = 2836 calorías).
¿Cuántas calorías quema con las actividades diarias?
Como puede ver en los ejemplos anteriores, el nivel de actividad tiene mucho que ver con la cantidad de calorías que una persona necesita cada día.
Muchas personas piensan que necesitan hacer mucho ejercicio para quemar calorías a lo largo del día.
Si bien el ejercicio quema muchas calorías, su cuerpo también quema calorías mientras realiza las tareas diarias normales. Cuánto quema tiene que ver con cuánto pesa.
Por ejemplo, las personas quemarán la siguiente cantidad de calorías en 30 minutos de realizar estas tareas en función de su peso:
Puede usar una calculadora interactiva en línea para averiguar cuántas calorías quemará mientras realiza diferentes actividades. Para usarlo, simplemente ingrese su actividad, el tiempo dedicado a hacerlo y su peso.
¿Los hombres y las mujeres queman calorías de manera diferente?
Sí, los hombres y las mujeres queman calorías a un ritmo diferente. Es por eso que el sexo se incluye como una variable en la ecuación, junto con la edad y el peso, lo que también afecta la cantidad de calorías que quema una persona.
Los machos generalmente tienen menos grasa corporal que las hembras. También tienden a tener más masa muscular. Más músculo significa que el cuerpo quema una mayor cantidad de calorías mientras está en reposo.
Entonces, en términos generales, los hombres suelen quemar más calorías que las mujeres en general. Dicho esto, la composición corporal del individuo juega un papel importante.
Calorías y adelgazamiento
Una vez que sepa cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su peso actual, consumir menos calorías que estas generalmente conducirá a la pérdida de peso.
Muchas personas optan por reducir su ingesta calórica en 500 kcal por día para lograr la pérdida de peso.
Por ejemplo, una persona con una necesidad de 2.800 calorías por día para mantener su peso actual puede perder peso si ingiere 2.300 calorías por día.
Como alternativa, puede comer la misma cantidad de calorías pero hacer más ejercicio para quemar calorías. Esto también conducirá a un déficit de calorías.
Un déficit de calorías significa que está comiendo menos calorías de las que quema, que es la clave para una pérdida de peso eficaz.
Es importante tener en cuenta que, si bien la ingesta de calorías y el ejercicio son una parte importante de la pérdida de peso, las hormonas y el metabolismo también juegan un papel importante.
La sabiduría convencional es que necesita quemar 3500 calorías para perder 1 libra. Esto significa reducir la ingesta de calorías en 500 kcal por día para perder 1 libra en una semana.
Desde entonces, los investigadores han cuestionado la regla de las 3500 calorías, porque no es tan simple. En realidad, la cantidad de calorías que necesita quemar depende de la cantidad de grasa corporal y músculo que tenga.
Lea más sobre cuántas calorías comer para bajar de peso aquí.
Consejos para adelgazar
Perder peso no siempre es tan simple como introducir números en una calculadora.
La forma más eficaz de perder peso y no recuperarlo a largo plazo es seguir un estilo de vida equilibrado que incluya:
- alimentos saludables
- ejercicio regular
- sueño de calidad adecuada
- formas efectivas de reducir el estrés
Algunas personas también encuentran que estos consejos pueden ayudar cuando están tratando de perder peso:
- leer las etiquetas para conocer los datos nutricionales de los alimentos que consume
- llevar un diario de alimentos para ver lo que come en un día e identificar áreas de mejora
- elegir opciones con menos calorías al elegir alimentos, como leche descremada en lugar de leche entera, palomitas de maíz en lugar de papas fritas y pizza de masa fina en lugar de masa gruesa
- Reducir los alimentos procesados, altos en calorías y bajos en nutrición, como dulces, galletas y papas fritas.
- Tener en cuenta el tamaño de las porciones para evitar comer más de una porción por accidente.
- poner comida en un plato en lugar de comerla directamente de la bolsa
- usando platos y tazones más pequeños
- comer despacio y masticar bien los alimentos
- esperar al menos 20 minutos antes de volver por unos segundos
- hacer cambios pequeños y sostenibles en lugar de favorecer una dieta estricta
Compre diarios de alimentos para comenzar.
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