6 ejercicios con rodillos de espuma para la espalda

Los ejercicios de rodadura con espuma son una fantástica adición a su repertorio de autocuración. Esta técnica de autoliberación miofascial puede aliviar de forma segura y eficaz la tensión, la opresión y el dolor de espalda.

Puede utilizar estos ejercicios de rodadura de espuma junto con otros enfoques curativos, como masajes, acupuntura o terapia de frío y calor.

Siga leyendo para aprender acerca de los rodillos de espuma, junto con seis ejercicios que puede usar para aliviar el dolor causado por el ejercicio extenuante, deshacerse de los dolores y molestias después de una noche de descanso o eliminar el estrés del día.

¿Qué es un rodillo de espuma?

Un rodillo de espuma es un cilindro de espuma liviano que se usa para autoadministrarse un masaje de tejido profundo. El rodillo de espuma libera los nudos musculares, alivia la inflamación y mejora la comodidad general.

También puede aumentar su rango de movimiento, flexibilidad y movilidad mientras estimula la circulación y el flujo linfático.

Tipos de rodillos de espuma

Los rodillos de espuma pueden variar en tamaño y firmeza para producir resultados diferentes. Dependiendo de sus necesidades, puede experimentar con una o más de las siguientes opciones:

• Los rodillos de espuma suave de baja densidad son una opción suave adecuada para personas nuevas en el uso de rodillos de espuma o con muchas sensibilidades.
• Los rodillos de espuma de alta densidad firmes ejercen más presión sobre su cuerpo.
• Los rodillos de espuma con textura tienen crestas, rejillas o perillas. Apuntan a sus músculos más profundamente.
• Los rodillos de espuma de viaje son ideales para brazos y pantorrillas. El tamaño pequeño es óptimo si desea llevar su rodillo al gimnasio u oficina.
• Los rodillos de espuma vibrante utilizan varios ajustes para aflojar profundamente los músculos y liberar los nudos musculares. Pueden ayudar a mejorar la circulación y la flexibilidad.
• Los rodillos de espuma fría y caliente se pueden calentar o enfriar para profundizar la relajación muscular y aliviar las molestias.
• Las bolas de rodillo de espuma pueden apuntar a áreas específicas.
• Los palillos de espuma pueden ejercer presión directamente sobre las áreas de interés.

Ejercicios con rodillo de espuma

Para aliviar el dolor y la tensión en la espalda, haga estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana, incluso si sus síntomas mejoran. La clave es prevenir o aliviar el malestar antes de que se vuelva crónico.

Si está experimentando un dolor intenso, espere hasta que se recupere antes de enrollar la espuma.

Puedes hacer los ejercicios por tu cuenta o antes o después de un entrenamiento.

Asegúrese de alinear su cuerpo correctamente sobre el rodillo de espuma y use una colchoneta de ejercicios para acolcharse. Tenga cuidado al salir del rodillo de espuma y tómese hasta 1 minuto para relajarse antes de repetir un ejercicio o pasar al siguiente.

1. Parte superior de la espalda

Este estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y aliviar la mala postura que surge de inclinarse o encorvarse hacia adelante con frecuencia. También ayuda a alinear la cabeza, el cuello y la columna vertebral.

1. Acuéstese con un rodillo de espuma debajo de la columna, apoyando la cabeza y el coxis.
2. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
3. Separe los brazos hacia los lados y las palmas hacia arriba.
4. Respire profundamente y relájese en esta posición hasta por 1 minuto.
5. Repite 3 veces.

2. Alineación espinal

Este ejercicio alinea la columna y libera los nudos musculares, la rigidez y la tensión. Promueve una excelente postura y es útil para las personas que permanecen sentadas durante períodos prolongados. Evite ir más abajo que la mitad de la espalda, que es donde termina la caja torácica.

1. Coloque el rodillo horizontalmente en la parte superior de la espalda, justo debajo de los omóplatos.
2. Doble las rodillas y presione los pies firmemente contra el suelo.
3. Entrelaza tus dedos en la base de tu cráneo e inclínate hacia atrás.
4. Levanta ligeramente las caderas para mover el rodillo hacia tus hombros.
5. Concéntrese en las áreas sensibles durante al menos 20 segundos.
6. Sube hasta los hombros. Luego, vuelva a bajar hasta la mitad de la espalda.
7. Repite de 4 a 5 veces.

3. Lats (lados de la espalda)

Este estiramiento alivia la tensión en el área debajo de las axilas. Esto ayuda a mejorar su postura y mejorar la movilidad en la parte superior de su cuerpo.

1. Acuéstese sobre su lado derecho con el rodillo de espuma debajo de su hombro.
2. Mantenga su pierna derecha en el piso para apoyarse y presione su pie izquierdo firmemente contra el piso.
3. Comience justo debajo de la axila y baje suavemente hacia la mitad de la espalda.
4. Haga una pausa para apuntar a las áreas sensibles o doloridas.
5. Continúe hasta por 1 minuto. Luego haz el lado opuesto.
6. Repetir 2-3 veces.

4. Espalda baja

Este ejercicio alivia la tensión en la zona lumbar. Evite ejercer demasiada presión sobre esta área.

1. Acuéstese boca arriba y coloque el rodillo de espuma de manera que quede horizontalmente debajo de la zona lumbar.
2. Doble las rodillas y presione los pies firmemente contra el suelo.
3. Doble las rodillas hacia el pecho, colocando las manos detrás de los muslos o en las espinillas.
4. Ceda suavemente su peso hacia el lado derecho, levantando el lado izquierdo de la espalda baja del rodillo de espuma.
5. Mantenga esta posición unos segundos. Luego, balancee suavemente hacia el lado izquierdo.
6. Continúe cediendo su peso de lado a lado por hasta 1 minuto.
7. Repetir 2-3 veces.

5. Núcleo

Este ejercicio fortalece su núcleo, lo que ayuda a mantener la postura, la estabilidad y la alineación.

1. Acuéstese con un rodillo de espuma a lo largo de la columna, sosteniendo la cabeza y el coxis.
2. Descanse los brazos a lo largo de su cuerpo con las rodillas dobladas y los pies presionando contra la colchoneta.
3. Involucre los músculos centrales mientras presiona la parte baja de la espalda contra el rodillo de espuma.
4. Levante la mano derecha y la rodilla izquierda hacia el techo.
5. Baja la espalda a la posición inicial.
6. Luego haz el lado opuesto. Esta es una repetición.
7. Haz de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

6. Glúteo mayor

Aliviar la tensión en su glúteo mayor ayuda a aflojar las piernas rígidas mientras apoya la fuerza y ​​la estabilidad de su espalda baja.

Para apoyar la fuerza y ​​la estabilidad de su espalda baja, concéntrese en aliviar la tensión en sus glúteos, lo que también afloja sus piernas.

1. Siéntese encima del rodillo de espuma para que quede directamente debajo de sus huesos sentados.
2. Coloque sus manos detrás de sus caderas para apoyarse.
3. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
4. Coloque su tobillo derecho en la parte exterior de su rodilla izquierda.
5. Coloque su mano izquierda sobre su tobillo o muslo e inclínese suavemente hacia la derecha, sintiendo un estiramiento en sus glúteos.
6. Ruede de un lado a otro, concentrándose en las áreas sensibles.
7. Sostenga cada área por hasta 30 segundos. Luego haz el lado opuesto.

Conclusiones clave

El rodillo de espuma tiene una gran cantidad de beneficios, y vale la pena echarle un vistazo si desea relajar los músculos tensos, aliviar el dolor y aumentar la sensación de relajación.

La práctica puede ayudarlo a alinear su cuerpo y moverse con mayor facilidad. Considere mejorar su alivio usando un masaje muscular con mentol o aceites esenciales antes o después de su rutina, seguido de una ducha o baño caliente.

Preste atención a su cuerpo y trate los síntomas tan pronto como surjan, y observe qué actividades desencadenan los síntomas.

Si continúa sintiendo dolor o si empeora, hable con un médico, fisioterapeuta u osteópata. Pueden ayudarlo a determinar en qué músculos y ejercicios debe concentrarse y pueden recomendar un tipo específico de rodillo de espuma.