Si sufre de estreñimiento crónico, sus hábitos alimenticios pueden influir. Ajustar su dieta puede ayudar a aliviar sus síntomas y promover evacuaciones intestinales fáciles y regulares.
Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento crónico, junto con algunos consejos de recetas deliciosas.
Alimentos ricos en fibra
La relación entre fibra y estreñimiento es compleja. En muchos casos, las personas con estreñimiento crónico se benefician al consumir más fibra dietética. En otros casos, hay investigaciones que sugieren que a algunas personas les va mejor con una dieta baja en fibra.
Si desarrolla estreñimiento crónico y su dieta actual no incluye mucha fibra, su médico puede recomendarle que coma más alimentos ricos en fibra, que incluyen:
- frijoles y otras legumbres, como frijoles blancos, frijoles pintos, garbanzos y lentejas
- verduras, como aguacate, verduras de hoja verde, batatas y calabaza
- frutas, como manzanas, peras, bayas, dátiles y ciruelas pasas secas
- semillas, como semillas de calabaza, semillas de girasol y semillas de chía
- nueces, como almendras, pistachos, nueces y cacahuetes
- cereales integrales, como salvado de trigo, quinua y avena
Su médico también puede recomendarle que tome suplementos de fibra, como:
Si experimenta estreñimiento crónico mientras come una dieta rica en fibra, su médico podría recomendarle que mantenga o, en algunos casos, reduzca su consumo de fibra. También pueden recomendarle que coma menos fibra si tiene ciertas afecciones, como la enfermedad de Crohn.
Grasas saludables
Comer muchos alimentos fritos, carnes rojas y otros alimentos ricos en grasas puede hacer más lenta la digestión y contribuir al estreñimiento. Sin embargo, también es posible comer muy poca grasa. Su sistema digestivo y otros órganos necesitan algo de grasa para funcionar correctamente.
Si desarrolla síntomas de estreñimiento crónico mientras sigue una dieta alta en grasas, su médico puede recomendarle que reduzca su consumo de grasas. Por otro lado, si experimenta estreñimiento mientras lleva una dieta baja en grasas, es posible que le resulte útil comer más grasa.
La mayoría de los expertos recomiendan limitar las grasas saturadas y trans, al tiempo que eligen alimentos ricos en grasas insaturadas. Las fuentes comunes de grasas insaturadas incluyen:
- aceite de oliva
- palta
- semillas y nueces
- pescados grasos, como salmón, sardinas y caballa
Alimentos y bebidas hidratantes
Si está deshidratado, aumenta el riesgo de estreñimiento. Para ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento crónico, es importante mantenerse hidratado bebiendo mucha agua y otros líquidos.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan beber agua u otros líquidos siempre que tenga sed. La organización también sugiere beber agua u otros líquidos con todas sus comidas.
También puede ayudar comer alimentos que contengan mucha agua, como:
- yogur o kéfir
- caldos, sopas y guisos
- frutas ricas en agua, como melones, duraznos y cítricos
- verduras ricas en agua, como lechuga, pepino, calabacín y tomates
Pruebe estos refrigerios y comidas simples
Si su médico le ha recomendado consumir más fibra, grasas insaturadas o líquidos, considere incorporar estos bocadillos y comidas en su plan de alimentación.
Tostada de aguacate
El aguacate es una rica fuente de fibra soluble e insoluble, así como de grasas insaturadas. Para un refrigerio rico en fibra:
- Tritura la mitad de un aguacate en una tostada integral. Si lo prefiere, puede cambiar la tostada por una tortilla de maíz, pastel de arroz integral o galletas grandes integrales.
- Cubra el puré de aguacate con rodajas de pepino, tomate u otras verduras ricas en agua.
- Agrega una pizca de sal y pimienta. Si te gusta la comida picante, también puedes agregar un chorrito de salsa picante.
Avena con frutas, semillas y nueces
Para un desayuno rico en nutrientes que sea rico en fibra soluble e insoluble, grasas insaturadas y líquidos, es difícil batir la avena con frutas, semillas y nueces. Por ejemplo:
- Combine media taza de copos de avena, una manzana picada, una cucharada de semillas de chía, una cucharada de mantequilla de maní y una taza de agua en una olla pequeña.
- Lleve esta mezcla a ebullición suave, revolviendo con frecuencia. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento, sin dejar de remover, hasta que la avena esté cremosa y tierna (aproximadamente de 5 a 10 minutos).
Guiso de lentejas al curry
Las sopas de lentejas, guisantes y frijoles son ricas en fibra soluble e insoluble, así como en líquidos. Para una olla de sopa fácil y sabrosa:
- Caliente dos cucharadas de aceite vegetal en una olla grande a fuego medio-alto.
- Agregue una cebolla picada, dos zanahorias picadas y dos tallos de apio picados. Sofría las verduras hasta que estén ligeramente tiernas (unos 5 minutos).
- Agregue dos dientes de ajo picados, una cucharada de curry en polvo y una cucharadita de sal. Saltee hasta que los condimentos estén fragantes (aproximadamente 1 minuto).
- Agregue dos tazas de lentejas rojas secas y seis tazas de agua o caldo. Lleve la mezcla a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que las lentejas estén suaves (unos 30 minutos).
- Sazone con sal y pimienta, hasta que los sabores resalten. También considere agregar un chorrito de jugo de limón o lima.
La comida para llevar
Para ayudar a prevenir y tratar el estreñimiento crónico, su médico podría recomendarle que cambie su dieta. En algunos casos, pueden alentarlo a comer más fibra, ajustar su ingesta de grasas y beber más líquidos. En otros casos, es posible que le aconsejen que coma menos fibra o que haga otros cambios.
Su médico puede ayudarlo a identificar las posibles conexiones entre su dieta y sus hábitos intestinales. También pueden ayudarlo a desarrollar un plan de tratamiento. Además de hacer sugerencias para su dieta, es posible que le recomienden otros cambios o tratamientos en el estilo de vida.
