14 ejercicios para fortalecer y aumentar la movilidad en las caderas

Todos pueden beneficiarse del acondicionamiento de la cadera, incluso si actualmente no tiene ningún problema de cadera.

Estirar y fortalecer los músculos de esta área ayuda a desarrollar la estabilidad y la flexibilidad para que pueda moverse con facilidad y evitar lesiones.

Muchas personas tienen caderas débiles o inflexibles debido al exceso de ejercicio y al poco ejercicio. En el otro extremo del espectro, los atletas que abusan de sus caderas también pueden experimentar dolor y lesiones.

Con tantos ejercicios de cadera, es difícil decidir cuál es el adecuado para usted. Te tenemos cubierto.

Aquí hay 14 de los mejores ejercicios de cadera que pueden ayudar a todos, desde levantadores de pesas, excursionistas y corredores hasta personas mayores y personas que viven con artritis.

Siga leyendo para saber qué ejercicios de cadera son adecuados para usted y cómo hacerlos.

¿A qué músculos debería apuntar?

Para estirar y fortalecer las caderas, querrá apuntar a:

• el glúteo mayor, el principal músculo extensor de la cadera
• el glúteo medio, el músculo principal del lado de la cadera

Básicamente, fortalecerá y estirará la parte posterior y los lados de las caderas.

Deberá evitar trabajar en exceso el tensor de la fascia lata (banda TFL o IT), que está justo en frente de la articulación de la cadera. Si usa en exceso este músculo, puede causar dolor no deseado de rodilla, cadera o espalda.

Los hombres y las mujeres pueden apuntar a los mismos grupos de músculos. En general, los hombres suelen tener caderas más apretadas que las mujeres, aunque esto puede variar. Cualquiera con caderas rígidas e inflexibles debe comenzar lenta y suavemente, aumentando gradualmente.

Ejercicios de calentamiento

Siempre caliente los músculos grandes que rodean sus caderas antes de comenzar un entrenamiento. Esto aumenta su circulación y hace que estos músculos se flexibilicen y se activen antes de pasar a ejercicios más dinámicos.

Aquí hay algunos ejercicios de calentamiento con los que puede comenzar:

1. Paseo de Frankenstein

Este ejercicio trabaja las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales. También aumenta el rango de movimiento. Mantenga una buena postura, evite doblar la cintura y aumente su velocidad a medida que avanza.

Instrucciones:

1. Párese con los brazos extendidos frente a usted, las palmas hacia abajo.
2. A medida que avanza, balancee la pierna derecha hacia arriba para extenderla hacia afuera, creando un ángulo de 90 grados con su cuerpo.
3. Baje la pierna derecha al suelo y luego mueva la pierna izquierda hacia arriba de la misma manera.
4. Continúe durante 1 minuto, cambiando de dirección si su espacio es limitado.

Una vez que se sienta cómodo, haga el ejercicio estirando el brazo para tocar el pie opuesto y extendiendo el otro brazo hacia atrás.

2. Círculos de cadera

Este movimiento aumenta la flexibilidad y la estabilidad. Para obtener más soporte, use un objeto estable como soporte.

Instrucciones:

1. Párese sobre su pierna derecha con la pierna izquierda levantada.
2. Mueve tu pierna izquierda en círculos.
3. Haz 20 círculos en cada dirección.
4. Luego haz la pierna derecha.

Para hacer este ejercicio más difícil, aumente el tamaño de los círculos y haga 2-3 series.

Ejercicios con bandas

Necesitará una banda de resistencia para estos ejercicios. Utilice una banda más gruesa para aumentar la resistencia.

3. Ejercicio de paso lateral

Mantenga las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Aumente la intensidad bajando la banda por encima de sus tobillos y bajando su posición en cuclillas.

Instrucciones:

1. Párese en una posición de media sentadilla con una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los muslos.
2. Involucre los músculos de la cadera mientras lentamente da pequeños pasos hacia un lado.
3. Da de 8 a 15 pasos en una dirección.
4. Haz el lado opuesto.

4. Ejercicio de concha

Este ejercicio fortalece las caderas, los muslos y los glúteos. Estabiliza los músculos pélvicos y puede aliviar la tensión en la zona lumbar, lo que ayuda a prevenir el uso excesivo y las lesiones. Una vez que domines la pose básica, echa un vistazo a algunas variaciones.

Instrucciones:

1. Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los muslos.
2. Gire la pierna superior hacia arriba lo más alto que pueda, luego haga una pausa por un momento.
3. Baja a la posición inicial.
4. Haz 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.

Ejercicios con pesas

5. Subida lateral

Este ejercicio trabaja sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales mientras estabiliza y fortalece su núcleo. Sube la intensidad aumentando el peso.

Instrucciones:

1. Con ambas manos, sostenga una mancuerna o un plato con peso frente a su pecho.
2. Párese con un banco o caja a su lado derecho.
3. Doble la rodilla y coloque el pie derecho en el banco.
4. Párese derecho, dando golpecitos con el pie izquierdo en el banco.
5. Baje lentamente el pie izquierdo hasta el suelo.
6. Haz 2 o 3 series de 8 a 15 repeticiones en ambos lados.

6. Peso muerto rumano con una sola pierna

Mejore su equilibrio, movilidad de la cadera y fuerza central con este ejercicio. También se dirige a los glúteos y los isquiotibiales.

Instrucciones:

1. Párese sobre su pie derecho con la rodilla ligeramente doblada. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda.
2. Mantenga una columna neutral mientras gira hacia adelante para llevar su torso paralelo al piso. Levanta la pierna izquierda.
3. Vuelve a ponerte de pie. Baja la pierna izquierda.
4. Haz 2 o 3 series de 8 a 15 repeticiones en cada lado.

Ejercicios para personas mayores

Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y los patrones de movimiento, ayudando a prevenir caídas y lesiones.

7. Marcha de cadera

Este ejercicio desarrolla fuerza y ​​flexibilidad en sus caderas y muslos.

Instrucciones:

1. Siéntese hacia el borde delantero de una silla.
2. Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas, manteniendo la rodilla doblada.
3. Lentamente y con control, baje el pie.
4. Luego haz el lado derecho.
5. Esta es una repetición.
6. Haz 2 o 3 series de 5 a 12 repeticiones.

8. Flexores del suelo de la cadera

Este ejercicio estira los flexores de la cadera, los muslos y los glúteos.

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba y empuje la pierna derecha hacia el pecho.
2. Presione la parte posterior de la rodilla izquierda contra el piso, sintiendo un estiramiento en la cadera.
3. Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
4. Haz cada lado de 2 a 3 veces.

Ejercicios para personas con artritis

Si tiene artritis, se recomienda que se estire todos los días, aunque sea por poco tiempo. Estirarse todos los días cuando tiene artritis es mejor que hacer una sesión más larga solo unas pocas veces por semana.

9. Postura de mariposa

Este ejercicio estira las caderas mientras mejora la circulación sanguínea.

Descanse sus huesos sentados en el borde de un cojín o manta doblada para apoyar la inclinación pélvica. Si se siente apretado, coloque bloques o cojines debajo de los muslos como apoyo.

Instrucciones:

1. Siéntese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas.
2. Entrelaza tus dedos debajo de tus pies. Use los codos para presionar suavemente las rodillas contra el suelo.
3. Sienta una abertura en sus caderas a medida que libera la tensión.
4. Después de 30 segundos, extiende los brazos frente a ti y haz un pliegue hacia adelante.
5. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.

Puede profundizar el estiramiento acercando los talones a su cuerpo.

10. Postura de la rodilla al pecho

Esta postura estabiliza la pelvis y estira las caderas.

Descanse la cabeza sobre un cojín plano o una manta doblada para obtener apoyo adicional. Si no puede alcanzar sus brazos alrededor de sus espinillas, coloque sus manos alrededor de la parte posterior de los muslos.

Para mayor facilidad, haga el ejercicio con una pierna a la vez, manteniendo la otra pierna extendida hacia afuera o con la rodilla doblada.

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho.
2. Envuelva sus brazos alrededor de sus piernas para sujetar sus manos, antebrazos o codos.
3. Meta suavemente la barbilla hacia el pecho para alargar la parte posterior de su cuello.
4. Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
5. Haga este estiramiento 2 o 3 veces.

Ejercicios para corredores

Los corredores pueden experimentar poca flexibilidad y dolor de cadera debido a los movimientos de alto impacto y al uso excesivo. Estos ejercicios pueden corregir los desequilibrios estirando y fortaleciendo los músculos tensos.

11. Patadas de burro

Haz este ejercicio para tonificar y fortalecer tus caderas y glúteos.

Instrucciones:

1. Desde la posición de la mesa, levante la rodilla derecha, manteniéndola doblada mientras patea hacia arriba.
2. Lleva la planta de tu pie hacia el techo.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Haz 2 o 3 series de 12 a 20 repeticiones en cada lado.

12. Elevación lateral de piernas

Este ejercicio fortalece los glúteos y los muslos. Para aumentar la dificultad, coloque un peso sobre su muslo.

Instrucciones:

1. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apiladas.
2. Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas.
3. Haga una pausa aquí, luego regrese a la posición inicial.
4. Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones en ambos lados.

Ejercicios para aliviar el dolor de cadera.

13. Puente de una sola pierna

Este ejercicio trabaja su núcleo, glúteos e isquiotibiales mientras le da a sus caderas un buen estiramiento y promueve una buena postura.

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies hacia las caderas.
2. Presione las palmas de las manos contra el suelo a lo largo de su cuerpo.
3. Extiende tu pierna derecha para que quede recta.
4. Levanta las caderas lo más alto que puedas.
5. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
6. Haz cada lado de 2 a 3 veces.

14. Enhebrado de la aguja

Esta postura estira los glúteos y las caderas.

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies hacia la cadera.
2. Coloque su tobillo derecho en la parte inferior de su muslo izquierdo.
3. Entrelace los dedos alrededor de su muslo o espinilla mientras lleva la pierna hacia el pecho.
4. Sostenga por hasta 1 minuto.
5. Haz el lado opuesto.

Puede aumentar la dificultad estirando la parte inferior de la pierna.

Peores ejercicios para el dolor de cadera

Hay ciertos ejercicios que debes evitar si tienes dolor de cadera. Descanse y tome un descanso de las actividades diarias que causan tensión durante el mayor tiempo posible.

En general, las actividades de alto impacto, como correr, saltar o levantar pesas, deben realizarse con sumo cuidado.Al caminar sobre un terreno irregular, como durante una caminata, preste especial atención a su movimiento y trate de crear estabilidad.

Los ejercicios como las sentadillas, las estocadas y los step-ups también pueden poner demasiada tensión en las caderas. Haga estos ejercicios con cuidado y evítelos durante cualquier tipo de brote.

Haz lo que se sienta mejor para tu cuerpo. Vaya solo hasta el grado que le resulte cómodo. Evite cualquier movimiento que le cause dolor.

Quitar

Mantener las caderas fuertes y activas es clave para la mayoría de sus movimientos deportivos y diarios. Sea seguro y coherente en su enfoque para que pueda generar y mantener resultados a lo largo del tiempo.

Elija los ejercicios que más se adapten a su nivel de condición física y sus objetivos e incorpórelos a su rutina de ejercicios. Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo si tiene algún problema de salud.

3 posturas de yoga para caderas apretadas