13 ejercicios para el equilibrio

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Encontrar el equilibrio en todas las áreas de su vida es el camino a seguir. Esto incluye desarrollar el equilibrio en su cuerpo.

Mejorar el equilibrio aumenta la coordinación y la fuerza, lo que le permite moverse con libertad y de manera constante. Mejorar la estabilidad, la movilidad y la flexibilidad facilita la realización de sus tareas diarias. También mejora su rendimiento deportivo. Concentrarse en su equilibrio también puede ayudarlo a concentrarse y aclarar su mente.

Cómo funcionan los ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ejercitan los músculos centrales, la zona lumbar y las piernas. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo también pueden ayudar a mejorar su equilibrio.

Si bien los ejercicios de equilibrio pueden ser desafiantes en ocasiones, el esfuerzo constante facilitará estos ejercicios. Aumente gradualmente el número de repeticiones a medida que los ejercicios se vuelvan más fáciles. Puede pedirle a alguien que lo supervise o lo ayude, especialmente cuando está comenzando.

Puede modificar los ejercicios para aumentar o disminuir la dificultad o ajustarlos a sus necesidades. Comience en su lado no dominante para que el segundo lado sea más fácil. Puede hacer su lado no dominante dos veces si desea equilibrar su cuerpo entre ambos lados. Una vez que se sienta cómodo con los ejercicios, intente hacerlos con uno o ambos ojos cerrados.

Ejercicios de equilibrio para personas mayores

Estos ejercicios mantienen su cuerpo activo, mejoran el equilibrio y la coordinación y previenen caídas y lesiones.

Caminar por la cuerda floja

1. Ata un trozo de cuerda a dos postes.
2. Extiende los brazos a los lados.
3. Camine sobre la cuerda sin hacerse a un lado.
4. Camine por lo menos 15 pasos.

Mover el bote

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Presione su peso en ambos pies de manera firme y uniforme.
3. Cede su peso sobre su pie izquierdo y levante su pie derecho.
4. Sostenga por hasta 30 segundos.
5. Baje lentamente su pie izquierdo al piso y repita en el otro lado.
6. Haz cada lado de cinco a 10 veces.

Stand de flamencos

1. Párese sobre su pierna izquierda con la pierna derecha levantada.
2. Utilice una silla o una pared para apoyarse mientras estira la pierna derecha hacia adelante.
3. Mantenga una buena postura manteniendo la columna, el cuello y la cabeza en una línea.
4. Para aumentar la dificultad, extienda su mano para alcanzar su pie derecho.
5. Sostenga por hasta 15 segundos.
6. Luego haz el lado opuesto.

Ejercicios de equilibrio para niños

Los ejercicios de equilibrio son una forma divertida y atractiva para que los niños adquieran conciencia del cuerpo. Puede incorporar algún tipo de actividad de aprendizaje combinando los ejercicios de equilibrio con algo que están aprendiendo en la escuela, como operaciones matemáticas, palabras de vocabulario o trivialidades. Por ejemplo, haga que los niños respondan una pregunta cuando se congelen o lleguen al final de la fila.

Equilibrio de la bolsa de frijoles

1. Coloque una bolsa de frijoles o un artículo similar en la parte superior de la cabeza o el hombro.
2. Camine en línea recta, manteniendo su postura y equilibrio para que se mantenga seguro.
3. Luego intente caminar en zig-zag o en círculo, retroceder o moverse de un lado a otro.

Caminar de punta a punta

1. Lleva los brazos a los lados para que queden paralelos al suelo.
2. Use tiza o una cuerda para hacer una línea a seguir.
3. Camine en línea recta, colocando la parte posterior de su talón contra los dedos del pie opuesto.
4. Muévete despacio y con control.
5. Continúe de 5 a 20 pasos.

Estatuas musicales

1. Ponga música mientras los niños se mueven y bailan.
2. Cuando la música se detenga, deberían congelarse.
3. Anímelos a que se congelen en una posición de equilibrio, como sobre un pie, con los brazos extendidos o inclinados en una dirección.

Ejercicios de equilibrio para deportistas

La práctica de ejercicios de equilibrio te permite tener más control de tu cuerpo mientras haces deporte. Obtendrá estabilidad, coordinación y facilidad de movimiento.

Machos de roscar triplanar con bandas

1. Coloque una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Realice una sentadilla con una sola pierna y un cuarto de cuclillas con la pierna derecha.
3. Involucre los músculos centrales y de las caderas.
4. Usando la resistencia de la banda, toque su pierna izquierda hacia adelante, hacia un lado y hacia atrás.
5. Haz de 10 a 20 repeticiones.
6. Luego haz el lado opuesto.

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Puños cruzados a una pierna

1. Sostenga dos mancuernas a la altura del pecho.
2. Cede su peso sobre su pie izquierdo, entrando en un cuarto de sentadilla.
3. Manteniendo la pierna izquierda fuerte y estable, golpee las pesas a lo largo de su cuerpo, una a la vez.
4. Luego haz el lado opuesto.
5. Haz de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Prensa Paloff con rotación

1. Párese frente a una máquina de cable.
2. Con ambas manos, sostenga las asas del cable a la altura de su pecho.
3. Camine hacia el lado derecho y extienda los brazos lejos de su cuerpo.
4. Involucre su núcleo mientras se aleja de la máquina, manteniendo la alineación a través de la línea central de su cuerpo.
5. Mantén los brazos extendidos y vuelve a la posición inicial.
6. Luego haz el lado opuesto.
7. Haz de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Ejercicios de equilibrio para la enfermedad de Parkinson

Practicar su equilibrio es vital si tiene la enfermedad de Parkinson, ya que ayuda a aumentar la fuerza y ​​la resistencia. También puede probar algunas de estas posturas de yoga para mejorar su movilidad y su calidad de vida en general.

Elevación de la pata de la silla

1. Para aumentar la dificultad, este ejercicio se puede realizar con un peso en el tobillo.
2. Siéntese en una silla con la columna recta y ambos pies directamente debajo de las rodillas.
3. Lentamente, estire la pierna izquierda, sosteniéndola durante unos segundos.
4. Vuelve a bajar y repite con la pierna derecha.
5. Haz de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Paso lateral

1. Desde una posición de pie, camine hacia el lado derecho de la habitación.
2. Levanta las rodillas lo más alto que puedas mientras te mueves como si estuvieras pisando algo.
3. Luego regresa al lado izquierdo de la habitación.

Ejercicios de equilibrio con pelota

Los siguientes ejercicios requieren el uso de una pelota de ejercicios o un entrenador de equilibrio.

Plancha con los codos sobre una pelota de estabilidad.

Para agregar variedad a este ejercicio, puede usar los codos para hacer pequeños círculos con la pelota en ambas direcciones.

1. Póngase en posición de plancha con los codos y los antebrazos sobre una pelota de estabilidad.
2. Involucre su núcleo, glúteos y cuádriceps para mantener una alineación adecuada.
3. Alinee los hombros y las caderas para que queden cuadrados con el suelo.
4. Mantenga esta posición hasta por 3 segundos.

Equilibrio de la pelota de playa (con un compañero)

• Sostenga una pelota medicinal mientras está de pie sobre una o ambas piernas en la plataforma de un entrenador de equilibrio Bosu.
• Haz que tu compañero lance una pelota de estabilidad hacia ti.
• Usa tu balón medicinal para devolver el balón de estabilidad a tu compañero.
• Haz de 10 a 20 repeticiones.

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Por que el equilibrio es importante

El equilibrio mejorado hace que las actividades diarias, como caminar por las escaleras, cargar objetos pesados ​​y cambiar repentinamente de dirección, sean más fáciles. Una base fuerte y estable te permitirá moverte con más coordinación, facilidad y fluidez. También obtendrá un movimiento más fuerte y mejorado durante las actividades deportivas.

Desarrollar un buen equilibrio ayuda a mejorar su salud general y sus niveles de condición física. Estas mejoras ayudan a prevenir el riesgo de lesiones y caídas, especialmente en adultos mayores y personas con enfermedad de Parkinson. Esto le permite mantener su independencia por más tiempo.

Sea consciente de su postura y estabilidad durante todo el día. Observe si está cediendo su peso de manera uniforme en ambos pies y trabaje para arraigar su peso en sus pies.

También puede prestar atención a si tiende a ceder su peso corporal hacia adelante o hacia atrás en el espacio. Trate de alinear su cuerpo correctamente y sienta una fuerte conexión con el suelo. Observe dónde y cómo pierde el equilibrio y realice las correcciones adecuadas en su cuerpo.

La línea de fondo

Tener la intención de mejorar su equilibrio puede ser tan desafiante como gratificante. Recuerde que su saldo puede variar diariamente. Disfruta el proceso, observa las variaciones y diviértete con él. Puedes hacer estos ejercicios a lo largo del día y encontrar formas creativas de incorporarlos a tu vida diaria.

Los ejercicios de equilibrio son apropiados para todas las edades y niveles de condición física. Los adultos mayores y las personas con determinadas afecciones, como la enfermedad de Parkinson, la artritis o la esclerosis múltiple, encontrarán beneficios en el desarrollo del equilibrio. Si desea trabajar con un fisioterapeuta, puede encontrar un profesional adecuado aquí. También puede optar por trabajar con un terapeuta ocupacional o un entrenador profesional.