Ejercicios para tratar y prevenir la rodilla de corredor (síndrome femororrotuliano)

¿Qué es la rodilla del corredor?

La rodilla del corredor, o síndrome femororrotuliano, es una lesión que puede causar un dolor sordo y adolorido en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula. Es común para corredores, ciclistas y para quienes participan en deportes que involucran saltos.

Los síntomas de la rodilla del corredor pueden mejorar después de descansar del ejercicio y aplicar hielo en el área. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en casa también pueden ayudar.

Siga leyendo para aprender ejercicios y otros remedios caseros que puede probar. Si el dolor no desaparece después de algunas semanas de tratamiento en el hogar o si experimenta un dolor agudo, consulte a su médico.

10 ejercicios para rodilla de corredor

Para el dolor de rodilla del corredor, pruebe una variedad de ejercicios que se centren en fortalecer la rodilla, las caderas y los cuádriceps. También puede estirar los flexores de la cadera y los isquiotibiales.

El fortalecimiento ayudará a mantener la rodilla estable mientras se corre, así como a aumentar la flexibilidad de las piernas y reducir la tensión.

La mayoría de los ejercicios siguientes se pueden realizar con una o ambas piernas. Si siente dolor en la rodilla en cualquier lado, retroceda y omita ese ejercicio.

Para obtener los mejores resultados, intente realizar cada ejercicio diariamente durante seis semanas.

1. Estiramiento de cuádriceps de pie

Áreas trabajadas: cuádriceps y flexor de cadera

1. Ponte de pie.
2. Estírese detrás de su cuerpo para agarrar su pie izquierdo con su mano izquierda. Lleva el talón izquierdo hasta los glúteos o hasta donde no te cause dolor. Puede usar la pared o sujetar el hombro de un amigo para mantener el equilibrio.
3. Mantenga la rodilla izquierda cerca mientras se estira.
4. Mantenga durante 15 segundos, luego cambie a la pierna derecha.
5. Repite el estiramiento del lado derecho.
6. Realice 2-3 series en cada pierna.

Si esta versión le duele las rodillas, puede hacer el estiramiento acostado boca abajo y alcanzar la rodilla hacia atrás. También puede usar una correa de yoga o una toalla para llevar suavemente la rodilla a los glúteos.

2. Estiramiento de los flexores de cadera de pie

Áreas trabajadas: flexores de cadera, psoas

1. Comience en una postura dividida, con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.
2. Deje caer ligeramente la rodilla trasera y el coxis para que estén una pulgada más cerca del piso mientras mete la pelvis hacia adelante.
3. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral. No arquee ni redondee la espalda.
4. Mantenga durante 10 segundos, luego repita en el otro lado.

3. Levantamiento de pierna recta

Áreas trabajadas: cuádriceps, caderas

1. Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y la otra pierna extendida hacia el suelo.
2. Con la pierna extendida, contraiga los cuádriceps (músculo del muslo) y levante la pierna hasta que forme un ángulo de 45 grados.
3. Mantenga la pierna en alto durante 2 segundos en este ángulo antes de bajarla lentamente al suelo.
4. Repite 20 veces. Cambia de pierna. Realiza 2-3 series.

4. Estiramiento de pantorrillas de pie

Áreas trabajadas: pantorrillas, espinillas

1. Párese frente a una pared. Extienda los brazos para que sus manos presionen la pared a una distancia cómoda. Las manos deben colocarse al nivel de los ojos.
2. Mantenga el talón de la pierna con la rodilla lesionada apoyada en el suelo.
3. Mueva la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada.
4. Gire la pierna no doblada (la que tiene dolor) ligeramente hacia adentro e inclínese lentamente hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del músculo de la pantorrilla.
5. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, luego párese en posición vertical.
6. Repite 3 veces.

5. Da un paso adelante

Áreas trabajadas: glúteos, cuádriceps

Equipo necesario: escalón de caja o tramo de escaleras

1. Coloque su pie izquierdo en el escalón.
2. Levante la pierna derecha en el aire y manténgala presionada por un segundo mientras su pierna izquierda se estira y aprieta.
3. Baje lentamente la pierna derecha hasta el suelo.
4. Repita 10 veces, luego cambie de pierna, colocando la pierna derecha en la escalera.

Los pasos pueden ser dolorosos si está sufriendo una lesión. Si los pasos le irritan las rodillas, omita este ejercicio. Después de recuperarse, este ejercicio puede ser una buena forma de fortalecer las piernas y los glúteos y reducir el riesgo de lesiones.

6.Ejercicio de almejas

Áreas trabajadas: caderas, glúteos

1. Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas y los pies apilados uno encima del otro.
2. Lentamente levante la pierna de arriba hacia el techo mientras sus talones continúan tocándose, formando una forma de almeja.
3. Sostenga por 2 segundos, luego baje la pierna superior lentamente.
4. Realiza hasta 15 repeticiones. Si no le duele, cambie de lado y repita. Haz 2 series por lado.

7. Tobogán de pared

Áreas trabajadas: cuádriceps, glúteos y pantorrillas

1. Comience de pie con la espalda contra la pared. Los talones deben estar alrededor de 6 pulgadas por delante del hueso de la cadera y los pies deben estar separados a la distancia de los hombros.
2. Moviéndose lentamente, deslice la espalda y las caderas por la pared hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados.
3. Mantenga esta posición durante unos 5 segundos, luego vuelva a levantarse.
4. Repita la diapositiva de 10 a 15 veces. Realiza 2-3 series.

8. Patada de burro

Áreas trabajadas: glúteos

1. Comience en una colchoneta, toalla o manta de yoga a cuatro patas, con los brazos estirados, las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas.
2. Levante lentamente la pierna izquierda detrás de usted y extiéndala hacia la parte posterior del tapete. Levántelo hasta la altura de la cadera y mantenga el pie flexionado.
3. Manteniendo la espalda plana, presione el talón hacia el techo por un segundo, luego bájelo a la altura de la cadera
4. Repita 10 veces en la pierna izquierda, luego cambie a la derecha.

9. Estiramiento de la banda de TI

Áreas trabajadas: glúteos, caderas, muslos

1. Empiece a ponerse de pie, con la pierna izquierda cruzada sobre la derecha.
2. Con la mano derecha levantada sobre la cabeza, comience a inclinarse lentamente hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento.
3. Sostenga por hasta 10 segundos.
4. Cambia de pierna y repite. Realice 2-3 veces en cada pierna.

10. Estiramiento de isquiotibiales

Áreas trabajadas: isquiotibiales

1. Acuéstese boca arriba con la pierna derecha extendida frente a usted.
2. Doble la pierna izquierda. Envuelva sus manos alrededor de la parte posterior de su muslo izquierdo y lentamente comience a tirar de él hacia usted. Debe sentir el estiramiento en la parte posterior de su muslo.
3. Al acercar la pierna a usted, intente estirar la rodilla tanto como sea posible, con el talón flexionado y apuntando hacia el techo.
4. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, luego cambie de pierna.
5. Repita hasta 3 veces en cada pierna.

Otros tratamientos y remedios caseros para probar

Otros tratamientos para la rodilla del corredor pueden incluir los siguientes:

• Aplique hielo en la rodilla todos los días o varias veces al día, si es necesario.
• Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar analgésicos de venta libre, como medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), si siente dolor.
• Pruebe actividades de bajo impacto, como la natación y el ciclismo.
• Rodar la espuma en las áreas de las piernas que están tensas.
• Practique ejercicios para fortalecer las rodillas y consulte a un fisioterapeuta, si es necesario.

En casos raros, es posible que necesite cirugía si los tratamientos no quirúrgicos no son efectivos. Puede ser necesaria una cirugía para realinear el ángulo de la rótula. Su médico puede tomar una radiografía o una resonancia magnética de su rodilla para ver su lesión y determinar la mejor opción de tratamiento.

¿Es el ejercicio un tratamiento eficaz para la rodilla del corredor?

En muchos casos, los ejercicios de rehabilitación y los estiramientos pueden ser efectivos para tratar la rodilla del corredor.

Según una investigación publicada en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, realizar una serie de ejercicios de fortalecimiento de la rodilla y la cadera tres veces por semana durante seis semanas puede ser una forma eficaz de disminuir el dolor de rodilla y mejorar la actividad física.

Además, un estudio de 2007 descubrió que el uso de ejercicios de fisioterapia personalizados para fortalecer los cuádriceps y aumentar la flexibilidad era más efectivo que las rodilleras o el vendaje de la rodilla. Y, en algunos casos, los ejercicios de fortalecimiento pueden ser más efectivos que tomar AINE.

Un fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar qué ejercicios serán más efectivos para usted según su situación. Pueden ayudarlo a encontrar ejercicios para apuntar y estirar áreas específicas. También podrán observar si tiene un desequilibrio muscular que deba corregirse.

¿Cuánto tiempo dura la recuperación?

Para recuperarse del dolor de rodilla del corredor, debe comenzar descansando. Es posible que deba reducir las carreras u otros deportes, o detenerse por completo hasta que se sienta mejor. Evite otras actividades que aumenten su dolor, como subir y bajar escaleras, tanto como sea posible.

El tiempo que se tarda en recuperarse de la rodilla del corredor variará para todos. Con reposo y hielo, su dolor puede desaparecer en dos o tres semanas. O puede que necesite ver a un fisioterapeuta que pueda recomendar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para ayudarlo a volver a correr.

Consulte a un médico si su dolor de rodilla no desaparece después de tres semanas. Es posible que necesite una radiografía, una tomografía computarizada o una resonancia magnética para determinar la causa de su dolor.

Cómo identificar la rodilla del corredor

Si tiene rodilla de corredor, puede notar dolor en la rodilla:

• durante o después del ejercicio
• al subir o bajar escaleras
• al ponerse en cuclillas
• cuando está sentado durante un período prolongado de tiempo

Las causas comunes de la rodilla del corredor incluyen:

• uso excesivo del atletismo
• desequilibrios musculares
• lesiones
• cirugías de rodilla previas

Cómo prevenir la rodilla del corredor

Puede que no sea posible prevenir por completo el dolor de rodilla del corredor, pero los siguientes pasos pueden ayudar a aliviar los síntomas:

• Reducir la actividad física de alto impacto. Alterna días de carrera con actividades de bajo impacto o sin impacto, como natación y yoga.
• Aumente gradualmente el kilometraje y la intensidad. Correr demasiadas millas, demasiado rápido, puede provocar dolor de rodilla.
• Adopte un estilo de vida saludable. Tener sobrepeso u obesidad puede generar estrés adicional en las rodillas durante la actividad física. Si está preocupado, hable con su médico sobre un programa de pérdida de peso seguro.
• Estírese y caliente antes y después de cada entrenamiento.
• Revisa tus zapatos. Es posible que necesite zapatos con soporte adicional o plantillas ortopédicas. Los corredores también deben reemplazar sus zapatos cada 300 a 500 millas.

Quitar

La rodilla de corredor es común en corredores y atletas, pero puede afectar a cualquier persona.

Si experimenta la rodilla de corredor, es probable que deba dejar de correr y otros deportes hasta que el dolor desaparezca. Sin embargo, es posible que aún pueda participar en otras actividades de bajo impacto, como la natación y el ciclismo.

Consulte a un médico si su dolor de rodilla no desaparece después de algunas semanas. Es posible que necesite una radiografía, una tomografía computarizada o una resonancia magnética para determinar la causa de su dolor.