Un pullup es un ejercicio de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo.
Para realizar una dominada, comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia el lado opuesto de ti y tu cuerpo completamente extendido. Luego te levantas hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Las dominadas son diferentes a las dominadas. Con una flexión, las palmas y las manos miran hacia usted.
El pullup se considera un ejercicio avanzado. Es más difícil que el chinup. Pero el pullup se puede modificar o realizar en una máquina asistida para principiantes, y aún obtendrá beneficios de estas variaciones.
1. Fortalece los músculos de la espalda.
El pullup es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de la espalda. Las dominadas trabajan los siguientes músculos de la espalda:
- Latissimus dorsi: músculo de la espalda superior más grande que se extiende desde la parte media de la espalda hasta debajo de la axila y el omóplato
- Trapecio: ubicado desde el cuello hasta ambos hombros.
- Erector de la columna torácica: los tres músculos que corren a lo largo de la columna torácica
- Infraespinoso: ayuda con la extensión del hombro y está ubicado en el omóplato
2. Fortalecer los músculos de los brazos y los hombros.
Las dominadas también fortalecen los músculos de los brazos y los hombros. Al realizar dominadas con regularidad, trabajará los antebrazos y los hombros. Si está buscando mejorar su fuerza en estas áreas, debe realizar dominadas con regularidad.
Si no puede realizar el pullup completo, hacerlo asistido o simplemente ponerse en la posición (colgando de la barra) puede aumentar su fuerza a medida que avanza hasta el movimiento completo.
3. Mejora la fuerza de agarre
Las dominadas también ayudan a mejorar la fuerza de agarre. La fuerza de agarre es importante si levanta pesas.
También puede mejorar el rendimiento en muchos deportes como golf, tenis, escalada y bolos.
En su vida diaria, un agarre fuerte también es importante para realizar tareas como abrir frascos, pasear a su perro con una correa, cargar comestibles y quitar la nieve.
4. Mejorar la fuerza corporal general y el nivel de condición física
El entrenamiento de fuerza o resistencia puede aumentar su nivel de condición física general. Cuando realizas una dominada, estás levantando toda la masa corporal con el movimiento. Esto puede mejorar enormemente la fuerza de su cuerpo e incluso mejorar su salud.
Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza es importante para promover el desarrollo óseo y mejorar la salud cardiovascular.
Entrene la fuerza con ejercicios como dominadas dos o tres veces por semana para obtener mejores resultados.
5. Mejorar la salud física
El entrenamiento de fuerza o resistencia con ejercicios como dominadas también puede mejorar su salud física en general. Los estudios encontraron que realizar entrenamiento de fuerza con regularidad puede ayudar a reducir la grasa visceral y ayudarlo a controlar la diabetes tipo 2.
También puede ayudar a reducir la presión arterial en reposo y puede reducir el dolor de espalda y las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia.
Hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicios de fuerza, ya que puede que no sea seguro para usted. Los resultados también pueden variar para todos.
6. Mejorar la salud mental
El entrenamiento de fuerza o resistencia también es beneficioso para tu salud mental. Una revisión de estudios de 2010 encontró una correlación positiva entre el entrenamiento de fuerza y lo siguiente:
- reducir los síntomas de ansiedad
- mejorar la función cognitiva
- reduciendo la fatiga
- reducir la depresión
- y mejorar la autoestima
Si bien la evidencia parece positiva, se necesita más investigación para confirmar estos resultados.
7. Desafía tus músculos
Las dominadas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza desafiante. Desafiar sus músculos con movimientos difíciles también puede mejorar su nivel de condición física general. Si no ha hecho dominadas antes, agregarlas a su rutina puede mejorar su apariencia y sensación de fuerza.
Si hace los mismos ejercicios una y otra vez, su cuerpo puede comenzar a estabilizarse después de un tiempo. Pero al agregar ejercicios nuevos y desafiantes como las dominadas, es posible que vea una gran mejora en su fuerza.
Beneficios de las variaciones de dominadas
Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o un atleta avanzado, las dominadas pueden ser beneficiosas para usted.
Puedes probar variaciones de dominadas, incluidas las dominadas asistidas (principiantes), con las rodillas dobladas (versión intermedia) o incluso con un cinturón de lastre alrededor de las piernas (avanzado).
Algunos de los beneficios de las variaciones de pullup se enumeran a continuación.
Opciones para principiantes
Incluso si eres nuevo en el ejercicio, aún puedes trabajar en los cimientos para prepararte para hacer una dominada completa. Usted puede:
- Comience colgando de la barra de dominadas durante 10 a 30 segundos. Comenzará a fortalecer los músculos de los brazos y la espalda que se necesitan para completar una dominada.
- Busque una máquina de dominadas asistida en su gimnasio para practicar.
Opciones avanzadas
Si eres un atleta avanzado o has estado haciendo dominadas con éxito durante mucho tiempo, aún puedes desafiar tus músculos. Usted puede:
- Intente agregar peso con un cinturón o chaleco de lastre.
- Haz dominadas con una sola mano.
Estas variaciones mantendrán sus músculos desafiados. Evitan que se estabilice para que pueda seguir acumulando fuerza.
La comida para llevar
Las dominadas son un ejercicio desafiante. Pero vale la pena agregarlos a su rutina semanal de entrenamiento de fuerza. Incluso si eres nuevo en las dominadas, practicar colgando de la barra o hacer una dominada asistida puede ayudarte a comenzar a ganar fuerza.
Intente combinar las dominadas con otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, como lagartijas, dominadas, extensiones de tríceps y flexiones de bíceps, para completar su rutina. Puede realizar esta rutina dos o tres veces por semana.
Siempre permita un día de entrenamiento de fuerza intermedio para permitir que sus músculos se recuperen. Además, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento de fuerza.
