Recuperando el sueño perdido
¿Puedes recuperar el sueño perdido la noche siguiente? La respuesta simple es sí. Si tiene que levantarse temprano para una cita un viernes y luego dormir hasta ese sábado, en su mayoría recuperará el sueño perdido.
El sueño es una actividad reconstituyente: mientras duermes, tu cerebro cataloga información y sana tu cuerpo. Decide qué es importante aferrarse y qué se puede dejar ir. Tu cerebro crea nuevos caminos que te ayudarán a navegar el día que tienes por delante. Dormir también cura y repara los vasos sanguíneos y el corazón.
Dicho esto, ponerse al día con una noche de sueño perdida no es lo mismo que dormir lo que necesita en primer lugar. Cuando se pone al día, su cuerpo necesita más tiempo para recuperarse. Según un estudio de 2016, se necesitan cuatro días para recuperarse por completo de una hora de sueño perdido.
Además, muchos estadounidenses que pierden el sueño lo hacen de forma crónica en lugar de solo de vez en cuando. Esto crea un "déficit de sueño", lo que dificulta recuperar el sueño y aumenta la probabilidad de síntomas de privación del sueño.
¿Qué es el déficit de sueño?
La cantidad de tiempo que duerme es como poner dinero en una cuenta bancaria. Siempre que no obtiene suficiente, se retira y debe reembolsarse. Cuando tiene una deuda crónica de sueño, nunca puede ponerse al día.
Según la National Sleep Foundation, los estadounidenses necesitan alrededor de 7,1 horas de sueño por noche para sentirse bien, pero el 73 por ciento de nosotros no logramos ese objetivo de forma regular. Esto se debe a muchos factores, como las responsabilidades escolares, las largas horas de trabajo y el mayor uso de dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes.
Muchas personas piensan que pueden recuperar el sueño perdido los fines de semana. Sin embargo, si duerme demasiado los sábados y domingos, es difícil llegar a la cama a tiempo el domingo por la noche. El déficit continúa hasta la semana siguiente.
La pérdida crónica de sueño tiene el potencial de causar muchos problemas de salud. Puede aumentar su riesgo de diabetes, un sistema inmunológico debilitado y presión arterial alta. También puede tener niveles más altos de cortisol, una hormona del estrés. Esto puede provocar ira, depresión e incluso pensamientos suicidas. Además, la somnolencia aumenta el riesgo de quedarse dormido detrás del volante y tener un accidente.
Consejos para recuperar el sueño perdido
No todo el mundo necesita la misma cantidad de horas de sueño por noche. Algunas personas necesitan nueve o más, y otras están bien con seis o menos. Para saber cuánto necesita, haga un balance de cómo se siente al día siguiente después de diferentes cantidades de sueño.
También puede calcular la cantidad de sueño que necesita permitiendo que su cuerpo duerma tanto como necesite en el transcurso de unos pocos días. Entonces, naturalmente, entrará en el mejor ritmo de sueño de su cuerpo, que puede continuar después de que termine el experimento.
Consejos para recuperar el sueño perdidoSi no duerme suficientes horas, aquí hay algunas formas en las que puede compensarlo.
- Tome una siesta energética de unos 20 minutos a primera hora de la tarde.
- Duerma los fines de semana, pero no más de dos horas después de la hora normal en la que se despierta.
- Duerme más por una o dos noches.
- Vete a la cama un poco más temprano la noche siguiente.
Si experimenta una deuda crónica de sueño, las recomendaciones anteriores no le ayudarán mucho. En su lugar, querrá hacer algunos cambios a largo plazo.
Cómo dormir lo suficiente
- Vaya a dormir 15 minutos antes cada noche hasta que llegue a la hora deseada para acostarse.
- No duerma más de dos horas cuando normalmente se despierta, incluso los fines de semana.
- Mantenga los dispositivos electrónicos en una habitación separada.
- Piense en su rutina nocturna para ver si algo lo mantiene despierto demasiado tarde.
- Deje de usar aparatos electrónicos dos horas antes de acostarse.
- Asegúrese de que su dormitorio sea lo suficientemente oscuro y fresco.
- Evite la cafeína a altas horas de la noche.
- Haga ejercicio a más tardar tres horas antes de acostarse.
- Evite las siestas fuera de las siestas energéticas de 20 minutos.
Si estos pasos no le ayudan, o si experimenta otros problemas del sueño como narcolepsia o parálisis del sueño, hable con su médico. Puede beneficiarse de un estudio del sueño para determinar qué está mal.
Beneficios de dormir más cuando puede
Los beneficios de dormir lo suficiente a menudo se pasan por alto. Puede parecer que está desperdiciando valiosas horas de trabajo si se permite un descanso razonable. Sin embargo, dormir es una actividad tan importante como cualquier cosa que hagas mientras estás despierto.
Dormir lo suficiente mejora el aprendizaje y la memoria. Por lo general, las personas obtienen mejores resultados en las tareas mentales después de una noche de sueño completo. Esto significa que si tiene nueve horas en lugar de siete, puede que le lleve menos tiempo hacer las tareas al día siguiente, porque su cerebro estará más agudo. Hacer las tareas más rápido hace que sea más fácil irse a la cama a una hora razonable la noche siguiente.
Además, dormir más puede ayudar a que su cuerpo se mantenga saludable. Protege su corazón y ayuda a mantener la presión arterial baja, el apetito normal y los niveles de glucosa en sangre en el rango normal. Durante el sueño, su cuerpo libera una hormona que lo ayuda a crecer. También repara células y tejidos y mejora la masa muscular. Dormir lo suficiente es bueno para su sistema inmunológico, ya que lo ayuda a prevenir infecciones.
Riesgos de intentar recuperar el sueño perdido
Los hábitos de sueño inconsistentes pueden aumentar su riesgo de padecer diversas afecciones médicas, que incluyen:
- diabetes
- aumento de peso
- ansiedad
- depresión
- trastorno bipolar
- respuesta inmunitaria retardada
- enfermedad del corazón
- problemas de memoria
La buena noticia es que dormir lo suficiente puede revertir el mayor riesgo de estas enfermedades. Nunca es demasiado tarde para adoptar patrones de sueño saludables.
La línea de fondo
Es tentador, y a menudo incluso alentador, dormir lo menos posible para pasar el día. En una cultura que valora el trabajo duro y la dedicación, el sueño profundo a menudo pasa a un segundo plano. Sin embargo, privarse de dormir lo suficiente puede empeorar su rendimiento. También puede afectar su salud.
Afortunadamente, la deuda de sueño se puede revertir. Los cambios simples en su rutina le permiten irse a la cama más temprano o permanecer en la cama por más tiempo. Entonces estará aún más preparado para el día que tiene por delante.
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