El aguacate es tu amigo (hola, grasas buenas) y el hummus es una bomba saludable de fibra y proteína. Descubra qué más compra esta dietista para alimentar su amor por la comida y su diabetes tipo 1.
Levante la mano si le gusta ir de compras ... ¿alguien? Soy una de esas pocas personas que ama deambulando por los pasillos de la tienda de comestibles. Esto se remonta a mi infancia cuando me di cuenta de la comida a una edad temprana.
Cuando era niño con diabetes tipo 1, crecí entrenado por dietistas y educadores, por lo que conocía mejor que otros los alimentos que ayudaban a estabilizar mi azúcar en sangre. Ese conocimiento me llevó a la edad adulta y se convirtió en mi pasión.
Ingresé a la escuela de posgrado para convertirme en dietista y podía contar carbohidratos con los ojos vendados y las manos atadas a la espalda (está bien, en realidad no, pero entiendes la idea).
Pero tal vez no seas como yo. Tal vez su diagnóstico de diabetes sea nuevo, o tal vez la comida y / o la mera idea de la tienda de comestibles lo estresen. No se preocupe, si ese es usted, definitivamente no está solo.
Escucho esto de amigos y clientes todo el tiempo. Y suele ir seguido de algún tipo de solicitud para que yo vaya de compras con ellos.
Entonces, ¡esta es la mejor opción! Estoy compartiendo los nueve alimentos que siempre que tengo en mi lista de la compra y por qué son mis favoritos.
1. Aguacates. Como diabético, aprendí hace mucho tiempo que la grasa era mi amiga. No solo ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre después de las comidas, sino que también agrega sabor y una gran textura a los platos. Los aguacates son geniales cortados en galletas de arroz o picados en ensaladas, o pruebe esta Mousse de aguacate y cacao o estas Galletas de aguacate y plátano para obtener versiones más saludables de postres.
Cómo elegir el aguacate perfecto
2. Huevos criados en pastos orgánicos. Intento lo mejor que puedo (y según lo permita nuestro presupuesto) comprar productos de origen animal que sean orgánicos. Los huevos orgánicos tienen menos riesgo de contraer salmonela debido a las mejores condiciones de vida, y un estudio encontró que los huevos de gallinas criadas en pastos tenían más vitaminas A y E, ¡así como ácidos grasos omega-3! Intente agregar un huevo frito a una tostada rica en fibra por la mañana. Un clásico "desayuno para la cena" con huevos revueltos también es siempre un éxito.
3. Carne molida de res alimentada con pasto. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) define a los animales alimentados con pasto como aquellos que han sido alimentados solo con "pasto y forraje, con la excepción de la leche consumida antes del destete". Para obtener la certificación, los animales "no pueden ser alimentados con cereales o subproductos de cereales y deben tener acceso continuo a los pastos durante la temporada de crecimiento".
La dieta que consume una vaca tiene un impacto directo sobre los nutrientes y la grasa que se encuentran en su carne. La carne de res alimentada con pasto generalmente tiene menos grasa en general y un mayor porcentaje de esa grasa es grasa antiinflamatoria. También tiene más antioxidantes y mayores cantidades de ácido linoleico conjugado (que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer). ¡Mi forma favorita absoluta de usar carne molida es este horneado de pasta con queso y col rizada!
4. Pepinos. Cuando observa el contenido de vitaminas y minerales, los pepinos no ofrecen mucho. Pero ellos hacer tienen una cantidad decente de fibra y mucha agua, lo que los convierte en una excelente manera de mantenerse lleno y satisfecho como parte de una comida más abundante. Y si recuerda su primera cita educativa sobre diabetes, probablemente le hablaron sobre "alimentos gratuitos" (alimentos que no requieren insulina y no contienen una cantidad significativa de carbohidratos). Bueno, los pepinos son prácticamente el símbolo de los alimentos gratuitos. Son excelentes para agregar crujientes a una ensalada o sándwich y para sumergirlos en hummus, lo que me lleva a ...
5. Hummus. Siempre les digo a mis clientes que para evitar un pico o una caída de azúcar en la sangre, hay tres cosas que necesita su comida o refrigerio: fibra, grasa, y proteína. ¡Y el hummus tiene los tres! Me gusta usarlo en lugar de aderezo en una ensalada y para untar en sándwiches, o simplemente para comer solo con una cuchara para un impulso de energía por la tarde.
6. Bayas frescas o congeladas. Amo todas las bayas, pero las frambuesas y los arándanos son mis dos favoritos. A fines de la primavera y el verano, las compro frescas todas las semanas, pero a medida que avanzan el otoño y el invierno, siempre estoy muy agradecido de que las bayas congeladas sean tan fáciles de encontrar (y asequibles). Las bayas son una excelente manera de agregar dulzura sin usar azúcar agregada. También están cargados de fibra y antioxidantes. Las frambuesas tienen uno de los porcentajes más bajos de azúcar de cualquier baya. Y los arándanos son una excelente fuente de vitamina K y manganeso (que desempeña un papel en el desarrollo de los huesos y ayuda a nuestro cuerpo a utilizar los nutrientes de los alimentos que comemos). Use bayas para hacer su propia mermelada sin azúcar agregada o yogur “congelado” casero.
7. Yogur natural de leche entera. Tanto la leche como el yogur contienen un azúcar natural llamado lactosa. Pero la mayoría de los productos lácteos en el mercado también contienen azúcar agregada (y generalmente bastante). La mayoría de las personas se sorprenden de lo deliciosos que pueden ser el yogur natural y la fruta si se combinan correctamente. Como diabético tipo 1, estoy muy a tono con la forma en que las cosas aumentan mi nivel de azúcar en la sangre. Si tuviera que comer un recipiente de yogur sin grasa, los carbohidratos (lactosa) se absorberían muy rápidamente, lo que podría resultar en un pico de azúcar en la sangre. Pero si tomo yogur de leche entera, la grasa actúa como un amortiguador potencial para el pico de azúcar en la sangre. También retrasa la absorción de carbohidratos, lo que resulta en energía sostenida. Por lo tanto, la grasa no solo agrega sabor, sino que también lo mantiene lleno por más tiempo y le brinda energía prolongada sin picos de azúcar en la sangre. ¡Pruébelo en tostadas o en un tazón de yogur!
8. Pan integral. Con suerte, a estas alturas ya se habrá dado cuenta de que el pan integral es mejor que el pan blanco refinado con el que muchos de nosotros crecimos. El pan integral se hace solo con eso: el pan integral. Esto significa que podemos obtener los beneficios de los antioxidantes, la grasa y la fibra que se encuentran en las capas externas del grano que se descartan al hacer pan blanco. Los cereales integrales también ofrecen vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra. Intente cargar su pan integral con todos los productos, como esta tostada de duraznos y crema.
9. Mantequilla de nueces totalmente natural sin azúcar. Tengo una obsesión seria con todo tipo de mantequilla de nueces ... y eso parece haber sido transmitido a mis hijos también. A menudo los encontrarás llevando cualquier cuchara que puedan encontrar al tarro de mantequilla de maní, y no tengo ningún problema con eso. Siempre compro mantequillas de nueces con sin azúcares añadidos ni aceites añadidos, así que sé que están obteniendo una fuente de calidad de proteínas y grasas de origen vegetal. Y lo crea o no, no tiene que gastar una fortuna en mantequilla de nueces totalmente natural. Puede hacer la suya propia (como esta mantequilla de anacardo casera) o comprar algunas marcas asequibles compradas en la tienda. Una de mis marcas favoritas es la mantequilla de maní Crazy Richard (también venden mantequilla de almendras y anacardos).
También podría enumerar muchos otros alimentos, pero estos nueve son una manera increíble de renovar su lista de compras. ¡Concéntrese en minimizar los azúcares agregados y en no tener miedo de agregar algunas fuentes de grasa de calidad a su dieta!
Mary Ellen Phipps es la dietista nutricionista registrada detrás Nutrición con leche y miel. También es esposa, madre, diabética tipo 1 y desarrolladora de recetas. Explore su sitio web para obtener deliciosas recetas para la diabetes y útiles consejos de nutrición. Ella se esfuerza por hacer que la alimentación saludable sea fácil, realista y, lo más importante, ¡divertida! Tiene experiencia en planificación de comidas familiares, bienestar corporativo, control de peso en adultos, control de diabetes en adultos y síndrome metabólico. Comuníquese con ella enInstagram.
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