Bulking es un término comúnmente utilizado por los culturistas.
Generalmente se refiere a un aumento progresivo en la cantidad de calorías consumidas más allá de las necesidades de su cuerpo en combinación con un entrenamiento con pesas intenso.
Mientras que algunas personas afirman que el volumen no es saludable, otras insisten en que es un método seguro y eficaz para ganar masa muscular.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el aumento de volumen, incluido qué es, cómo hacerlo de manera segura y qué alimentos debe comer y evitar.
Bulking es una fase del culturismo
El culturismo es un deporte tanto recreativo como competitivo que premia el tamaño y la definición de los músculos.
Las tres fases principales del culturismo son el aumento de volumen, el corte y el mantenimiento. Entre los culturistas competitivos, la preparación para sus competencias puede considerarse una cuarta fase.
El aumento de volumen es la fase de ganancia de músculo. Debe consumir intencionalmente más calorías de las que su cuerpo necesita durante un período determinado, a menudo de 4 a 6 meses. Estas calorías adicionales proporcionan a su cuerpo el combustible necesario para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos durante el entrenamiento con pesas.
En diversos grados, la grasa corporal tiende a acumularse durante el aumento de volumen debido a la ingesta excesiva de calorías.
El corte, o la fase de pérdida de grasa, se refiere a una disminución gradual en la ingesta de calorías y un aumento en el entrenamiento aeróbico para reducir el exceso de grasa corporal de la fase de aumento de volumen, lo que permite una mejor definición muscular.
Durante la fase de corte, los culturistas consumen menos calorías de las que necesita su cuerpo, lo que los pone en desventaja para desarrollar músculo. El objetivo de esta fase es generalmente mantener, no ganar, masa muscular.
Una revisión encontró que la ingesta calórica promedio de los culturistas durante la fase de aumento de volumen fue de 3800 calorías por día para los hombres y 3200 para las mujeres, en comparación con las 2400 y 1200 calorías durante la fase de corte, respectivamente.
resumenEl culturismo consta de tres fases principales: aumento de volumen, corte y mantenimiento. Generalmente, el aumento de volumen está destinado a aumentar la masa muscular y la fuerza, mientras que el corte está destinado a eliminar el exceso de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular.
Determinar su ingesta de calorías y macronutrientes
El aumento de volumen requiere consumir más calorías de las que su cuerpo necesita.
Puede estimar sus necesidades calóricas diarias utilizando un contador de calorías, que considera su peso, sexo, edad, altura y nivel de actividad física para estimar sus necesidades calóricas diarias.
Los expertos recomiendan consumir entre un 10% y un 20% por encima de tus necesidades calóricas diarias de mantenimiento de peso durante la fase de aumento de volumen para un aumento de peso promedio de 0,25% a 0,5% de tu peso corporal por semana.
Por ejemplo, si necesita 3.000 calorías diarias por día para mantener el peso, debería intentar consumir entre 3.300 y 3.600, según su nivel de experiencia. Para una persona que pesa 150 libras (68 kg), esto equivale a un aumento de 0,4 a 0,8 libras (0,2 a 0,4 kg) por semana.
Mientras que los culturistas novatos que tienen 6 meses o menos de experiencia en entrenamiento con pesas deben apuntar al extremo superior de este rango de calorías, los culturistas con varios años de experiencia deben apuntar al extremo inferior para limitar los aumentos de grasa corporal.
Si está aumentando menos o más del 0,25–0,5% de su peso corporal por semana, debe ajustar su ingesta de calorías en consecuencia.
Macronutrientes
Una vez que establezca la cantidad de calorías que necesita para aumentar el volumen, puede determinar sus proporciones de macronutrientes.
Los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) son los nutrientes que se necesitan en grandes cantidades en su dieta. Los carbohidratos y las proteínas contienen cada uno 4 calorías por gramo, mientras que la grasa contiene 9.
Los expertos recomiendan que obtenga:
- 45-60% de sus calorías de carbohidratos
- 30-35% de sus calorías de proteínas
- 15-30% de sus calorías de grasa
Por ejemplo, si decide que necesita comer 3300 calorías por día, su dieta contendría:
- 371 a 495 gramos de carbohidratos
- 248-289 gramos de proteína
- 55-110 gramos de grasa
Si bien puede hacer ajustes en función de sus necesidades dietéticas, la proporción de calorías de las proteínas debe permanecer entre el 30 y el 35% para respaldar el crecimiento muscular óptimo.
Puede usar aplicaciones de seguimiento de calorías para ayudarlo a mantenerse dentro de su presupuesto de calorías y rangos de macronutrientes.
resumenLos expertos recomiendan consumir entre un 10 y un 20% más de calorías durante el aumento de volumen de las que su cuerpo necesita.Los carbohidratos deben constituir el mayor porcentaje de su dieta, seguidos de las proteínas y las grasas.
¿Es seguro el volumen?
Muchas personas ven el aumento de volumen como poco saludable porque puede aumentar la masa grasa, especialmente cuando su excedente de calorías es demasiado alto.
Mientras aumentan el volumen, algunos culturistas también tienden a comer alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes que generalmente no se consumen durante la fase de corte, incluidos dulces, postres y alimentos fritos.
Estos alimentos, especialmente cuando se ingieren como parte de una dieta alta en calorías, pueden aumentar los marcadores de inflamación, promover la resistencia a la insulina y elevar los niveles de grasa en la sangre.
Sin embargo, el aumento de volumen adecuado no se trata de comer en exceso o de dar rienda suelta a todos los antojos.
Se puede realizar de manera saludable si mantiene un excedente de calorías adecuado y se concentra en comer alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos contienen una gran cantidad de nutrientes para su recuento de calorías.
Recuerde que el aumento de volumen también debe ir seguido de una fase de corte para disminuir los niveles de grasa.
resumenAl aumentar el volumen, es fácil comer alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como postres o alimentos fritos, para lograr rápidamente un excedente de calorías. Sin embargo, es posible un volumen saludable siempre que se concentre en alimentos ricos en nutrientes.
Alimentos para comer y evitar
Su dieta es esencial para aumentar el volumen de la manera correcta. Recuerde que el hecho de que un alimento tenga un alto contenido de calorías y produzca un excedente de calorías no significa que sea excelente para ganar músculo o para su salud en general.
Alimentos para comer
La inclusión de alimentos integrales y ricos en nutrientes en su dieta garantiza que obtenga las vitaminas y minerales adecuados, grasas saludables y proteínas de calidad.
Aquí hay ejemplos de alimentos que deberían constituir la mayor parte de su dieta:
- Frutas: manzanas, aguacate, plátanos, bayas, uvas, kiwi, naranjas, peras, piña y granada.
- Verduras: espárragos, rúcula, remolacha, brócoli, zanahorias, coles, pepino, col rizada, champiñones y pimientos.
- Verduras con almidón: arrurruz, jícama, guisantes, papas, colinabo y ñame
- Granos: panes, cereales, maíz, avena, palomitas de maíz, quinua y arroz.
- Mariscos: bacalao, cangrejo, langosta, salmón, vieiras, camarones, tilapia y atún
- Lácteos: mantequilla, requesón, queso, leche y yogur
- Carnes, aves y huevos: carne molida, ojo de bistec redondo, solomillo de cerdo, pollo sin piel, solomillo, pavo y huevos enteros.
- Legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas, habas y frijoles pintos
- Nueces y semillas: almendras, semillas de chía, linaza, semillas de girasol y nueces
- Aceites y mantequillas de frutos secos: mantequillas de almendras y cacahuetes, así como aceites de aguacate, canola y oliva.
- Bebidas sin azúcar agregada: café, refrescos dietéticos, té sin azúcar y agua.
Las bebidas con azúcares añadidos, como el café, el té o los refrescos endulzados, se pueden disfrutar con moderación.
Alimentos para limitar
Si bien una dieta de volumen permite la mayoría de los alimentos, algunos deben limitarse porque contienen muy pocos nutrientes. Éstos incluyen:
- Alcohol. El alcohol interfiere con la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculos, especialmente cuando se bebe en exceso.
- Azúcares añadidos. El azúcar agregado, que es común en los dulces, postres y bebidas endulzadas con azúcar, está relacionado con varios efectos negativos para la salud cuando se consume en exceso.
- Comida frita. Comer alimentos fritos con regularidad puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Los alimentos fritos incluyen pollo frito, aros de cebolla, cuajada de queso y pescado y patatas fritas.
No es necesario evitar estos alimentos por completo, pero deben reservarse para ocasiones y eventos especiales.
Suplementos
El uso de suplementos es muy frecuente entre los culturistas.
Los culturistas toman suplementos por varias razones, incluso para mejorar la salud en general, la función inmunológica y el rendimiento del ejercicio.
Aún así, a pesar de los cientos de suplementos que se comercializan para los culturistas, solo unos pocos tienen evidencia sólida que respalde su uso. Los respaldados por estudios incluyen:
- Cafeína. Este estimulante omnipresente disminuye la sensación de dolor y aumenta la concentración, lo que le permite hacer ejercicio durante más tiempo y con más intensidad. Por lo general, se agrega a los suplementos previos al entrenamiento.
- Creatina. La creatina proporciona a sus músculos energía adicional para trabajar más y levantarse más. Los estudios sugieren que el monohidrato de creatina puede ser la forma más eficaz.
- Proteína en polvo. Si bien es posible que no afecte directamente el rendimiento, las proteínas en polvo de origen animal o vegetal ofrecen una manera fácil y conveniente de alcanzar sus objetivos de proteínas diarios.
Es más, los suplementos para ganar masa o peso tienden a ser populares entre las personas que buscan aumentar su volumen. Vienen en forma de polvo y se mezclan con agua o leche.
Estos suplementos pueden contener más de 1,000 calorías por porción y cuentan con azúcar, proteínas y varias vitaminas y minerales.
Si bien son una forma conveniente de aumentar sus calorías, a menudo están mal equilibradas y contienen un porcentaje demasiado alto de carbohidratos en comparación con las proteínas y las grasas.
Si bien el uso ocasional está bien, la mayoría de las personas no deberían incluirlos en su rutina.
resumenAl aumentar el volumen, asegúrese de incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes en su dieta para apoyar el crecimiento muscular y la salud en general. Debe limitar el alcohol, los azúcares agregados y los alimentos fritos, aunque ciertos suplementos pueden ser útiles.
La línea de fondo
El aumento de volumen es una técnica utilizada por los culturistas para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.
Implica consumir entre un 10 y un 20% más de sus necesidades calóricas diarias, además del entrenamiento con pesas.
Para hacer que el volumen sea saludable y efectivo, debe asegurarse de que su excedente de calorías no sea demasiado alto y de limitar los alimentos altamente procesados y pobres en nutrientes.
