ZMA, abreviatura de aspartato de zinc y magnesio, es un suplemento popular en la comunidad del fitness.
Contiene tres ingredientes: zinc, magnesio y vitamina B6.
Los fabricantes afirman que ZMA tiene una variedad de beneficios para la salud para el rendimiento y la construcción de masa muscular, lo que incluye aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, la investigación en esta área muestra resultados mixtos.
Este artículo explica si ZMA aumenta la testosterona y si es seguro.
¿Qué es ZMA?
ZMA es un suplemento nutricional dirigido a atletas, culturistas y entusiastas del fitness.
Contiene los siguientes ingredientes en diferentes formas y dosis:
- Zinc: como monometionina de zinc, aspartato de zinc u óxido de zinc
- Magnesio: como aspartato de magnesio, óxido de magnesio o citrato de magnesio
- Vitamina B6 (piridoxina)
Estas vitaminas y minerales juegan un papel vital en su salud, apoyando su metabolismo, digestión, salud muscular e inmunidad, y ayudando a la comunicación en todo su cuerpo.
Algunos fabricantes incluyen otras vitaminas, minerales o aminoácidos en sus productos ZMA, como vitamina D3, ácido fólico, teanina, 5-HTP, raíz de valeriana, Tribulus terrestris, melatonina y varios otros ingredientes.
Las personas toman ZMA por varias razones, que incluyen aumentar la testosterona, ayudar a la recuperación, mejorar la calidad del sueño, aumentar la inmunidad y ayudar con los músculos y la fuerza, ya que los fabricantes afirman que ZMA puede ayudar en estas áreas.
Aún así, existe una investigación limitada que respalde los beneficios para la salud y el rendimiento de ZMA.
ResumenZMA es un suplemento de vitaminas y minerales que contiene zinc, magnesio y vitamina B6. La mayoría de las personas toman ZMA para ayudar en la recuperación y el rendimiento muscular, pero la investigación en esta área es limitada.
Efectos sobre la testosterona
Muchos atletas, culturistas y entusiastas del fitness toman ZMA para aumentar la testosterona.
Sin embargo, la investigación sobre ZMA y testosterona muestra resultados mixtos, y algunos estudios indican que puede aumentar la testosterona, mientras que otros estudios no encuentran ningún efecto. Cabe señalar que la mayoría de las investigaciones sobre ZMA son bastante antiguas y están desactualizadas.
Un estudio de 8 semanas de 2000 en 27 jugadores de fútbol americano universitario observó que la ingesta diaria de un suplemento de ZMA aumentaba significativamente la testosterona libre en un 33,5% y los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) en un 3,6%. Además, mejoró la fuerza muscular y la potencia funcional.
Aún así, debe tenerse en cuenta que un autor de este estudio es propietario de la empresa que fabricó el suplemento ZMA en particular. Además, esta empresa ayudó a financiar el estudio, lo que generó un posible conflicto de intereses.
Fuera de este estudio, otra investigación no encontró que ZMA aumente la testosterona.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas de 2004 en 42 hombres entrenados en resistencia encontró que la suplementación con ZMA no aumentaba la testosterona libre o total. Además, ZMA no mejoró el rendimiento del ejercicio ni la composición corporal.
De manera similar, un estudio en 14 hombres sanos encontró que tomar un suplemento de ZMA diariamente durante 56 días no elevó los niveles de testosterona libre o total.
Individualmente, algunas investigaciones sugieren que la suplementación con zinc puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona en personas con deficiencia de zinc o entre hombres con niveles bajos de testosterona. Sin embargo, esto no parece aplicarse a los hombres sanos.
ResumenZMA puede aumentar la testosterona en hombres con deficiencia de zinc o niveles bajos de testosterona debido a su contenido de zinc. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sugieren que no aumentará la testosterona en individuos sanos.
Otros beneficios potenciales
Si bien la mayoría de las investigaciones no sugieren que ZMA aumente la testosterona en personas sanas, puede ofrecer algunos otros beneficios.
Puede mejorar la calidad del sueño.
Muchas personas toman ZMA como ayuda para dormir para mejorar la calidad del sueño.
Esto se debe principalmente a la combinación de zinc y magnesio.
La investigación sugiere que la suplementación con zinc puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, mientras que el magnesio ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda al cerebro y al cuerpo a relajarse antes de quedarse dormido.
El magnesio parece ayudar a regular la melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia, y se une a los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA), que desempeña un papel en la ralentización de la actividad nerviosa.
Un estudio de 8 semanas en 43 personas con insomnio encontró que tomar la combinación de zinc, magnesio y melatonina antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y redujo el tiempo para dormir, en comparación con el tratamiento con placebo.
Puede apoyar la inmunidad
El zinc, el magnesio y la vitamina B6 tienen propiedades que pueden ayudar a mantener la inmunidad.
El zinc es importante para el desarrollo de las células inmunitarias y la señalización celular sana, por lo que la falta de zinc en la dieta puede afectar la respuesta de su sistema inmunológico.
La investigación sugiere que la suplementación con zinc puede ayudar a curar heridas, reducir el riesgo de infecciones, ayudar a la respuesta inmunológica y ayudar a combatir el resfriado común.
Se ha demostrado en estudios que la suplementación con magnesio reduce los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina 6 (IL-6). Mientras que la investigación ha relacionado la deficiencia de magnesio con la inflamación crónica.
La vitamina B6 ayuda a su cuerpo a producir los anticuerpos necesarios para ayudar a combatir las infecciones. La investigación sugiere que una deficiencia de vitamina B6 puede debilitar el sistema inmunológico.
Sin embargo, actualmente no hay estudios sobre la combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 como suplemento para ayudar a estimular la inmunidad.
ResumenLa combinación de zinc y magnesio en los suplementos de ZMA puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Además, dado que el zinc, el magnesio y la vitamina B6 desempeñan funciones vitales en la salud del sistema inmunológico, la suplementación con ZMA puede respaldar la salud inmunológica.
Posología y recomendaciones
Existe una investigación limitada que examina los efectos de ZMA sobre la testosterona.
La mayoría de los estudios usan la siguiente dosis, similar a las cantidades presentes en los suplementos:
- Zinc: 30 mg o 273% del valor diario (DV)
- Magnesio: 450 mg o 107% de la VD
- Vitamina B6: 10 a 11 mg, o 588 a 647% de la VD
Debido a que la investigación actual no muestra claramente que la suplementación con ZMA aumente la testosterona, se necesita más investigación antes de que pueda recomendarse para este propósito.
Sin embargo, ZMA puede ayudar a otras áreas de su salud al mejorar la calidad del sueño y ayudar a la inmunidad.
ZMA está disponible en tiendas naturistas, tiendas de suplementos y en línea. Viene en varias formas, incluidos polvo y cápsulas.
La mayoría de los suplementos de ZMA se dosifican de manera similar a las cantidades mencionadas anteriormente. Esto equivale a tomar tres cápsulas de ZMA o tres cucharadas de polvo de ZMA para hombres. Sin embargo, normalmente se aconseja a las mujeres que tomen dos cápsulas o dos cucharadas de polvo.
Las etiquetas de los suplementos recomiendan tomar ZMA con el estómago vacío aproximadamente 30 a 60 minutos antes de acostarse. Esto evita que el zinc, el magnesio y la vitamina B6 interactúen con otros nutrientes de su dieta.
ResumenLos suplementos de ZMA generalmente recomiendan tres cápsulas o cucharadas de polvo para hombres y dos para mujeres. Evite tomar más de lo recomendado en la etiqueta del suplemento.
Seguridad y efectos secundarios
Hasta la fecha, ningún estudio ha informado efectos secundarios relacionados con ZMA.
Dicho esto, ZMA contiene dosis de moderadas a altas de los nutrientes individuales zinc, magnesio y vitamina B6, que pueden causar efectos secundarios, como:
- Zinc: náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres estomacales, diarrea y dolores de cabeza; Además, la ingesta excesiva de zinc puede enmascarar una deficiencia de cobre.
- Magnesio: diarrea, náuseas, calambres de estómago y vómitos
- Vitamina B6: dolor o entumecimiento en las manos o los pies y daño a los nervios
Aún así, estos efectos secundarios no son probables en las dosis que figuran en la etiqueta.
El zinc, el magnesio y la vitamina B6 pueden interactuar con varios medicamentos, como antibióticos, medicamentos antiepilépticos, teofilina, bifosfonatos, diuréticos (píldoras de agua), penicilamina, inhibidores de la bomba de protones y varios medicamentos para la presión arterial.
Al igual que con todos los suplementos dietéticos, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar ZMA, en caso de que se presenten efectos adversos.
ResumenZMA es relativamente seguro en dosis estándar, pero puede causar efectos secundarios en dosis muy altas. Al igual que con cualquier suplemento dietético, hable con su proveedor de atención médica antes de tomar ZMA.
La línea de fondo
ZMA es un suplemento nutricional que contiene zinc, magnesio y vitamina B6.
La investigación sobre ZMA y testosterona muestra resultados mixtos, pero la mayoría de las investigaciones sugieren que ZMA no aumentará la testosterona en hombres sanos. Entre los hombres con deficiencia de zinc o testosterona baja, ZMA puede aumentar la testosterona debido a su contenido de zinc.
Aparte de la testosterona, ZMA puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a la inmunidad. Estas cualidades pueden beneficiar a muchas personas, incluidos atletas, culturistas y entusiastas del fitness.
ZMA es generalmente seguro cuando se toma en la dosis recomendada. Al igual que con cualquier suplemento dietético, hable con su proveedor de atención médica antes de tomar ZMA.
Guías útiles de compra de suplementos
Consulte estos dos artículos para facilitar la compra de suplementos:
- Cómo elegir vitaminas y suplementos de alta calidad
- Cómo leer las etiquetas de los suplementos como un profesional
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