Es posible que escuche sobre la edad metabólica y lo que significa para su salud. Pero, ¿qué es la edad metabólica, cómo se determina y qué significa realmente?
Su edad metabólica es cómo se compara su tasa metabólica basal (TMB), o cuántas calorías quema su cuerpo en reposo, con la TMB promedio para las personas de su edad cronológica en la población general.
Continúe leyendo mientras exploramos la teoría detrás de la edad metabólica, lo que significa para su salud y cómo puede cambiarla.
¿Qué te dice tu edad metabólica sobre tu salud?
La Dra. Natasha Trentacosta es especialista en medicina deportiva y cirujana ortopédica en Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute en Los Ángeles. Ella le dijo a Healthline que "edad metabólica" es un término que la industria del fitness ha estado usando en los últimos años.
La TMB es solo una medida de la salud y el estado físico general de una persona. "No puede usar la TMB como una única medida de su estado de salud o nivel de condición física, pero puede brindar información sobre su estado de salud", dijo Trentacosta.
Al igual que con el índice de masa corporal (IMC), la TMB tiene sus críticos. Según Trentacosta, ninguno mide correctamente los factores de la composición corporal. Por ejemplo, un culturista con mucho músculo magro podría terminar con una TMB o IMC estimada similar a alguien sin la misma composición.
Actualmente, no hay muchos estudios revisados por pares sobre la edad metabólica.
“No es un punto de datos en la investigación. La edad metabólica no es algo de lo que hablemos en la comunidad médica. Le da una idea de cómo se compara con otros de su edad. El marcador de la máxima definición de salud no lo es ”, dijo Trentacosta.
¿En qué se diferencia su edad metabólica de su edad cronológica?
Su edad cronológica, en pocas palabras, es cuántos años calendario ha estado vivo. La edad cronológica es una forma de medir su nivel de condición física en comparación con sus compañeros.
Su edad metabólica es su TMB en comparación con otras personas de su grupo de edad.
"Entonces, si su edad metabólica coincide con su edad cronológica, es similar al resto de la población de personas de su edad", dijo Trentacosta.
Si su edad metabólica es menor que su edad cronológica, probablemente sea una buena señal. Si es más alto, es posible que desee revisar sus hábitos alimenticios y su rutina de ejercicios.
Comprender la tasa metabólica basal (TMB)
Su TMB es la cantidad mínima de calorías que necesita su cuerpo para funcionar en reposo. Por lo tanto, incluye las calorías que quema sin siquiera mover un dedo. Incluso cuando eres un adicto a la televisión, estás quemando calorías a través de cosas como la respiración, la digestión y la circulación sanguínea.
La TMB no tiene en cuenta la actividad física. Esto es importante porque entre el 60 y el 75 por ciento de las calorías que quema cada día ocurren mientras aparentemente no está haciendo nada.
Para estimar su TMB, debe tener en cuenta su sexo, altura (en centímetros), peso (en kilogramos) y edad. Puede utilizar la calculadora de ecuaciones de Harris-Benedict o utilizar la fórmula adecuada a continuación:
- Hombre: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x edad)
- Mujeres: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x edad)
La TMB a veces se denomina tasa metabólica en reposo (RMR).
Una revisión de 2015 de artículos científicos que miden la RMR concluyó que no existe un valor único de RMR que sea apropiado para todos los adultos. Las proporciones corporales y las características demográficas pueden complicar estas estimaciones.
El gasto energético en reposo (REE) representa el número real de calorías gastadas en reposo. Llegar a tu REE requiere ayuno y medición por calorimetría indirecta. En esta prueba, debe acostarse debajo de una cúpula transparente. Mientras se relaja, un técnico supervisa su gasto de energía en reposo.
Aunque BMR y REE se calculan de manera diferente, la diferencia es menor al 10 por ciento, por lo que estos términos pueden usarse indistintamente.
Las pruebas metabólicas se pueden ofrecer en clubes de salud y clínicas médicas.
Cómo se calcula la edad metabólica
Puede estimar su TMB, pero calcular su edad metabólica real es complejo. En un estudio reciente, se evaluó la edad metabólica después del ayuno y se tuvo en cuenta:
- composición corporal
- circunferencia de la cintura
- presión arterial en reposo
Los investigadores utilizaron un software especial y un análisis de dieta de 5 días. El cálculo de la edad metabólica relativa fue restar la edad cronológica de la edad metabólica.
Para obtener su edad metabólica relativa, necesita datos sobre otras personas de su edad. Si está interesado en determinar su edad metabólica, hable con su médico, dietista, entrenador personal u otro experto en fitness.
Nunca es demasiado tarde: cómo puede mejorar su edad metabólica
“Una TMB más alta significa que necesita quemar más calorías para mantenerse a lo largo del día. Una TMB más baja significa que su metabolismo es más lento. En última instancia, lo importante es llevar un estilo de vida saludable, hacer ejercicio y comer bien ”, dijo Trentacosta.
Dieta y ejercicio
La mejor manera de mantenerse saludable es mediante una combinación de ejercicio y hábitos dietéticos. Debe tratar de no ingerir más calorías de las que quema de manera constante.
Mejorando su edad metabólicaAquí hay algunas cosas que puede hacer para mejorar su edad metabólica:
- elija carbohidratos enteros en lugar de carbohidratos refinados
- elija formas magras de proteína
- reemplace las bebidas azucaradas con agua
- reducir el tamaño de las porciones
- trabajar con un nutricionista o dietista
- aumenta tu actividad física
Si reduce las calorías, incluso si no aumenta la actividad física, probablemente comenzará a perder peso. Pero cuando reduce el consumo de calorías, su cuerpo comienza a prepararse para la posibilidad de morir de hambre al desacelerar su metabolismo. Ahora que está quemando calorías más lentamente, el peso que perdió probablemente recuperará el peso.
Si no ajusta la ingesta calórica pero agrega ejercicio, puede perder peso, pero es un camino lento. Es posible que deba caminar o correr 5 millas por día durante una semana para perder una libra de grasa.
Al reducir las calorías y aumentar el ejercicio, puede evitar la desaceleración metabólica que le impide perder peso. El ejercicio regular no solo te ayuda a quemar calorías en el momento, sino que también mejora tu TMB, por lo que quemas más calorías mientras no estás haciendo ejercicio.
Consejos para incrementar tu actividad física
- Empiece el día con una serie de estiramientos.
- Reduzca el tiempo que pasa sentado.
- Elija escaleras en lugar de escaleras mecánicas y ascensores, y espacios de estacionamiento más alejados de la puerta.
- Dé un paseo por la cuadra después de la cena todas las noches.
- Realice una caminata rápida de 2 millas o ande en bicicleta varias veces a la semana.
- Únase a una clase de ejercicios o de baile que disfrute (para que sea más probable que se ciña a ella).
- Trabaja con un entrenador personal.
Si está a la altura, pruebe un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de ejercicio implica ráfagas de actividad rápidas pero intensas.
La investigación muestra que HIIT puede ayudar a mejorar su tasa metabólica incluso después de su entrenamiento, pero con menos tiempo de entrenamiento. Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo o tiene un problema de salud, es posible que desee consultar primero con su médico.
Mejor sueño para una mejor edad metabólica
Si bien la dieta y el ejercicio son factores clave, dormir bien por la noche también es importante. La investigación muestra que el sueño juega un papel importante en el metabolismo energético y que el sueño insuficiente puede conducir a un aumento de peso. Si tiene problemas para dormir, intente estirarse antes de acostarse.
La línea de fondo
La edad metabólica es más un término de aptitud que médico. Es una forma de comparar su tasa metabólica basal (TMB) con la de otras personas de su edad. Puede ofrecer una idea general de su metabolismo para que pueda tomar medidas para controlar el peso y mejorar la salud.
La mejor manera de perder grasa y ganar masa muscular magra es reducir las calorías y aumentar la actividad física. Si tiene inquietudes sobre su TMB o su peso, comience por hablar con su proveedor de atención médica.
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