Los argumentos en torno a los carbohidratos y su papel en una salud óptima han dominado las discusiones sobre la dieta humana durante casi 5 décadas.
Las modas y recomendaciones de las dietas convencionales han seguido cambiando rápidamente año tras año.
Al mismo tiempo, los investigadores continúan descubriendo nueva información sobre cómo su cuerpo digiere y responde a los carbohidratos.
Por lo tanto, es posible que todavía se pregunte cómo incluir carbohidratos en una dieta saludable, o qué hace que a veces sea tan difícil decir que no a algunos carbohidratos.
Este artículo revisa la investigación actual sobre si los carbohidratos son adictivos y qué significa eso para su papel en la dieta humana.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los principales macronutrientes que su cuerpo necesita.
De hecho, de todos los macronutrientes, los carbohidratos son posiblemente la fuente de energía más importante para las células, los tejidos y los órganos de su cuerpo. Los carbohidratos no solo producen energía, sino que también ayudan a almacenarla.
Sin embargo, servir como una buena fuente de energía no es su única función. Los carbohidratos también sirven como precursores del ácido ribonucleico (ARN) y del ácido desoxirribonucleico (ADN), transportan datos moleculares y ayudan en los procesos de señalización celular.
Cuando piensa en carbohidratos, a menudo los primeros tipos de alimentos que le vienen a la mente son los carbohidratos refinados como pasteles, galletas, pasteles, pan blanco, pasta y arroz.
Su composición química incluye tres elementos principales: carbono, hidrógeno y oxígeno.
Sin embargo, muchos alimentos saludables también son carbohidratos, como frutas, verduras, legumbres y panes, pastas y arroz integrales.
resumenLos carbohidratos son uno de los principales macronutrientes que necesita su cuerpo. Son necesarios para muchas funciones, incluida la producción y el almacenamiento de energía.
¿Los carbohidratos son adictivos?
Es posible que haya notado que a veces puede ser difícil resistirse a la comida chatarra, especialmente a los carbohidratos con alto contenido de azúcar refinada, sal y grasa.
Mucha gente se ha preguntado si se trata de una cuestión de fuerza de voluntad, rasgos conductuales o psicológicos, o incluso química cerebral.
Algunas personas incluso han comenzado a cuestionarse si los carbohidratos podrían ser adictivos de la misma manera que otras sustancias o comportamientos.
Un estudio importante reveló una fuerte evidencia de que las comidas ricas en carbohidratos estimulan las regiones del cerebro que están asociadas con los antojos y las recompensas.
Este estudio encontró que los hombres con obesidad o exceso de peso mostraban una mayor actividad cerebral y un mayor hambre después de comer una comida con IG alto, en comparación con una comida con IG bajo.
GI significa índice glucémico, una medida de cómo los carbohidratos en una comida afectan los niveles de azúcar en sangre. Un alimento con un IG alto aumenta los niveles de azúcar en sangre de forma más espectacular que un alimento con un IG bajo.
Esto sugiere que la necesidad humana de carbohidratos refinados podría tener mucho más que ver con la química del cerebro de lo que se creía inicialmente.
La investigación adicional ha continuado apoyando estos hallazgos.
El caso de los carbohidratos adictivos
Algunos investigadores han llegado a sugerir que los carbohidratos refinados en forma de fructosa tienen propiedades adictivas que se parecen mucho a las del alcohol. La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en frutas, verduras y miel.
Estos científicos descubrieron que, al igual que el alcohol, la fructosa promueve la resistencia a la insulina, los niveles anormales de grasa en la sangre y la inflamación del hígado. Además, estimula la vía hedónica de su cerebro.
Esta vía desencadena el apetito e influye en la ingesta de alimentos a través de un sistema de placer y recompensa en lugar de basarse en el hambre física real o las necesidades energéticas reales.
La resistencia a la insulina, la inflamación y los niveles anormales de grasa no solo aumentan su riesgo de enfermedad crónica, sino que la estimulación repetida de la vía hedónica puede restablecer el nivel de masa grasa que su cuerpo desea conservar, lo que contribuye a un aumento de peso corporal.
Los carbohidratos de IG alto que promueven cambios rápidos en los niveles de insulina y azúcar en sangre también parecen afectar los niveles de dopamina. La dopamina es un neurotransmisor en su cerebro que envía mensajes entre las células e influye en la forma en que siente placer, recompensa e incluso motivación.
Además, algunas investigaciones en ratas muestran que otorgar acceso periódico a la mezcla de azúcar y comida puede producir un comportamiento que refleja fielmente la dependencia que a menudo se observa con el abuso de drogas.
Un segundo estudio utilizó un modelo similar, lo que permitió a las ratas acceder periódicamente a una solución de azúcar al 10% y una mezcla de alimentos para comer seguido de un período de ayuno. Durante y después del ayuno, las ratas mostraron comportamientos similares a la ansiedad y una reducción de la dopamina.
Es importante señalar que la mayor parte de la investigación experimental realizada hasta ahora sobre los carbohidratos y la adicción se ha llevado a cabo en animales. Por lo tanto, se necesitan estudios en humanos adicionales y más rigurosos.
En un estudio, las mujeres de 18 a 45 años que eran propensas a episodios emocionales de alimentación eran más propensas a elegir una bebida rica en carbohidratos en lugar de una rica en proteínas después de haber sido inducidas a un estado de ánimo triste, incluso cuando no sabían qué bebida era cuál.
La conexión entre los alimentos ricos en carbohidratos y el estado de ánimo es solo una teoría de que los carbohidratos a veces pueden ser adictivos.
El caso contra los carbohidratos adictivos
Por otro lado, algunos investigadores no están convencidos de que los carbohidratos sean realmente adictivos.
Argumentan que no hay suficientes estudios en humanos y creen que la mayoría de la investigación en animales sugiere comportamientos similares a la adicción del azúcar solo en el contexto del acceso periódico al azúcar específicamente en lugar del efecto neuroquímico de los carbohidratos en general.
Otros investigadores realizaron un estudio en 1.495 estudiantes universitarios en el que evaluaron a los estudiantes en busca de signos de adicción a la comida. Llegaron a la conclusión de que el total de calorías en un alimento y las experiencias alimentarias únicas influían más en la ingesta de calorías que el azúcar solo.
Además, algunos han argumentado que muchas de las herramientas utilizadas para evaluar los comportamientos alimentarios de tipo adictivo se basan en la autoevaluación y los informes de las personas que participan en el estudio, lo que deja demasiado espacio para malentendidos subjetivos.
resumenAlguna evidencia sugiere que las comidas ricas en carbohidratos pueden estimular diferentes tipos de actividad cerebral que las comidas bajas en carbohidratos. En particular, los carbohidratos parecen afectar las áreas del cerebro relacionadas con el placer y la recompensa.
¿Qué carbohidratos son más adictivos?
En 2009, los investigadores de Yale desarrollaron la escala de adicción a los alimentos de Yale (YFAS) para proporcionar una herramienta de medición validada para evaluar las conductas alimentarias adictivas.
En 2015, investigadores de la Universidad de Michigan y el Centro de Investigación de la Obesidad de Nueva York utilizaron la escala YFAS para medir comportamientos alimentarios similares a la adicción en los estudiantes. Llegaron a la conclusión de que los alimentos procesados, con alto IG y alto contenido de grasas estaban más asociados con la adicción a la comida.
El cuadro a continuación muestra algunos de los alimentos más problemáticos para la alimentación adictiva y su carga glucémica (GL).
GL es una medida que considera tanto el IG de un alimento como el tamaño de la porción. Cuando se compara con GI, GL suele ser una medida más precisa de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en sangre.
Con la excepción del queso, cada uno de los 10 alimentos más adictivos según la escala YFAS contiene cantidades significativas de carbohidratos. Si bien la mayoría de los quesos todavía proporcionan algunos carbohidratos, no son tan pesados en carbohidratos como los otros elementos de la lista.
Además, muchos de estos alimentos no solo tienen un alto contenido de carbohidratos, sino también azúcar refinada, sal y grasas. Además, a menudo se comen en formas muy procesadas.
Por lo tanto, aún puede haber mucho más por descubrir sobre la relación entre este tipo de alimentos, el cerebro humano y los comportamientos alimentarios de tipo adictivo.
resumenLos tipos de carbohidratos más adictivos son altamente procesados, además de ricos en grasas, azúcar y sal. También suelen tener una carga glucémica alta.
Cómo vencer los antojos de carbohidratos
Aunque la investigación muestra que los carbohidratos muestran algunas propiedades adictivas, existen muchas técnicas que puede utilizar para superar los antojos de carbohidratos y otras comidas chatarra.
Uno de los pasos más poderosos que puede tomar para detener los antojos de carbohidratos es simplemente planificarlos con anticipación.
Tener un plan de acción en mente para esos momentos en los que los antojos golpean puede ayudarlo a sentirse preparado y empoderado para dejar de lado la comida chatarra cargada de carbohidratos y tomar una decisión más saludable.
En cuanto a lo que debe implicar su plan de acción, tenga en cuenta que no existe una respuesta correcta o incorrecta. Diferentes técnicas pueden funcionar mejor o peor para diferentes personas.
Aquí hay algunas ideas que puede probar:
- Primero llénate de proteína. Las fuentes de proteínas tanto animales como vegetales, como la carne, los huevos, el tofu y los frijoles, son famosas por ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.
- Come un trozo de fruta rica en fibra. La fibra de la fruta no solo te llena, sino que sus azúcares naturales también pueden ayudar a satisfacer los antojos de algo dulce.
- Mantente hidratado. Algunas investigaciones sugieren que la deshidratación puede provocar antojos de sal. Dado que muchos alimentos salados también tienen un alto contenido de carbohidratos, beber agua durante el día puede evitar los antojos de ambos tipos de alimentos.
- Muévanse. Aumentar sus niveles de actividad con pasos, entrenamiento de fuerza o cualquier otro ejercicio de su elección desencadena la liberación de endorfinas para sentirse bien de su cerebro que podrían interrumpir sus ansias de carbohidratos.
- Familiarízate con tus desencadenantes. Preste mucha atención a qué alimentos son más difíciles de evitar y prepárese para estar cerca de esos alimentos desencadenantes con anticipación.
- Tómatelo con calma. Nadie es perfecto. Si cede a un antojo de carbohidratos, simplemente considere lo que puede hacer de manera diferente la próxima vez. No se castigue por ello. Al igual que cualquier otra cosa, aprender a navegar por los antojos de carbohidratos requiere práctica.
resumenVarias técnicas pueden ayudar a combatir los antojos de carbohidratos. Estos incluyen actividad física, mantenerse hidratado, familiarizarse con los alimentos desencadenantes y llenarse de frutas, verduras y proteínas saludables.
La línea de fondo
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo.
Algunos carbohidratos, como frutas, verduras y cereales integrales, son muy saludables. Otros carbohidratos pueden ser muy procesados y tener un alto contenido de sal, azúcar y grasa.
Las primeras investigaciones sobre los carbohidratos sugieren que podrían mostrar propiedades adictivas. Parece que estimulan ciertas partes del cerebro e incluso influyen en los tipos y cantidades de sustancias químicas que libera el cerebro.
Sin embargo, se necesita una investigación más rigurosa en humanos para descubrir exactamente cómo estos mecanismos en el cerebro se ven afectados por los carbohidratos.
Algunos de los carbohidratos más adictivos parecen ser comida chatarra altamente procesada como pizza, papas fritas, pasteles y dulces.
Sin embargo, existen varias técnicas que puede probar para combatir los antojos de carbohidratos. Considere probar algunos para saber qué funciona mejor para usted.
