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La codiciada forma de reloj de arena es el tipo de figura que probablemente hayas visto en anuncios publicitarios, revistas, publicaciones de influencers y celebridades en la alfombra roja.
Los íconos de la belleza conocidos como Marilyn Monroe, Kim Kardashian y Jennifer Lopez pueden venir a la mente cuando piensas en esta famosa forma de cuerpo, que generalmente involucra hombros cincelados, curvas bien formadas y una cintura cortada.
Sin embargo, la verdad es que tener forma de reloj de arena no significa necesariamente que estés más saludable o más atractivo.
Y es importante recordar que muchas celebridades que vemos en las fotografías en realidad no tienen esas medidas perfectas.
En cambio, tienen costosos procedimientos cosméticos y usan los mejores entrenadores personales, fajas modeladoras caras y un editor de fotos profesional para crear la ilusión de una figura de reloj de arena. Si no tiene esas cosas, lo más probable es que sea muy difícil verse de esa manera.
Si desea perder centímetros alrededor de su cintura o tonificar sus hombros, caderas o pecho, existen formas saludables de hacerlo, pero es importante tener expectativas realistas.
Trate de encontrar la motivación para volverse más fuerte, más en forma o más saludable, en lugar de luchar por la figura ideal. Una forma de reloj de arena perfecta puede ser casi imposible de lograr de una manera saludable.
Los hábitos dietéticos, las elecciones de estilo de vida y los ajustes a su rutina de ejercicios pueden influir en la apariencia de su cuerpo. Este artículo cubrirá lo que funciona, lo que no funciona y cómo recortar su cintura sin perder sus curvas.
Cómo trabajar hacia una forma de reloj de arena
Una figura de reloj de arena generalmente consiste en una cintura más pequeña equilibrada por un busto más grande y caderas más curvas. Eso significa que hay tres áreas objetivo en las que trabajar para obtener una forma más de reloj de arena:
- la parte superior de tu cuerpo
- tu cintura
- tus glúteos, muslos y caderas
El énfasis de aquello en lo que trabajes dependerá de tu forma natural.
Si ya está delgado por completo, es posible que desee comenzar por desarrollar músculo alrededor de los hombros y el área del pecho para ampliar en la parte superior. Si tiene peso alrededor de su abdomen, es probable que desee priorizar la reducción de ese peso.
Cómo reducir el tamaño de la cintura
Dado que es difícil reducir la grasa de manera puntual en una sola área de su cuerpo, es importante concentrarse en la pérdida de peso general si desea bajar unos centímetros de su cintura. Pero hay algunos ejercicios y entrenamientos que han demostrado ser más exitosos para apuntar a la grasa alrededor de su abdomen.
Yoga
Cuando se trata de recortar la cintura, el yoga es una opción difícil de superar.
Un estudio de 2016 de 60 mujeres mostró que 12 semanas de práctica de yoga resultaron en una pérdida promedio de 1.5 pulgadas alrededor de la cintura, y eso sin tener que seguir una dieta baja en calorías.
Las posturas de yoga como Bow Pose, Boat Pose y Reverse Warrior pueden activar, tensar y tonificar los músculos centrales profundos.
Tablones
Según un estudio de 2017, las planchas y otros ejercicios de estabilidad tienen la capacidad de activar su núcleo interno. Esto, a su vez, puede ayudar a recortar la cintura y mejorar el rendimiento deportivo.
Como beneficio adicional, las planchas pueden ayudar a mejorar su postura y su resistencia para actividades como correr o andar en bicicleta.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una herramienta eficaz para eliminar la grasa abdominal y quemar muchas calorías. Este tipo de entrenamiento cardiovascular requiere que realices ráfagas cortas de ejercicio intenso, seguidas de un período de descanso breve.
Por ejemplo, puede hacer 30 segundos de carrera rápida, seguidos de 15 segundos de caminata. Luego puede repetir este patrón durante 15 a 30 minutos.
Cómo tonificar tus caderas
Si desea perder peso para encoger su abdomen, puede tener cuidado de perder centímetros de sus caderas y muslos.
Sin embargo, una vez que empiece a perder peso, puede probar los siguientes ejercicios para ayudarlo a moldear y tonificar los músculos de la cadera y alrededor de ella. Trate de hacer estos ejercicios de tonificación al menos tres o cuatro veces por semana.
Sentadillas
Las sentadillas son un gran ejercicio para desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte. Las sentadillas pueden ayudar a tonificar los músculos de la cadera, así como a moldear los glúteos y los muslos.
Intente hacer un par de series de 10 a 12 sentadillas.
Hidrantes
Los ejercicios de boca de incendios, también conocidos como ejercicios para perros sucios o levantamientos laterales de la cadera, se enfocan en el área de la cadera y los glúteos. Este ejercicio también usa los músculos centrales para la estabilidad.
Intente hacer al menos un par de series de 10 repeticiones en cada lado y agregue más a medida que sean más fáciles.
Estocadas
Las estocadas pueden ayudar a tonificar y desarrollar masa muscular magra en los muslos y las nalgas. Las estocadas ejercitan el core y los abdominales mientras levantan los glúteos.
Comience haciendo de 10 a 12 estocadas en cada pierna a la vez. Puede agregar más estocadas a medida que aumenta su estado físico.
Cómo tonificar tus hombros y busto
Tonificar los hombros y el busto puede resultar la parte más desafiante para lograr una forma más curvilínea. La mayoría de la gente quiere lucir sólida y en forma, no voluminosa ni ancha.
Estas son las buenas noticias: puede aumentar el tamaño de su busto de forma natural a través del ejercicio. Y hay muchos ejercicios que puedes incorporar para darle a tus hombros una curva bien formada.
Prensas de pared
Las prensas de pared, también llamadas flexiones de pared, trabajan los músculos pectorales, así como el área de las "alas de pollo" debajo de los brazos y la parte superior de los hombros.
Puede bombear algunos conjuntos de estos entre las pausas comerciales para que su sangre bombee y ejercite los músculos del pecho.
Intente hacer de 10 a 15 de estas lagartijas a la vez. Descansa unos minutos y luego haz otra serie.
Lagartijas
Las lagartijas tradicionales son una excelente manera de tonificar la zona de los hombros sin aumentar el volumen.
Los estudios han demostrado que las flexiones hacen un gran trabajo activando los músculos pectorales y también pueden fortalecerlo.
Pruebe un desafío de flexiones: comience con solo cinco flexiones y aumente en una cada día, por ejemplo, cinco el lunes, seis el martes, siete el miércoles, y así sucesivamente, para ver resultados rápidos.
Dieta y otros factores
La dieta por sí sola no será suficiente para darte una figura de reloj de arena. Y contrariamente a lo que pueda leer u oír, no existe una dieta mágica que cambie la forma de su cuerpo.
La clave para una dieta saludable es concentrarse en comer alimentos integrales en las porciones correctas de muchos grupos de alimentos.
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a obtener las vitaminas, los minerales y la nutrición que necesita mientras trabaja para recortar centímetros:
- Trate de evitar los alimentos muy procesados. A menudo están cargados de sal, azúcares añadidos y conservantes. En cambio, concéntrese en frutas frescas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
- Reduzca el consumo de refrescos azucarados u otras bebidas con azúcar agregada. En su lugar, opte por agua, agua con gas con un ligero sabor o infusiones de hierbas sin azúcar.
- Consuma grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, las semillas y las nueces. Estas grasas pueden ayudar a equilibrar sus hormonas y proporcionarle el combustible que necesita mientras trabaja para recortar su cintura.
- Preste atención a su salud intestinal. Los problemas de digestión pueden afectar su salud y bienestar en general. Los probióticos pueden ayudar a mejorar su digestión.
- Mire el tamaño de sus porciones. Y pregúntese si tiene mucha hambre antes de cargarse con los segundos.
Si está buscando una solución temporal, Spanx y tipos similares de fajas pueden ayudarlo a darle una forma más parecida a la de un reloj de arena. Usados debajo de la ropa, estos productos pueden darle una silueta más suave y con más curvas y hacer que se sienta más seguro con lo que está usando.
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Es mejor evitar los entrenadores de cintura como una forma de obtener una forma de reloj de arena. Estos dispositivos ajustados parecidos a un corsé pueden causar problemas respiratorios e incluso dañar sus órganos internos. Tampoco le ayudarán a perder peso.
Es mucho mejor seguir una dieta y una rutina de ejercicios para obtener las curvas que desea.
La línea de fondo
Una figura de reloj de arena perfecta puede ser difícil de lograr y, en realidad, es una forma de cuerpo que pocas personas tienen de forma natural.
Aunque hay formas de recortar centímetros de su cintura y tonificar sus músculos en los lugares correctos, es importante ser realista y recordar que sus medidas no lo definen.
En lugar de apuntar a una forma corporal deseada, intente apuntar a una salud general óptima a través del ejercicio regular, una dieta saludable y amar su cuerpo.
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