Las flexiones son un ejercicio clásico de la parte superior del cuerpo que ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura. Sin embargo, por varias razones, es posible que no sean la mejor opción para sus necesidades individuales.
Hacer flexiones de brazos con una forma incorrecta o sin la fuerza adecuada puede provocar dolor o lesiones. Por eso es importante desarrollar su poder y estabilidad antes de probarlos. Puede hacer esto trabajando en alternativas y variaciones de flexiones.
Ya sea que desee cambiar su rutina actual, curarse de una lesión o encontrar una opción menos desafiante, hay muchas formas simples y efectivas de enfocarse en algunos de los mismos músculos.
Aquí hay cinco alternativas de flexiones que brindan muchos de los mismos beneficios que las flexiones regulares, al mismo tiempo que lo ayudan a mantenerse seguro y evitar lesiones.
¿Qué músculos funcionan las flexiones de brazos regulares?
Las lagartijas regulares se dirigen a los siguientes músculos:
- deltoides
- romboides
- serrato anterior
- pectorales
- tríceps
- abdominales
- glúteos
- piernas
Alternativas a las flexiones
Las alternativas de lagartijas son una excelente opción si eres nuevo en las lagartijas o en el fitness, ya que te enseñarán la activación muscular adecuada. También son una excelente manera de cambiar su rutina regular de flexiones, lo que le permitirá trabajar su cuerpo de una manera ligeramente diferente.
También puede hacer estas alternativas si tiene alguna lesión o debilidad, especialmente en los hombros, la espalda o las muñecas.
1. Tablón alto
Este ejercicio fortalece los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco. La plancha alta también fortalece las muñecas y promueve una buena postura. Mejora el equilibrio, la estabilidad y la alineación, lo que preparará a su cuerpo para el movimiento cuando pase a las flexiones.
Si desea variedad o un desafío, hay muchas variaciones de tabla para probar.
Cómo hacer una tabla alta
- Desde la posición de la mesa, estire las piernas, levante los talones y levante las caderas.
- Estire la columna y active los músculos de la parte superior del cuerpo, el tronco y las piernas.
- Amplíe su pecho y lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Sostenga por hasta 1 minuto.
- Repita de 2 a 4 veces.
Consejos profesionales
Para ejercer menos presión sobre las muñecas, colóquelas un poco más anchas que los hombros y gire los dedos ligeramente hacia los lados. Presione uniformemente en las yemas de los dedos. O puede cerrar los puños con las manos o mantener el equilibrio sobre los antebrazos.
Músculos a los que apunta la plancha alta
Los músculos a los que se dirige la tabla alta incluyen:
- espalda
- superior de la espalda
- muñecas
- abdominales
- glúteos
- isquiotibiales
2. Plancha lateral
El ejercicio de plancha lateral mejora la resistencia, aumenta la estabilidad y promueve una buena postura. Le permite entrenar cada lado de su cuerpo individualmente, lo que puede ayudar con la alineación.
Cómo hacer una plancha lateral
A continuación, le indicamos cómo hacer una plancha lateral.
- Comience en una postura de plancha alta (vea las instrucciones arriba).
- Mueva su mano izquierda hacia el centro.
- Gire su cuerpo abierto hacia un lado.
- Coloque su pie derecho encima o justo delante de su pie izquierdo.
- Coloque su mano derecha sobre su cadera o levántela por encima de su cabeza con la palma hacia adelante.
- Mire hacia adelante o hacia el techo.
- Permanezca en esta posición hasta por 1 minuto.
- Haz cada lado de 2 a 3 veces.
Consejos profesionales
Para facilitar este ejercicio, coloque la rodilla inferior en el suelo para apoyarse. Para un desafío, levante la pierna de arriba o baje las caderas al piso varias veces.
Músculos trabajados para una plancha lateral.
Los músculos trabajados para una tabla lateral incluyen:
- tríceps
- espalda
- abdominales
- glúteos
- piernas
3. Press de pecho compensado con mancuernas con un solo brazo
Este ejercicio ayuda a desarrollar la resistencia muscular, corregir los desequilibrios musculares y mejorar los patrones de movimiento mientras ejerce menos tensión en las muñecas. Lo hace en una posición de apoyo, lo que ayuda a mejorar la estabilidad del hombro, el tronco y la cadera.
Cómo hacer una prensa de pecho con mancuernas con un solo brazo
A continuación, le indicamos cómo realizar este ejercicio:
- Acuéstese en un banco con la cabeza, el cuello y el hombro derecho apoyados.
- Presione sus pies firmemente contra el piso.
- Coloque su hombro izquierdo de manera que esté ligeramente fuera del banco.
- Sostenga una mancuerna en su mano izquierda, cerca de su pecho.
- Extienda su brazo recto por encima del centro de su pecho.
- Haga una pausa por un momento antes de bajar lentamente la mano a la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz de 2 a 5 series de 4 a 12 repeticiones.
Músculos trabajados para una prensa de pecho con mancuernas de un solo brazo
Los músculos trabajados para este ejercicio incluyen:
- estabilizadores de hombro
- pectorales
- tríceps
- centro
- glúteos
4. Golpes de rotación con mancuernas de pie
Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio, la agilidad y la resistencia cardiovascular mientras tonifica los hombros, los brazos y el torso. Es una excelente opción si tiene problemas con la muñeca o solo puede hacer un lado de su cuerpo. Para que sea más fácil mientras perfecciona su forma, puede hacer este ejercicio sin pesas.
Cómo hacer golpes de rotación con mancuernas de pie
A continuación, le indicamos cómo realizar este ejercicio:
- Párese con los pies un poco más anchos que los hombros.
- Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.
- Gire el pie derecho mientras gira el torso hacia la izquierda.
- Extiende tu mano derecha hacia el lado izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Músculos trabajados para golpes de rotación con mancuernas de pie
Los músculos que se trabajan para los golpes de rotación con mancuernas de pie incluyen:
- espalda
- latissimus dorsi
- tríceps
- centro
5. Press de banca tradicional
Este ejercicio clásico fortalece la parte superior del cuerpo y la presión mientras ejerce menos tensión en las muñecas. También ayuda a mejorar la resistencia muscular. La posición de apoyo de su cuerpo le permite concentrarse en su forma.
Cómo hacer un press de banca tradicional
A continuación, le indicamos cómo realizar este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios.
- Presione sus pies firmemente contra el piso.
- Presione las caderas y vuelva a colocarlo en el banco durante todo el ejercicio.
- Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Levante la barra del soporte y bájela hasta que esté justo por encima de la línea del pezón de su pecho.
- Haz una pausa en esta posición.
- Extiende los brazos lo más alto que puedas, manteniendo una ligera flexión de los codos.
- Haz de 1 a 3 series de 5 a 10 repeticiones.
Músculos trabajados para un press de banca tradicional
Los músculos que se trabajan para un press de banca incluyen:
- deltoides anteriores
- trapecio
- pectorales
- tríceps
Conclusiones clave
Dependiendo de su nivel de condición física actual, así como de la duración y la intensidad de su rutina de entrenamiento de fuerza, puede llevar algunas semanas o meses comenzar a hacer flexiones completas.
O puede decidir no hacerlos en absoluto.
De cualquier manera, asegúrese de hacer los ejercicios alternativos de manera segura y de tomarse el tiempo suficiente para descansar.
A medida que avanza, busque formas de variar su rutina. Esto le proporciona un desafío y lo entrena para usar su cuerpo de diferentes maneras. También ayuda a prevenir el aburrimiento y el estancamiento.
Sobre todo, diviértase con su práctica y disfrute del proceso.
