Hacer ejercicio, conducir, sentarse, estirarse, ponerse de pie, mirar nuestros teléfonos móviles, lo que sea, nos ponemos de hombros al hacerlo.
Si bien algunas personas pueden entrenarse para tirar de los hombros hacia atrás mientras fingen apretar una pelota de golf entre los omóplatos, el resto de nosotros pasamos períodos prolongados encorvados frente a una computadora, con los hombros hacia adelante y hacia abajo.
Desafortunadamente, la mala postura de los hombros redondeados se convierte en un hábito que puede desencadenar todo, desde dolor de cuello y dolores de cabeza hasta tensión en la espalda baja y mala circulación.
Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, director de educación de StretchLab, dice que la posición redondeada del hombro a menudo se asocia con una afección denominada "síndrome cruzado superior", que se caracteriza por la tensión de los músculos del pecho (pectoral mayor / menor) y cuello / hombro. músculos (elevador de la escápula).
¿Las buenas noticias? Con un poco de reentrenamiento de su cerebro y cuerpo, un puñado de ejercicios y estiramientos para hombros redondeados, y mucha práctica, usted también puede aprender a sostener esa pelota de golf (¡de acuerdo, tal vez una pelota de softball!) Entre los omóplatos.
Aquí hay seis movimientos para abrir el pecho, relajar los hombros y corregir la postura.
Estiramiento de flexión lateral del cuello
Martínez dice que este estiramiento se enfoca en los músculos trapecio y escaleno, que juegan un papel en la postura y la respiración en todo el cuello y los hombros.
- Párese o siéntese erguido en una silla con los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Tire suavemente de la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo para estirar el lado derecho de su cuello.
- Repita en el otro lado.
- Complete 1 o 2 series de cada lado, manteniendo durante 15 a 30 segundos.
Estiramiento de la entrada del pecho
El tramo de la entrada es la mejor opción para los hombros redondeados, dice John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fisioterapeuta y director ejecutivo de JAG-ONE Physical Therapy. Este movimiento abre el pecho mientras estira suavemente los hombros.
- Párese con una puerta de aproximadamente 1 a 2 pies frente a usted.
- Doble ambos codos a 90 grados y levante los brazos para que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Coloque sus antebrazos a ambos lados de la puerta.
- Dé un paso adelante colocando un pie en el otro lado de la puerta.
- Cambie lentamente el peso sobre el pie delantero hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Sostener.
- Complete 3 series de 15 a 30 segundos cada una, dos o tres veces al día.
Estiramiento inverso de hombros
El estiramiento inverso de hombros es otro movimiento que abre el pecho y estira los hombros. También es un gran estiramiento de bíceps. Requiere flexibilidad del hombro, por lo que si siente dolor al intentar hacer este movimiento, acorte el rango de movimiento.
- Párese mirando al frente, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Junte las manos detrás de la espalda con los pulgares apuntando hacia el suelo.
- Párese erguido, abra el pecho y mueva las manos hacia atrás y hacia el techo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en los hombros y los bíceps.
- Manténgase en esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Suelta el estiramiento y regresa las manos a la posición inicial.
- Complete 2 series, aguantando de 20 a 30 segundos cada una, una o dos veces al día.
Propenso I, T, Y
El ejercicio I, T, Y en decúbito prono ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores más pequeños de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Acuéstese boca abajo, la frente tocando el suelo, los brazos estirados por encima de la cabeza con las manos en posición de pulgar hacia arriba.
- Levanta los brazos lo más alto que puedas, haz una pausa y luego bájalos lentamente.
- Mueva los brazos a la posición de “Y”, levántelos lo más alto que pueda y luego bájelos lentamente hacia abajo.
- Mueva los brazos a la posición de “T”, levántelos lo más alto que pueda y luego bájelos lentamente hacia abajo.
- Regrese a la posición "I" y repita.
- Complete 2 series de 10 repeticiones, una o dos veces al día.
Banda separable
El ejercicio de separación de la banda abre el pecho y fortalece los músculos en la parte superior de la espalda y los hombros traseros. Necesitará una banda de resistencia / ejercicio; el nivel o la fuerza de la banda depende de su nivel de fuerza.
- Párese erguido con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Sostenga la banda con un agarre en pronación y los brazos extendidos frente a usted.
- Separe lentamente las manos apretando los omóplatos.
- Concéntrese en el apretón imaginando una pequeña bola entre sus omóplatos.
- Regrese lentamente la banda a la posición inicial.
- Complete 2 series de 10 a 12 repeticiones, una o dos veces al día.
Toboganes de pared escapular
Los deslizamientos de la pared escapular ayudan a restaurar la alineación normal de la escápula y mejoran la flexibilidad de los músculos del hombro. También te entrenan para mantener los omóplatos hacia atrás.
- Párese con la espalda contra la pared, los brazos a los lados. Asegúrese de que la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos estén en contacto con la pared. Tus pies estarán ligeramente alejados de la pared.
- Levante los brazos por encima de la cabeza y presiónelos contra la pared, las palmas hacia afuera con los nudillos tocando la pared.
- Doble los codos a 90 grados, mientras mantiene los brazos contra la pared. Esta es la posición inicial.
- Desde esta posición, deslice lentamente los brazos por la pared lo más alto que pueda sin que la espalda, los hombros, los codos o las muñecas se salgan de la pared.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento.
- Baje lentamente los brazos deslizándolos por la pared hasta la posición inicial (codos doblados a 90 grados). Este movimiento es lento y controlado.
- Complete 2 series de 10 repeticiones, una o dos veces al día.
¿Existen otros tratamientos que pueda intentar para ayudar a corregir los hombros redondeados?
Su primera línea de defensa para corregir los hombros redondeados es estirar y fortalecer. Más allá de eso, Gallucci dice que la movilización de tejidos blandos por parte de un fisioterapeuta puede aflojar los músculos tensos en la región del pecho, lo que puede ocurrir debido a la posición encorvada.
Algunas personas pueden beneficiarse de un aparato ortopédico para la postura del hombro que ayuda a mantener el cuello y los hombros en la posición correcta. Si desea seguir esta ruta, hable con su médico o un fisioterapeuta. Pueden ayudarlo a adaptarse a uno que funcione para usted.
¿Hay ejercicios que deba evitar si tengo hombros redondeados?
Mientras no experimente dolor o malestar, Gallucci dice que no necesita evitar ejercicios específicos. Lo que sí recomienda es estirar y fortalecer.
"Los hombros encorvados o redondeados se experimentan con mayor frecuencia debido a un desequilibrio muscular entre el pecho y la región de los hombros / espalda superior", explica Gallucci.
Para corregir el desequilibrio, dice que el estiramiento y el fortalecimiento deben apuntar al pecho y la parte superior de la espalda, y no específicamente a uno u otro. Cuando realice ejercicios, asegúrese de que su columna esté recta y no se encorve.
Quitar
Los hombros redondeados son un problema común para muchas personas. Si sigue un programa de estiramiento y fortalecimiento diseñado específicamente para este problema, puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares y mejorar la postura.
Como siempre, si siente algún dolor o molestia mientras realiza estos ejercicios, detenga lo que está haciendo y pídale a un fisioterapeuta o un experto en fitness que le demuestre estos movimientos con la forma correcta.
