Desplazarse por las redes sociales, leer su revista favorita o visitar sitios web populares lo expone a un sinfín de información sobre nutrición y salud, la mayoría de las cuales son incorrectas.
Incluso los profesionales de la salud calificados, incluidos médicos y dietistas, tienen la culpa de difundir información errónea sobre la nutrición entre el público, lo que aumenta la confusión.
Aquí hay 20 de los mitos más grandes relacionados con la nutrición y por qué estas creencias anticuadas deben descartarse.
1. "Calorías que entran, calorías que salen" es lo único que importa cuando se trata de perder peso
Aunque crear un déficit de calorías quemando más energía de la que ingieres es el factor más importante cuando se trata de perder peso, no es lo único que importa.
Depender únicamente de la ingesta de calorías no explica la gran cantidad de variables que pueden evitar que alguien pierda peso, incluso cuando lleva una dieta muy baja en calorías.
Por ejemplo, los desequilibrios hormonales, las condiciones de salud como el hipotiroidismo, las adaptaciones metabólicas, el uso de ciertos medicamentos y la genética son solo algunos de los factores que pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas, incluso cuando siguen una dieta estricta.
Este concepto tampoco enfatiza la importancia de la sostenibilidad y la calidad de la dieta para perder peso. Aquellos que siguen el método de "calorías que entran, calorías que salen" generalmente se concentran únicamente en el valor calórico de los alimentos, no en su valor nutricional.
Esto puede llevar a elegir alimentos bajos en calorías y pobres en nutrientes, como pasteles de arroz y claras de huevo, en lugar de alimentos ricos en calorías y densos en nutrientes como los aguacates y los huevos enteros, lo que no es lo mejor para la salud en general.
resumenLa teoría de "calorías que entran, calorías que salen" no tiene en cuenta varias variables que pueden impedir que alguien pierda peso. Muchos factores, como la genética, las afecciones médicas y las adaptaciones metabólicas, dificultan mucho la pérdida de peso para algunas personas.
2. Los alimentos ricos en grasas no son saludables
Aunque esta teoría anticuada e incorrecta se está acabando lentamente, muchas personas todavía temen los alimentos ricos en grasas y siguen dietas bajas en grasas con la esperanza de que reducir su ingesta de grasas beneficiará su salud en general.
La grasa dietética es esencial para una salud óptima. Además, las dietas bajas en grasas se han relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud, incluido el síndrome metabólico, y pueden conducir a un aumento de la resistencia a la insulina y los niveles de triglicéridos, que son factores de riesgo conocidos de enfermedad cardíaca.
Es más, se ha demostrado que las dietas con alto contenido de grasas son tan eficaces, o incluso más, que las dietas bajas en grasas cuando se trata de fomentar la pérdida de peso.
Por supuesto, los extremos en cualquier dirección, ya sea una dieta muy baja en grasas o muy alta en grasas, pueden dañar su salud, especialmente cuando la calidad de la dieta es mala.
ResumenMuchos alimentos ricos en grasas son extremadamente nutritivos y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable.
3. El desayuno es la comida más importante del día.
Si bien alguna vez se pensó que desayunar era uno de los factores más importantes para prepararse para un día saludable, las investigaciones han demostrado que este podría no ser el caso para la mayoría de los adultos.
Por ejemplo, las investigaciones indican que renunciar al desayuno puede resultar en una reducción de la ingesta de calorías.
Además, participar en un ayuno intermitente, durante el cual se omite el desayuno o se consume más tarde en el día, se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios, que incluyen un mejor control del azúcar en la sangre y reducciones en los marcadores inflamatorios.
Sin embargo, el ayuno intermitente también se puede lograr al consumir un desayuno regular y luego tomar su última comida más temprano en la noche para mantener una ventana de ayuno de 14 a 16 horas.
Tenga en cuenta que esto no se aplica a los niños y adolescentes en crecimiento o aquellos con mayores necesidades de nutrientes, como las mujeres embarazadas y las personas con ciertas condiciones de salud, ya que saltarse las comidas puede provocar efectos negativos en la salud de estas poblaciones.
Por otro lado, alguna evidencia muestra que desayunar y consumir más calorías más temprano en el día que en la noche, junto con una menor frecuencia de las comidas, puede beneficiar la salud al reducir la inflamación y el peso corporal.
Independientemente, si te gusta el desayuno, cómelo. Si no le gusta el desayuno, no sienta la necesidad de agregarlo a su rutina diaria.
resumenDesayunar no es necesario para todos. Los beneficios para la salud están asociados tanto con el desayuno como con omitirlo.
4. Necesita comer comidas pequeñas y frecuentes para una salud óptima.
Comer comidas pequeñas y frecuentes con regularidad a lo largo del día es un método utilizado por muchas personas para estimular el metabolismo y la pérdida de peso.
Sin embargo, si está sano, la frecuencia de sus comidas no importa siempre que satisfaga sus necesidades energéticas.
Dicho esto, las personas con ciertas afecciones médicas, como diabetes, enfermedad de las arterias coronarias y síndrome del intestino irritable (SII), así como las que están embarazadas, pueden beneficiarse de comer comidas más frecuentes.
resumenComer con frecuencia durante el día no es la mejor manera de promover la pérdida de peso. Las investigaciones muestran que un patrón de comidas regular puede ser mejor para la salud.
5. Los edulcorantes no nutritivos son saludables
El creciente interés en alimentos bajos en calorías, bajos en carbohidratos y sin azúcar ha llevado a un aumento en los productos que contienen edulcorantes no nutritivos (NNS). Si bien está claro que una dieta alta en azúcar agregada aumenta significativamente el riesgo de enfermedad, la ingesta de NNS también puede conducir a resultados negativos para la salud.
Por ejemplo, la ingesta de NNS puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 al provocar cambios negativos en las bacterias intestinales y promover la desregulación del azúcar en sangre. Además, la ingesta regular de NNS se asocia con patrones de estilo de vida poco saludables en general.
Tenga en cuenta que la investigación en esta área está en curso y se necesitan estudios futuros de alta calidad para confirmar estos posibles vínculos.
resumenLos edulcorantes no nutritivos pueden provocar resultados adversos para la salud, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y cambios negativos en las bacterias intestinales.
6. La proporción de macronutrientes es más importante que la calidad de la dieta
Aunque los entrenadores macro pueden hacerle creer que la proporción de macronutrientes en su dieta es lo único que importa cuando se trata de la pérdida de peso y la salud en general, esta visión estrecha de la nutrición está perdiendo el panorama general.
Si bien ajustar las proporciones macro puede beneficiar la salud de muchas maneras, el factor más importante en cualquier dieta es la calidad de los alimentos que consume.
Aunque puede ser posible perder peso comiendo nada más que alimentos altamente procesados y batidos de proteínas, centrarse únicamente en los macronutrientes descuenta cómo comer ciertos alimentos puede aumentar o disminuir la salud metabólica, el riesgo de enfermedades, la esperanza de vida y la vitalidad.
resumenAunque ajustar las proporciones macro puede ser útil de alguna manera, la forma más importante de promover la salud en general es seguir una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar, independientemente de la proporción macro.
7. Las papas blancas no son saludables
A menudo etiquetadas como "insalubres" por aquellos en el mundo de la nutrición, las papas blancas están restringidas por muchas personas que desean perder peso o mejorar su salud en general.
Si bien comer demasiado de cualquier alimento, incluidas las papas blancas, puede provocar un aumento de peso, estos tubérculos con almidón son muy nutritivos y pueden incluirse como parte de una dieta saludable.
Las papas blancas son una excelente fuente de muchos nutrientes, incluidos potasio, vitamina C y fibra.
Además, sacian más que otras fuentes de carbohidratos como el arroz y la pasta y pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho después de las comidas. Solo recuerde disfrutar de las papas al horno o asadas, no fritas.
resumenLas papas blancas son una opción nutritiva de carbohidratos; solo asegúrese de disfrutarlas de maneras más saludables, como asadas o al horno.
8. Los alimentos dietéticos y bajos en grasas son alternativas saludables
Haga un viaje a su supermercado local y encontrará una variedad de productos etiquetados como "dietéticos", "light", "bajos en grasa" y "sin grasa". Si bien estos productos son tentadores para quienes desean eliminar el exceso de grasa corporal, generalmente son una opción poco saludable.
Las investigaciones han demostrado que muchos artículos dietéticos y bajos en grasas contienen mucha más sal y azúcar agregada que sus contrapartes de grasas regulares. Es mejor renunciar a estos productos y, en cambio, disfrutar de pequeñas cantidades de alimentos como yogur, queso y mantequillas de nueces.
resumenLos alimentos dietéticos y bajos en grasas suelen tener un alto contenido de azúcar y sal. Las alternativas inalteradas con alto contenido de grasas suelen ser una opción más saludable.
9. Los suplementos son una pérdida de dinero
Si bien centrarse en consumir una dieta completa y rica en nutrientes es el componente más esencial de la salud, los suplementos, cuando se usan correctamente y en la forma correcta, pueden ser beneficiosos de muchas maneras.
Para muchos, especialmente aquellos con problemas de salud como diabetes tipo 2, así como aquellos que toman medicamentos comunes como estatinas, inhibidores de la bomba de protones, anticonceptivos y medicamentos antidiabéticos, tomar suplementos específicos puede afectar significativamente su salud.
Por ejemplo, se ha demostrado que la suplementación con magnesio y vitaminas B beneficia a las personas con diabetes tipo 2 al mejorar el azúcar en la sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y las complicaciones relacionadas con la diabetes.
Las personas con dietas restrictivas, las personas con mutaciones genéticas como la metilenotetrahidrofolato reductasa (MTHFR), las personas mayores de 50 años y las mujeres embarazadas o en período de lactancia son otros ejemplos de poblaciones que pueden beneficiarse de tomar suplementos específicos.
resumenLos suplementos son útiles y a menudo necesarios en muchas poblaciones. El uso de medicamentos comunes, la edad y ciertas afecciones médicas son solo algunas de las razones por las que algunas personas pueden necesitar suplementos.
10. Seguir una dieta muy baja en calorías es la mejor manera de perder peso
Si bien reducir la ingesta de calorías puede impulsar la pérdida de peso, reducir demasiado las calorías puede provocar adaptaciones metabólicas y consecuencias para la salud a largo plazo.
Aunque seguir una dieta muy baja en calorías probablemente promoverá una rápida pérdida de peso a corto plazo, la adherencia a largo plazo a dietas muy bajas en calorías conduce a una reducción en la tasa metabólica, aumento de la sensación de hambre y alteraciones en las hormonas de saciedad.
Esto dificulta el mantenimiento del peso a largo plazo.
Esta es la razón por la que los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta baja en calorías rara vez logran mantener el exceso de peso a largo plazo.
resumenLas dietas muy bajas en calorías conducen a adaptaciones metabólicas que dificultan el mantenimiento del peso a largo plazo.
11. Tienes que estar delgado para estar sano.
La obesidad está asociada con muchas condiciones de salud, incluida la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, depresión, ciertos cánceres e incluso la muerte prematura.
Aún así, reducir el riesgo de enfermedad no significa que tenga que estar delgado. Lo más importante es consumir una dieta nutritiva y mantener un estilo de vida activo, ya que estos comportamientos a menudo mejoran su peso corporal y su porcentaje de grasa corporal.
resumenSi bien la obesidad aumenta el riesgo de contraer enfermedades, no es necesario que esté delgado para estar saludable. Por el contrario, lo más importante es mantener un peso corporal y un porcentaje de grasa corporal saludables mediante una dieta nutritiva y un estilo de vida activo.
12. Los suplementos de calcio son necesarios para la salud ósea
A muchas personas se les dice que tomen suplementos de calcio para mantener saludable su sistema esquelético. Sin embargo, la investigación actual ha demostrado que la suplementación con calcio puede hacer más daño que bien.
Por ejemplo, algunos estudios han relacionado los suplementos de calcio con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Además, las investigaciones muestran que no reducen el riesgo de fracturas u osteoporosis.
Si le preocupa su ingesta de calcio, es mejor centrarse en las fuentes dietéticas de calcio como el yogur con toda la grasa, las sardinas, los frijoles y las semillas.
resumenAunque los profesionales médicos suelen recetar suplementos de calcio, la investigación actual muestra que estos suplementos pueden hacer más daño que bien.
13. Los suplementos de fibra son un buen sustituto de los alimentos ricos en fibra.
Muchas personas tienen dificultades para obtener la fibra dietética adecuada, razón por la cual los suplementos de fibra son tan populares. Aunque los suplementos de fibra pueden beneficiar la salud al mejorar las deposiciones y el control del azúcar en la sangre, no deben reemplazar la comida real.
Los alimentos integrales con alto contenido de fibra, como verduras, frijoles y frutas, contienen nutrientes y compuestos vegetales que funcionan sinérgicamente para promover su salud y no pueden ser reemplazados por suplementos de fibra.
resumenLos suplementos de fibra no deben usarse como reemplazo de alimentos nutritivos con alto contenido de fibra.
14. Todos los batidos y jugos son saludables.
Ciertos jugos y batidos son muy nutritivos. Por ejemplo, un batido rico en nutrientes o un jugo recién hecho compuesto principalmente de vegetales sin almidón puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Sin embargo, es importante saber que la mayoría de los jugos y batidos que se venden en las tiendas están cargados de azúcar y calorías. Cuando se consumen en exceso, pueden promover el aumento de peso y otros problemas de salud como la caries dental y la desregulación del azúcar en la sangre.
resumenMuchos jugos y batidos comprados en tiendas contienen azúcar y calorías adicionales.
15. Todos pueden beneficiarse de un probiótico
Los probióticos se encuentran entre los suplementos dietéticos más populares del mercado. Sin embargo, los médicos generalmente los recetaron en exceso, y la investigación ha demostrado que algunas personas pueden no beneficiarse de los probióticos como lo hacen otras.
El sistema digestivo de algunas personas no solo es resistente a la colonización de probióticos, sino que la introducción de probióticos a través de suplementos puede provocar cambios negativos en las bacterias intestinales.
Además, el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado relacionado con el uso de probióticos puede provocar hinchazón, gases y otros efectos secundarios adversos.
Además, algunos estudios muestran que el tratamiento con probióticos después de un ciclo de antibióticos puede retrasar la reconstitución natural de las bacterias intestinales normales.
En lugar de prescribirse como un suplemento único para todos, los probióticos deben ser más personalizados y solo deben usarse cuando es probable que obtengan un beneficio terapéutico.
resumenLa investigación actual sugiere que los suplementos probióticos pueden no beneficiar a todos y no deben recetarse como un suplemento único para todos.
16. Bajar de peso es fácil
No se deje engañar por las dramáticas imágenes de antes y después utilizadas por las compañías de suplementos y las historias de rápida pérdida de peso logradas con poco o ningún esfuerzo.
La pérdida de peso no es fácil. Requiere consistencia, amor propio, trabajo duro y paciencia. Además, la genética y otros factores hacen que la pérdida de peso sea mucho más difícil para unos que para otros.
Si está luchando por perder peso, no está solo. Lo mejor que puede hacer es ahogar el ruido de la pérdida de peso al que está expuesto todos los días y encontrar un patrón de actividad y dieta nutritiva y sostenible que funcione para usted.
resumenLa pérdida de peso es difícil para la mayoría de las personas y requiere consistencia, amor propio, trabajo duro y paciencia. Muchos factores pueden influir en la facilidad con la que adelgazar.
17. El seguimiento de las calorías y las macros es necesario para bajar de peso.
No hay necesidad de obsesionarse con su ingesta de calorías y rastrear cada bocado de comida que pasa por sus labios para perder peso.
Aunque el seguimiento de los alimentos puede ser una herramienta útil cuando se intenta perder el exceso de grasa corporal, no es adecuado para todos.
Es más, estar demasiado preocupado por la comida mediante el seguimiento de las calorías se ha asociado con un mayor riesgo de tendencias alimentarias desordenadas.
resumenAunque el seguimiento de las calorías puede ayudar a algunas personas a perder peso, no es necesario para todos y puede conducir a tendencias alimentarias desordenadas.
18. Los alimentos con alto contenido de colesterol no son saludables
Los alimentos ricos en colesterol han tenido una mala reputación gracias a conceptos erróneos sobre cómo el colesterol de la dieta afecta la salud del corazón.
Si bien algunas personas son más sensibles al colesterol de la dieta que otras, en general, los alimentos ricos en colesterol y densos en nutrientes se pueden incluir en una dieta saludable.
De hecho, incluir alimentos nutritivos y ricos en colesterol como los huevos y el yogur con toda la grasa en su dieta puede mejorar la salud al mejorar la sensación de saciedad y proporcionar nutrientes importantes de los que carecen otros alimentos.
resumenLos alimentos con alto contenido de colesterol, como los huevos y el yogur sin grasa, son muy nutritivos. Aunque los factores genéticos hacen que algunas personas sean más sensibles al colesterol de la dieta, para la mayoría de las personas, los alimentos con alto contenido de colesterol pueden incluirse como parte de una dieta saludable.
19. Los trastornos alimentarios solo afectan a las mujeres
Mucha gente asume que los trastornos alimentarios y las tendencias alimentarias desordenadas solo afectan a las mujeres. En realidad, los hombres adolescentes y adultos también corren riesgo.
Es más, más del 30% de los hombres adolescentes en los Estados Unidos reportan insatisfacción corporal y el uso de métodos poco saludables para alcanzar su tipo de cuerpo ideal.
Es importante tener en cuenta que los trastornos alimentarios se presentan de manera diferente en los hombres que en las mujeres, y son más prevalentes en los hombres adolescentes y adultos jóvenes que son homosexuales o bisexuales, lo que destaca la necesidad de tratamientos para los trastornos alimentarios que se adapten mejor a la población masculina.
resumenLos trastornos alimentarios afectan tanto a hombres como a mujeres. Sin embargo, los trastornos alimentarios se presentan de manera diferente en hombres que en mujeres, lo que destaca la necesidad de tratamientos para trastornos alimentarios que se adapten mejor a la población masculina.
20. Los carbohidratos te hacen subir de peso
Así como se ha culpado a la grasa de promover el aumento de peso y las enfermedades cardíacas, muchas personas han rechazado los carbohidratos por temor a que el consumo de este macronutriente cause obesidad, diabetes y otros efectos adversos para la salud.
En realidad, comer una cantidad moderada de carbohidratos nutritivos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, como tubérculos con almidón, granos antiguos y legumbres probablemente beneficiará su salud, no la dañará.
Por ejemplo, los patrones dietéticos que contienen una mezcla equilibrada de carbohidratos ricos en fibra principalmente de frutas y verduras, grasas saludables y proteínas, como la dieta mediterránea, se han asociado con un riesgo reducido de obesidad, diabetes, ciertos cánceres y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, los alimentos ricos en carbohidratos como pasteles, galletas, bebidas endulzadas y pan blanco deben restringirse, ya que estos alimentos pueden aumentar el aumento de peso y el riesgo de enfermedades cuando se comen en exceso. Como puede ver, la calidad de los alimentos es el principal factor de predicción del riesgo de enfermedad.
resumenIncluir opciones saludables de carbohidratos en su dieta no le hará subir de peso. Sin embargo, seguir patrones de alimentación poco saludables y consumir alimentos azucarados ricos en carbohidratos conducirá a un aumento de peso.
La línea de fondo
El mundo de la nutrición está plagado de información errónea, lo que genera confusión pública, desconfianza en los profesionales de la salud y malas elecciones dietéticas.
Esto, junto con el hecho de que la ciencia de la nutrición cambia constantemente, hace que no sea de extrañar que la mayoría de la gente tenga una visión distorsionada de lo que constituye una dieta saludable.
Aunque es probable que estos mitos sobre la nutrición se queden, educarse separando los hechos de la ficción cuando se trata de nutrición puede ayudarlo a sentirse más capacitado para desarrollar un patrón dietético nutritivo y sostenible que funcione para sus necesidades individuales.
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