Los estiramientos de bíceps son una excelente manera de complementar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Estos estiramientos pueden aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, lo que le permite avanzar más y más con mayor facilidad.
Además, ayudan a aliviar la tensión y la tensión de los músculos, lo que es beneficioso para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Mientras prueba estos estiramientos, escuche a su cuerpo para saber cuándo retroceder y cuándo profundizar. Mantenga una respiración suave, constante y relajada. No bloquee los codos ni fuerce ninguna posición, y evite movimientos bruscos, de rebote o de empuje.
1. Estiramiento de bíceps de pie
Sentirás un estiramiento en tus bíceps, pecho y hombros.
Para hacer este estiramiento:
- Entrelaza tus manos en la base de tu columna.
- Estire los brazos y gire las palmas hacia abajo.
- Levanta los brazos lo más alto que puedas.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
Repita de 1 a 3 veces.
2. Estiramiento de bíceps sentado
Para este estiramiento, mantenga la cabeza, el cuello y la columna en una línea. Evite hundirse o arquear la espalda. Además de sus bíceps, también sentirá un estiramiento en sus hombros y pecho.
Para hacer este estiramiento:
- Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a las caderas.
- Coloque las manos en el suelo detrás de usted con los dedos de espaldas a su cuerpo.
- Distribuya uniformemente su peso entre los pies, las nalgas y los brazos.
- Mueva lentamente las nalgas hacia adelante, hacia los pies, sin mover las manos.
- Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial y relájese unos momentos.
Repita de 2 a 4 veces.
alternativaSi le resulta más cómodo, puede hacer un estiramiento similar poniéndose de pie y colocando las manos sobre una mesa detrás de usted. Póngase en cuclillas hasta la mitad para sentir el estiramiento.
3. Estiramiento de bíceps en la entrada
Este estiramiento de entrada es una excelente manera de abrir el pecho y al mismo tiempo estirar los bíceps.
Para hacer este estiramiento:
- Párese en una entrada con la mano izquierda agarrándola a la altura de la cintura.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo, dobla la rodilla y cede tu peso hacia adelante.
- Sienta el estiramiento en su brazo y hombro mientras mantiene una ligera flexión en su codo.
- Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
- Repite en el lado opuesto.
4. Estiramiento de bíceps en la pared
Este es un estiramiento fácil que sentirá en el pecho, los hombros y los brazos. Experimente con la posición de su mano moviéndola hacia arriba o hacia abajo para ver cómo afecta el estiramiento.
Para hacer este estiramiento:
- Presione su palma izquierda contra una pared u objeto resistente.
- Gire lentamente su cuerpo lejos de la pared.
- Sienta el estiramiento en su pecho, hombro y brazo.
- Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
- Repite en el lado opuesto.
5. Extensiones de brazos horizontales
Las extensiones de brazos horizontales combinan el movimiento activo con el estiramiento. Puede hacer este estiramiento sentado o de pie.
Para hacer este estiramiento:
- Extienda los brazos hacia los lados para que queden paralelos al suelo.
- Gire los pulgares hacia abajo para que sus palmas miren hacia atrás.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
- Mueva sus manos hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.
Haz de 2 a 3 series, aumentando gradualmente el tiempo que mantienes la posición.
6. Rotaciones horizontales de la mano
Es posible que estas rotaciones de manos no parezcan mucho, pero ayudan a desarrollar la fuerza en todo el brazo mientras estiran suavemente los bíceps.
Para hacer este estiramiento:
- Gire los hombros hacia adelante girando los pulgares hacia abajo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Gire los hombros hacia atrás levantando los pulgares.
- Vuelve a la posición inicial.
Haz de 2 a 3 series por hasta 1 minuto.
Cosas a tener en cuenta
A menudo se recomienda estirar después de un entrenamiento para prevenir el dolor muscular. La evidencia es contradictoria en cuanto a si el estiramiento realmente ayuda a reducir el dolor muscular. Si se hace de forma constante, el estiramiento ayudará a aumentar la flexibilidad y mejorará su rango de movimiento.
Todos estos factores ayudarán a facilitar los movimientos para que sea menos probable que experimente estrés o tensión.
Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo, especialmente si tiene alguna lesión en la parte superior del cuerpo. Si durante el estiramiento desarrolla algún dolor persistente que va más allá de una leve molestia y no se cura en unos pocos días, interrumpa los estiramientos.
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