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¿Qué es el nervio ciático?
El dolor del nervio ciático puede ser tan insoportable y debilitante que ni siquiera querrás levantarte del sofá. Las causas comunes de la ciática pueden incluir una ruptura de disco, un estrechamiento del canal de la columna (llamado estenosis espinal) y una lesión.
La fisioterapeuta certificada Mindy Marantz dice que el dolor de ciática puede ocurrir por una variedad de razones. Ella dice: "Identificar lo que no se mueve es el primer paso para resolver el problema". A menudo, las partes del cuerpo más problemáticas son la zona lumbar y las caderas.
El Dr. Mark Kovacs, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, agrega que la mejor manera de aliviar la mayoría de los dolores de ciática es hacer "cualquier estiramiento que pueda rotar externamente la cadera para brindar cierto alivio".
Aquí hay seis ejercicios que hacen precisamente eso:
- postura de la paloma reclinada
- pose de paloma sentada
- pose de paloma hacia adelante
- rodilla al hombro opuesto
- estiramiento espinal sentado
- estiramiento de los isquiotibiales de pie
1. Postura de paloma reclinada
La pose de paloma es una pose de yoga común. Funciona para abrir las caderas. Hay varias versiones de este tramo. La primera es una versión inicial conocida como postura de la paloma reclinada. Si recién está comenzando su tratamiento, primero debe probar la postura reclinada.
- Mientras está de espaldas, levante la pierna derecha en ángulo recto. Junte ambas manos detrás del muslo, bloqueando los dedos.
- Levante la pierna izquierda y coloque el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.
- Mantenga la posición por un momento. Esto ayuda a estirar el diminuto músculo piriforme, que a veces se inflama y presiona contra el nervio ciático, causando dolor.
- Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
Una vez que pueda hacer la versión reclinada sin dolor, trabaje con su fisioterapeuta en las versiones sentada y hacia adelante de la postura de la paloma.
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2. Postura de la paloma sentada
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
- Doble la pierna derecha, colocando el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.
- Inclínese hacia adelante y permita que la parte superior de su cuerpo alcance su muslo.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos. Esto estira los glúteos y la espalda baja.
- Repita en el otro lado.
3. Postura de la paloma hacia adelante
- Arrodíllate en el suelo a cuatro patas.
- Levanta la pierna derecha y muévela hacia adelante en el suelo frente a tu cuerpo. La parte inferior de la pierna debe estar apoyada en el suelo, horizontal al cuerpo. Su pie derecho debe estar enfrente de su rodilla izquierda mientras que su rodilla derecha permanece a la derecha.
- Estire la pierna izquierda completamente detrás de usted en el piso, con la parte superior del pie en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás.
- Cambie el peso de su cuerpo gradualmente de sus brazos a sus piernas para que sus piernas sostengan su peso. Siéntese derecho con las manos a ambos lados de las piernas.
- Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante sobre la pierna delantera. Sostenga su peso con los brazos tanto como sea posible.
- Repita en el otro lado.
4. Rodilla al hombro opuesto
Este simple estiramiento ayuda a aliviar el dolor de la ciática al aflojar los músculos glúteos y piriforme, que pueden inflamarse y presionar contra el nervio ciático.
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba.
- Doble la pierna derecha y junte las manos alrededor de la rodilla.
- Tire suavemente de la pierna derecha a lo largo de su cuerpo hacia el hombro izquierdo. Mantenlo ahí durante 30 segundos. Recuerde tirar de la rodilla solo hasta donde se sienta cómodo. Debería sentir un estiramiento de alivio en su músculo, no dolor.
- Empuja la rodilla para que la pierna vuelva a su posición inicial.
- Repite para un total de 3 repeticiones, luego cambia de pierna.
5. Estiramiento de la columna sentado
El dolor de ciática se desencadena cuando las vértebras de la columna se comprimen. Este estiramiento ayuda a crear espacio en la columna para aliviar la presión sobre el nervio ciático.
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia afuera y los pies flexionados hacia arriba.
- Doble la rodilla derecha y coloque el pie plano en el suelo en la parte exterior de la rodilla opuesta.
- Coloque su codo izquierdo en la parte exterior de su rodilla derecha para ayudarlo a girar suavemente su cuerpo hacia la derecha.
- Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces, luego cambie de lado.
6. Estiramiento de los isquiotibiales de pie
Este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en el tendón de la corva causada por la ciática.
- Coloque su pie derecho sobre una superficie elevada a la altura de la cadera o por debajo de ella. Puede ser una silla, una otomana o un escalón. Flexione el pie para que los dedos de los pies y la pierna queden rectos. Si su rodilla tiende a hiperextenerse, mantenga una ligera flexión en ella.
- Doble su cuerpo ligeramente hacia adelante hacia su pie. Cuanto más avanzas, más profundo es el estiramiento. No empuje tanto que sienta dolor.
- Suelta la cadera de la pierna levantada hacia abajo en lugar de levantarla. Si necesita ayuda para bajar la cadera, coloque una correa de yoga o una banda de ejercicio larga sobre el muslo derecho y debajo del pie izquierdo.
- Mantenga durante al menos 30 segundos, luego repita en el otro lado.
Haga ejercicio con cuidado
Kovacs enfatiza que no debe asumir que será tan flexible como los ejercicios idealmente requieren. "No creas que por lo que ves en YouTube o en la televisión puedes llegar a estas posiciones", dice. “La mayoría de las personas que demuestran los ejercicios tienen una gran flexibilidad y lo han estado haciendo durante años. Si tiene algún tipo de dolor, debe detenerse ".
Corina Martinez, fisioterapeuta del Centro de Medicina Deportiva de Duke y miembro de la Sociedad Médica Estadounidense de Medicina Deportiva, dice que no existe un ejercicio único para todas las personas que tienen dolor del nervio ciático.
Sugiere ajustar ligeramente las posiciones, como tirar de las rodillas hacia adentro más o menos y notar cómo se sienten. “Si uno se siente mejor, ese es el tratamiento que desea seguir”, aconseja.
Martínez dice que cualquier persona que experimente incluso un dolor leve del nervio ciático durante más de un mes debe consultar a un médico o fisioterapeuta. Pueden encontrar alivio con un programa de ejercicios en el hogar diseñado específicamente para su dolor.
La primera línea de intervención para la ciática definitivamente debería ser la fisioterapia porque es activa, es educativa y el objetivo principal es restaurar la función y hacer que cada paciente sea independiente.
La clave es encontrar fisioterapeutas experimentados y capacitados manualmente que combinen la comprensión de la alineación, el movimiento y el ejercicio terapéutico, y que establezcan un plan de atención claro para alcanzar metas mensurables. Después de eso, ¡lo que queda es participar activamente en el programa!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
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