Encuentre su nueva práctica favorita para aliviar la ansiedad.
La salud y el bienestar nos afectan a cada uno de manera diferente. Estas son las experiencias de algunas personas.
Seamos realistas, vivir con ansiedad puede parecer un trabajo de tiempo completo. Desde la constante rumia y los escenarios de "qué pasaría si", hasta el costo físico que supone para su cuerpo, es difícil descansar de los síntomas.
Por eso es tan importante encontrar formas de controlar los efectos diarios de la ansiedad.
Entonces, les pedimos a las personas que viven con ansiedad, además de algunos profesionales de la salud mental, que compartan sus trucos para pasar el día en que su ansiedad se activa.
1. Reserve tiempo para preocuparse
Lo último que debes hacer es darte permiso para preocuparte, ¿verdad? No necesariamente. Muchas personas con ansiedad encuentran útil un descanso diario para las preocupaciones.
“La mayoría de las personas que luchan con la ansiedad están luchando con pensar demasiado y con poder desconectar su mente”, dice Jenny Matthews, LMFT.
Cómo tomar un descanso para preocuparse
- Reserva 15 minutos al día para darte permiso para preocuparte.
- Trate de tomar su descanso para las preocupaciones a la misma hora todos los días.
- Si su preocupación aparece en cualquier otro momento del día, escríbala para que sepa que podrá preocuparse por ella más tarde durante el tiempo de preocupación.
Anotar sus preocupaciones para más adelante le ayudará a aprender cómo sentirse más en control de sus pensamientos y no dejar que continúen durante el día. Los está reconociendo y se está dando permiso para volver a ellos.
Matthews dice que a medida que practique el tiempo de preocupación, es probable que descubra que el poder de sus preocupaciones diarias habrá disminuido para cuando vuelva a ellas.
2. Deténgase y respire profundamente unas cuantas veces
Si es propenso a la ansiedad o los ataques de pánico, entonces sabe lo importante que es respirar correctamente. Los ejercicios de respiración ayudan a ralentizar sus pensamientos, reducir el estrés y aliviar la ansiedad.
Bryanna Burkhart sabe cómo manejar la ansiedad. Ha pasado de una ansiedad severa, depresión y pensamientos suicidas para convertirse en una consultora certificada de vida y éxito y programadora neurolingüística certificada.
Para ella, los ejercicios de puesta a tierra ayudan a que la ansiedad pase de ser debilitante a tener un alto funcionamiento.
El truco de conexión a tierra favorito de Burkhart:
- Ponga una mano en su corazón y una mano en su estómago.
- Sienta sus pies firmemente plantados en el suelo.
- Respire profundamente, sostenga la respiración durante 5 segundos y luego exhale hasta la última gota de aire.
- Repita hasta que se sienta conectado a tierra en el momento presente.
El Dr. Bryan Bruno, director médico de MidCity TMS, está de acuerdo en que la respiración es una herramienta importante para tener en su lista de trucos.
“Una de las formas más rápidas, fáciles y efectivas de reducir la ansiedad es respirar profundamente”, dice.
La respiración profunda desde el diafragma, explica Bruno, lo ayudará a aumentar la ingesta de oxígeno, disminuir la frecuencia cardíaca y relajar los músculos. Todo esto reducirá fisiológicamente su respuesta al estrés.
3. Cambie su perspectiva sobre la ansiedad
“Cuando ves la ansiedad como una forma en que tu cuerpo te está dando información, te impide pensar 'oh, algo anda mal en mí, tengo un trastorno de ansiedad'”, explica Danielle Swimm, MA, LCPC.
Cuando se sienta ansioso, Swimm dice que comprenda que su cuerpo está tratando de decirle algo.
“Tiene un propósito muy funcional para muchas personas. Tal vez debas concentrarte en desacelerar más, mejorar el cuidado personal, entrar en terapia para superar un trauma no resuelto o salir de la relación tóxica ”, explica.
“Una vez que comienzas a escuchar la ansiedad y te conectas más con tu cuerpo, tu ansiedad puede mejorar enormemente”, agrega Swimm.
4. Sácalo de tu cabeza
Los pensamientos que circulan en tu cabeza necesitan una interrupción. Una forma de interrumpir ese ciclo de preocupación es sacar los pensamientos de su cabeza.
Burkhart dice que cuando pasa por las preocupaciones, le gusta escribir una lista de todo lo que la hace sentir ansiosa.
Luego, repasa la lista y se pregunta "¿Es esto cierto?" Si es así, se pregunta a sí misma "¿Qué puedo hacer al respecto?"
Si no hay nada que pueda hacer al respecto, se concentra en lo que lata dejar ir la situación.
5. Sigue el ejemplo de otras personas
Cuando se trata de la ansiedad por viajar, Beth Daigle dice que su mayor problema es despegar y aterrizar en un avión.
"He empleado muchas estrategias para evitar un ataque de pánico inoportuno mientras volaba, pero la que ha resultado más exitosa es prestar mucha atención a los asistentes de vuelo", explica Daigle.
“A medida que aumenta la inquietud con cada movimiento del avión o caída de altitud, evalúo atentamente los gestos y expresiones faciales de la tripulación. Si se mueven a un ritmo típico, tienen sonrisas en la cara y mantienen una conversación agradable, permito que esto sea mi señal de que todo está bien y que está bien tomar un respiro y aflojar los puños ”, dice Daigle.
No todos los ejercicios para reducir la ansiedad funcionarán para usted, por lo que puede llevar un poco de tiempo y práctica encontrar el truco perfecto. La próxima vez que sienta que la ansiedad se apodera de su día, pruebe uno de estos cinco trucos.
Sara Lindberg, BS, MEd, es escritora independiente de salud y fitness. Tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en consejería. Ha pasado su vida educando a las personas sobre la importancia de la salud, el bienestar, la mentalidad y la salud mental. Ella se especializa en la conexión mente-cuerpo, con un enfoque en cómo nuestro bienestar mental y emocional impacta nuestra salud y condición física.
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