No hay duda de que consumir demasiada azúcar agregada perjudica su salud en general.
Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiada azúcar agregada en forma de refrescos, dulces, productos horneados endulzados, cereales para el desayuno azucarados y más.
Es importante reducir el azúcar agregada, ya que el consumo excesivo está relacionado con un mayor riesgo de ciertas afecciones de salud, como el hígado graso, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Para reducir la ingesta de azúcar agregada, algunas personas participan en desafíos "sin azúcar". Estos desafíos generalmente implican eliminar todas las formas de azúcar agregada durante un período de tiempo determinado, a menudo 30 días.
Este artículo explica qué son los desafíos sin azúcar de 30 días y si son beneficiosos para su salud.
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¿Cómo funcionan los desafíos sin azúcar de 30 días?
Existen muchos tipos de desafíos sin azúcar de 30 días, pero la mayoría tiene pautas similares.
El objetivo principal es eliminar todas las fuentes de azúcar agregada durante 30 días. En cambio, se concentra en consumir alimentos integrales ricos en nutrientes que no contienen azúcares agregados.
Los azúcares naturales, que se encuentran en alimentos como verduras, frutas y productos lácteos, se pueden consumir. La atención se centra en eliminar los azúcares agregados y los alimentos con alto contenido de azúcares agregados, incluidos los cereales azucarados para el desayuno, helados, galletas, pasteles, dulces, refrescos y bebidas de café endulzadas.
Nuevamente, hay muchas variaciones del desafío sin azúcar de 30 días, por lo que las reglas y recomendaciones pueden diferir según el programa.
Alternativamente, puede crear fácilmente su propio desafío sin azúcar de 30 días utilizando la información de este artículo.
Todo lo que necesita hacer es eliminar, o limitar, el azúcar agregado durante 30 días y alimentar su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes.
ResumenLos desafíos sin azúcar de 30 días son planes de 30 días enfocados en eliminar las fuentes de azúcar agregada de la dieta y consumir alimentos ricos en nutrientes.
¿Los desafíos sin azúcar de 30 días tienen beneficios?
Es probable que cualquier patrón dietético que reduzca o elimine el azúcar agregada beneficie la salud en general, especialmente entre las personas que consumen regularmente grandes cantidades de azúcar agregada.
Sin embargo, el factor más importante en cualquier patrón dietético es la consistencia, que no es necesariamente el objetivo de un desafío sin azúcar de 30 días.
Si elimina el azúcar agregada durante 30 días solo para volver a una dieta alta en azúcar agregada, los beneficios de seguir una dieta sin azúcar agregada se perderán rápidamente.
Los siguientes beneficios están relacionados con la reducción del azúcar añadido en general.
Azúcar en la sangre
El consumo frecuente de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar agregada perjudica el control del azúcar en la sangre y puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Los alimentos y bebidas endulzados como productos horneados, refrescos, dulces y bebidas energéticas contienen azúcares de rápida absorción como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Las dietas altas en estos tipos de azúcar se han relacionado con niveles altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es una afección en la que las células se vuelven menos sensibles a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.
Esto puede llevar a niveles elevados de azúcar en sangre e insulina, lo que eventualmente puede causar daño celular y aumentar el riesgo de varias enfermedades.
Reducir el azúcar agregada es una buena manera de reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre, incluso si solo lo hace por un período corto de tiempo. Sin embargo, si elimina el azúcar agregada durante 30 días solo para volver a una dieta alta en azúcar después de que termina el desafío, estos beneficios se perderán rápidamente.
Por esta razón, un enfoque menos estricto y a largo plazo para reducir el azúcar agregada probablemente sea una opción más realista para el manejo sostenible del azúcar en sangre.
Peso corporal
Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar agregada tienden a ser ricos en calorías pero bajos en nutrientes como proteínas y fibra. Por esta razón, una dieta rica en alimentos azucarados se ha relacionado con el aumento de peso.
La ingesta alta de azúcar agregada también se asocia con un aumento de la grasa visceral, el tipo de grasa que se encuentra alrededor de los órganos. Tener un aumento de grasa visceral está fuertemente correlacionado con un mayor riesgo de enfermedad.
Eliminar las fuentes de azúcar agregada puede ayudarlo a perder peso, especialmente cuando se combina con una dieta rica en nutrientes que es alta en proteínas y fibra.
Salud bucal
Se sabe que los alimentos y bebidas azucarados no son buenos para la salud dental.
De hecho, la ingesta de azúcar agregada está fuertemente relacionada con un mayor riesgo de caries y enfermedades de las encías tanto en niños como en adultos.
Esto se debe a que las bacterias de la boca descomponen el azúcar y producen ácido que puede dañar los dientes.
Por lo tanto, eliminar el azúcar agregada puede proteger sus dientes. Dicho esto, es poco probable que eliminar el azúcar durante 30 días tenga un efecto duradero en la salud dental.
Salud del higado
Las dietas altas en azúcar, especialmente las dietas altas en fructosa, pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), una condición caracterizada por la acumulación de grasa en el hígado.
Un estudio en 47 personas encontró que aquellos que bebieron 34 onzas (1 litro) de refresco endulzado con azúcar al día durante 6 meses tenían niveles significativamente más altos de grasa hepática, grasa visceral y niveles de triglicéridos en sangre que aquellos que bebieron la misma cantidad de leche baja en grasa. , refresco dietético o agua.
Otro estudio en 41 niños y adolescentes con obesidad y alto consumo de azúcar mostró que solo 9 días de una dieta restringida en azúcar resultó en una reducción del 3.4% en la grasa del hígado, en promedio, y mejoró la resistencia a la insulina.
Con base en estos hallazgos, es probable que eliminar el azúcar, especialmente los alimentos y bebidas endulzados con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, probablemente reduzca la grasa del hígado y mejore la salud del hígado.
La salud del corazón
Las dietas ricas en azúcar están relacionadas con factores de riesgo de enfermedades cardíacas, que incluyen presión arterial alta, triglicéridos y niveles de colesterol LDL (malo).
Los estudios también muestran que consumir demasiada azúcar agregada está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y mortalidad por enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que las dietas que limitan el azúcar agregado, como la dieta paleo y las dietas de alimentos integrales a base de plantas, reducen significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como los niveles altos de triglicéridos y colesterol LDL.
Además, estos y otros patrones dietéticos que restringen o reducen el azúcar agregada pueden fomentar la pérdida de grasa, lo que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Otros beneficios potenciales
Además de los beneficios enumerados anteriormente, participar en un desafío sin azúcar de 30 días puede mejorar la salud de otras maneras.
Por ejemplo, la investigación sugiere que las dietas altas en azúcar agregada pueden estar relacionadas con la ansiedad y los síntomas depresivos, y que reducir la ingesta de azúcar puede ayudar a reducir estos síntomas.
Eliminar el azúcar añadido también puede mejorar la salud de la piel. Los estudios han relacionado el alto consumo de azúcar agregada con un mayor riesgo de acné y envejecimiento de la piel.
Por último, reducir los alimentos y bebidas azucarados puede ayudar a mejorar sus niveles de energía. Es probable que la sustitución de alimentos refinados por alimentos con alto contenido de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales mejore la salud en general y lo ayude a sentirse con más energía.
ResumenEl consumo de grandes cantidades de azúcar agregada es perjudicial para su salud en general. Reducir la ingesta de azúcar agregada puede fomentar la pérdida de peso y mejorar varios aspectos de su salud, incluidos los niveles de azúcar en sangre y la salud cardíaca, hepática y dental.
Alimentos para comer y alimentos para evitar
Aunque los alimentos similares generalmente están restringidos cuando se participa en un desafío sin azúcar de 30 días, las reglas específicas pueden variar según el programa que elija seguir.
Comidas que se deben evitar
Mientras siguen un desafío sin azúcar de 30 días, se alienta a las personas a restringir los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares agregados, que incluyen:
- Edulcorantes: azúcar de mesa, miel, jarabe de arce, jarabe de maíz, agave, azúcar de coco
- Bebidas endulzadas: refrescos, batidos y jugos endulzados, bebidas de café endulzadas, bebidas deportivas.
- Condimentos con azúcar agregada: salsa de tomate, salsa BBQ, mostaza de miel, crema de café
- Productos lácteos azucarados: yogur aromatizado, helado, leche con chocolate
- Productos horneados azucarados: galletas, pasteles, rosquillas, pan con azúcar agregada
- Alimentos azucarados para el desayuno: cereales endulzados con azúcar, barras, granola, avena aromatizada
- Caramelos: chocolate, gomitas, caramelos.
- Bebidas alcohólicas azucaradas: bebidas mezcladas, licor endulzado, bebidas alcohólicas enlatadas endulzadas
Además, la mayoría de los desafíos sin azúcar recomiendan renunciar a los edulcorantes artificiales y de origen natural bajos o sin calorías, como Splenda, Equal, stevia y fruta de monje.
Por lo general, se recomienda que los granos refinados, incluido el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco, se mantengan al mínimo y se reemplacen con productos integrales sin azúcares agregados.
Alimentos para comer
Durante los desafíos sin azúcar de 30 días, se alienta a los participantes a que se llenen de alimentos integrales ricos en nutrientes, que incluyen:
- Verduras: brócoli, coliflor, espinacas, zanahorias, espárragos, calabacines, batatas, etc.
- Frutas: manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas, pomelos, etc.
- Proteínas: pollo, pescado, ternera, tofu, huevos, etc.
- Fuentes de grasas saludables: yemas de huevo, aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, yogur sin azúcar, etc.
- Fuentes complejas de carbohidratos: frijoles, quinua, batatas, calabaza, arroz integral, etc.
- Bebidas sin azúcar: agua, agua con gas, café sin azúcar y té.
En general, la mayoría de los desafíos sin azúcar agregada fomentan los alimentos integrales y ricos en nutrientes como los enumerados anteriormente.
ResumenLos desafíos sin azúcar de 30 días implican eliminar las fuentes de azúcar agregada y aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes que no contienen azúcares agregados.
¿Hay inconvenientes?
No hay efectos adversos para la salud física asociados con la reducción de la ingesta de azúcar agregada, siempre que lo haga de manera responsable y lo combine con opciones de alimentación saludable durante la duración del desafío de 30 días.
Sin embargo, como ocurre con cualquier patrón dietético restrictivo, la falta de azúcar añadido puede provocar conductas alimentarias poco saludables en algunas personas.
Por ejemplo, algunas personas pueden descubrir que desarrollan una preocupación poco saludable por la comida sana o las normas alimentarias nocivas en torno a los alimentos que solían disfrutar después de participar en este tipo de desafío.
Las personas con tendencias alimentarias desordenadas pueden tener más probabilidades de experimentar esto.
Además, el énfasis en la restricción a corto plazo es problemático porque las modificaciones alimentarias y de estilo de vida sostenibles a largo plazo son muy importantes para la salud en general.
Si elimina el azúcar agregada durante 30 días solo para volver a una dieta alta en azúcar, los beneficios para la salud de la reducción de azúcar agregada se cancelarán.
ResumenComo cualquier dieta restrictiva, participar en un desafío sin azúcar de 30 días puede llevar a una fijación poco saludable por los alimentos azucarados. La restricción a corto plazo también puede ser problemática, ya que se necesitan modificaciones a largo plazo para optimizar su salud.
Formas sostenibles de reducir la ingesta de azúcar
Si decide participar en un desafío sin azúcar de 30 días, utilícelo como un momento para descubrir qué alimentos o bebidas contribuyen más a su ingesta total de azúcar agregada.
Esto puede ayudarlo a reducir esas fuentes cuando termine el desafío de 30 días.
Después del desafío, trate de no concentrarse en renunciar a todas las fuentes de azúcar agregada para siempre, ya que esto no es realista para la mayoría de las personas. En su lugar, intente hacer la transición a una dieta baja en azúcares agregados y alta en alimentos saludables que pueda seguir a largo plazo.
Tenga en cuenta que puede crear su propio desafío que se centre en reducir, no en restringir por completo, el azúcar agregado. Esta puede ser una mejor opción para las personas que actualmente consumen una gran cantidad de azúcar agregada.
Por ejemplo, si actualmente consume cuatro latas de refresco por día, intente reducir su consumo de refresco en una lata por semana durante 1 mes. Esto puede ayudarlo a reducir lentamente el consumo de azúcar agregada de una manera realista.
Por último, es importante comprender que su enfoque siempre debe estar en su salud a largo plazo.
En lugar de concentrarse en eliminar por completo ciertos alimentos o bebidas, intente adoptar una forma de comer que nutra su cuerpo y le permita disfrutar ocasionalmente de sus comidas favoritas.
Esto es mucho más poderoso cuando se trata de la salud en general de lo que podría ser cualquier desafío de 30 días.
ResumenSe puede usar un desafío sin azúcar de 30 días para descubrir qué alimentos o bebidas contribuyen más a la ingesta de azúcar agregada. En lugar de participar en desafíos a corto plazo, intente desarrollar un patrón de alimentación saludable que pueda seguir a largo plazo.
La línea de fondo
Los desafíos sin azúcar de 30 días son una forma popular de reducir el azúcar agregada, y no hay duda de que reducir la ingesta de azúcar agregada puede mejorar muchos aspectos de su salud.
Sin embargo, si bien participar en un desafío sin azúcar de 30 días puede ayudarlo a reducir la ingesta de azúcar agregada, estos programas se centran en soluciones a corto plazo, no en modificaciones sostenibles de la dieta y el estilo de vida.
Los desafíos sin azúcar de 30 días pueden ayudar a algunas personas, pero reducir lentamente su consumo de azúcar con el tiempo y hacer cambios duraderos que beneficien su salud a largo plazo puede ser más saludable y sostenible.
