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Averiguar cuáles son los mejores alimentos para comer cuando tiene diabetes puede ser difícil.
Eso se debe a que su objetivo principal debe ser controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, también es importante comer alimentos que ayuden a prevenir las complicaciones de la diabetes, como las enfermedades cardíacas.
Su dieta puede tener un papel importante en la prevención y el control de la diabetes.
Aquí están los 16 mejores alimentos para las personas que viven con diabetes, tanto de tipo 1 como de tipo 2.
1. Pescado graso
Algunas personas consideran que el pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.
El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que tienen importantes beneficios para la salud del corazón.
Obtener una cantidad suficiente de estas grasas de forma regular es especialmente importante para las personas con diabetes, que tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y pueden ayudar a mejorar el funcionamiento de las arterias.
Las investigaciones indican que las personas que consumen pescado graso con regularidad tienen un menor riesgo de sufrir síndromes coronarios agudos, como ataques cardíacos, y tienen menos probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca.
Los estudios demuestran que comer pescado graso también puede ayudar a regular el azúcar en sangre.
Un estudio en 68 adultos con sobrepeso y obesidad encontró que los participantes que consumieron pescado graso tuvieron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con los participantes que consumieron pescado magro.
El pescado también es una gran fuente de proteína de alta calidad, que le ayuda a sentirse satisfecho y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Resumen:Los pescados grasos contienen grasas omega-3 que ayudan a reducir la inflamación y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, es una gran fuente de proteínas, que es importante para la regulación del azúcar en sangre.
2. Verdes de hoja
Las verduras de hoja verde son extremadamente nutritivas y bajas en calorías.
También son muy bajos en carbohidratos digeribles o carbohidratos absorbidos por el cuerpo, por lo que no afectarán significativamente los niveles de azúcar en sangre.
La espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja verde son buenas fuentes de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.
Alguna evidencia sugiere que las personas con diabetes tienen niveles más bajos de vitamina C que las personas sin diabetes y pueden tener mayores necesidades de vitamina C.
La vitamina C actúa como un potente antioxidante y también tiene cualidades antiinflamatorias.
El aumento de la ingesta dietética de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a las personas con diabetes a aumentar sus niveles séricos de vitamina C al tiempo que reduce la inflamación y el daño celular.
Además, las verduras de hoja verde son buenas fuentes de los antioxidantes luteína y zeaxantina.
Estos antioxidantes protegen sus ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes.
Resumen:Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes como la vitamina C, así como en antioxidantes que protegen la salud de su corazón y sus ojos.
3. Aguacates
Los aguacates tienen menos de 1 gramo de azúcar, pocos carbohidratos, un alto contenido de fibra y grasas saludables, por lo que no tiene que preocuparse de que aumenten sus niveles de azúcar en sangre.
El consumo de aguacate también se asocia con una mejor calidad de la dieta en general y un peso corporal y un índice de masa corporal (IMC) significativamente más bajos.
Esto los convierte en un bocadillo ideal para las personas con diabetes, especialmente porque la obesidad aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes.
Los aguacates pueden tener propiedades específicas para prevenir la diabetes.
Un estudio de 2019 en ratones encontró que la avocatina B (AvoB), una molécula de grasa que se encuentra solo en los aguacates, inhibe la oxidación incompleta en el músculo esquelético y el páncreas, lo que reduce la resistencia a la insulina.
Se necesita más investigación en humanos para establecer la conexión entre los aguacates y la prevención de la diabetes.
Resumen:Los aguacates tienen menos de 1 gramo de azúcar y están asociados con una mejor calidad de la dieta en general. Los aguacates también pueden tener propiedades específicas para la prevención de la diabetes.
4 huevos
Los huevos brindan increíbles beneficios para la salud.
De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno y satisfecho entre comidas.
El consumo regular de huevos también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.
Los huevos disminuyen la inflamación, mejoran la sensibilidad a la insulina, aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y modifican el tamaño y la forma de su colesterol LDL (malo).
Un estudio de 2019 encontró que comer un desayuno de huevos alto en grasas y bajo en carbohidratos podría ayudar a las personas con diabetes a controlar los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día.
Investigaciones anteriores han relacionado el consumo de huevos con enfermedades cardíacas en personas con diabetes.
Pero una revisión más reciente de estudios controlados encontró que el consumo de 6 a 12 huevos por semana como parte de una dieta nutritiva no aumentó los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en las personas con diabetes.
Además, algunas investigaciones sugieren que comer huevos puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Además, los huevos son una buena fuente de luteína y zeaxantina, antioxidantes que brindan protección contra las enfermedades oculares.
Solo asegúrate de comer huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben principalmente a los nutrientes que se encuentran en la yema más que en la clara.
Resumen:Los huevos pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, promover un buen control del azúcar en la sangre, proteger la salud de los ojos y mantenerlo lleno.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son un alimento maravilloso para las personas con diabetes.
Son extremadamente ricos en fibra, pero bajos en carbohidratos digeribles.
De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no eleva el azúcar en la sangre.
La fibra viscosa de las semillas de chía en realidad más bajo sus niveles de azúcar en sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben.
Las semillas de chía pueden ayudarlo a lograr un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y lo hace sentir lleno. Las semillas de chía también pueden ayudar a mantener el control glucémico en personas con diabetes.
Un estudio que involucró a 77 adultos con obesidad o sobrepeso y diagnosticados con diabetes tipo 2 encontró que el consumo de semillas de chía apoya la pérdida de peso y ayuda a mantener un buen control glucémico.
Además, se ha demostrado que las semillas de chía ayudan a reducir la presión arterial y los marcadores inflamatorios.
Resumen:Las semillas de chía contienen altas cantidades de fibra, lo que puede ayudarlo a perder peso. También ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre.
6. Frijoles
Los frijoles son baratos, nutritivos y súper saludables.
Los frijoles son un tipo de legumbre rica en vitamina B, minerales beneficiosos (calcio, potasio y magnesio) y fibra.
También tienen un índice glucémico muy bajo, que es importante para controlar la diabetes.
Los frijoles también pueden ayudar a prevenir la diabetes.
En un estudio que involucró a más de 3,000 participantes con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, aquellos que consumían más legumbres tenían un 35 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
ResumenLos frijoles son baratos, nutritivos y tienen un índice glucémico bajo, lo que los convierte en una opción saludable para las personas con diabetes.
7. Yogur griego
El yogur griego es una excelente opción láctea para las personas con diabetes.
Algunas investigaciones sugieren que comer ciertos productos lácteos como el yogur puede mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, quizás en parte debido a los probióticos que contiene.
Los estudios también indican que el consumo de yogur puede estar asociado con niveles más bajos de glucosa en sangre y resistencia a la insulina.
Además, el yogur puede reducir su riesgo de diabetes.
Un estudio a largo plazo que involucró datos de salud de más de 100,000 participantes encontró que una porción diaria de yogur estaba relacionada con un 18 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
También puede ayudarlo a perder peso, si ese es un objetivo personal.
Los estudios muestran que el yogur y otros productos lácteos pueden conducir a la pérdida de peso y a una mejor composición corporal en personas con diabetes tipo 2.
Los altos niveles de calcio, proteínas y un tipo especial de grasa llamado ácido linólico conjugado (CLA) que se encuentran en el yogur pueden ayudar a reducir el apetito, lo que facilita la resistencia a los alimentos poco saludables.
Además, el yogur griego contiene solo de 6 a 8 gramos de carbohidratos por porción, que es menos que el yogur convencional.
También es más rico en proteínas, lo que puede promover la pérdida de peso al reducir el apetito y disminuir la ingesta de calorías.
Resumen:El yogur promueve niveles saludables de azúcar en sangre, reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y puede ayudar a controlar el peso.
8. Nueces
Las nueces son deliciosas y nutritivas.
Todos los tipos de frutos secos contienen fibra y son bajos en carbohidratos netos, aunque algunos tienen más que otros.
Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles, por porción de 28 gramos (1 onza) de nueces, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.:
- Almendras: 2,6 gramos
- Nueces de Brasil: 1,4 gramos
- Anacardos: 7,7 gramos
- Avellanas: 2 gramos
- Macadamia: 1,5 gramos
- Nueces: 1,2 gramos
- Pistachos: 5 gramos
- Nueces: 2 gramos
La investigación sobre una variedad de frutos secos diferentes ha demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir el azúcar en sangre, HbA1c (un marcador para el control del azúcar en sangre a largo plazo) y los niveles de colesterol LDL (malo).
Los frutos secos también pueden ayudar a las personas con diabetes a mejorar la salud de su corazón.
Un estudio de 2019 que involucró a más de 16,000 participantes con diabetes tipo 2 encontró que comer nueces de árbol, como nueces, almendras, avellanas y pistachos, redujo el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.
La investigación también indica que las nueces pueden mejorar los niveles de glucosa en sangre.
Un estudio en sujetos con diabetes tipo 2 encontró que el consumo diario de aceite de nuez mejoró los niveles de glucosa en sangre.
Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen niveles elevados de insulina, que están relacionados con la obesidad.
Resumen:Las nueces son un complemento saludable para una dieta equilibrada. Tienen un alto contenido de fibra y ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre y colesterol LDL (malo).
9. Brócoli
El brócoli es una de las verduras más nutritivas que existen.
Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, junto con nutrientes importantes como la vitamina C y el magnesio.
Además, los estudios en personas con diabetes han encontrado que comer brotes de brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger contra el daño celular.
El brócoli también puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Un estudio encontró que consumir brotes de brócoli condujo a una reducción del 10 por ciento en la glucosa en sangre en personas con diabetes.
Esta reducción en los niveles de glucosa en sangre probablemente se deba al sulforafano, una sustancia química presente en las verduras crucíferas como el brócoli y los brotes.
Además, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importantes antioxidantes pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares.
Resumen:El brócoli es un alimento bajo en calorías y carbohidratos con un alto valor nutritivo. Está cargado de compuestos vegetales saludables que pueden ayudar a proteger contra diversas enfermedades.
10. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.
Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora el control glucémico, reduce los niveles de triglicéridos en ayunas y después de las comidas y tiene propiedades antioxidantes.
Esto es importante porque las personas con diabetes tienden a tener problemas para controlar los niveles de azúcar en sangre y tienen niveles altos de triglicéridos.
El ácido oleico también puede estimular la hormona de plenitud GLP-1.
En un gran análisis de 32 estudios que analizaron diferentes tipos de grasas, el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles.
Los polifenoles reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL (malo) se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial.
El aceite de oliva virgen extra no está refinado, por lo que conserva antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable.
Asegúrese de elegir aceite de oliva virgen extra de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el maíz y la soja.
Resumen:El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico saludable. Tiene beneficios para la presión arterial y la salud del corazón.
11. Semillas de lino
Las semillas de lino son un alimento increíblemente saludable.
También conocidas como linaza común o semillas de lino, las semillas de linaza tienen un alto contenido de grasas omega-3 saludables para el corazón, fibra y otros compuestos vegetales únicos.
Una parte de su fibra insoluble está compuesta de lignanos, que pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en sangre.
Una revisión que analizó 25 ensayos clínicos aleatorios encontró una asociación significativa entre la suplementación con linaza entera y una reducción de la glucosa en sangre.
Las semillas de lino también pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Un estudio que involucró a participantes con prediabetes encontró que una ingesta diaria de polvo de linaza redujo la presión arterial, pero no mejoró el control glucémico o la resistencia a la insulina.
Se necesita más investigación para investigar cómo la linaza puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes.
Pero en general, la linaza es beneficiosa para la salud del corazón y del intestino.
Otro estudio sugirió que la linaza puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y potencialmente reducir la dosis de medicamento necesaria para prevenir los coágulos de sangre.
Además, las semillas de lino son muy ricas en fibra viscosa, lo que mejora la salud intestinal, la sensibilidad a la insulina y la sensación de saciedad.
Tu cuerpo no puede absorber semillas de lino enteras, así que compra semillas molidas o muélelas tú mismo.
También es importante mantener las semillas de lino bien tapadas en el refrigerador para evitar que se pongan rancias.
Resumen:Las semillas de lino pueden ayudar a reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, disminuir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
12. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana tiene muchos beneficios para la salud.
Aunque está hecho de manzanas, el azúcar de la fruta se fermenta en ácido acético y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.
Según un metanálisis de seis estudios, incluidos 317 pacientes con diabetes tipo 2, el vinagre de sidra de manzana tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en sangre en ayunas y la HbA1c.
También puede reducir la respuesta del azúcar en sangre hasta en un 20% cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos.
Se cree que el vinagre de sidra de manzana tiene muchas otras propiedades saludables, incluidos efectos antimicrobianos y antioxidantes. Pero se necesitan más estudios para confirmar sus beneficios para la salud.
Para incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, comience con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua todos los días. Aumentar hasta un máximo de 2 cucharadas por día.
Resumen:El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre en ayunas, pero se necesita más investigación para confirmar sus beneficios para la salud.
13. Fresas
Las fresas son una de las frutas más nutritivas que puede comer.
Tienen un alto contenido de antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.
Se ha demostrado que las antocianinas reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida. También mejoran el azúcar en sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas para las personas con diabetes tipo 2.
Las fresas también contienen polifenoles, que son compuestos vegetales beneficiosos con propiedades antioxidantes.
Un estudio de 2017 encontró que un consumo de polifenoles de fresas y arándanos durante 6 semanas mejoró la sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso y obesidad que no tenían diabetes.
Esto es importante porque la baja sensibilidad a la insulina puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado.
Una porción de 1 taza de fresas contiene aproximadamente 46 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.
Esta porción también proporciona más del 100% de la IDR de vitamina C, que proporciona beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.
Resumen:Las fresas son frutas bajas en azúcar que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a mejorar la resistencia a la insulina.
14. Ajo
Por su pequeño tamaño y bajo contenido de calorías, el ajo es increíblemente nutritivo.
Un diente (3 gramos) de ajo crudo, que tiene aproximadamente 4 calorías, contiene:
- Manganeso: 2% del valor diario (DV)
- Vitamina B6: 2% de la VD
- Vitamina C: 1% de la VD
- Selenio: 1% de la VD
- Fibra: 0,06 gramos
Las investigaciones indican que el ajo contribuye a mejorar el control de la glucosa en sangre y puede ayudar a regular el colesterol.
Aunque muchos estudios que determinan que el ajo es una opción saludable probada para las personas que viven con diabetes incluyen cantidades dietéticas anormales de ajo, el metanálisis citado anteriormente solo incluyó porciones de .05-1.5 gramos.
Para contextualizar, un diente de ajo pesa alrededor de 3 gramos.
La investigación también indica que el ajo puede ayudar a reducir la presión arterial y regular los niveles de colesterol.
En un estudio, las personas con presión arterial alta que no se manejó bien y que tomaron ajo envejecido durante 12 semanas promediaron una disminución de 10 puntos en la presión arterial.
Resumen:El ajo ayuda a reducir el azúcar en sangre, la inflamación, el colesterol LDL y la presión arterial en personas con diabetes.
15. Calabaza
La calabaza, que tiene muchas variedades, es una de las verduras más saludables que existen.
La comida densa y abundante es bastante baja en calorías y tiene un índice glucémico bajo.
Las variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen bellotas, calabazas y nueces.
La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.
Como la mayoría de las verduras, la calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. La calabaza también tiene menos azúcar que las batatas, lo que la convierte en una excelente alternativa.
La investigación muestra que los polisacáridos de calabaza mejoraron la tolerancia a la insulina y disminuyeron los niveles de glucosa sérica en ratas.
La investigación también indica que las semillas de calabaza pueden ayudar con el control glucémico.
Aunque hay muy poca investigación en humanos, un pequeño estudio en humanos encontró que la calabaza disminuyó los niveles altos de glucosa en sangre rápida y eficazmente en personas con diabetes que estaban críticamente enfermas.
Se necesitan más estudios con humanos para confirmar los beneficios para la salud de la calabaza.
Pero los beneficios para la salud de la calabaza la convierten en una excelente adición a cualquier comida.
Resumen:La calabaza de verano y de invierno contiene antioxidantes beneficiosos y puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre.
16. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son maravillosos para la diabetes y el control de peso.
Estos fideos son ricos en glucomanano, que se extrae de la raíz de konjac.
Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz conocido como shirataki.
El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que te ayuda a sentirte lleno y satisfecho.
Es más, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes y síndrome metabólico.
En un estudio, el glucomanano redujo significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas, insulina sérica y colesterol en ratas con diabetes.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de fideos shirataki también contiene solo 3 gramos de carbohidratos digeribles y solo 10 calorías por porción.
Sin embargo, estos fideos suelen estar empaquetados con un líquido que huele a pescado y es necesario enjuagarlos muy bien antes de usarlos.
Luego, para asegurar una textura similar a la de los fideos, cocine los fideos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin agregar grasa.
Resumen:El glucomanano en los fideos shirataki promueve la sensación de saciedad y puede mejorar el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol.
La línea de fondo
Cuando la diabetes no se controla bien, aumenta el riesgo de contraer varias enfermedades graves.
Pero comer alimentos que ayuden a controlar el azúcar en la sangre, la insulina y la inflamación puede reducir drásticamente el riesgo de complicaciones.
Solo recuerde, aunque estos alimentos pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, el factor más importante para un control saludable del azúcar en la sangre es seguir una dieta equilibrada y nutritiva en general.
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