El tahini es un ingrediente común en alimentos populares en todo el mundo, como hummus, halva y baba ghanoush.
Favorecida por su textura suave y rico sabor, se puede usar como salsa para untar, aderezo para ensaladas o condimento.
También cuenta con una larga lista de nutrientes y varios beneficios para la salud, por lo que es imprescindible para cualquier despensa de cocina.
Este artículo revisa la nutrición, los beneficios, los usos y las desventajas del tahini.
¿Qué es tahini?
Tahini es una pasta hecha de semillas de sésamo tostadas y molidas.
Considerado un elemento básico de la cocina mediterránea, el tahini a menudo también se presenta en platos tradicionales asiáticos, del Medio Oriente y africanos.
Es un ingrediente increíblemente versátil y se puede servir como salsa, untable o condimento.
Por lo general, tiene una textura suave similar a la mantequilla de nueces, pero un sabor más fuerte y sabroso que a menudo se describe como amargo.
Además de proporcionar una gran cantidad de nutrientes, el tahini también se ha asociado con varios beneficios, que incluyen una mejor salud del corazón, reducción de la inflamación y posibles efectos para combatir el cáncer.
ResumenTahini es una pasta hecha de semillas de sésamo. Es versátil, altamente nutritivo y está asociado con numerosos beneficios potenciales para la salud.
Nutrición Tahini
El tahini es relativamente bajo en calorías pero rico en fibra, proteínas y una variedad de importantes vitaminas y minerales.
Una cucharada (15 gramos) de tahini contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 89
- Proteína: 3 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Grasa: 8 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Cobre: 27% del valor diario (DV)
- Selenio: 9% de la VD
- Fósforo: 9% de la VD
- Hierro: 7% de la VD
- Zinc: 6% de la VD
- Calcio: 5% de la VD
Tahini es una fuente especialmente buena de cobre, un oligoelemento esencial para la absorción de hierro, la formación de coágulos sanguíneos y la presión arterial.
También es rico en selenio, un mineral que ayuda a disminuir la inflamación y promueve la salud inmunológica, así como en fósforo, que participa en el mantenimiento de la salud ósea.
ResumenTahini es rico en muchos nutrientes, que incluyen proteínas, fibra, cobre, selenio y fósforo.
Beneficios del tahini
Debido a su impresionante perfil de nutrientes, el tahini se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud.
Apoya la salud del corazón
Las semillas de sésamo, que son el ingrediente principal del tahini, tienen un efecto poderoso sobre la salud del corazón al disminuir los factores de riesgo, como la presión arterial alta, los triglicéridos y el colesterol LDL (malo).
En un estudio, 50 personas con osteoartritis completaron la terapia de medicación estándar durante 2 meses, con o sin la adición de 40 gramos, o aproximadamente 1,5 cucharadas, de semillas de sésamo al día.
Al final del estudio, los participantes en el grupo de semillas de sésamo tuvieron reducciones significativas en los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo), en comparación con el grupo de control.
Según una revisión de ocho estudios, las semillas de sésamo también pueden reducir la presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior o una lectura), lo que podría ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Como el tahini está hecho de semillas de sésamo molidas, estos hallazgos también se aplican a la pasta.
Reduce la inflamación
Aunque la inflamación aguda es una parte importante de su respuesta inmunológica, se cree que la inflamación crónica contribuye a enfermedades como el cáncer, la diabetes y los trastornos autoinmunitarios.
Algunas investigaciones sugieren que las semillas de sésamo podrían proteger contra la inflamación.
En un estudio, el consumo diario de 40 gramos de semillas de sésamo durante 2 meses redujo efectivamente los niveles de malondialdehído (MDA), un compuesto utilizado para medir la inflamación en personas con osteoartritis.
En otro estudio, la alimentación de ratones con aceite de sésamo redujo los niveles de varios marcadores inflamatorios después de solo tres meses.
Puede proteger contra el cáncer
Tahini contiene sesamol, un compuesto natural de las semillas de sésamo que se cree que tiene propiedades anticancerígenas.
Un estudio de probeta mostró que el sesamol bloqueaba el crecimiento y la propagación de las células cancerosas del hígado.
Otra investigación en animales y tubos de ensayo sugiere que el sesamol también podría combatir las células cancerosas de la piel, el colon y el cuello uterino.
Sin embargo, la investigación actual se limita a estudios en probetas y en animales que evalúan los efectos de un componente específico del tahini.
Se necesita más investigación para comprender cómo el tahini puede afectar el cáncer en humanos.
ResumenTahini y sus componentes pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación y prevenir el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas.
Cómo agregar tahini a tu dieta
Tahini es muy versátil y se puede disfrutar de varias formas.
A menudo se extiende sobre tostadas o se usa como salsa para pan de pita.
También se puede mezclar con aceite de oliva, jugo de limón, mostaza de Dijon y especias para crear un aderezo casero rico y cremoso para ensaladas.
Alternativamente, intente usarlo para mojar sus verduras favoritas, como zanahorias, pimientos morrones, pepinos o palitos de apio, para un refrigerio saludable.
Tahini incluso puede aportar un sabor único a productos horneados y postres como pan de plátano, galletas o pasteles para ayudar a atenuar la dulzura y agregar un sabor a nuez.
ResumenEl tahini se puede utilizar como aderezo para untar, para untar o para ensaladas. También se puede mezclar con productos horneados para agregar un sabor a nuez único.
Posibles desventajas
A pesar de los muchos beneficios asociados con el tahini, existen algunas desventajas a considerar.
Tahini tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra principalmente en aceites vegetales como los aceites de girasol, cártamo y maíz.
Aunque su cuerpo necesita ácidos grasos omega-6, consumir una dieta alta en ácidos grasos omega-6 pero baja en omega-3 puede contribuir a la inflamación crónica.
Por lo tanto, es importante mantener la ingesta de alimentos omega-6 como el tahini con moderación y completar su dieta con muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado graso.
Además, algunas personas pueden ser alérgicas a las semillas de sésamo, que potencialmente pueden causar efectos secundarios graves como anafilaxia, una reacción alérgica que puede afectar la respiración.
Si sospecha que puede ser alérgico a las semillas de sésamo, evite comer tahini.
ResumenTahini es rico en ácidos grasos omega-6 y podría causar una reacción adversa en aquellos que son alérgicos a las semillas de sésamo.
La línea de fondo
Tahini está hecho de semillas de sésamo tostadas y molidas.
Es rico en nutrientes importantes como fibra, proteínas, cobre, fósforo y selenio y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y la inflamación.
Además, los estudios en probetas y en animales sugieren que las semillas de sésamo pueden tener propiedades anticancerígenas.
Lo mejor de todo es que el tahini es versátil y fácil de usar, lo que lo convierte en una excelente adición a una dieta saludable y completa.
