Si hay algo que sabemos, es que lograr un peso saludable después del parto puede ser una lucha. Puede ser estresante cuidar a un recién nacido, adaptarse a una nueva rutina y recuperarse del parto. Es un lote.
Sin embargo, es importante volver a tener un peso saludable después del parto, especialmente si planea volver a quedar embarazada en el futuro.
Repasaremos algunos métodos efectivos para ayudarla a lograr un peso posparto saludable para que pueda asumir la paternidad con energía en sus pasos.
¿Qué es el "peso del bebé"?
Aquí hay algunos antecedentes sobre qué es el "peso del bebé", por qué ocurre durante el embarazo y por qué no será necesario después de que el bebé haga su aparición en el mundo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres dentro de un rango de peso saludable que estén cargando un bebé aumenten de 25 a 35 libras (11,5 a 16 kg) durante el embarazo.
Los aumentos de peso recomendados para las personas embarazadas que tienen bajo peso, sobrepeso o que tienen varios bebés son diferentes. Consulte las calculadoras interactivas del Instituto de Medicina / Academias Nacionales para determinar el aumento de peso recomendado individualmente.
Sus proveedores de atención médica también pueden tener una recomendación diferente según sus propias necesidades.
Según una investigación publicada en el American Journal of Obstetrics & Gynecology, el aumento de peso durante el embarazo consiste en:
- el bebé
- placenta
- líquido amniótico
- tejido mamario
- sangre
- agrandamiento del útero
- reservas de grasa extra
La grasa extra actúa como reserva energética para el parto y la lactancia. Sin embargo, el aumento de peso excesivo puede resultar en demasiada grasa. Esto es a lo que la gente generalmente se refiere como "peso del bebé" y es muy común.
Casi la mitad de todas las mujeres embarazadas aumentan más de la cantidad de peso recomendada durante el embarazo, según los CDC.
Las consecuencias de mantener algo de este peso extra después del embarazo incluyen:
- mayor riesgo de tener sobrepeso
- mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas
- mayor riesgo de complicaciones durante el embarazo
- mayores riesgos para la salud de las mujeres con diabetes gestacional
La siguiente lista proporciona consejos basados en evidencia para ayudarlo a perder los kilos de más.
Consejos para ayudar a perder peso del bebé
1. Mantenga sus metas realistas
A pesar de lo que las revistas y las historias de celebridades le hagan creer, perder peso después del embarazo lleva tiempo.
En un estudio de 2015, el 75 por ciento de las mujeres pesaban más 1 año después del parto que antes del embarazo. De estas mujeres, el 47 por ciento pesaba al menos 10 libras más en la marca de 1 año, y el 25 por ciento había seguido con 20 libras más.
Dependiendo de cuánto peso haya ganado durante el embarazo, es realista esperar que durante los próximos 1 a 2 años pueda perder alrededor de 10 libras (4,5 kg). Si aumentó más de peso, es posible que termine pesando unos kilos más de lo que pesaba antes del embarazo.
Por supuesto, con un buen plan de alimentación y ejercicio, debería poder lograr cualquier nivel saludable de pérdida de peso que su médico apruebe.
2. No bloquee la dieta
Las dietas de choque son dietas muy bajas en calorías que tienen como objetivo hacerte perder una gran cantidad de peso en el menor tiempo posible.
Después de dar a luz a un bebé, su cuerpo necesita una buena nutrición para sanar y recuperarse. Además, si está amamantando, necesita más calorías de lo normal, según los CDC.
Es probable que una dieta baja en calorías carezca de nutrientes importantes y probablemente lo deje cansado. Esto es lo contrario de lo que necesita cuando cuida a un recién nacido y cuando es probable que tenga falta de sueño.
Suponiendo que su peso sea estable actualmente, disminuir su ingesta de calorías en aproximadamente 500 calorías por día estimulará una pérdida de peso segura de aproximadamente 1,1 libras (0,5 kg) por semana. Esta cantidad de pérdida de peso se considera segura para las mujeres que amamantan, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Por ejemplo, una mujer que ingiera 2000 calorías al día podría consumir 300 calorías menos y quemar 200 calorías adicionales mediante el ejercicio, lo que significa una reducción de 500 calorías en total.
3. Amamante si puede
La Organización Mundial de la Salud (OMS), la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) y los CDC recomiendan la lactancia materna. Amamantar a su bebé durante los primeros 6 meses de vida (o mucho más) tiene muchos beneficios tanto para usted como para su bebé:
- Proporciona nutrición: la leche materna contiene todos los nutrientes que un bebé necesita para crecer y prosperar en los primeros 6 meses de vida, según la OMS.
- Apoya el sistema inmunológico del bebé: la leche materna también contiene anticuerpos importantes que ayudan a su bebé a combatir virus y bacterias.
- Reduce el riesgo de enfermedad en los bebés: los bebés amamantados tienen un riesgo menor de asma, obesidad, diabetes tipo 1, enfermedades respiratorias, infecciones del oído, síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) e infecciones gastrointestinales.
- Reduce el riesgo de enfermedad de la madre: las personas que amamantan tienen un menor riesgo de hipertensión arterial, diabetes tipo 2, cáncer de mama y cáncer de ovario.
Además, las investigaciones han demostrado que la lactancia materna puede contribuir a la pérdida de peso posparto.
Sin embargo, en los primeros 3 meses de amamantamiento, es posible que no experimente pérdida de peso o incluso algo de aumento de peso. Esto se debe al aumento de las necesidades e ingesta calórica, así como a la reducción de la actividad física durante la lactancia.
4. Controle su ingesta de calorías
Sabemos que el conteo de calorías no es para todos. Pero si descubre que comer de manera intuitiva simplemente no parece estar funcionando, monitorear las calorías puede ayudarlo a determinar cuánto está comiendo y dónde pueden estar las áreas problemáticas en su plan de alimentación.
También puede ayudarlo a asegurarse de obtener suficientes calorías para proporcionarle la energía y la nutrición que necesita.
Puede hacer esto de la siguiente manera:
- llevar un diario de alimentos
- tomar fotografías de su comida como recordatorio de lo que ha comido
- probar una aplicación móvil de seguimiento de calorías
- compartir su ingesta diaria de calorías con un amigo que también está controlando las calorías para su responsabilidad
El uso de estas técnicas puede ayudarlo a reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos más saludables, lo que ayuda a perder peso.
5. Consuma alimentos ricos en fibra
Es hora de incluir esos cereales y verduras saludables en su lista de compras. Se ha demostrado que comer alimentos con alto contenido de fibra ayuda a perder peso.
Por ejemplo, un estudio de 2019 de las 345 personas encontró que un aumento de 4 gramos de fibra sobre lo que los participantes habían comido antes del estudio condujo a una pérdida de peso adicional promedio de 3 1/4 libras durante 6 meses.
Los alimentos con fibra soluble (¡como estos!) También pueden ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo al ralentizar la digestión y reducir los niveles de la hormona del hambre, según un ensayo clínico de 2015.
Estos efectos sobre la digestión pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías, aunque los resultados de los estudios en general son mixtos.
6. Abastecerse de proteínas saludables
Incluir proteínas en su dieta puede estimular el metabolismo, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías, según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.
Los estudios demuestran que la proteína tiene un efecto "térmico" mayor que otros nutrientes. Eso significa que el cuerpo usa más energía para digerirlo que otros tipos de alimentos, lo que resulta en más calorías quemadas.
La investigación también muestra que la proteína también puede suprimir el apetito al aumentar las hormonas de plenitud GLP y GLP-1, así como al reducir la hormona del hambre grelina. ¡Menos hormonas significa menos hambre!
Las fuentes de proteínas saludables incluyen:
- carnes magras
- huevos
- pescado bajo en mercurio
- legumbres
- nueces y semillas
- lácteos
Eche un vistazo a estos bocadillos portátiles con alto contenido de proteínas para llevar.
7. Tenga bocadillos saludables a la mano
Los alimentos que tiene a su alrededor pueden tener un gran efecto en lo que come. Y cuando busca en la despensa algo para comer, una alternativa saludable es solo el boleto.
Al abastecerse de bocadillos saludables, puede asegurarse de tener algo a mano cuando le apetezca. Éstos son algunos para tener a mano:
- cortar verduras y hummus
- frutos secos y frutos secos
- Yogur griego y granola casera
- palomitas de maíz
- queso de hebra
- nueces picantes
- bocadillos de algas
Las investigaciones muestran que simplemente mantener la fruta en el mostrador se ha asociado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
Asimismo, un estudio comparativo mostró que tener alimentos poco saludables en el mostrador está asociado con un aumento de peso. Consejo profesional: mantenga los alimentos procesados y los dulces fuera de la cocina, o mejor aún, fuera de la casa.
Nos encantan estas ideas de refrigerios saludables para la oficina, la despensa o donde quiera que vaya.
8. Evite el azúcar añadido y los carbohidratos refinados
Aunque pueden ser tentadores, el azúcar y los carbohidratos refinados son altos en calorías y generalmente bajos en nutrientes. Y hay alternativas saludables y deliciosas.
La investigación asocia una alta ingesta de azúcar agregada y carbohidratos refinados con un aumento de peso, diabetes, enfermedades cardíacas, algunos cánceres e incluso deterioro cognitivo.
Las fuentes comunes de azúcares agregados incluyen:
- Bebidas azucaradas
- zumo de frutas
- cualquier tipo de azúcar refinado
- harina blanca
- dulces para untar
- tortas
- galletas
- pasteles
Cuando elija alimentos en el supermercado, lea las etiquetas de los alimentos. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes de la lista, probablemente sea mejor evitar ese producto.
Es fácil reducir la ingesta de azúcar al evitar los alimentos procesados y consumir alimentos integrales como verduras, legumbres, frutas, carnes, pescado, huevos, nueces y yogur.
Aquí hay algunos ejemplos de ideas de desayuno bajo en azúcar para que sus ruedas giren.
9. Evite los alimentos muy procesados
Si ha estado tomando nota hasta ahora, muchos de estos consejos son mucho más fáciles cuando está comiendo alimentos enteros y sin procesar. Por lo general, están llenos de proteínas, fibra y menos azúcar.
Los alimentos procesados, por otro lado, a menudo tienen un alto contenido de azúcar, grasas no saludables, sal y calorías, todo lo cual puede contrarrestar sus esfuerzos por perder peso, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Estos alimentos incluyen:
- comidas rápidas
- alimentos preenvasados
- papas fritas
- galletas y productos horneados
- caramelo
- comidas listas
- mezclas en caja
- quesos procesados
- cereales azucarados
Además, la investigación ha asociado el consumo de alimentos procesados con una conducta alimentaria más adictiva.
Desafortunadamente, estos alimentos constituyen una gran parte de la ingesta nutricional de muchas personas, según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition.
Puede reducir la cantidad de alimentos procesados que consume reemplazándolos por alimentos frescos, integrales y ricos en nutrientes.
10. Evite el alcohol
Las investigaciones han demostrado que pequeñas cantidades de alcohol, como un vaso de vino tinto, tienen algunos beneficios para la salud.
Sin embargo, cuando se trata de perder peso, el alcohol proporciona calorías adicionales sin mucho en cuanto a nutrición.
Además, el alcohol puede estar relacionado con el aumento de peso y puede hacer que se almacene más grasa alrededor de los órganos, también conocida como grasa abdominal.
Según la investigación, no se conoce un nivel seguro de alcohol para los bebés. El CDC advierte que la opción más segura para los bebés es que las madres que amamantan no beban nada.
Cuando tenga ganas de celebrar, le recomendamos algo bajo en azúcar y burbujeante, como agua con gas sin azúcar y sabor.
11. Muévete
Mover su cuerpo tiene muchos beneficios en general, pero sobre todo puede potenciar la pérdida de peso. Los ejercicios cardiovasculares, como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta y el entrenamiento a intervalos, lo ayudan a quemar calorías y tienen numerosos beneficios para la salud.
Según los CDC, el ejercicio mejora la salud del corazón, reduce el riesgo y la gravedad de la diabetes y puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.
Aunque el ejercicio por sí solo puede no ayudarlo a perder peso, un análisis de ocho estudios mostró que el ejercicio lo ayudará si lo combina con una buena nutrición.
Por ejemplo, el análisis mostró que las personas que combinaron dieta y ejercicio perdieron un promedio de 3,7 libras (1,72 kg) más que las que solo hicieron dieta.
El CDC indica que el ejercicio aeróbico es especialmente importante para la pérdida de grasa y la salud del corazón. Así que incluso salir a caminar es un buen paso para mejorar su peso y su salud.
Después del parto, las áreas pélvica y del estómago necesitan tiempo para sanar, especialmente si ha tenido un parto por cesárea.
Cuánto tiempo después del parto puede comenzar a hacer ejercicio de manera segura depende del modo de parto, si hubo alguna complicación, qué tan en forma estaba antes y durante el embarazo y cómo se siente en general. Su profesional de la salud lo ayudará a decidir su momento.
Después de que su profesional de la salud le dé el visto bueno para comenzar a hacer ejercicio, los CDC recomiendan que las personas en el posparto realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, distribuidos a lo largo de la semana.
Después de obtener el visto bueno para comenzar, busque una actividad que realmente disfrute y pueda continuar mucho después de alcanzar un peso saludable.
12. No te resistas a ese entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas te ayudará a perder peso y retener la masa muscular.
La investigación ha demostrado que una combinación de dieta y entrenamiento de resistencia es el método más eficaz para reducir el peso y mejorar la salud del corazón.
Encontrar tiempo para hacer ejercicio con un bebé puede ser difícil, pero hay gimnasios que ofrecen clases para madres y bebés (¡en persona y en línea!), Así como videos de YouTube y aplicaciones móviles que pueden ayudarlo.
Los ejercicios sencillos de peso corporal en casa son gratuitos y se pueden modificar según su nivel de habilidad.
13. Beba suficiente agua
Manténganse hidratados, amigos. Beber suficiente agua es vital para cualquier persona que intente perder peso. El CDC señala que elegir agua en lugar de una bebida endulzada de 20 onzas puede ahorrarle 240 calorías.
Según un estudio de 2016, beber agua puede aumentar su sensación de saciedad y estimular su metabolismo, lo que lleva a la pérdida de peso.
Sin embargo, no todos los investigadores están de acuerdo. Otro estudio sugiere que no existe una correlación concluyente entre el consumo de agua y la pérdida de peso.
Sin embargo, para las mujeres que amamantan, no hay duda de que mantenerse hidratadas es importante para reponer los líquidos perdidos a través de la producción de leche.
Una recomendación común de las autoridades sanitarias es beber ocho vasos de 8 onzas, lo que equivale a medio galón, o unos 2 litros.Esto es fácil de recordar como la "regla 8 × 8".
La regla 8 × 8 es un buen objetivo que puede ayudarlo a perder peso y mantenerlo hidratado. Sin embargo, las mujeres que están amamantando o que hacen mucho ejercicio pueden necesitar más.
El agua corriente es lo mejor, pero el agua con gas sin azúcar de vez en cuando puede agregar algo de variedad.
14. Duerme lo suficiente
Ya sabes que esto es difícil. Ese pequeño te quiere todo el día. Pero hacer todo lo posible para dormir lo suficiente le beneficiará.
La falta de sueño puede afectar negativamente su peso. Una revisión de la investigación mostró que la falta de sueño está relacionada con la retención de más peso después del embarazo.
Esta asociación también puede ser cierta para los adultos en general. Una revisión de 11 estudios encontró una correlación significativa entre las pocas horas de sueño y la obesidad.
Para las madres primerizas, dormir lo suficiente puede ser un desafío. Las estrategias que pueden ayudar incluyen pedir ayuda a familiares y amigos y limitar su consumo de cafeína
No lo olvides: tu salud es tan importante como la salud del bebé, así que pide ayuda para dormir lo que necesitas.
15. Busque apoyo
La pérdida de peso en grupo puede ser beneficiosa para algunas personas. Un análisis de investigación mostró que las personas que participan en la pérdida de peso en grupo tienden a perder más, o al menos tanto, de peso que las que pierden peso solas.
Tanto los grupos de pérdida de peso cara a cara como las comunidades en línea pueden ser útiles.
Sin embargo, otra revisión de investigación que incluyó a 16,000 personas encontró que la pérdida de peso grupal no tuvo un efecto significativo en comparación con otras intervenciones de pérdida de peso.
Encontrar un método que se adapte a su estilo de vida y preferencias es probablemente la mejor opción. A continuación, se muestran algunas formas de encontrar a su gente.
16. Pide ayuda
Ser un padre primerizo puede ser un papel abrumador y mucho trabajo. La falta de sueño y el estrés pueden ser abrumadores, y 1 de cada 9 madres primerizas también experimenta depresión posparto.
Si bien es importante lograr un peso saludable después del embarazo, no debe agregar estrés ni ansiedad indebidos. Hacer pequeños cambios que pueda mantener a largo plazo es clave.
Si se siente deprimido o ansioso, o simplemente está luchando para sobrellevar la situación, no tenga miedo de pedir ayuda. Pida a sus amigos y familiares que le ayuden en las tareas de la casa, en la preparación de las comidas o en el cuidado del bebé durante unas horas para que pueda descansar o hacer algo de ejercicio.
Si necesita más ayuda, su médico, dietista, enfermero familiar o psicólogo pueden ofrecerle apoyo. También considere la línea de ayuda internacional de apoyo posparto: 800-944-4773.
La línea de fondo
Cargar un poco de peso extra después del embarazo es muy común y no hay nada de qué desanimarse. Tu cuerpo hizo algo asombroso.
Pero volver a un rango de peso saludable es beneficioso para su salud y para cualquier embarazo futuro, por lo que definitivamente vale la pena trabajar en ello.
Estar saludable le permitirá disfrutar del tiempo con su bebé y aprovechar al máximo su nueva paternidad.
La mejor y más factible forma de perder peso es mediante una dieta saludable, la lactancia materna y el ejercicio. Hable con su equipo de atención médica para obtener sugerencias, consejos y apoyo.
Consejos rápidos para llevar
- La pérdida de peso después del embarazo puede llevar tiempo y es posible que no recupere el peso que tenía antes del embarazo o un peso saludable de inmediato.
- No se recomiendan las dietas bajas en calorías, especialmente para las personas que están amamantando. Sin embargo, disminuir su ingesta en aproximadamente 500 calorías por día es generalmente seguro y lo ayudará a perder aproximadamente 1 libra (0.5 kg) por semana.
- La lactancia materna tiene muchos beneficios tanto para la madre como para el niño. Puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil en los primeros 3 meses después del parto, pero puede ayudarla a adelgazar más adelante.
- Contar las calorías manualmente o con una aplicación puede ayudarlo a realizar un seguimiento de lo que está comiendo y apoyar la pérdida de peso.
- La fibra soluble puede ayudar con la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y regular las hormonas del apetito.
- La proteína apoya la pérdida de peso al estimular su metabolismo, aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito.
- Mantenga alimentos saludables como frutas, verduras, nueces y yogur en casa y de fácil acceso. Guarde los alimentos no saludables fuera de la vista o no los guarde en absoluto en la casa.
- Los alimentos procesados son más ricos en azúcares añadidos, grasas, sal y calorías, y son perjudiciales para la salud. Reemplácelos con alimentos integrales frescos.
- Evite el alcohol si está tratando de perder peso. Además, el alcohol que bebe puede pasarle a su bebé durante la lactancia.
- El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios importantes para la salud. El ejercicio, a cualquier nivel de intensidad, combinado con un plan de alimentación saludable lo convierte en un método eficaz para perder peso.
- El entrenamiento de resistencia le ayuda a perder peso y mantener la masa muscular y puede ayudar a las mujeres que amamantan a retener la densidad mineral ósea.
- Beber agua estimula su metabolismo y ayuda a perder peso. Es especialmente importante mantenerse hidratado durante la lactancia.
- La falta de sueño puede afectar negativamente sus esfuerzos para perder peso. Aunque es difícil con un recién nacido, trate de dormir lo más que pueda y pida ayuda cuando la necesite.
- Los grupos de pérdida de peso en persona y en línea pueden ser beneficiosos, aunque se necesita más investigación para comparar su efectividad con otras estrategias de pérdida de peso.
- Es importante alcanzar un peso saludable, pero tenga cuidado de no dejar que su peso se convierta en una causa de estrés o ansiedad. Si siente que no lo está haciendo bien, pida ayuda a su familia, amigos o médico.
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