¿Qué es el aceite hidrogenado?
Las empresas de alimentos comenzaron a usar aceite hidrogenado para ayudar a aumentar la vida útil y ahorrar costos. La hidrogenación es un proceso en el que una grasa líquida insaturada se convierte en una grasa sólida mediante la adición de hidrógeno. Durante este procesamiento fabricado parcialmente hidrogenado, se produce un tipo de grasa llamada grasa trans.
Mientras que en algunos alimentos se encuentran naturalmente pequeñas cantidades de grasas trans, la mayoría de las grasas trans en la dieta provienen de estas grasas hidrogenadas procesadas.
Los aceites parcialmente hidrogenados pueden afectar la salud del corazón porque aumentan el colesterol "malo" (lipoproteínas de baja densidad o LDL) y reducen el colesterol "bueno" (lipoproteínas de alta densidad o HDL). Por otro lado, un aceite completamente hidrogenado contiene muy pocas grasas trans, principalmente grasas saturadas, y no conlleva los mismos riesgos para la salud que las grasas trans.
Aún así, los fabricantes de alimentos continúan usando aceites parcialmente hidrogenados para:
- ahorrar dinero
- extender la vida útil
- agregar textura
- aumentar la estabilidad
El aceite parcialmente hidrogenado no siempre es fácil de detectar, pero hay formas de detectarlo y evitarlo.
1. Conozca a los culpables comunes
Los aceites parcialmente hidrogenados se encuentran con mayor frecuencia en alimentos que también tienen grasas saturadas, como:
- margarina
- manteca vegetal
- bocadillos empaquetados
- alimentos horneados, especialmente versiones prefabricadas
- masa lista para usar
- comida frita
- cremas de café, tanto lácteas como no lácteas
2. Lea atentamente las etiquetas de los alimentos
Dado que el aceite parcialmente hidrogenado contiene grasas trans, es mejor evitar cualquier producto alimenticio que contenga aceite parcialmente hidrogenado.
Aún así, un producto etiquetado como libre de grasas trans no significa que lo sea. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), una empresa puede etiquetar un alimento libre de grasas trans si el contenido real es de 0,5 gramos por porción o menos. Esto no es lo mismo que 0 gramos.
Algunas etiquetas de alimentos afirman que no se han agregado grasas trans, pero el aceite parcialmente hidrogenado aún puede figurar como uno de los ingredientes. Por eso es importante leer tanto la etiqueta de los alimentos como la lista de ingredientes. A continuación, le indicamos cómo leer las etiquetas de los alimentos sin que lo engañen.
3. Use aceites vegetales para cocinar
La margarina y la manteca son fáciles de cocinar, pero contienen aceites parcialmente hidrogenados. En su lugar, opte por aceites vegetales o vegetales saludables para el corazón, como el de cártamo, de oliva o de aguacate.
Un estudio de 2011 mostró que el aceite de cártamo puede mejorar los niveles de glucosa y lípidos en sangre y disminuir la inflamación. También se ha demostrado que el aceite de oliva y el aceite de aguacate son aceites saludables para el corazón.
Considere hornear y asar sus alimentos en lugar de freírlos para ahorrar grasa y calorías.
4. Limite los alimentos envasados
Los aceites parcialmente hidrogenados van de la mano con la conservación de alimentos, por lo que la grasa hidrogenada a menudo termina en los alimentos envasados. Disminuya su dependencia de los alimentos envasados. Empiece por eliminar un grupo de alimentos a la vez.
Por ejemplo, cocine su propio arroz o papas desde cero en lugar de depender de versiones condimentadas en caja.
5.Reconvierte tus bocadillos
Los bocadillos pueden ser una parte importante de una dieta equilibrada. Pueden sostenerlo hasta la próxima comida, evitar que tenga demasiada hambre y evitar caídas en el azúcar en la sangre. El problema es que muchos bocadillos convenientes están hechos con aceite parcialmente hidrogenado.
Opte por bocadillos más saciantes que naturalmente no contengan grasas trans, que incluyen:
- nueces mixtas
- Palitos de zanahoria
- rodajas de manzana
- plátanos
- yogurt natural
Recuerde revisar las etiquetas de cualquier producto envasado que pueda comer con estos bocadillos, como hummus, mantequilla de maní y yogur.
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