La mayoría de los estiramientos de los dedos de los pies mejoran la flexibilidad y la movilidad. Otros también aumentan la fuerza de los dedos del pie. Algunos son buenos para afecciones específicas, como juanetes y fascitis plantar.
Cuando haga los estiramientos de este artículo, debe sentir el estiramiento en los dedos de los pies o en otras partes del pie, teniendo cuidado de no empujar o tirar demasiado fuerte o estirarse demasiado. Estos estiramientos funcionan mejor con los pies descalzos.
El objetivo de cada estiramiento es repetirlo 10 veces, pero está bien comenzar con 2 o 4 repeticiones y aumentar según se tolere.
Se estira para mejorar la flexibilidad y la movilidad.
1. Levantamiento de dedos
Puede hacer este estiramiento con un pie a la vez o con ambos pies juntos.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los dedos de los pies, tratando de que todos estén a la misma altura.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Baje los dedos de los pies.
- Repita 10 veces en cada pie.
2. Levantar y extender el dedo del pie
Puede hacer este estiramiento con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Coloque una banda de goma alrededor de los dedos de los pies para aumentar la resistencia y hacerlo más difícil.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los dedos de los pies, tratando de que todos estén a la misma altura.
- Cuando los levante, separe los dedos de los pies lo más que pueda.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Relaje los dedos de los pies y bájelos hacia abajo.
- Repita 10 veces en cada pie.
3. Flexión del dedo del pie
- Párese junto a una superficie dura y erguida como una pared con los pies separados a la altura de los hombros.
- Con las manos para estabilizarse, flexione los dedos de uno de sus pies mientras los presiona contra la pared. Mantenga durante 5 segundos.
- Mueva su pie hacia atrás para que esté plano sobre el piso.
- Repita 10 veces en cada pie.
4. Tirón del dedo gordo
Este estiramiento aumenta la movilidad y la flexibilidad del dedo gordo del pie. También puede hacerlo con las manos si no dispone de una toalla o un cinturón.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Envuelva una toalla o un cinturón alrededor del dedo gordo del pie.
- Jale la toalla o el cinturón hacia usted mientras lo empuja con el pie. Mantenga durante 5 segundos.
- Repita 10 veces en cada pie.
5. Estiramiento lateral del dedo del pie
Esto estira los dedos de los pies de lado a lado en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Puede hacer este estiramiento con un pie a la vez o con ambos pies juntos.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Apunta los dedos de los pies hacia arriba.
- Mueva los dedos de los pies hacia la izquierda sin mover el pie. Mantenga durante 5 segundos.
- Relaje los dedos de los pies.
- Apunta los dedos de los pies hacia arriba.
- Mueva los dedos de los pies hacia la derecha sin mover el pie. Mantenga durante 5 segundos.
- Relaje los dedos de los pies.
- Repite el estiramiento con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
- Repita 10 veces en cada pie.
6. Levanta, apunta y dobla el dedo del pie
Puede hacer este estiramiento con un pie a la vez o con ambos pies juntos.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta la parte delantera de tu pie, dejando el talón en el suelo.
- Levanta los dedos de los pies lo más alto posible. Mantenga durante 5 segundos.
- Apunta los dedos de los pies hacia abajo. Mantenga durante 5 segundos.
- Levante el talón y doble los dedos de los pies hacia abajo para que las uñas de los pies o las puntas de los pies estén en el piso.
- Repita 10 veces en cada pie.
7. Estiramiento de los dedos de los pies de pie
- Párese con la espalda contra la pared.
- Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha a la altura del tobillo.
- Apunte los dedos de su pie izquierdo y empújelos contra el piso para que sus uñas estén contra el piso. Mantenga durante 5 segundos.
- Relaje los dedos de los pies.
- Repita 10 veces en cada pie.
Estiramientos que aumentan la fuerza
8. Separación del dedo del pie
Puede hacer este estiramiento con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Coloque una banda de goma alrededor de los dedos de los pies para aumentar la resistencia y hacerlo más difícil.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Separe los dedos de los pies lo más que pueda. Mantenga durante 5 segundos.
- Relaje los dedos de los pies.
- Repita 10 veces en cada pie.
9. Levantar y presionar el dedo del pie
Este estiramiento mejora su control sobre los movimientos de los dedos de los pies y los fortalece.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Levante los dedos de los pies en un pie o ambos pies al mismo tiempo, tratando de levantarlos todos a la misma altura.
- Presione solo el dedo gordo del pie hacia abajo y hacia arriba 10 veces.
- Presione solo su dedo meñique hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
- Alterne presionar el dedo gordo hacia arriba y hacia abajo 1 vez con presionar el dedo pequeño hacia arriba y hacia abajo 1 vez.
- Repita alternando los dedos gordos y pequeños 10 veces en cada pie.
10. Doming
Este estiramiento fortalece los dedos de los pies y levanta (“cúpula”) el arco de su pie.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Trate de agarrar el suelo con los dedos de los pies. Asegúrate de usar un movimiento de agarre y no solo doblar los dedos de los pies.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Relaje los dedos de los pies.
- Repita 10 veces en cada pie.
11. Flexión de dedos del pie
Este estiramiento fortalece los dedos de los pies. A veces también se le llama "aplastar la toalla" por la acción de recoger la toalla debajo de los dedos de los pies. Agregar un peso a la toalla aumenta la dificultad.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una toalla pequeña en el piso con el lado corto hacia usted.
- Sujete la toalla con los dedos de los pies en un pie e intente tirar de ella hacia usted.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Relaje su pie.
- Repita 10 veces con cada pie.
12. Recogida de canicas
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque dos tazones en el suelo frente a usted, uno vacío y otro con 10 a 20 canicas.
- Mueva cada canica al recipiente vacío con los dedos de un pie.
- Repite con el otro pie.
13. Caminando en la arena
Esto es bueno para fortalecer los dedos de los pies, los pies y las pantorrillas. Puede ser agotador, así que hágalo durante 5 a 10 minutos al principio, luego aumente el tiempo según lo tolere.
Camine descalzo en un lugar cubierto de arena, como una playa o un arenero.
Estiramientos para juanetes
Un juanete parece un bulto en la parte exterior de la articulación del dedo gordo del pie, pero en última instancia proviene de una desalineación ósea. Pueden ser dolorosos. Estos estiramientos pueden ayudar a fortalecer la movilidad del pie y aliviar el dolor.
14. Estiramiento del dedo gordo
Este estiramiento es bueno si los dedos de los pies han sido apretados por usar zapatos ajustados o puntiagudos.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Levante la pierna derecha y coloque el tobillo en el muslo izquierdo.
- Con las manos, mueva el dedo del pie hacia arriba, hacia abajo y hacia cada lado, manteniendo durante 5 segundos en cada posición.
- Repite 10 veces.
- Cambie de pierna y repita con el dedo gordo del pie izquierdo.
15. Estiramiento del dedo del pie
Este estiramiento libera la presión sobre los dedos doloridos y desalineados.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Levante la pierna derecha y coloque el tobillo en el muslo izquierdo.
- Entrelaza los dedos de la mano derecha con los dedos de los pies.
- Estire los dedos de los pies separándolos con los dedos tanto como pueda.
- Vuelve a poner el pie en el suelo.
- Repite con tu pierna izquierda.
Estiramientos para la fascitis plantar
La fascitis plantar es una inflamación del ligamento que corre debajo del pie desde la planta hasta el talón. Es causado por el uso excesivo. No es realmente un problema de los dedos de los pies, pero los estiramientos que involucran los dedos de los pies pueden ayudar a prevenirlo y aliviarlo.
16. Extensión del dedo del pie
Debería sentir este estiramiento debajo de su pie. Masajee el arco de su pie con los pulgares mientras realiza este estiramiento para aumentar su efectividad.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Levante la pierna con el pie dolorido y coloque ese tobillo en la pierna opuesta.
- Flexione los dedos de los pies hacia la espinilla.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Relaje los dedos de los pies.
- Repite 10 veces.
17. Rollo de botella
Mientras hace rodar la botella, concéntrese en las áreas dolorosas en la planta de su pie.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una botella de agua helada en el suelo frente a usted.
- Coloque el pie dolorido sobre la botella.
- Haga rodar la botella con el pie.
- Continúe de 1 a 2 minutos.
18. Rollo de pelota
Mientras rueda la pelota, concéntrese en las áreas dolorosas en la planta de su pie.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una pelota de golf o de tenis en el suelo frente a usted.
- Coloque el pie dolorido sobre la pelota.
- Haga rodar la botella con el pie.
- Continúe de 1 a 2 minutos.
Estira para el dedo del pie en martillo
Un dedo en martillo se dobla hacia abajo en la articulación del dedo medio. Por lo general, afecta el segundo dedo del pie y, a menudo, se debe al uso de zapatos ajustados o puntiagudos.
19. Tirar del dedo del pie
Esto estira la articulación doblada, lo que ayuda a que los huesos vuelvan a su posición normal. Debe hacerse con cuidado.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo.
- Levante la pierna derecha y coloque el tobillo en el muslo izquierdo.
- Lenta y suavemente tire del dedo del pie doblado hacia abajo, estirando la articulación. Mantenga durante 5 segundos.
- Repita 10 veces en cada dedo afectado.
Los estiramientos de flexión del dedo del pie y levantamiento de mármol descritos anteriormente también son útiles para el dedo en martillo.
Mantenerse de pie
Los huesos de los dedos de los pies se llaman falanges. Cada uno de los dedos de los pies está formado por dos o tres falanges. Moviéndose desde la uña del pie hacia el pie, se denominan falanges distales, medias y proximales. El segundo al cuarto dedo del pie tiene los tres. Los dedos gordos del pie solo tienen dos: distal y proximal.
Las articulaciones son donde se conectan dos huesos. Las articulaciones de los dedos de los pies también incluyen el lugar donde los huesos de los dedos se conectan con el siguiente hueso del pie, que se denominan metatarsianos.
Dentro de las articulaciones, el cartílago en los extremos de los huesos les permite deslizarse suavemente entre sí cuando se mueven. Su cuerpo crea un lubricante llamado sinovio que ayuda a que los huesos se muevan más fácilmente.
No hay músculos en los dedos de los pies. Su movimiento está controlado por tendones y ligamentos que conectan los dedos de los pies con los músculos del pie y las piernas.
¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos de los dedos de los pies?
Los dedos de los pies son partes pequeñas pero importantes de su cuerpo. Te ayudan a caminar, correr, pararte y soportar todo tu peso cuando estás de pie.
Estar de pie todo el día, ser corredor o atleta y usar zapatos ajustados pueden hacer que los dedos de los pies:
- desalinearse
- calambre
- volverse doloroso
- perder flexibilidad
- tener un mayor riesgo de sufrir lesiones
Algunas afecciones están asociadas con el uso intensivo de los pies y los zapatos ajustados. Éstos incluyen:
- juanetes
- dedo en martillo
- fascitis plantar
Con o sin estos problemas y condiciones, estirar los dedos de los pies puede ser beneficioso. El estiramiento puede ayudar a que los dedos de los pies se vuelvan:
- realineado
- relajado
- menos doloroso
- mas flexible
- menos cansado
El estiramiento aumenta el flujo de sangre a los dedos de los pies, lo que puede aliviar el dolor y la hinchazón. Los dedos de los pies que están relajados y flexibles tienen menos probabilidades de lesionarse.
El estiramiento no eliminará los juanetes, el dedo en martillo ni la fascitis plantar, pero puede ayudar con los síntomas y brindarle alivio.
