Entrenar para 10 km, media maratón o maratón es un asunto serio. Golpea el pavimento con demasiada frecuencia y corres el riesgo de sufrir lesiones o quemarte. No es suficiente y es posible que nunca vea la línea de meta.
Con todos los planes, programas y consejos sobre todo, desde carreras largas y días de descanso hasta carreras de ritmo y carreras de montaña, es fácil sentirse abrumado.
¿Las buenas noticias? Hay toneladas de expertos con experiencia en carreras que pueden ofrecer respuestas simples a sus preguntas más complicadas. Hablamos con algunos de ellos para averiguar todo lo que necesita saber sobre la ejecución de tempo.
Beneficios de la ejecución de tempo
Una carrera de tempo es un tipo de entrenamiento para aumentar la velocidad que puede ayudarte a entrenar para una carrera o convertirte en un corredor más rápido en general. Si se está preguntando quién debería incluir carreras de ritmo en su entrenamiento semanal, la respuesta es cualquiera que se tome en serio el entrenamiento para un evento de resistencia.
Mejora la velocidad o la distancia
El objetivo de la carrera de tempo es hacer que tu cuerpo corra más fuerte y más rápido durante períodos de tiempo más largos, dice Molly Armesto, entrenadora de carrera y fundadora de All About Marathon Training.
Para hacer esto, necesita aumentar su umbral anaeróbico, lo que ayuda a su cuerpo a adaptarse a correr a un ritmo más rápido sin fatigarse tan fácilmente.
Mejora el cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, entrenador de carreras certificado por la USATF y director de educación de STRIDE, dice que las carreras de ritmo son una excelente manera de aumentar su condición aeróbica durante largos períodos de tiempo y preservar la condición física que ha ganado con otros entrenamientos.
Mejora la resistencia mental
Las carreras de tempo son "también una excelente manera de desarrollar la fortaleza mental, ya que muchos de estos entrenamientos se realizan a un ritmo que podría ser más difícil de lo que está acostumbrado", dijo Stonehouse.
Ritmo de carrera de tempo
4 formas de conseguir tu ritmo de tempo
- en un punto en el que es más difícil mantener una conversación con alguien
- 80 a 90 por ciento de su VO₂ máx.
- 85 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima
- un ritmo entre tu media maratón y la velocidad de una carrera de 10 km
Para que la carrera con tempo sea segura y efectiva, necesita saber el ritmo al que debe realizar este tipo de carreras de entrenamiento.
En general, dice Stonehouse, eso es aproximadamente del 80 al 90 por ciento de su VO₂ máx., O del 85 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si no conoce ninguno de estos, puede apuntar a un ritmo entre su medio maratón y el ritmo de carrera de 10 km.
Si estás entrenando para un objetivo de tiempo de carrera, Armesto dice que tendrás que mirar tu ritmo objetivo por milla y luego intentar hacer tus carreras de ritmo entre 15 y 30 segundos más rápido que tu objetivo de carrera.
Por ejemplo, si su meta de tiempo de maratón es de 8:30 minutos por milla (terminando el maratón a las 3:42:52), debería hacer sus carreras de ritmo entre las 8:00 y las 8:15 minutos por milla.
Pero si solo está tratando de convertirse en un corredor más rápido, en general, Armesto dice que puede controlar su ritmo en función de su nivel de esfuerzo percibido. “Una buena guía es correr a un ritmo que es difícil de mantener una conversación con alguien”, dijo.
Otra pauta a seguir es correr a un ritmo que te haga esperar a que termine tu entrenamiento de tempo, ya que debería ser difícil pero sostenible durante el período de tiempo requerido.
“Los entrenamientos de tempo no deben ser las carreras más difíciles que haces, sino que deben brindarte la base y el apoyo para hacer tus carreras más difíciles”, dijo Armesto. El ritmo real al que corra su tempo será subjetivo a sus objetivos.
Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima
Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Este método basado en la edad es una forma de estimar cuál debería ser su frecuencia cardíaca máxima.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de un corredor de 37 años sería:
- 220-37 = 183 latidos por minuto (lpm)
Para apuntar a su ritmo de carrera, calcularían la versión decimal del 85 por ciento con su frecuencia cardíaca máxima:
- 183×0.85=155.55
Entonces, su frecuencia cardíaca máxima para una carrera de tempo sería de aproximadamente 155 lpm.
Entrenamiento de carrera de tempo
Ahora que sabes por qué deberías incluir carreras de tempo en tu plan de entrenamiento general, es hora de probarlas. A continuación, Armesto comparte los pasos para completar una de sus carreras de tempo favoritas.
Ejecución de tempo de 20 a 60 minutos
- Calentamiento. Al igual que con todos los entrenamientos de velocidad, debes asegurarte de haber calentado antes de comenzar a desafiarte a ti mismo para correr a un ritmo más rápido de lo normal. El calentamiento de la carrera de tempo puede consistir simplemente en aproximadamente 10 a 12 minutos o aproximadamente 1 milla de carrera a ritmo suave.
- Aumente la velocidad. Una vez que hayas calentado, aumenta tu velocidad a tu ritmo de carrera.
- Elaborar. La parte de carrera con ritmo de ritmo de su entrenamiento debe durar entre 20 y 40 minutos, y no más de 1 hora.
- Enfriarse. Baje su ritmo y frecuencia cardíaca a la normalidad disminuyendo el paso o caminando durante unos 10 minutos.
O haz segmentos más cortos
Armesto también dice que puedes dividir tu carrera de tempo en segmentos. Por ejemplo, si tiene una ejecución de tempo de 30 minutos que necesita lograr, podría hacer dos series de 15 minutos de ejecución de tempo. “Dependiendo de la distancia de la carrera o de la meta de tiempo, puede ir más lejos y más rápido, pero hágalo gradualmente”, agregó.
Hazlo solo una o dos veces por semana
Dado que los entrenamientos de carrera de tempo suelen ser de alta intensidad, Stonehouse sugiere limitarlos a una o dos veces por semana. Además, cuando los combina con su trabajo de velocidad y una carrera larga semanal, necesitará descansar para asegurarse de no estar sobreentrenando.
Empiece en las primeras semanas de entrenamiento
Si está entrenando para un objetivo de tiempo, Armesto dice que definitivamente querrá incorporarlos en las primeras 2 a 3 semanas de su entrenamiento y continuar durante la duración de su plan de entrenamiento, según el plan de duración.
Ve un poco más o un poco más rápido
Para los corredores más avanzados, Armesto dice que pueden maximizar sus carreras de tempo aumentando la duración de su carrera en un par de minutos cada vez. o aumentando su ritmo de carrera cada vez.
Tempo corriendo en una caminadora
Ya sea que entrenes antes de que salga el sol o tu situación meteorológica actual sea menos que deseable, ¡hola, aguacero torrencial! - El uso de una cinta de correr para realizar carreras de tempo es perfectamente aceptable, con algunas salvedades.
“Siempre que sepa el ritmo que debe tener su ritmo de carrera, puede encontrar ese ritmo en la cinta de correr y seguirlo”, dijo Stonehouse.
¿Cómo se compara el entrenamiento de umbral con la carrera de tempo?
Pase el tiempo que sea necesario en la comunidad de corredores y seguramente escuchará todo tipo de términos de entrenamiento. La carrera de tempo y el entrenamiento de umbral a menudo se usan indistintamente y por una buena razón. Las carreras de tempo son un tipo de entrenamiento de umbral llamado entrenamiento de estado estable máximo.
El objetivo del entrenamiento de umbral es realizar carreras de tempo ligeramente por debajo o en el nivel de umbral de lactato. El umbral de lactato se refiere a la intensidad del ejercicio en el que hay un aumento abrupto de los niveles de lactato en sangre. Ser capaz de entrenar a este nivel es uno de los predictores más consistentes del rendimiento en eventos de resistencia.
La comida para llevar
Convertirse en un mejor corredor requiere tiempo, esfuerzo y un plan de entrenamiento eficaz. Sus entrenamientos semanales deben consistir en una variedad de tiempos y ritmos, incluidas una o dos carreras de tempo.
Al realizar carreras de tempo a lo largo de su entrenamiento de 10K, medio maratón o maratón, aumenta la probabilidad de que pueda empujar su cuerpo para correr más fuerte y más rápido durante períodos de tiempo más largos.
